【感想・ネタバレ】科学的に正しい筋トレ 最強の教科書のレビュー

庵野拓将

[ブクログ · ★★★★★]

知識・教育書評
読書レベル　初級〜中級
ボリューム　342頁
読みやすさ　★★★★★
知識・教養　★★★★★★！
理解度　　　★★★★★
実現度　　　★★★★★
影響度　　　★★★★★
一言感想：
「筋トレを始めてみようかなー」という初心者の方、「筋トレしてるけど思ったように筋肉が育たないなー」と悩んでいる方、科学的に正しく効率的な筋トレを理解したいという
方にオススメの一冊です！

大学等の研究結果（科学的根拠）に基づいて、効果的かつ効率的な筋トレのやり方が解説されています。頻度、負荷、回数、休憩、タンパク質・アミノ酸の摂取方法等が具体的に記載されていますので、すぐに自分のトレーニングにも取り入れてられますし、解説もとても読みやすいです。

[ブクログ · ★★★★★]

既に10年週3回以上のウェイトトレーニングをしている視点から評価すると、とても勉強になる内容でした。最新の知見から考察されており、メタアナリシスの集合体を拝読している気持ちです。
昨今、ボディビルだけでなく様々な競技が発展してきている中、ビジネスチャンスを捉えてオンライン上で情報が溢れんばかりに出てきています。
何を信じれば良いのか？科学的にはどうなのか？迷った時には、この本を頼ればある程度信頼性のある情報を入手できると思います。
トレーニングをやっている方は、「エビデンスではなく、実際の身体が大きくないと説得力がない！」と言う方が多いと思いますが、まずはエビデンスに基づいた情報や仕組みを知ることは大切な事です（研究には時間とお金、人材が関わった結晶であるため）。
そんな中、著書は様々なエビデンスを基にして書かれているので、大変勉強になると感じました。

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様々な研究に基づく正しい筋トレ知識を紹介してくれる。出てくる単語は専門的で理解が及ばないところはあるが、主題とその結論を汲み取ることで新しい発見が多く得ることが出た。

タンパク質摂取のゴールデンタイムは、筋トレ後1-2時間の後も筋肉合成効果が24時間高まっている。これは、定期的にタンパク質摂取をする必要を感じた。

筋肥大にはダンベルの重量ではなく、総負荷量(強度×回数×セット数)が大切である。しかも週単位の総負荷量の最大化が重要。つまりは、継続は力なり、安直か。

ウオーミングアップは有酸素運動を10-20分程度が最適、最初は低負荷で筋肉を温める、ストレッチは逆効果、クールダウンは乳酸値を下げるが筋肉疲労は水素含有量なので有効性低いなど、今まで常識を考えていたことが悉く覆される。しかも研究な日進月歩なので、常に最新の研究論文などをキャッチアップすることが肝要なのだろう。じゃないと、また逆効果だと証明されたことを妄信的に続けちゃうかも。知識もまた力ですね。

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最新の科学的エビデンスに基づき、正しい筋トレの方法を教えてくれる。参考文献もしっかり記載してあり、信頼できそう。

出版年は2019年なので、すでに「最新」ではなくなりつつあるが、著者は現在でも、ブログ「リハビリmemo」で、最新情報を発信してくれているので、そちらも参照したい。

内容的には、ジムなどでガチで筋トレしている人向けのような感じもするが、家でゆるく自重トレーニングしているような人にも参考になると思う。

[ブクログ · ★★★★★]

まだ今読みかけていますが、筋トレにかかる科学的根拠をわかりやすく書いて頂いてるので、日頃の筋トレの意義や、やり方などを改めて自分トレーニングの見直しや確信を得ることが出来ます。

[ブクログ · ★★★★★]

筋トレは、始めて、続けることができれば必ず身体的精神的健康と魅力的なビジュアルというリターンが得られる確実な投資。
このように考えれば、時間とお金と体力を投下する価値があるものと気付かされました。

