ピアーズ・スティールのレビュー一覧
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Posted by ブクログ
面倒なものを可能な限り先延ばしする、我が子の心理を理解したくて、読みました。
モチベーションが一定の水準を上回るまで、タスクは先延ばしされる。そしてモチベーションは、以下の４つの要素で構成される。
モチベーション=(期待＊価値)／(衝動性＊遅れ)
タスクが大き過ぎると、何から手をつけていいか分からなくなり、すくんでしまう。そんなときは細分化して、それぞれにスケジュール設定するといい。
小さな成功を重ねることで、成功の螺旋階段を登ると、大きな成果を得られたり、習慣化できたりする。
モチベーションを高めるのに有効なのは「なにを避けたいか」(回避目標)ではなく、「なにを実現したいか」（接近目標）という形で長期の目標を決めること、だそうです。脳は否定系を理解しないというのは、聞いたことがありますね。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレ編集中
本書を読んで一番大きかった知識はモチベーションと先延ばしの関係とモチベーションは下記の方程式で考えられるということでした。
▪️方程式
モチベーション=(期待×価値)÷(衝動性×遅れ)
※あくまでざっくりとした感覚を出す計算式
期待:課題を成し遂げた場合にご褒美を得られる確実性
価値:ご褒美の大きさ
衝動性:ご褒美が手に入る時期の遅れに対する忍耐心
遅れ(時間):ご褒美が手に入る時期の遅れ
先延ばしのタイプ別での対策13個は他の著書でも見る対策であったので、効力も折り紙付きと感じました。13個の対策を下記にメモ
▪️どうせ失敗すると決めつけるタイプ(学習性無力感)
①成功の螺旋階段(スモールステップで自信をつける)
②鼓舞される物語・仲間(自信をわかせる仲間や物語の活用)
③脳内コントラスティング法(楽観的な未来の想像と現在の自分との対比)
④失敗を計算に入れる
⑤先延ばし癖を自覚する
▪️課題が退屈でたまらないタイプ
⑥ゲーム感覚・目的意識(課題の見方や難易度を変えて楽しめるようにする)
⑦エネルギー戦略(自分のエネルギーの貯蔵、使い所、回復所を賢く使う)
⑧生産的な先延ばし(別のものをやることで違うタスクを進める置き換え)
⑨ご褒美効果(自己評価、セルフコンパッション、ご褒美による賄賂)
⑩情熱を燃やせる仕事(楽しい、技術が活かせる仕事の選別、嫌ではない仕事の選別)
▪️目の前の誘惑に勝てないタイプ
11.プレコミットメント戦略(誘惑が起こる前の行動への対策)
12.注意コントロール戦略(誘惑の対象を連想させるきっかけのイメージを悪くする、きっかけを取り除く、望ましい行動の背中を押すきっかけと差し替える)
13.ゴールを設定する(モチベーションが緩まない適度なゴールを細かく設定する) -
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Posted by ブクログ
ネタバレヒトがなぜ先延ばしをしてしまうのか、さらにどうすれば先延ばしをやめることが出来るのか、科学的な根拠に基づいて書かれた本である。
個人的に面白い、使えると思ったのは以下の3点。
①先延ばし方程式
モチベーション＝期待×価値/(衝動性×遅れ)
筆者はモチベーションを上記の式で定義しており、確かにギリギリになって強制的にモチベが上がるのはこの式に則っているのかと納得した。
説明文の中でも、「我々が物事を先延ばしにするのは、現在を具体的に考え、将来を抽象的に考えるからである」という記述には特に感心した。
②脳内コントラスティング法
脳のミラーニューロンという神経細胞の働きを利用した先延ばし改善方法。
まず、実現したい状態を具体的に思い浮かべる。次に理想と現在の自分を対比させる。これによって単に楽観主義を生み出すのではなく、やる気を高めることができる。
前者だけをイメージすると逆効果を生むらしく、気を付けようと戒められた。
③超短期のミニゴール
ゴールを具体的に定めること、それに向かうために必要な行動を例えば10分行うこと。
超短期で少しやってみるだけで、精神的に大きかったハードルはいとも簡単に取り除けることを知った。少しやってみるだけでその後思っていたよりも長く続けられることは多い。
この本を読んでから実際、運動、英語学習、読書を毎日少しだけでも続けられているので、万人にオススメしたい良書であると思う。
唯一悪いところをあげるとすれば、先延ばし界隈の現状、先延ばしを行うことによる弊害の部分の文章ボリュームが少し大きすぎたことぐらいか。 -
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Posted by ブクログ
著者は産業心理学・組織心理学を専門とし、"先延ばし"やモチベーションについて10年以上にわたり研究をされています。
