【感想・ネタバレ】科学的に正しい筋トレ 最強の教科書のレビュー

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Posted by ブクログ 2022年04月30日

まだ今読みかけていますが、筋トレにかかる科学的根拠をわかりやすく書いて頂いてるので、日頃の筋トレの意義や、やり方などを改めて自分トレーニングの見直しや確信を得ることが出来ます。

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Posted by ブクログ 2021年08月03日

筋トレは、始めて、続けることができれば必ず身体的精神的健康と魅力的なビジュアルというリターンが得られる確実な投資。
このように考えれば、時間とお金と体力を投下する価値があるものと気付かされました。

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Posted by ブクログ 2021年03月07日

色々なメディアで噂されていた筋トレに関する情報も本書ではエビデンスに基づき解説されている。
個人的には、週単位の総負荷量が同じならば、週の筋トレ頻度が3回も6回も変わりはないということが驚きだった。
他にも真新しい情報や筋トレ継続のコツなどが記されているので、これから筋トレを始める方や筋トレをしてる...続きを読むけど効果が出ていない方におすすめです。

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Posted by ブクログ 2021年02月28日

僕は筋トレが大好きなので読みました。

スポーツ科学自体が最近発展してきたので、今までの通説が実は意味がないと分かることもよくあります。多くの筋トレをしている人たちは、自分や他人の経験に基づいてトレーニングをしていました。

しかしこの本は具体的数値と実験を紹介しており、非常に分かりやすいです。個人...続きを読むの経験は他人との比較が難しいですが、実験によりどのぐらい効果的か理解できます。

筋トレを始めようと思う方はこの本を読み、正しい知識を持った上で筋トレを始めることをおすすめします。

また筋トレの中級者、上級者の方も今までの通説が正しいのかどうか、自分のしていることは効果的かどうかを再確認できます。

また読み終わってもこの本をダンベル代わりにして筋トレもできます。

著者の方はブログで多くの実験結果をまとめてくれています。興味がある方は是非チェックしてみてください。

結論
筋トレは最高。

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Posted by ブクログ 2020年11月08日

昨今、真偽不明の筋トレ情報が蔓延している中、論文をエビデンスとした筋トレ情報が示されており、信用に値した。
筋肉を大きくする上で今後生かしていきたい点は以下の2点
①筋肥大の効果はバーベルの重さではなく総負荷量で決まること
②週の頻度は3回でも6回でも変わらない、大事なのは週単位での総負荷量を考える...続きを読むこと

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Posted by ブクログ 2020年08月27日

圧倒的なエビデンスの量とともに現代における一番効果的な筋トレの考え方を提供してくれる一冊
レップ数、レストからサプリメントの信頼性まで一般のトレーニーでは手に入れづらい情報を平易に説明してくれる。筋トレ業界の新たな参考書になるものではないだろうか。

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Posted by ブクログ 2020年08月15日

「筋肉を大きくしたければ、高強度でトレーニングをしよう」から、「筋肉を大きくしたければ、トレーニングによる『総負荷量』を高めよう」へ


セット間の休憩時間が短いほど良いというわけではない
高強度トレーニングでは休憩を長めに
低強度トレーニングでは1〜2分のインターバル


「筋肥大を目的としたトレ...続きを読むーニングは、フルレンジが効果的である」=最大可動域を使う
一方フルレンジでは72時間後まで筋肉痛持続
パーチャルレンジは72時間で損傷回復

フルレンジで行うなら回復期間を考慮しプランを!