[ブクログ · ★★★★★]

色々なメディアで噂されていた筋トレに関する情報も本書ではエビデンスに基づき解説されている。
個人的には、週単位の総負荷量が同じならば、週の筋トレ頻度が3回も6回も変わりはないということが驚きだった。
他にも真新しい情報や筋トレ継続のコツなどが記されているので、これから筋トレを始める方や筋トレをしてるけど効果が出ていない方におすすめです。

[ブクログ · ★★★★★]

僕は筋トレが大好きなので読みました。

スポーツ科学自体が最近発展してきたので、今までの通説が実は意味がないと分かることもよくあります。多くの筋トレをしている人たちは、自分や他人の経験に基づいてトレーニングをしていました。

しかしこの本は具体的数値と実験を紹介しており、非常に分かりやすいです。個人の経験は他人との比較が難しいですが、実験によりどのぐらい効果的か理解できます。

筋トレを始めようと思う方はこの本を読み、正しい知識を持った上で筋トレを始めることをおすすめします。

また筋トレの中級者、上級者の方も今までの通説が正しいのかどうか、自分のしていることは効果的かどうかを再確認できます。

また読み終わってもこの本をダンベル代わりにして筋トレもできます。

著者の方はブログで多くの実験結果をまとめてくれています。興味がある方は是非チェックしてみてください。

結論
筋トレは最高。

[ブクログ · ★★★★☆]

スマホなどで生活は快適になるが、運動不足や肥満、生活習慣病になり筋肉を失っていく。だからこそ私たちは筋肉を増やし、外見的な魅力を獲得し（服などではなく筋肉）、睡眠の質を高め、メンタルを良くして笑顔になり、そして健康的で病気に強い体を手に入れることに真剣に向き合わなければなりません。筋トレこそが人生の課題を解決する重要なソリューションです。きっとあなたに幸福をもたらせてくれるでしょう。
なぜ筋トレをするかの解説として記録しました。筋トレ初めて10ヶ月経つが、１年続く人は約5%。筋トレの方法とその効果を学べました。

[ブクログ · ★★★★☆]

## 読書ポイント

- ### 問題提起は何か？
- 最新科学の筋トレ方法がわかる
- ### 問題提起に対する解決策は何か？
-
- ### 何を学びたいのか？
- 正しい筋トレの方法
- ### それを学んで自分はどうなりたいのか？どのような成果、結果が欲しいのか？
- ジムに行った際に活用したい
- ### 他の本との共通点、相違点は何か？
- ### 著者が伝えたいことを３つに絞ると何か？
- ### 本を振り返って、自分に刺さった箇所はどこか
- ### 書評
- #### 感想
- 全体的にわかり易い言葉で説明されており、理解しやすかった。
- #### 意見
- 普段のジムでは、高強度にこだわるよりも、たしかに披露してからは強度を下げて回数を増やすいたほうが疲労していると感じていた。
- #### 気づき
- 高強度ではなくても、回数を増やせば筋肥大はする
- ネガティブは意識しなくていい
- 静的ストレッチは逆効果
- 特異点ウォームアップ
- プロテインは肝臓を悪くしない
- #### TODO
- 次回ジム行った際や、普段の食事を見直す。

## 本編

- 筋肥大の効果
- 総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
- 総負荷量：**強度を下げても回数を増やせば**筋肥大はする
- セット間の休憩は**2分以上**
- 初心者は1～2分程度
- 可動域は**フルレンジ**が効果的
- ８秒以上のスロトレはダメ
- **ネガティブ動作**は意識しなくていい
- トレーニング前
- 静的ストレッチは逆効果、やるなら一部位30秒以内に
- 有酸素運動10分→軽いトレーニング
- [[特異的ウォームアップ]]=トレーニングと同じ強度を軽い強度で行う
- クールダウンは効果がない
- タンパク質の接種
- 筋トレ後にタンパク質を接種する
- 最強の[タンパク質](タンパク質.md)
- 肉
- 卵
- 牛乳
- 大豆
- 全ての必須アミノ酸を含んだタンパク質を接種する
- BCAAだけでは十分ではない
- プロテインは肝臓を悪くしない
- 牛乳は全乳が理想
- 卵は黄身まで食べる