著者自身が「私はかつて相当な先延ばし人間だった」と自称しており、行動心理や脳科学などの科学的観点から、なぜ私たちが先延ばしをしてしまうのかを具体的な調査・研究結果に基づいて記しています。
先延ばしと聞いて「自分も当てはまる」とドキッとした方もいるかもしれませんね。
正直、私もそう感じました。
ですが、実は動物学的にヒトだけでなく、さまざまな生物が先延ばしの性質を持っているそうで、遺伝的な要素があるのだそうです。
先延ばしたくなる気持ちは、誰もが持っているものなのですね。
とはいえ、その先延ばしの特徴を顕著化しているのは、環境などの後天的要因が大きいのだそうです。
著者は典型的な先延ばしのパターンを、3人の人物の例を挙げて詳しく説明しています。
・「どうせうまくいかない」と決めつけて、大事な仕事を後回しにする営業マン
・「仕事（課題）が退屈だ」と感じてしまい、執筆が進まないライター
・楽しいことばかりを優先させ（「目の前の誘惑に勝てない」）、間際になってホテルの予約をする旅行者
ユーモアを交えた分かりやすい説明ではありますが、自分にあてはまると感じると冷や汗をかくかもしれませんね。
興味深かったのは、モチベーションの大きさは次の式で表せる傾向があるという点です。
モチベーション = 【期待】×【価値】／【衝動性】×【遅れ】
その課題に取り組むことで手に入れられるものへの【期待】や【価値】が大きければ、先延ばしにせずすぐに取り掛かります。
反対に、期限が遠かったり、見返りを手にするまでの時間が長ければ（つまり【遅ければ】）、行動を開始するまでの期間が長くなる傾向があるのだそうです。
また【衝動的】に動く人も、やるべき事に対する計画性が薄くて先延ばしをする人が多いのだそうです。
本書の後半では、先延ばしする癖を断って行動を起こすためのヒントが紹介されていますが、気になる方はぜひ読んでみてください。
私自身、「面倒だな」「退屈だな」という気持ちが全くないわけではありません。
それでも事業で欲しい結果と達成したい目標があるので、思い立ったらすぐにやる、経営仲間と集まって一緒に仕事をするなど意識して工夫してきました。
私のメンターの仕事のスピードやマメさにはいつも驚かされるばかりで、今でもその背中を追いかけています。
先延ばしが環境に因るなら、"先延ばししない"ような環境を整えることが大切だと感じ、誰と一緒にいるかをあらためて徹底します。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレ「先延ばし克服の行動プラン」要約
全体サマリー
先延ばしは、主に次の3つが原因で起こります。
自分にはできないと思う
課題に価値や面白さを感じない
目先の誘惑や快楽に負ける
対策の基本は、次のとおりです。
仕事を小さく分解する
具体的な開始時刻を決める
スマホなどの誘惑を遠ざける
元気な時間帯に重要な仕事をする
小さな達成を記録する
失敗しても再開できる仕組みを作る
やる気が出てから始めるのではなく、始めやすい環境と手順を先に作ることが重要です。
1．「自分にはできない」を克服する
① 小さな成功を積む
大きな目標を、確実に終えられる大きさまで分解します。
例：
資料を完成させる
→ ファイルを開く
→ 見出しを5個書く
→ 1ページだけ作る
小さな達成を記録し、「自分にもできる」という感覚を育てます。
② 成功例や仲間から自信を得る
自分と似た状況を乗り越えた人の体験談を読んだり、前向きに行動する人と関わったりします。
成功者を見るだけでなく、自分にも再現できそうな事例を選ぶことが重要です。
③ 理想と現実の差を見る
理想の未来だけを想像せず、現在とのギャップも確認します。
実現したい状態を考える
現在の状態を確認する
障害を特定する
最初の行動を決める
④ 失敗を前提に計画する
「絶対に先延ばししない」ではなく、脱線したときの復帰方法を決めます。
例：
1日できなかったら、翌日10分だけ再開する
5分悩んだら、誰かに質問する
疲れたら、簡単な作業だけ進める
⑤ 自分の言い訳を把握する
先延ばしした内容と理由を記録します。
特に、
今日は疲れている
明日のほうが集中できる
もう少し準備してから始める
といった、繰り返し使う言い訳に注意します。
2．「課題がつまらない」を克服する
⑥ ゲーム性や目的を加える
退屈な仕事には、時間や件数の目標を付けます。
例：
30分でどこまで進むか測る
前回より早く終える
完了した項目にチェックを付ける
また、その仕事が将来の目標にどうつながるかを考えます。
⑦ 元気な時間に重要な仕事をする
難しい仕事は、疲れてからではなく、集中力が高い時間帯に行います。
午前：企画、文章作成、判断
午後：確認、連絡、定型作業
意志の強さではなく、時間帯と体調を管理します。
⑧ 生産的に先延ばしする
本命の仕事に着手できないときは、SNSなどに逃げず、関連する簡単な仕事を進めます。
例：
資料を集める
見出しを作る
ファイルを整理する
確認事項を送る
ただし、最終的には本命の仕事へ戻ります。
⑨ ご褒美を設定する
