エリック・ヘイガーマンのレビュー一覧

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

4年前に購入してからずっと積んでた本。
やっと読みました。
内容はタイトルのとおり。いかに運動が心身に良いかが書かれています。脳にいい。ストレスにいい。不安にいい。パニックにいい。うつにいい。ADHDにいい。依存症にいい。PMSにいい。認知症にもいい。
しっかりとした研究結果や事例でこれでもかと説明してくれるので、説得力は凄くあります。その分ページ数は多めなので、読み切るのはちょっと大変かもw
個人的にうつの定義が的を得た説明だと感じた。
以下一部抜粋。
うつとは、希望がまったくない環境で資源を保存しようとする生存本能。おとなしくして危険に近づかないようにするためにそういう状態になる。一種の冬眠だ。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

運動が脳に与える影響について書かれている本。
様々な事例を交えて分かり易く記されている。
運動することの重要性は、いかなる年代や状況においても変わらないということを教えてくれた。

メンタリストのDAIGOが動画で薦めているのを見て興味を持ち購入した。

どうやったら良いパフォーマンスを発揮しながら生きていけるのかについて非常に興味がある。

p94〜要約
軽度なストレスを与え続けることで、人間は適応して成長する。
つまり、脳を使って勉強し、カロリーを抑え、運動することが細胞に挑み、丁度良いストレスになる廃棄物を出す。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

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医学

私は、医療従事者で運動についてや疾患についてなど様々な方面から知識を得られた。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ページ数が多く、うつ、不安、ストレス
、注意散漫等は問題がないので、女性ホルモンに関しての章を詳しく読んだ。この著者はHRTに対して否定的‥のように感じた。それより、運動療法のほうが長期的な副作用もなく、健康が蝕まれることもないと。なるほど‥。
この本では有酸素運動を推されているが、私自身は筋トレ習慣の方が体の調子が良いから筋トレを継続している。毎日心拍数を管理してランニングしていた時より、筋トレを2週間しただけで明らかに調子が変わったことが実感できた。
まあ、毎日仕事で一万歩以上歩いているから、それに筋トレを加えた方がより効果的だったのかな？
有酸素、非有酸素にしろ、運動習慣を持つ事がヒトとして重要であると理解した。
ヒトは毎日狩猟採集を行うことで生存する事を前提とされており、一日中座って、消費できないほどの食べ物を食べて、何も弊害がないワケがない。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

運動で脳が鍛えられること、有酸素運動と筋トレ、ヨガのわうなバランスを取る運動が必要なことが良くわかった。だいぶ斜め読み。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

　アメリカで、授業の前に心拍数を一定以上に高める運動カリキュラムを取り入れた地区があった。すると、その地区の子の学力が飛躍的に向上したという。しかし、この本を読むよりも『ベイビーステップ』を見たり読んだりする方がよくわかる。一つの試合の中で実力不足を補うために必死に出来ることを探すエーちゃん。試合の時間の中、体を酷使しながらエーちゃんの脳では一分一秒を惜しむようにシナプスが形成されていただろう。これまでの全てのデータを引き出し、それをもとにした新しいアプローチを見出そうとする。しかしそれだけでポイントが取れるわけではない難易度の高さ。どれほどの勉強がこんなに脳を鍛えてくれるというのだ。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

個人的まとめを先に、感想は最後に書いています
個人的まとめ
〇ストレスを定義し直す
１、「仕事で大変なストレスを抱えている」
周りの環境からかかる「重圧」を指している
２，「ストレスがひどくてまともに考えられない」
重圧に湧き上がってくる「感情」を指している

うつについて
◯抗うつ剤が発見されたのは偶然から
1950年代に結核の試験薬が患者を異常に幸せな気分にすることが分かった
数年後新しく開発された抗ヒスタミン剤にも気分を高揚させる効果が認められた
◯USの成人17%が人生のある段階でうつを経験している
◯薬か運動か？
ノルウェーのある病院ではうつ病の患者に治療方法として１抗うつ剤か、２毎日の運動かどちらかを選ばせている
◯ストレスホルモンのコルチゾールが多いと海馬のニューロン（脳細胞）は死んでしまう
◯PETとfMRI
陽電子放射断層撮影装置「PET」や機能的磁気共鳴画像法「fMRI」のおかげでうつをこれまでとは違う生物学の角度から見られるようになった
◯うつとは
希望が全くない環境で資源を保存しようとする生存本能
　　　　　　　　　　　　　　　　　　　（精神科医 アレクサンダーニャックス）
◯抗うつ剤は効き目が出るまで3週間かかることも珍しくない
ニューロン新生から海馬に幹細胞が誕生してネットワークに繋がるまでにほぼ同じ期間がかかるのは単なる偶然か？　研究者の多くはそれを偶然とは見ていない
◯オメガ3脂肪酸（EHA,DPA）には抗うつ効果が実証されている