[ブクログ · ★★★★☆]

トレーニング方法・強度･頻度だけでなく、栄養素(タンパク質)の摂取方法や頻度を確実性の高い科学的根拠を用いて説明しているため分かりやすく、信ぴょう性が高い。基礎的な知識が詰まっているため初級者にもオススメしたい本。

なかなか筋トレが続かない人のために意志力のコントロールの仕方等も説明してあるため幅広く知識が身につく。

[ブクログ · ★★★★☆]

⚪︎筋トレの前にストレッチをしてはいけない！
⚪︎セット間の休憩は2分以上
⚪︎筋トレの成果はバーベル、ダンベルの重さで決まらない
⚪︎プロテインの最高の摂取タイミングは24時間後

　　…他
臨床研究によって得られたエビデンスから
これまでの常識をひっくり返す最新の知見

決してゴリゴリマッチョを目指してるわけじゃないけど、筋トレするなら知っていないと損するティップス
ばかり

少し読みづらいところはあるものの…

[ブクログ · ★★★★☆]

介入研究のほうが観察研究よりエビデンスが高く、その中でもランダム化比較試験と二重盲検法がエビデンスが高い。
それらのメタアナリシスやシステマチックレビュー。
RM＝最大はんぶく回数。
総負荷量＝運動強度×回数×セット数によって決まる。
タンパク質合成は筋トレ後24時間上昇している。
タンパク質をとっても腎臓は悪くならない。
筋トレに効くサプリメント。
筋トレはすべての病気の予防になる。

サイズの原理＝強度によって筋肉を使い分ける＝高強度でなければ全部の筋肉を動員できない。総負荷が高ければ、全部の筋肉を使える。
成長ホルモンは筋肥大には寄与しない。
筋トレの休憩時間は長いほうが総負荷が上がる。低負荷の場合は短い休憩でもいい。
フルレンジの動きのほうが効果がある。
8秒以上のスロトレは筋肥大は望めない。遅筋に効く。

総負荷が同じであれば、週3日でも6日でも同じ。
筋力増強には高強度のトレーニングのみ＝サイズの法則。6秒以下の運動速度。＝神経活動の適応が望める。トレーニング回数を多くするほど効果が得られる。

ストレッチは逆効果。10～20分の有酸素運動。または同じ運動を軽い強度で行う。

スクワットの基本はバーベルのちゅしんが足の中心にあること。膝の関節は、ハイバーでは深く、ローバーでは浅く。
デッドリフトは大殿筋やハムストリングスに効く。バーは足の中心からずらさない。

疲労は乳酸ではなく水素イオンの蓄積で筋肉が酸性になることからおこる。
クールダウンで筋肉痛は減少しない、脳疲労も改善しない、体が柔らかくなることはない。血流を増加させる目的で低中強度で行う。30分以内にとどめる。

筋トレ後にたんぱく質を摂取すると筋タンパク質の合成が増加する。疲労困憊になるまで行うと24時間続く。
BCAAは筋肉でしか代謝されない＝筋たんぱくの合成に有利と考えられたが、すべての必須アミノ酸を摂る。BCAAよりもホエイタンパク。ロイシンは強く影響している可能性がある。アミノ酸スコアが100でロイシンを2g含むプロテイン。

高年齢のほうが合成力が低下するので多量のプロテインが必要。

ホエイは短時間の合成量が多い。3時間おきがいい。1日3食でバランスよくたんぱく質を摂取すること。
トレーニング後24時間で摂取する。食事と一緒に取ると脂肪量が減少しやすい。食感に取るとカロリーオーバーになりやすい。
夕方のトレーニングが効果的。トレーニングした日は、
寝る前にたんぱく質を取る。
赤身肉の過剰な摂取が腎臓にダメージを与える。白身肉や乳製品はダメージを与えない。赤身肉は消化の過程で酸を生成するから。

