あらすじ
後悔するとわかっているのに、なぜ「ぐずぐず癖」はなおらないのか。
それはヒトの遺伝子に組み込まれていたからだった？
先延ばし研究の第一人者が、DNA解析、脳科学、進化生物学から心理学まで、ありとあらゆる先延ばし研究をメタ分析。
人類永遠の課題をユーモアたっぷりに解き明かす。
先延ばしにするかしないかを決める「心の方程式」も初公開！
原因がわかれば克服法も見えてくる。
方程式から導いた「13の行動プラン」で、いますぐぐずぐず癖を克服しよう！
「課題の期日が迫っているのにどうしても手が進まない。そして、そんな自分が嫌になる。」
誰しもそんな経験があるのではないでしょうか。
本書では、先延ばしの構成要素が「方程式」という形で示されており、
その構成要素一つひとつを詳しく解説しているため、納得感を持ちながら理解を深めていくことができました。
私自身先延ばしをしがちなのですが、何が原因で先延ばしをしてしまうかを理解できたことで、先延ばしをしてしまう現状を前向きに捉えられるようになったと感じます。
また、先延ばしから目を逸らそうとすると不安はさらに強まってしまうという理解も、先延ばしに立ち向かうための大きな一歩となりました。
先延ばしをしてしまう脳内のメカニズムを理解することで、現状を素直に受け止めることができ、自分を認めることができるからこそ、次の対抗策を考えられるようになります。
「先延ばしに苦しめられる現状を変えたい」そう思う方には、きっと力になってくれる作品だと思います。
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Posted by ブクログ
ヒトがなぜ先延ばしをしてしまうのか、さらにどうすれば先延ばしをやめることが出来るのか、科学的な根拠に基づいて書かれた本である。
個人的に面白い、使えると思ったのは以下の3点。
①先延ばし方程式
モチベーション＝期待×価値/(衝動性×遅れ)
筆者はモチベーションを上記の式で定義しており、確かにギリギリになって強制的にモチベが上がるのはこの式に則っているのかと納得した。
説明文の中でも、「我々が物事を先延ばしにするのは、現在を具体的に考え、将来を抽象的に考えるからである」という記述には特に感心した。
②脳内コントラスティング法
脳のミラーニューロンという神経細胞の働きを利用した先延ばし改善方法。
まず、実現したい状態を具体的に思い浮かべる。次に理想と現在の自分を対比させる。これによって単に楽観主義を生み出すのではなく、やる気を高めることができる。
前者だけをイメージすると逆効果を生むらしく、気を付けようと戒められた。
③超短期のミニゴール
ゴールを具体的に定めること、それに向かうために必要な行動を例えば10分行うこと。
超短期で少しやってみるだけで、精神的に大きかったハードルはいとも簡単に取り除けることを知った。少しやってみるだけでその後思っていたよりも長く続けられることは多い。
この本を読んでから実際、運動、英語学習、読書を毎日少しだけでも続けられているので、万人にオススメしたい良書であると思う。
唯一悪いところをあげるとすれば、先延ばし界隈の現状、先延ばしを行うことによる弊害の部分の文章ボリュームが少し大きすぎたことぐらいか。
Posted by ブクログ
編集中
本書を読んで一番大きかった知識はモチベーションと先延ばしの関係とモチベーションは下記の方程式で考えられるということでした。
▪️方程式
モチベーション=(期待×価値)÷(衝動性×遅れ)
※あくまでざっくりとした感覚を出す計算式
期待:課題を成し遂げた場合にご褒美を得られる確実性
価値:ご褒美の大きさ
衝動性:ご褒美が手に入る時期の遅れに対する忍耐心
遅れ(時間):ご褒美が手に入る時期の遅れ
先延ばしのタイプ別での対策13個は他の著書でも見る対策であったので、効力も折り紙付きと感じました。13個の対策を下記にメモ
▪️どうせ失敗すると決めつけるタイプ(学習性無力感)
①成功の螺旋階段(スモールステップで自信をつける)
②鼓舞される物語・仲間(自信をわかせる仲間や物語の活用)
③脳内コントラスティング法(楽観的な未来の想像と現在の自分との対比)
④失敗を計算に入れる
⑤先延ばし癖を自覚する
▪️課題が退屈でたまらないタイプ
⑥ゲーム感覚・目的意識(課題の見方や難易度を変えて楽しめるようにする)
⑦エネルギー戦略(自分のエネルギーの貯蔵、使い所、回復所を賢く使う)
⑧生産的な先延ばし(別のものをやることで違うタスクを進める置き換え)
⑨ご褒美効果(自己評価、セルフコンパッション、ご褒美による賄賂)
⑩情熱を燃やせる仕事(楽しい、技術が活かせる仕事の選別、嫌ではない仕事の選別)
▪️目の前の誘惑に勝てないタイプ
11.プレコミットメント戦略(誘惑が起こる前の行動への対策)
12.注意コントロール戦略(誘惑の対象を連想させるきっかけのイメージを悪くする、きっかけを取り除く、望ましい行動の背中を押すきっかけと差し替える)
13.ゴールを設定する(モチベーションが緩まない適度なゴールを細かく設定する)
Posted by ブクログ
人間の先延ばしに関する4つの要因、その起源、現代社会における経済的損失、そして4つの要因事に科学的根拠から解説される改善策記載されている。
