「課題の期日が迫っているのにどうしても手が進まない。そして、そんな自分が嫌になる。」
誰しもそんな経験があるのではないでしょうか。
本書では、先延ばしの構成要素が「方程式」という形で示されており、
その構成要素一つひとつを詳しく解説しているため、納得感を持ちながら理解を深めていくことができました。
私自身先延ばしをしがちなのですが、何が原因で先延ばしをしてしまうかを理解できたことで、先延ばしをしてしまう現状を前向きに捉えられるようになったと感じます。
また、先延ばしから目を逸らそうとすると不安はさらに強まってしまうという理解も、先延ばしに立ち向かうための大きな一歩となりました。
先延ばしをしてしまう脳内のメカニズムを理解することで、現状を素直に受け止めることができ、自分を認めることができるからこそ、次の対抗策を考えられるようになります。
「先延ばしに苦しめられる現状を変えたい」そう思う方には、きっと力になってくれる作品だと思います。
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Posted by ブクログ 2020年05月24日
ヒトがなぜ先延ばしをしてしまうのか、さらにどうすれば先延ばしをやめることが出来るのか、科学的な根拠に基づいて書かれた本である。
個人的に面白い、使えると思ったのは以下の3点。
①先延ばし方程式
モチベーション＝期待×価値/(衝動性×遅れ)
筆者はモチベーションを上記の式で定義しており、確かにギリギ...続きを読むリになって強制的にモチベが上がるのはこの式に則っているのかと納得した。
説明文の中でも、「我々が物事を先延ばしにするのは、現在を具体的に考え、将来を抽象的に考えるからである」という記述には特に感心した。
②脳内コントラスティング法
脳のミラーニューロンという神経細胞の働きを利用した先延ばし改善方法。
まず、実現したい状態を具体的に思い浮かべる。次に理想と現在の自分を対比させる。これによって単に楽観主義を生み出すのではなく、やる気を高めることができる。
前者だけをイメージすると逆効果を生むらしく、気を付けようと戒められた。
③超短期のミニゴール
ゴールを具体的に定めること、それに向かうために必要な行動を例えば10分行うこと。
超短期で少しやってみるだけで、精神的に大きかったハードルはいとも簡単に取り除けることを知った。少しやってみるだけでその後思っていたよりも長く続けられることは多い。
この本を読んでから実際、運動、英語学習、読書を毎日少しだけでも続けられているので、万人にオススメしたい良書であると思う。
唯一悪いところをあげるとすれば、先延ばし界隈の現状、先延ばしを行うことによる弊害の部分の文章ボリュームが少し大きすぎたことぐらいか。
Posted by ブクログ 2023年10月05日
編集中
本書を読んで一番大きかった知識はモチベーションと先延ばしの関係とモチベーションは下記の方程式で考えられるということでした。
▪️方程式
モチベーション=(期待×価値)÷(衝動性×遅れ)
※あくまでざっくりとした感覚を出す計算式
期待:課題を成し遂げた場合にご褒美を得られる確実性
価値:ご褒...続きを読む美の大きさ
衝動性:ご褒美が手に入る時期の遅れに対する忍耐心
遅れ(時間):ご褒美が手に入る時期の遅れ
先延ばしのタイプ別での対策13個は他の著書でも見る対策であったので、効力も折り紙付きと感じました。13個の対策を下記にメモ
▪️どうせ失敗すると決めつけるタイプ(学習性無力感)
①成功の螺旋階段(スモールステップで自信をつける)
②鼓舞される物語・仲間(自信をわかせる仲間や物語の活用)
③脳内コントラスティング法(楽観的な未来の想像と現在の自分との対比)
④失敗を計算に入れる
⑤先延ばし癖を自覚する
▪️課題が退屈でたまらないタイプ
⑥ゲーム感覚・目的意識(課題の見方や難易度を変えて楽しめるようにする)
⑦エネルギー戦略(自分のエネルギーの貯蔵、使い所、回復所を賢く使う)
⑧生産的な先延ばし(別のものをやることで違うタスクを進める置き換え)