インスリンは筋たんぱくの合成を促進して分解を抑制するといわれていたが、現在は分解を抑制するのみといわれている。タンパク質を十分に摂取していれば、インスリンの効果が代用できる。

筋トレ後は、全乳を摂取する。牛乳は遅発性筋肉痛の回復効果がある。
卵は卵黄も一緒に摂取する。

エルゴジェニックエイド＝効果を上げるサプリメント。
クレアチンは、トレーニング効果を上げる。
カフェインは疲労の感受性を低下させる。
HMBは未経験者には効果的。
ベータアラニン疲労軽減に効果がある。

ジムで筋トレを始めた人で1年間続けられるのは4％しかいない。そもそもヒトは筋トレより有酸素運動向き。
心を変えられないが、環境を変えられる。
意志力を節約する＝Ifthen志向。
誘惑になるものを排除、筋トレまでの手順を決める。
始めれば続く。最初の数回が肝心。

[ブクログ · ★★★★☆]

普段から筋トレをしていますが、確かに有名ボディビルダー、youtuberさん達の経験則を我々は見聞きしてやる事が多いと思います。

筋肥大には10回3セットetc...

科学的には総重量が多いほど筋肥大するんですね

今後は総重量を増やすトレーニング
今まで通りの高重量を扱うトレーニング
を組み合わせてトレーニングしたいと思います。

また、科学的に効果の高いサプリメントは参考になりました。まぁ、プロテインeaaしか使いませんが、、、普段の食事から気をつけて行きたいと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

YouTube動画やリングフィットアドベンチャーなどを用いてたまに自重トレーニングするくらいのゆる筋トレ勢です。
器具を用いたトレーニングに関する解説や効率的に筋肥大させるためには、といったガチ勢向けの内容もありますが、
・タンパク質は筋トレ前後いつ摂取すればいいか
・結局タンパク質の摂取は肝臓に悪いのか？
・エビデンスレベルの高い筋トレサプリメントとは
・現在の知見に基づくスクワットの正しいフォーム
・しんどく感じる筋トレをなんとか継続する方法
など、エンジョイ勢が活用できる情報も多数掲載されています。
表紙の圧の強さに反して、減量目的の女性や筋トレビギナーにも有意義な一冊でした。

[ブクログ · ★★★★☆]

まだまだ研究の途上であることもわかりつつ、現時点での最新の『科学的に正しい』とされている筋トレについて知ることができた。

[ブクログ · ★★★★☆]

最近ジムに通い始めたので読んでみました。
科学的根拠がしっかりしてるの納得しやすいと思う笑
週3回以上しっかり筋トレしよう！

[ブクログ · ★★★★☆]

こちらの書籍は、科学的根拠に基いた筋トレに取り組みたいと考えている方におすすめの一冊です。
その名の通り、科学的な側面から正しい知識を徹底的に教えてくれます。
具体的な筋トレ方法はあまり言及されていませんが、この書籍で学んだ知識を活かして筋トレメニューを考えれば、かなり効果的に運動することができると思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