4つの要素は誰もが持ちうるパラーメタのため必ずいくつかの先延ばしパターンが自分に該当しその解決案を読むことができるため実用性は高いと感じた。
プレコミットメント戦略に関しては活用性が高く、自分も仕事中や役所の手続き、ライフプランニングなどしなければならない時に活用してみたいと思う。
Posted by ブクログ
「先延ばし克服の行動プラン」要約
全体サマリー
先延ばしは、主に次の3つが原因で起こります。
自分にはできないと思う
課題に価値や面白さを感じない
目先の誘惑や快楽に負ける
対策の基本は、次のとおりです。
仕事を小さく分解する
具体的な開始時刻を決める
スマホなどの誘惑を遠ざける
元気な時間帯に重要な仕事をする
小さな達成を記録する
失敗しても再開できる仕組みを作る
やる気が出てから始めるのではなく、始めやすい環境と手順を先に作ることが重要です。
1．「自分にはできない」を克服する
① 小さな成功を積む
大きな目標を、確実に終えられる大きさまで分解します。
例：
資料を完成させる
→ ファイルを開く
→ 見出しを5個書く
→ 1ページだけ作る
小さな達成を記録し、「自分にもできる」という感覚を育てます。
② 成功例や仲間から自信を得る
自分と似た状況を乗り越えた人の体験談を読んだり、前向きに行動する人と関わったりします。
成功者を見るだけでなく、自分にも再現できそうな事例を選ぶことが重要です。
③ 理想と現実の差を見る
理想の未来だけを想像せず、現在とのギャップも確認します。
実現したい状態を考える
現在の状態を確認する
障害を特定する
最初の行動を決める
④ 失敗を前提に計画する
「絶対に先延ばししない」ではなく、脱線したときの復帰方法を決めます。
例：
1日できなかったら、翌日10分だけ再開する
5分悩んだら、誰かに質問する
疲れたら、簡単な作業だけ進める
⑤ 自分の言い訳を把握する
先延ばしした内容と理由を記録します。
特に、
今日は疲れている
明日のほうが集中できる
もう少し準備してから始める
といった、繰り返し使う言い訳に注意します。
2．「課題がつまらない」を克服する
⑥ ゲーム性や目的を加える
退屈な仕事には、時間や件数の目標を付けます。
例：
30分でどこまで進むか測る
前回より早く終える
完了した項目にチェックを付ける
また、その仕事が将来の目標にどうつながるかを考えます。
⑦ 元気な時間に重要な仕事をする
難しい仕事は、疲れてからではなく、集中力が高い時間帯に行います。
午前：企画、文章作成、判断
午後：確認、連絡、定型作業
意志の強さではなく、時間帯と体調を管理します。
⑧ 生産的に先延ばしする
本命の仕事に着手できないときは、SNSなどに逃げず、関連する簡単な仕事を進めます。
例：
資料を集める
見出しを作る
ファイルを整理する
確認事項を送る
ただし、最終的には本命の仕事へ戻ります。
⑨ ご褒美を設定する
作業の完了後に楽しみを置きます。
例：
コーヒーを飲む
動画を見る
散歩する
好きなものを食べる
「作業すると良いことがある」という経験を増やします。
⑩ 仕事との相性を見直す
長期的には、自分の興味・能力・社会的な需要が重なる仕事を探します。
今の仕事をすぐ変えられない場合は、現在の課題が将来の目標にどう役立つかを考えます。
3．「目先の誘惑に負ける」を克服する
⑪ 事前に自分を拘束する
誘惑を目の前にして我慢するのではなく、先に使えない状態を作ります。
例：
スマホを別室に置く
通知を切る
SNSからログアウトする
締切を人に宣言する
進捗を誰かに報告する
⑫ 集中できる環境を作る
誘惑を我慢するより、視界に入れないことが効果的です。
デスク上を片付ける
仕事用と私用のブラウザを分ける
作業場所では遊ばない
目標を書いたメモを置く
毎回同じ場所、同じ時間に作業すると、着手しやすくなります。
⑬ ゴールを具体化する
「資料を進める」ではなく、完了条件を具体的にします。
例：
明日12時までに、資料の見出しを5個作り、それぞれの要旨を1行書く。
さらに、
いつ始めるか
どこで行うか
最初に何をするか
邪魔が入ったらどうするか
まで決めます。
「もし○○したら、△△する」というルールも有効です。
例：
もし5分以上悩んだら、仮案を書いて先に進む。
すぐ使える行動プラン
先延ばししている仕事を一つ選び、次を決めます。
1．完了条件
何を、いつまでに、どの状態まで終えるか。
2．最初の10分
ファイルを開く、見出しを書くなど、簡単な作業にする。
3．開始の合図
「明日9時30分になったら始める」など、時刻や行動を決める。
4．誘惑対策
スマホ、メール、SNSを見られない状態にする。
5．想定される障害
疲労、迷い、不明点などを事前に考える。
6．復帰方法
脱線したら、いつ・どの作業から再開するか決める。
7．ご褒美
終えた後の楽しみを決める。
8．記録
開始時刻、進んだ量、できたことを残す。
最重要ポイント
先延ばしを克服するには、気合ではなく、
仕事を小さくし、開始時刻を決め、誘惑を遠ざけ、とりあえず始める。
これを繰り返して、小さな成功を積み上げることが重要です。