⑨ご褒美効果(自己評価、セルフコンパッション、ご褒美による賄賂)
⑩情熱を燃やせる仕事(楽しい、技術が活かせる仕事の選別、嫌ではない仕事の選別)
▪️目の前の誘惑に勝てないタイプ
11.プレコミットメント戦略(誘惑が起こる前の行動への対策)
12.注意コントロール戦略(誘惑の対象を連想させるきっかけのイメージを悪くする、きっかけを取り除く、望ましい行動の背中を押すきっかけと差し替える)
13.ゴールを設定する(モチベーションが緩まない適度なゴールを細かく設定する)
Posted by ブクログ 2023年03月30日
「先延ばしグセ」について、科学的に丁寧に考察した本であり、読み物としても、とても面白かったです。
とても参考になりました。ぜひぜひ読んでみて下さい。
Posted by ブクログ 2022年07月13日
今までに読んだ本の中で最高の本。
先延ばしの原因は次の4つ。
｢自信の無さ｣｢課題のつまらなさ｣｢衝動性の強さ｣｢達成できるまでの時間の長さ｣が大きく関わっている。
参考文献は50ページ以上にものぼり、衝動性の改善法や自信の上げ方、課題を面白くする方法を始め、時間術、集中術、ストレス軽減法までが紹介...続きを読むされている。
人生に一度しか本を買えない人がいるとしたらこの本をおすすめする。
Posted by ブクログ 2021年01月31日
人間の先延ばしに関する4つの要因、その起源、現代社会における経済的損失、そして4つの要因事に科学的根拠から解説される改善策記載されている。
4つの要素は誰もが持ちうるパラーメタのため必ずいくつかの先延ばしパターンが自分に該当しその解決案を読むことができるため実用性は高いと感じた。
プレコミットメン...続きを読むト戦略に関しては活用性が高く、自分も仕事中や役所の手続き、ライフプランニングなどしなければならない時に活用してみたいと思う。
Posted by ブクログ 2020年03月06日
ヒトが先延ばしをしてしまう理由を、人間の本能の仕組みを使って詳細に説明、更にその先延ばしを無くすための具体的な方策を数多く述べている。
自分はあまり先延ばしをしない人間と思っていたが、3種の先延ばし人間の一つに該当している事が分かり、理想と自分の現状のギャップに気付く事が出来た。
この本に書かれて...続きを読むいる解決策はかなり多く、全てを実行する事は難しいが、自分のギャップを解決出来そうな方策に絞ってまずは試してみたい。
Posted by ブクログ 2020年02月25日
先延ばしの原因とその対策について、具体的な事例を交えて書かれている。先延ばしを小さな問題と捉えるか、大きな問題と捉えるかは人それぞれ。先延ばしが原因で悩んでいる人にとっては読む価値があると思う。
Posted by ブクログ 2019年06月07日
著者は産業心理学・組織心理学を専門とし、"先延ばし"やモチベーションについて10年以上にわたり研究をされています。
著者自身が「私はかつて相当な先延ばし人間だった」と自称しており、行動心理や脳科学などの科学的観点から、なぜ私たちが先延ばしをしてしまうのかを具体的な調査・研究結果...続きを読むに基づいて記しています。
先延ばしと聞いて「自分も当てはまる」とドキッとした方もいるかもしれませんね。
正直、私もそう感じました。
ですが、実は動物学的にヒトだけでなく、さまざまな生物が先延ばしの性質を持っているそうで、遺伝的な要素があるのだそうです。
先延ばしたくなる気持ちは、誰もが持っているものなのですね。
とはいえ、その先延ばしの特徴を顕著化しているのは、環境などの後天的要因が大きいのだそうです。
著者は典型的な先延ばしのパターンを、3人の人物の例を挙げて詳しく説明しています。
・「どうせうまくいかない」と決めつけて、大事な仕事を後回しにする営業マン
・「仕事（課題）が退屈だ」と感じてしまい、執筆が進まないライター
・楽しいことばかりを優先させ（「目の前の誘惑に勝てない」）、間際になってホテルの予約をする旅行者