もう、タイトル通り効率の良い、または無駄にならない筋トレのエビデンスを集めた本。加えて、プロテインなどの筋トレしている人が良く飲んでいるタンパク質摂取法も書かれています。
ざっくりとしたポイントは以下の通り。
・筋肉を大きくしたい場合は、総負荷量を高める（1回当たりのバーベルの重さを上げるのではなく、回数の方が大事）
・初心者が行う低強度のトレーニングでは、1～2分間の休憩をする。
・運動スピードは8秒以内であればあまり変わらない（イメージとしては、おりゃー！とダンベルを超早く動かさなくてもＯＫ）
・筋肥大の効果は、1回の総負荷量ではなく、”週単位”の総負荷量によって決まる！
ということで、筋肉を維持するという目的で、腕立てをずーっと続けるぞ！と思いました。
しかも、「筋トレは、がんによる死亡率を33%下げる」そして「週2～3回のトレーニングはあらゆる病気の死亡率を23%下げる」
ここ重要です。やるしかないでしょ。
しかし、週5回以上の場合は死亡率の減少効果は低いというのが面白いですね。何事も過ぎたるは猶及ばざるが如し、ということですね。
しかし「ジムなどで筋トレを始めた人の中で1年間続けられる人は、わずか4%に満たない」という課題があります。
継続は力なり、ということで、諺ってほんまによくできてるわぁ～と、妙な感心して閉じました。

[ブクログ · ★★★★☆]

元々筋トレには興味があったので知識がある方だとは思っていたが、「科学的に」正しい方法ではなかったものもあり非常に勉強になった。
トレーニング知識から具体的なトレーニング方法、栄養摂取、継続の仕方まで幅広く書かれていて読み応えがあった。
これを読んで早速トレーニングがしたくなった。

[ブクログ · ★★★★☆]

筋トレの最新知識があり楽しかった。筋トレは総負荷で決まるは驚いた。プロテインは3時間おきに、トレーニング後24時間を意識する。ためになる内容ばかり。

[ブクログ · ★★★★☆]

信じてきたボリューム理論が正しいとされていて一安心。とりあえず、期間内のボリュームが多い方が筋肥大はすると。つまり、やればやるだけデカくはなるわけだ。
ビッグスリーのフォームについては、指導の際に活用したいと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

エビデンスがしっかりと示されているので、説得力がある。
普段のトレーニングに必要な知識が得られて良い。

[ブクログ · ★★★★☆]

筋肥大を最適化する方法をエビデンス込みで説明しているため、納得しやすい。特に筋肥大の方程式は、自分で筋トレをする時にとても役に立つと思う。高重量ではなく総負荷量。

[ブクログ · ★★★☆☆]

最新の筋トレ理論

2000年以降研究が進化しており、昔と違ってエビデンスがある理論を紹介してくれている
2019年以降の情報はブログ「リハビリmemo」で更新してくれるみたい

[ブクログ · ★★★☆☆]

著者の新刊「科学的に正しいダイエット」を先に読んでいたので、新しい知識は得られませんでしたが、改めて勉強になりました！

トレーニング前日：
良質な睡眠のためカフェイン摂取14時まで

筋トレ前：
静的ストレッチより動的ストレッチ
心拍数110の有酸素運動を10〜20分

筋トレ：
低負荷トレは回数セット数を重ねれば、高負荷トレと同様の効果がある
週2〜3回の筋トレは病気の予防になる

食事：
3時間おきにたんぱく質摂取する
寝る前のプロテイン

[ブクログ · ★★★☆☆]

筋トレを始めて9ヶ月目になった頃に読んだ。まだまだ初心者なので愚直に回数と重量を追っている。そんな私にはちょっとレベルが高いというか情報量が多いという印象。もう少し経験を積んだらまた違う感想を持つのかも。
最後の章にある「継続する意思」については自分は年をとったらやろうと思って意志の力でできることは継続できるようになった。なぜだかはわからない。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ほとんど知ってる知識だったけど
新しく研究が進んだことによる情報もあったので
今後も活用したいと思うし、定期的に知識のアップデートをしたいと思った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

かなりエビデンスに基づいており、プロテインとか正しい筋トレの知識が書いてあった。初心者にもわかるように運動機器の説明があっても良かったかも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

筋トレ好きな人は楽しいと思う。私は好きではないが、好きでないならより効果的に筋トレしたいと思うので勉強にはなった。
文章量が多いので、太字だけ読めば知りたいことはわかる。普段筋トレしない人向けのスクワットの絵もあるとよかった。負荷かけてやったことなんてないから…