仕事でネガティブ思考になってしまう私に刺さる内容だった。
確かに考えるだけでは何も変わらない。
結局行動する人が成長する。
自律神経を整えるための考え方と生活習慣まとめ
1 自律神経の基本
自律神経には 交感神経 と 副交感神経 の2種類がある。
•交感神経：活動・緊張モード
•副交感神経：休息・回復モード
この2つは同時に強く働くことはなく、どちらかが優位になる。
しかしどちらかに偏りすぎると、心身の不調として現れる。
⸻
2 自律神経を整える生活習慣
有酸素運動
有酸素運動をすると
・副交感神経が働きやすくなる
・ミトコンドリアが活発になり熱を生む
・血流が良くなる
また運動習慣がある人は、運動しない人より 毛細血管が約3km長い と言われている。
毛細血管が長いメリット
毛細血管は 体の隅々まで酸素や栄養を届ける血管。
増えると
・冷えにくくなる
・疲れにくくなる
・肌の調子が良くなる
・むくみが改善しやすい
・回復力が上がる
つまり 全身のコンディションが良くなる。
エステ的に言うと
・代謝が上がる
・老廃物が流れやすい
・肌のターンオーバーが整う
というメリットがある。
⸻
日常の運動習慣
・大股で歩く
・早歩きをする
このような軽い運動でも血流改善に効果がある。
⸻
3 睡眠習慣
良い睡眠は自律神経を整える基本。
ポイント
・寝る1時間前にお風呂に入る
・寝る1時間前からスマホを見ない
・暖色の照明にする
・寝る前にゆっくり深呼吸する
⸻
4 朝の習慣
朝起きたら 太陽の光を浴びる。
朝日を浴びると
セロトニン（覚醒ホルモン）
↓
メラトニン（睡眠ホルモン）
が作られ、夜眠りやすくなる。
また人の体内時計は
24時間ではなく約24時間11分
なので毎朝光でリセットする必要がある。
休日の寝坊は 1時間以内 にする。
⸻
5 食事のポイント
疲れたときに甘いものを食べると
血糖値が急上昇
↓
急降下
↓
さらに疲れる
という状態になる。
小腹が空いたときは
・バナナ
・さつまいも
など血糖値が急に上がりにくいものを食べる。
⸻
6 タバコと自律神経
タバコは
血管収縮
↓
交感神経が活性化
↓
脳が危険と判断
↓
一瞬副交感神経
という流れになる。
そのため一瞬リラックスするが、その後また交感神経が優位になる。
結果として
またタバコを吸いたくなるループ
が起こる。
⸻
7 悩むと考えるの違い
悩む
・結論が出ない
・同じことを繰り返す
考える
・問題を整理する
・解決策を探す
悩み続けると交感神経が働き続ける。
対処法
紙に書き出すこと
⸻
8 嫌なことを考えない方法
「考えないようにする」と逆に考えてしまう。
そのため
別のものに意識を移す。
例
りんごを思い浮かべる
好きなことを考える
⸻
9 自律神経を乱す思考パターン（認知の歪み）
ここは 具体例付きでまとめます。
⸻
① 全か無か思考
例
「売上が取れなかった。私はダメなエステティシャンだ」
対処
「今日はうまくいかなかっただけ」
実践例
「今日は50点。でも次は70点を目指そう」
⸻
② 過度の一般化
例
「お客様に断られた。私は営業ができない」
対処
1回の出来事で決めつけない
実践例
「今日はたまたまタイミングが合わなかっただけ」
⸻
③ 心のフィルター
例
10人中9人が喜んだのに
1人のクレームだけ気にする
対処
良いことも数える
実践例
「今日は9人が喜んでくれた」
⸻
④ 成功を認めない
例
「売れたけどたまたま」
対処
努力の結果と考える
実践例
「カウンセリングを丁寧にしたからだ」
⸻
⑤ 結論の飛躍
例
「お客様が無表情＝満足してない」
対処
事実を確認する
実践例
「施術どうでしたか？」と聞く
⸻
⑥ 拡大解釈・過小評価
例
小さなミス
→「最悪だ」
対処
客観的に見る
実践例
「小さなミス。次気をつければいい」
⸻
⑦ 感情的決めつけ
例
「不安だからきっと失敗する」
対処
感情は事実ではない
実践例
「緊張してるだけ」
⸻
⑧ べき思考
例
「私は売上を上げなきゃいけない」
対処
「できたらいい」に変える
実践例
「今日はできる範囲で頑張る」
⸻
⑨ レッテル貼り
例
「私はダメ人間」
対処
結果と人格を分ける
実践例
「今回はうまくいかなかった」
⸻
⑩ 個人化
例
「お客様の機嫌が悪いのは私のせい」
対処
他人の感情は他人のもの
実践例
「今日は体調が悪いのかも」
⸻
10 怒りのコントロール
怒りを溜めると爆発する。
対処
小出しにする
「さっきの言い方ちょっときつかったです」
など軽く伝える。
⸻
11 人間関係の視点調整
ストレスを減らすには 見方を変える。
例
厳しい上司
悪い面
怖い
良い面
基準が高い
成長させようとしている
両方を見る。
⸻
12 欲望に振り回されない
「足るを知る」
今ある幸せを認識する。
⸻
13 不安は行動で解決する
漠然と考えるだけでは解決しない。
例
老後不安
→ お金の勉強
結婚不安
→ 婚活
⸻
14 質問：雑な同僚のせいで自分がやるしかない場合
これは現実的によくある状況ですね。
対処は 3つです。
⸻
① 仕事と感情を分ける
「なんで私ばっかり」
と考えるとストレスが増える。
なので
「これは業務」
と割り切る。
⸻
② 自分の成長の材料にする
例えば
・効率化を考える
・仕組みを改善する
・自分のスキルを上げる
「経験値をもらっている」
と考える。
⸻
③ 抱え込みすぎない
限界が来たら
・上司に相談
・仕事の分担を見直す
つまり
我慢だけはしない
⸻
最後に
この本の一番のメッセージは
自律神経を整えるには
生活習慣だけでなく
思考のクセを整えること。
・悩み続けない
・比較しない
・小さな成功を積み重ねる
・今ある幸せを見る
この積み重ねが
心と体のバランスを整える。