ユーモアを交えた分かりやすい説明ではありますが、自分にあてはまると感じると冷や汗をかくかもしれませんね。
興味深かったのは、モチベーションの大きさは次の式で表せる傾向があるという点です。
モチベーション = 【期待】×【価値】／【衝動性】×【遅れ】
その課題に取り組むことで手に入れられるものへの【期待】や【価値】が大きければ、先延ばしにせずすぐに取り掛かります。
反対に、期限が遠かったり、見返りを手にするまでの時間が長ければ（つまり【遅ければ】）、行動を開始するまでの期間が長くなる傾向があるのだそうです。
また【衝動的】に動く人も、やるべき事に対する計画性が薄くて先延ばしをする人が多いのだそうです。
本書の後半では、先延ばしする癖を断って行動を起こすためのヒントが紹介されていますが、気になる方はぜひ読んでみてください。
私自身、「面倒だな」「退屈だな」という気持ちが全くないわけではありません。
それでも事業で欲しい結果と達成したい目標があるので、思い立ったらすぐにやる、経営仲間と集まって一緒に仕事をするなど意識して工夫してきました。
私のメンターの仕事のスピードやマメさにはいつも驚かされるばかりで、今でもその背中を追いかけています。
先延ばしが環境に因るなら、"先延ばししない"ような環境を整えることが大切だと感じ、誰と一緒にいるかをあらためて徹底します。
Posted by ブクログ 2018年11月05日
先延ばしとはなにか、それによる悪影響、その原因と対策までこれまでの研究にもとづいてわかりやすく書いてあります。
やや長いですが、読みやすくてよかったです。
やるべきことを先延ばしにして悩んでる人には間違いなくおすすめです。
Posted by ブクログ 2015年10月12日
なぜ先延ばししてしまうのかという理由、豊富な事例、そして現実的な具体策まで書かれていて、それなりに好印象の本。
一部根拠が薄い部分も含まれるが、そこはご愛嬌かなと。
Posted by ブクログ 2012年10月15日
先延ばしのタイプを課題がどうせ失敗する、退屈に感じる、目の前の誘惑に勝てないの3タイプに分類しそれぞれの特徴を分析し対策を講じている。
また課題に対するモチベーションを（期待*価値）/（衝動性*遅れ）で表しそれを如何に高く保つかが書かれている。
先延ばしの対策としては以下の13が示されている。
・...続きを読む成功の螺旋階段
・鼓舞される物語・仲間
・脳内コントラスティング法
・失敗を計算に入れる
・先延ばし癖を自覚する
・ゲーム感覚、目的意識
・エネルギー戦略
・生産的な先延ばし
・ご褒美効果
・情熱を燃やせる仕事
・プレコミットメント戦略
・注意コントロール戦略
・ゴールを設定する
どれも分かりやすく例が書かれているのですぐに実践することもできる。
Posted by ブクログ 2012年07月08日
グズクズ、モジモジ、ウーン、ウーンと物事を先延ばしにする人がたくさんいる。著者は、先延ばしをライフワークにしているなかなか面白い人だ。
英語で｢先延ばし｣は、procrastinationという。著者は、語源に触れている。もともと、｢前へ、優先させて｣を意味するラテン語のproと、｢明日...続きを読むの｣を意味するラテン語crastinusからできている。今と違って、｢慎重であること｣といったように、｢先延ばし｣の意味はなかった。今の｢先延ばし｣の意味が登場したのは、16世紀。
本書の最初の方に、自己診断テスト1と2が用意されている。まあ、後でいいか思わずに早速やってみた。著者によると平均レベルの先延ばし癖の持ち主だった。買ってからすぐにテストしたのだから、先延ばしレベルが高いわけがない。
先延ばしを改善するには、日頃の行動を振り返って考えて見る必要がある。そこから、先延ばしをどうやって減らしていくかが重要だ。先延ばしは人生にはつきものだけにイカになくすか。しかし、先延ばしの起源は、9000年前にさかのぼると著者は述べている。それだけ昔から先延ばしは問題になっているわけだ。民主党だけではなかったのか。フムフム。