筋トレするスピードエビデンス
・8秒以下の運動スピードであれば、速くても遅くても筋肥大の効果に大きな差はない
・8秒より遅いと、筋肥大の効果は低い

ネガティブトレーニングによる筋肥大の効果は、世間で言われているほど高くはない
総負荷量を高めるトレーニングデザインが大切

週3回でも週6回でも変わりはない
回数ではなく総負荷量で決まる

「クロスエデュケーション」
右手を疲労困憊までアームカールすると
やってない左手の筋力も10%増加する

「自分がトレーニングしている姿をイメージする」
実は、これだけで筋力は10%ほど増強されます。
一時的な神経の働きで元に戻る

「特異性の原則」=筋力増強には高強度
「筋力を高めるためには、高強度の重量を用いたトレーニングが有効であり、これは神経活動の適応のメカニズムに一致する」
・筋力増強の効果は、6秒以下の運動スピードで最大化される

筋力増強の効果は、「筋肥大+神経活動の適応」

単関節は頻度で有意差なし
多関節トレーニングは頻度の増加に応じて筋力増強効果が高まる

筋肥大と同様に、筋力増強においても週単位の総負荷量が効果の指標になる

睡眠不足はトレーニングの効果を減少させる
=総負荷量が減少する

睡眠時間が通常の半分の時に、インスリン抵抗性が有意に増加する
→ 筋グリコーゲン(糖)を減少させる
→多くの糖を消費する多関節トレーニングでパフォーマンスが下がる

トレーニング前のストレッチが総負荷量を減少させ、長期的な筋肥大の効果をも低下させる


ウォームアップするなら
「10分間以上の有酸素運動を取り入れよう」
→ 筋肉の温度が1度上昇すると最大等速性筋力が4・7~4・9%増加
→有酸素運動を10分程度行うと筋肉の温度が2~3度上昇し、少なくとも20分までには温度がピークを迎える

◎特異的ウォームアップ
=トレーニングの前にそれと「同じ運動」を軽い強度で行う
→「神経・筋活動の活性化」により、トレーニングの運動強度と運動回数を増加させる
→打席に入る前に素振りをする(例)

有酸素+特異的ウォームアップで1RM高まる

★スクワット=ミッドフットで重心を合わせる
ハイバー 大腿四頭筋がメイン浅い前傾
ローバー 背筋、臀筋、ハムストに 深い前傾

★ベンチプレス=手幅は肩幅の1.5倍、アーチを作る
・バーベルを挙げるとき(トップのポジション)、バーベルが肩関節の真上に位置するようにする
・バーベルを降ろすとき(ボトムのポジション)、肩関節を60度~75度ひらき、ひじ関節は前腕が床面と垂直になるようにする
・背中のアーチの高さは「握りこぶし1個分」が望ましい
・肩甲骨を内転、下制することにより、肩甲骨の肩峰と上腕骨の衝突による痛みの発生を回避することができる

★デッドリスト
・バーベルを置く位置を、足部の中心(ミッドフット)にする、足に近づけ重心を真ん中に
・股関節の高さは、頭部とひざ関節の真ん中に位置させる

アクティブクールダウン=ジョギング等
疲労は乳酸から生じるのではなく、水素イオンの蓄積によって筋肉が酸性(アシドーシス)になることが要因
疲労は取れない✖️
筋肉痛減少しない✖️
脳疲労改善しない✖️
体は柔らかくならない✖️
・クールダウンによるさらなる筋肉損傷、筋合成阻害を防ぐためにも低~中強度で30分以内
・プラセボ効果は否定できない

「空腹状態で筋トレをしたとき」は、筋タンパク質の合成量は増加しません
筋トレをする→筋タンパク質の合成感度が高まる→タンパク質を摂取する→筋タンパク質の合成が促進される→筋肥大が生じる

「筋トレ後の筋タンパク質摂取は『24時間』を意識しろ」
トレーニング強度に関係なく、疲労困憊になるまでトレーニングを行えば、合成感度の上昇は24時間後まで継続する

ホエイプロテイン=ファスト
カゼインプロテイン=スロー
ソイプロテイン=中間
ソイには抗酸化、抗炎症作用あり

タンパク質は充分に摂取していれば、糖質は同時摂取しなくても筋合成に有意差はない(筋トレ後)

卵黄は食物繊維とビタミンC以外全てを含む
完全栄養食!