作業の完了後に楽しみを置きます。
例：
コーヒーを飲む
動画を見る
散歩する
好きなものを食べる
「作業すると良いことがある」という経験を増やします。
⑩ 仕事との相性を見直す
長期的には、自分の興味・能力・社会的な需要が重なる仕事を探します。
今の仕事をすぐ変えられない場合は、現在の課題が将来の目標にどう役立つかを考えます。
3．「目先の誘惑に負ける」を克服する
⑪ 事前に自分を拘束する
誘惑を目の前にして我慢するのではなく、先に使えない状態を作ります。
例：
スマホを別室に置く
通知を切る
SNSからログアウトする
締切を人に宣言する
進捗を誰かに報告する
⑫ 集中できる環境を作る
誘惑を我慢するより、視界に入れないことが効果的です。
デスク上を片付ける
仕事用と私用のブラウザを分ける
作業場所では遊ばない
目標を書いたメモを置く
毎回同じ場所、同じ時間に作業すると、着手しやすくなります。
⑬ ゴールを具体化する
「資料を進める」ではなく、完了条件を具体的にします。
例：
明日12時までに、資料の見出しを5個作り、それぞれの要旨を1行書く。
さらに、
いつ始めるか
どこで行うか
最初に何をするか
邪魔が入ったらどうするか
まで決めます。
「もし○○したら、△△する」というルールも有効です。
例：
もし5分以上悩んだら、仮案を書いて先に進む。
すぐ使える行動プラン
先延ばししている仕事を一つ選び、次を決めます。
1．完了条件
何を、いつまでに、どの状態まで終えるか。
2．最初の10分
ファイルを開く、見出しを書くなど、簡単な作業にする。
3．開始の合図
「明日9時30分になったら始める」など、時刻や行動を決める。
4．誘惑対策
スマホ、メール、SNSを見られない状態にする。
5．想定される障害
疲労、迷い、不明点などを事前に考える。
6．復帰方法
脱線したら、いつ・どの作業から再開するか決める。
7．ご褒美
終えた後の楽しみを決める。
8．記録
開始時刻、進んだ量、できたことを残す。
最重要ポイント
先延ばしを克服するには、気合ではなく、
仕事を小さくし、開始時刻を決め、誘惑を遠ざけ、とりあえず始める。
これを繰り返して、小さな成功を積み上げることが重要です。 -
Posted by ブクログ
先月学校の課題について
「いつやるのか」が話題になりギリギリまでやらないという友人が判明したのでどのような心境なのか
理解できないので気になって読んでみた
あなたは貯金は苦手ですか
金融ピラミッドの中央値より低ければ苦手ですね
最適な本か不明ですが対策をかいつまんでみます
自分は欠陥を持つ人間なのだと
認めてそれを前提に対抗策を講じる
（アルコホーリックス・アノニマスの考え方ですね）
抽象的（長期）から具体的（短期）に目標設定する
成功の螺旋階段を登る
何を避けたい事ではなく
何を実現したいかで目標を定めスモールステップする
エネルギーがある時にやる（基本的朝 ）
ご褒美を用意して課題に取り組む
成功者の人生物語を探して心に刻み後押ししてもらう
心揺さぶられる映画 「ザ・ダイバー 」「マイ・レフトフット」「アポロ13」「インビクタス/負けざる者」「ホテル・ルワンダ」
1番厄介な衝動性対策
誘惑を遠ざける（減量中に家にお菓子を置かない等）
マズローの欲求五段階の1番下は必ずやっておく
非スケジュール化（娯楽を先にスケジュール化する）
SMART」とは、ゴールを設定するうえで重要とされる五つの要素の頭文字を取ったもの
S明確（＝Specific）、
M計測可能（Measurable）、
A達成可能（＝httainable）、
R現実的（=Realistic）、
Tは期限つき（＝Time-anchored）
長期的な課題にはサブゴールをいくつか作っておく（目標を時間か成果か両方か）
脳内コントラティング法（現在と未来の理想のギャップをはっきり意識させる事でギャップを埋めるように行動する）
かなり感想長過ぎと1人不貞腐ている今日この頃
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Posted by ブクログ
先延ばしの方程式＝期待×価値/衝動性×遅れ
悲観主義過ぎると、本気で行動しないから成功する可能性は低下する。
適度に楽観主義が良い。先延ばしをする人は年収が低い。
目標を細分化。成功の螺旋階段を上がろう。決して例外を認めない。
フロー状態を作り出すには、課題の難易度と自分の能力の適度なバランスを取ることが必要。
衝動性が強く、課題を先延ばしにする人は、サブゴールを設定する、なにをいつまでにどうするか言葉にする、モチベーションを上げる、一旦集中したら、集中力を削ぐものを遠ざける。
具体的で実現可能な、ワクワクするゴールを決める。
注意コントロール戦略
エネルギー戦略
衝動性は大脳辺縁（システム2）、計画性は前頭前野（システム1）。
とりあえず少しでいいから手をつけよう。
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