脳には、辺縁系と前頭前野と呼ばれる部位がある。著者によると、辺縁系は、脳の｢野獣｣の部分に相当して、本能に関わる反応をする。一方で、前頭前野は、遂行(＝エグゼクティブ)機能を担っていると説明している。辺縁系は、「ワイルド」だけに反応が、前頭前野より早く、｢先延ばし｣にしたいという怠け心が優先される。辺縁系と前頭前野の使い方には注意する必要がある。辺縁系に左右されると、怠け心一色になってしまう。怖いなあ。
先延ばし克服の行動プランが紹介されている。これを是非読んだもらいたい人たちがいる。それは、無駄を削りもしないで、税金を上げたり、電気料金を上げている政府や東京電力の関係者によく読んでもらいたい。聞く耳なんて持っていないか。国民は、税金や使用料を払うだけの金づるという程度の認識だと想像がつく。
著者のウエブサイト
www.procrastinatinus.com (英語)
Posted by ブクログ 2023年03月08日
人がなぜ先延ばししてしまうのかを脳科学的に説明してくれているのが面白かった。また、モチベーションの公式「(期待×価値)/(衝動性×遅れ)」という考え方に刺激を受けた。
Posted by ブクログ 2023年03月07日
前半はほぼ例示。先延ばしすることはいかに機会のみならず健康や人間関係を損なうか、ということが延々と書いてあり、ちょっと退屈。だが、それを読んでいるうちに先延ばしている自分の細かいタスクが済んでいって、そこはものすごい価値がある気がした。
後半は、いろいろと具体例が書いてあるが、最終章は進研ゼミのマ...続きを読むンガのように、先延ばしさえ克服できれば人生全部うまくいく的な物語が展開。あとがきで、極端なやり方はそれはそれでよくない、と否定はされているものの、胡散臭さがぬぐえなくなってしまう。
とは言え、各章40前後の論文が引用されており、バックグラウンドはしっかりしていると考えられる。真実は直感と大きく違わず、退屈なものなのかもしれない。
Posted by ブクログ 2022年09月06日
先延ばししない仕組みを作るのが大切
→プレコミットメント
衝動と戦う必要がある
先延ばしは人生をぶち壊す可能性があるので、十分に気をつけなければならない。。
先延ばしの理由の、課題の退屈さを、時間制限等作ることで挑戦的なものにする。
自分の欠点を克服することに全振りしてしまうと、人生の楽しみ...続きを読むがなくなってしまうから注意が必要です
大枠で先延ばしの方程式があり、行動経済学的観点から俯瞰して観れるので
よかったです。
また、先延ばしの原因は、衝動性と具体性のなさ(適正報酬ではない報酬感じたり)とあり、心当たりがありました。
Posted by ブクログ 2021年02月13日
人間が後回しにするメカニズムをある数式で表すことで、どの要素で後回しにしているのか。を自覚して対処できるようになる本。自分が先延ばしにする1番の敵は衝動性にあった。この衝動性がどこから来るものなのかは自己内省が必要だが、先延ばしにするときとそうでないときで、理解することができるようになったのはよかっ...続きを読むた。
Posted by ブクログ 2019年02月11日
自分自身、昔から先延ばしの傾向はあったのだけれど、最近とみに先延ばしでそれなりに痛い目にあっているので、タイトルに惹かれて購入。
先延ばしと言えばエインズリーの『誘惑される意志』で語られた双曲曲線の理論が有名だが、基本的には先延ばしの原因の説明は本書でも同じだ。直前にすぐに得られる報酬(ゲームなど...続きを読む)があるとそちらを選択して、期限が先にあるものにはとりかからない。先にある大きな報酬や問題は、容易に小さいがすぐ目の前にある報酬のために先送りされてしまうことが示される。