筋トレに必要なATP=エネルギー
ATPを補充する仕組み
①クレアチリン酸系
②解糖系
③有酸素系
筋トレで①と②の無酸素解糖系を使用
クレアチリン酸は筋繊維に含まれているが蓄積量が少なく7〜8秒の収縮でなくなってしまう
クレアチン(三つのアミノ酸=アルギニン、グリシン、メチオニン)を補充すればクレアチリン酸量が増えパフォーマンスが向上する!

HMBは初心者へは効果的だが、経験者には効果が認められなかった
ベータアラニン(アミノ酸)は筋疲労軽減、パフォーマンス向上効果あり
アルギニン、グルタミンはエビデンスレベルCで効果は認められない

習慣的な筋トレは(週二回以上)は
がんの死亡率を3割減らし
すべての病気による死亡率を2割減らす

筋トレは睡眠とメンタルを改善する

筋トレを始めた人の中で
1年間継続できた人は4%にも満たない
意思力は有限であり外的要因ではなく内的動機付けが必要
限りある意思力をうまくマネジメントする

筋トレは筋力を増やし
健康を増進し
魅力的な体を作り
睡眠の質を高め
メンタルを安定させる

継続は意思力をコントロールし
タイムマネジメント能力を向上
生活習慣を改善する

誰もが知っている筋トレ
だけど、本当の効能を知っている人は
どれだけいるのだろう

この本はタイトル通り
教科書のようで
筋トレ好きなら必読すべき一冊だと思います

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Posted by ブクログ 2022年07月23日

まだまだ研究の途上であることもわかりつつ、現時点での最新の『科学的に正しい』とされている筋トレについて知ることができた。

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Posted by ブクログ 2022年04月04日

最近ジムに通い始めたので読んでみました。
科学的根拠がしっかりしてるの納得しやすいと思う笑
週3回以上しっかり筋トレしよう!

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Posted by ブクログ 2022年01月09日

こちらの書籍は、科学的根拠に基いた筋トレに取り組みたいと考えている方におすすめの一冊です。
その名の通り、科学的な側面から正しい知識を徹底的に教えてくれます。
具体的な筋トレ方法はあまり言及されていませんが、この書籍で学んだ知識を活かして筋トレメニューを考えれば、かなり効果的に運動することができると...続きを読む思います。

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ネタバレ

Posted by ブクログ 2021年12月12日

もう、タイトル通り効率の良い、または無駄にならない筋トレのエビデンスを集めた本。加えて、プロテインなどの筋トレしている人が良く飲んでいるタンパク質摂取法も書かれています。
ざっくりとしたポイントは以下の通り。
・筋肉を大きくしたい場合は、総負荷量を高める(1回当たりのバーベルの重さを上げるのではなく...続きを読む、回数の方が大事)
・初心者が行う低強度のトレーニングでは、1~2分間の休憩をする。
・運動スピードは8秒以内であればあまり変わらない(イメージとしては、おりゃー!とダンベルを超早く動かさなくてもOK)
・筋肥大の効果は、1回の総負荷量ではなく、”週単位”の総負荷量によって決まる!
ということで、筋肉を維持するという目的で、腕立てをずーっと続けるぞ!と思いました。
しかも、「筋トレは、がんによる死亡率を33%下げる」そして「週2~3回のトレーニングはあらゆる病気の死亡率を23%下げる」
ここ重要です。やるしかないでしょ。
しかし、週5回以上の場合は死亡率の減少効果は低いというのが面白いですね。何事も過ぎたるは猶及ばざるが如し、ということですね。
しかし「ジムなどで筋トレを始めた人の中で1年間続けられる人は、わずか4%に満たない」という課題があります。
継続は力なり、ということで、諺ってほんまによくできてるわぁ~と、妙な感心して閉じました。

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Posted by ブクログ 2021年11月20日

元々筋トレには興味があったので知識がある方だとは思っていたが、「科学的に」正しい方法ではなかったものもあり非常に勉強になった。
トレーニング知識から具体的なトレーニング方法、栄養摂取、継続の仕方まで幅広く書かれていて読み応えがあった。
これを読んで早速トレーニングがしたくなった。

