【感想・ネタバレ】科学的に正しい筋トレ 最強の教科書のレビュー

庵野拓将

[ブクログ · ★★★★★]

様々な研究に基づく正しい筋トレ知識を紹介してくれる。出てくる単語は専門的で理解が及ばないところはあるが、主題とその結論を汲み取ることで新しい発見が多く得ることが出た。

タンパク質摂取のゴールデンタイムは、筋トレ後1-2時間の後も筋肉合成効果が24時間高まっている。これは、定期的にタンパク質摂取をする必要を感じた。

筋肥大にはダンベルの重量ではなく、総負荷量(強度×回数×セット数)が大切である。しかも週単位の総負荷量の最大化が重要。つまりは、継続は力なり、安直か。

ウオーミングアップは有酸素運動を10-20分程度が最適、最初は低負荷で筋肉を温める、ストレッチは逆効果、クールダウンは乳酸値を下げるが筋肉疲労は水素含有量なので有効性低いなど、今まで常識を考えていたことが悉く覆される。しかも研究な日進月歩なので、常に最新の研究論文などをキャッチアップすることが肝要なのだろう。じゃないと、また逆効果だと証明されたことを妄信的に続けちゃうかも。知識もまた力ですね。

[ブクログ · ★★★★☆]

## 読書ポイント

- ### 問題提起は何か？
- 最新科学の筋トレ方法がわかる
- ### 問題提起に対する解決策は何か？
-
- ### 何を学びたいのか？
- 正しい筋トレの方法
- ### それを学んで自分はどうなりたいのか？どのような成果、結果が欲しいのか？
- ジムに行った際に活用したい
- ### 他の本との共通点、相違点は何か？
- ### 著者が伝えたいことを３つに絞ると何か？
- ### 本を振り返って、自分に刺さった箇所はどこか
- ### 書評
- #### 感想
- 全体的にわかり易い言葉で説明されており、理解しやすかった。
- #### 意見
- 普段のジムでは、高強度にこだわるよりも、たしかに披露してからは強度を下げて回数を増やすいたほうが疲労していると感じていた。
- #### 気づき
- 高強度ではなくても、回数を増やせば筋肥大はする
- ネガティブは意識しなくていい
- 静的ストレッチは逆効果
- 特異点ウォームアップ
- プロテインは肝臓を悪くしない
- #### TODO
- 次回ジム行った際や、普段の食事を見直す。

## 本編

- 筋肥大の効果
- 総負荷量(強度×回数×セット数)×セット間の休憩時間×関節を動かす範囲×運動スピード×筋収縮の様式×週の頻度
- 総負荷量：**強度を下げても回数を増やせば**筋肥大はする
- セット間の休憩は**2分以上**
- 初心者は1～2分程度
- 可動域は**フルレンジ**が効果的
- ８秒以上のスロトレはダメ
- **ネガティブ動作**は意識しなくていい
- トレーニング前
- 静的ストレッチは逆効果、やるなら一部位30秒以内に
- 有酸素運動10分→軽いトレーニング
- [[特異的ウォームアップ]]=トレーニングと同じ強度を軽い強度で行う
- クールダウンは効果がない
- タンパク質の接種
- 筋トレ後にタンパク質を接種する
- 最強の[タンパク質](タンパク質.md)
- 肉
- 卵
- 牛乳
- 大豆
- 全ての必須アミノ酸を含んだタンパク質を接種する
- BCAAだけでは十分ではない
- プロテインは肝臓を悪くしない
- 牛乳は全乳が理想
- 卵は黄身まで食べる

[ブクログ · ★★★★☆]

もう、タイトル通り効率の良い、または無駄にならない筋トレのエビデンスを集めた本。加えて、プロテインなどの筋トレしている人が良く飲んでいるタンパク質摂取法も書かれています。
ざっくりとしたポイントは以下の通り。
・筋肉を大きくしたい場合は、総負荷量を高める（1回当たりのバーベルの重さを上げるのではなく、回数の方が大事）
・初心者が行う低強度のトレーニングでは、1～2分間の休憩をする。
・運動スピードは8秒以内であればあまり変わらない（イメージとしては、おりゃー！とダンベルを超早く動かさなくてもＯＫ）
・筋肥大の効果は、1回の総負荷量ではなく、”週単位”の総負荷量によって決まる！
ということで、筋肉を維持するという目的で、腕立てをずーっと続けるぞ！と思いました。
しかも、「筋トレは、がんによる死亡率を33%下げる」そして「週2～3回のトレーニングはあらゆる病気の死亡率を23%下げる」
ここ重要です。やるしかないでしょ。
しかし、週5回以上の場合は死亡率の減少効果は低いというのが面白いですね。何事も過ぎたるは猶及ばざるが如し、ということですね。
しかし「ジムなどで筋トレを始めた人の中で1年間続けられる人は、わずか4%に満たない」という課題があります。
継続は力なり、ということで、諺ってほんまによくできてるわぁ～と、妙な感心して閉じました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

著者の新刊「科学的に正しいダイエット」を先に読んでいたので、新しい知識は得られませんでしたが、改めて勉強になりました！

トレーニング前日：
良質な睡眠のためカフェイン摂取14時まで

筋トレ前：
静的ストレッチより動的ストレッチ
心拍数110の有酸素運動を10〜20分

筋トレ：
低負荷トレは回数セット数を重ねれば、高負荷トレと同様の効果がある
週2〜3回の筋トレは病気の予防になる

食事：
3時間おきにたんぱく質摂取する
寝る前のプロテイン