本書では、先延ばし克服の行動プランが13個も提案される。小さなゴールに分割する、先にコミットメントする、失敗を想像する、など。すべてその理屈は理解できるし、そうすべきであることはわかっているのだが、やはりどれも実行は容易ではないなと思う。そういえば、このレビューもすぐ書けばよいのだけれど、先延ばしにして記憶が曖昧になって、内容も薄くなっている。それが、生物として組み込まれたものだと言われると、ますます克服への意欲が遠のくのだけれど。先延ばしはいいことない、先にやると実際には多くの報酬がもらえる、ということだけ覚えておくことにしよう。早起きは三文の得、をことわざとして覚えておくのと同じ程度かもしれないけれど。
Posted by ブクログ 2018年12月25日
タスクやTODOを書いても、つい先延ばししてしまうので読んでみた。中に自己診断テストがあって3要素のどれかを調べられるが、満遍なく当てはまった中レベルの先延ばしだった。やってみるとそんなに大したことではなくでも、つい放置して自分の中でどんどん苦しい負担になっていく。それを克服するにはちょっとだけでも...続きを読むこまめにやってみること。とりあえずなんでも ‘Try Everything’ 実行していこう。
Posted by ブクログ 2013年11月11日
●モチベーション理論の方程式
（期待×価値）/（衝動性×遅れ）
1
期待＝課題を成し遂げた場合にご褒美を得られる確実性
価値＝ご褒美の大きさ
遅れ＝時間
※遅れが大きくなる（手にできる時期が遅くなる）とモチベーションは下がる
衝動性＝遅れに対する敏感さ
2
分子…期待×価値...続きを読む
確実に課題を成し遂げ、褒美も大きいとモチベーションは上がる
分母…衝動性×遅れ
課題の締め切りがずっと先で、成績が出るのも先の時にこの値が大きくなり、モチベーションは下がる
⇒これを利用してて、モチベーションを上げる
●れんが職人の話
3人のれんが職人がいました
旅人が何をしているのかと聞くと
一人目は「れんがを積んでいます」といい
二人目は「働いてお金を稼いでいます」といい
三人目は「町の大聖堂を建てているのです」といいました
って話なのだけど、金曜日に学校の授業で聞いたのがまた出てきてびっくり
⇒三人目の人になりたいね
Posted by ブクログ 2014年02月19日
先延ばしとモチベーション研究の第一人者による、先延ばしの科学的分析＆克服法。
面白くて実証的でタメになる、なかなか素敵な本。
しかも心理学だけでない、経済学や生物学などの幅広い研究成果を取り込んだものになっている。
モチベーションは「（期待×価値）/（衝動性×遅れ）」によって求められる。この数字が...続きを読む小さくなればなるほどモチベーションは低下し、人は先延ばしをしがちになる。
このように先延ばしを方程式で表したうえで、あとはこの構成要素を如何にコントロールするか、という観点で克服法が語られる。
先延ばしに至る理由も克服法も、どこかで目にしたような記述も多いが、本書は理論が一本通っているので非常に理解しやすく腹落ちする。
さて、あとはここに書いてあることを先延ばしせずに実践できるかどうかだ。笑
Posted by ブクログ 2013年02月23日
先延ばし方程式 モチベーション=(期待・報酬の確実性)x(価値・報酬の大きさ)/(衝動性・忍耐心)x(遅れ・時間の要素)
個人的責任の悪癖、ではなく、生物としての進化の賜物であり、普遍・必然のものなのだ。
そう言ってもらえると、ちょっと、罪悪感も軽減されます。
Posted by ブクログ 2012年10月02日
ダメとわかっていてもやってしまうのが人間の弱いところなのである。
うんざりするような課題なら、なるべく小分けにし、進歩の度合いを記録に残し、成功を積み重ねてゆく。
新しいことを学び、小さな上達を確認し、それを自分の勝利と考える。
心を鼓舞される作品や仲間の力を借り、モチベーションを上げることも効果あ...続きを読むり。
やはり、どんな小さな事でも、まずは行動に移してみることが大切なのだ。
Posted by ブクログ 2012年07月01日
先延ばし界の権威？が書いた本。
この本自体が先延ばしされないよう配慮した構成でスラスラ読める。
先延ばし一つ取ってもタイプわけできる辺り興味深かった。