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Posted by ブクログ 2021年08月13日

筋トレの最新知識があり楽しかった。筋トレは総負荷で決まるは驚いた。プロテインは3時間おきに、トレーニング後24時間を意識する。ためになる内容ばかり。

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Posted by ブクログ 2021年04月28日

信じてきたボリューム理論が正しいとされていて一安心。とりあえず、期間内のボリュームが多い方が筋肥大はすると。つまり、やればやるだけデカくはなるわけだ。
ビッグスリーのフォームについては、指導の際に活用したいと思った。

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Posted by ブクログ 2021年03月06日

エビデンスがしっかりと示されているので、説得力がある。
普段のトレーニングに必要な知識が得られて良い。

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Posted by ブクログ 2021年03月01日

筋肥大を最適化する方法をエビデンス込みで説明しているため、納得しやすい。特に筋肥大の方程式は、自分で筋トレをする時にとても役に立つと思う。高重量ではなく総負荷量。

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Posted by ブクログ 2021年02月23日

筋トレ大好きな私としては、めちゃくちゃ参考になりましたー。

筋トレはいいことしかない❕

ぜひぜひ読んでみてください。

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Posted by ブクログ 2021年01月10日

筋トレと筋トレのサプリについて非常に科学的に書かれていた。分かりやすく巷に溢れる色々なダイエットや筋トレサプリなどの真偽を見分ける事が出来そう。
後はトレーニングがジムなどにある機材を使うことが前提で自重トレーニングの解説があれば星5つなのですが。

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Posted by ブクログ 2020年08月22日

 筋トレの効果を最大限に高められるような正しい情報の提供と、筋トレによる健康への寄与、続けるための技法まで書いた本。
 きんにくんのyoutube動画を結構見てるので、すでに知っていることが多かった。タンパク質の摂取方法や、筋トレが心身ともにいい効果を与えてくれる理由などがわかって、今後筋トレを続け...続きを読むるモチベーションになる。
 科学的に正しいを証明するためなので仕方ないが、ホルモンや栄養素などの横文字がいっぱいでちょっととっつきにくいが、内容はすごくためになる。

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Posted by ブクログ 2020年08月16日

最新の筋トレ理論を纏めた一冊。類似本は幾つか読んだがその中でも分かり易い。徹底的な科学的エビデンスにこだわりランダム化比較試験(RCT)と二重盲検法に耐えうる最新の常識と数値的提示は面白い。

全般理論、トレーニング、蛋白質、持続の4つに分かれているが所々自分の持っている常識(例えば筋トレ前のウォー...続きを読むミングアップなど)と反していて勉強になった。しかしその理論も数年で一変するのかもしれない。

トレーニングの項が文章と絵がベースでやや分かりにくいので、トレーニングメニューを充実させた写真ムック本がぜひ欲しいところだ。

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Posted by ブクログ 2020年07月04日

科学的なエビデンスに基づき正しい筋トレの仕方を述べた本。
筋肉を肥大化させるための方程式、筋力を上げるための方程式など、幾つかの変数で表していて中々面白かった。習慣として毎日している筋トレに織り込んで、少しでも効果が出るトレーニングにしていきたい。

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Posted by ブクログ 2020年06月04日

時々著者のブログ見ていて、この度本が出てたことを知り、購入。
筋トレに関する本というと、具体的なやり方以外は著者の経験則的なものが多かっただけに、エビデンスベースで紹介される本書はとても為になった。
個人的に、特にプロテインに関する話は、参考にして取り入れてみたい。

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Posted by ブクログ 2020年06月02日

筋肥大;総負荷量
筋トレ;死亡率減少、全身性炎症の減少
合成が分解を上回るようにする
収縮によって合成されるメカニズム
成長ホルモンの増加は筋タンパクの合成や筋肥大に寄与しない、細胞内機構による
筋肥大したいなら8秒以下で、それ以下は変わらない。スロトレは筋肥大の効果が低い
神経;片側のトレーニング...続きを読むでもう片側の筋力を10%アップ
イメトレで筋力10%アップ
筋力を高めるには高強度トレで神経、6秒以内で
睡眠不足;総負荷量↓インスリン抵抗で糖取り込み↓
ウォームアップ;筋肉の温度を上げると筋力アップ10-20分、軽い強度でや有酸素
スクワット;重心が足の中心、肩幅以上に開く(内転筋、大臀筋が働く)、つま先は30度外向き、つま先の方向に膝を曲げる(大臀筋)
筋タンパク質の合成率から夕方トレが最も効果的、寝る前プロテインは良い
カフェイン;疲労を感じるまでの時間が長くなる、腕の方が効果高い
習慣的な筋トレ;徐波睡眠増やす、総睡眠時間増やさない、週3回
姿勢を変えて歩き出すだけでドパミン放出される、目的達成でも促進、行動を強化

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Posted by ブクログ 2020年03月08日

科学的エビデンスを根拠に筋トレ、栄養、休息を解明。
栄養素のところは自分事にできなくてザッと読み。
筋トレ、休息、そして意志力は要実践!
読むだけじゃ何も変わんないからとりあえず復習と実践だ。

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ネタバレ

Posted by ブクログ 2020年01月21日

歩き出すだけでドーパミンをハックしてやる気を出す手法はどんどん使っていこう。

現在では否定されているマシュマロテストの話を持ちだしているところは残念(お金持ちの子供のほうがマシュマロを再び食べられる確率が高いので目の前のマシュマロを我慢しやすい)。
この本は賛否分かれているようだが、こういったツメ...続きを読むの甘い部分が散見するところが理由だと思う。他の部分にも科学用語が使われているが定義はスルーしている箇所がある。
自己責任なのは結構だが、科学的と銘打っている以上は記載内容は大事なファクター。

カフェインは筋トレのパフォーマンスを高めるが睡眠を悪くする。赤身肉は良質なタンパク源だが腎臓にダメージを与える可能性がある。
などなど、大事なことがバラバラな箇所に書かれているのもどうかと感じる。

エビデンスベースの説明が数多く紹介されており概ね信頼できるものの、原文に当たったわけではないので過信はできない。
色々書いてきたが、筋トレは精神論も大事。文句を言うより筋トレをしよう。

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Posted by ブクログ 2021年12月01日

かなりエビデンスに基づいており、プロテインとか正しい筋トレの知識が書いてあった。初心者にもわかるように運動機器の説明があっても良かったかも。

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Posted by ブクログ 2021年05月02日

筋トレ好きな人は楽しいと思う。私は好きではないが、好きでないならより効果的に筋トレしたいと思うので勉強にはなった。
文章量が多いので、太字だけ読めば知りたいことはわかる。普段筋トレしない人向けのスクワットの絵もあるとよかった。負荷かけてやったことなんてないから…

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Posted by ブクログ 2020年11月21日

筋トレの正しいやりかた、筋肉を増大させるのか強化するのかの違い、食事摂取、をメタアナリシスを用いて説明
デットリフトをはじめてしった

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Posted by ブクログ 2020年02月11日

ガッツリとはヤラないが筋トレを週間としている身としては参考になる情報が多く、しかも背中を押してくれるような内容であった。

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Posted by ブクログ 2020年01月02日

科学的な考察とエビデンスの結果から、どの様なトレーニング方法が効果的なのかがグラフ等を使って視覚的にも分かりやすく、とても有益な内容。
ただ、専門的な知識が無いと少し難しいと感じる点もあり、一部理解ができない部分もあった。

まだまだ研究中、発展途上中の分野のため、最新の情報をアップデートし続けてい...続きを読むって欲しいといっているところも、安易に「このトレーニング方で決まり」となっていなく、信頼がおける。

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