その他
◯股関節を骨折したお年寄りのおよそ20%が1年以内に死亡
◯退職後の脳内血流レベル
運動を続けている人：　4年経ってもほとんど変わらなかった
運動あまりしなかった人：　著しく低下
◯脳は活発な成長を止めた途端死に向かい始める。運動は老化の進行を阻むことのできる数少ない方法。なぜならストレスに抵抗する力の衰えを遅らせることができるから
◯側頭葉とアルツハイマー
側頭葉は脳にとっては辞書のように記憶を蓄えておく場所で、アルツハイマー病によって萎縮する領域の一つだ。アルツハイマーかどうかは単語を羅列したリストを見せ、1時間半後にどれだけ思い出せるかを問う簡単なテストによって調べられる
◯高齢者のランニングとストレッチ
60~79歳の59名を2グループに分け、6ヶ月調査し
ランニングマシン：　前頭葉と側頭葉との皮質容積が増えている
ストレッチ：　　　　　　　　　〃　　　　　　　　増えていなかった
◯ガンと運動不足
ガンの最も明らかな危険要因は運動不足だった（集団調査）。例えば、よく運動する人が結腸ガンにかかる確率はそうでない人の50%以下だった。
◯細胞修復のメカニズムを活性化する食べ物
　　クミン、にんにく、玉ねぎ、ブロッコリー（弱い毒素が有効に働く）
ブルーベリー、ざくろ、ほうれん草、緑茶、赤ワイン（フリーラジカルと戦う）
◯有酸素運動
週に4日、30分から1時間、最大心拍数の60から65%（70歳で90）で運動すれば体内の脂肪を燃焼し脳構造の変化に必要な成分を全て作り出すことができる。
◯研究論文
運動は脳の機能を最善にする唯一にして最強の手段。それは何百もの研究論文に基づいており、その論文の大半は2000-2009年にすでに発表されたもの
◯低強度の運動
脂肪を燃焼させるほか、血流中にセロトニンの原料トリプトファンを送り込む
1日1時間最大心拍数の55から65%でウォーキングを始めればその時間で歩ける距離は自然と伸び次第に健康になっていくだろう。
◯中強度の運動
最大心拍数65%か75%の運動は死亡だけでなく、グルコースも燃やすようになる
（ジョギングなどを何分の運動が良いかということはまだよくわかってない）
◯週に2回ダンベルでの運動を6ヶ月続けると老人たちは創建になり、遺伝子レベルで老化を逆行させることがわかった
◯運動するとすぐドーパミンの量が増え、しばらく定期的に運動を続けると脳の報酬中枢にあるニューロンが新たなドーパミン受容体を生み出し、さらに運動していこうという動機が芽生えてくる
以上
感想
この本は私にとって難解でした。こういう時はサラッと目を通して自分の気になるワードを見つけたらその周辺を読むことにしています

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

運動をすれば人生は豊かになる！
頭良くなる、自己肯定感もあがる、ぼけにくくなる、長生きする！

体育の授業で運動能力を比較して評価するのではなく、一人一人に計測器を貸与して、その個人の限界にどこまで追い込んでいるかで評価するという事例は学びになった。日本でも体育の授業がこういう評価になると、運動に自信が無い子も体育嫌いにならないと思う。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

大変だった。専門用語が多くてわかりづらかった。運動することは精神に良いことは実体験でわかっていた。それの裏づけとなる本でした。ただ、難しい事を並べても結局は運動することに全てが繋がっていることに各章での違いを見つけられなかった。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

うつ病を患い、樺沢紫苑先生のおすすめ本ということで本書を手に取った。
運動することによりBDNFほかの分泌により、うつが良くなったり、脳が活性化されたりすると分かった。
ある程度の強度のある運動をしないと効果は表れないとのことだが、散歩でも全く効果はないわけではないとのことなので、まずは散歩から始めてみようと思った。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

グルタミン酸とガンマアミノ酪酸(GABA)が脳内の信号送信の約80%を担っている。グルタミン酸は、ニューロンの活動を活発にして信号の連鎖的反応を始動させ、それまで結合したことのないニューロンの間に信号を送り、結合を促進する。GABAはその活動を抑える。

運動によってすべての神経伝達物質が調整される。ノルアドレナリンが急増し、脳を目覚めさせて働き出す。ドーパミンが放出されることによって気分を前向きにし、幸福感を高め、注意システムが活性化される。習慣的に運動すると、ドーパミン受容体を作る酵素が生成されて受容体そのものが多くなり、何かを成し遂げた時により強い満足感を得られる得られるようになる。セロトニンによって気分や衝動が調整され、コルチゾールを中和してストレスを抑え、学習に重要な前頭前野と海馬のつながりを細胞レベルで調整する。

脳由来神経栄養因子（BDNF)はニューロンの結合と成長を促す肥料のようなもので、海馬などの気分をコントロールする部位でコルチゾールの攻撃からニューロンを守っている。BDNFはコルチゾールが増えすぎると減るが、運動によって増加する。

運動によって得られる健康上のメリット
・血管の内壁を形成する内皮細胞の生成が促され、血管ネットワークを拡張し、予備のルートを作って血管が詰まるのを防ぐ。一酸化窒素が取り込まれて血管が拡張され、血流が増加する。それによって、脳の動脈が硬くなるのが予防され、血管のダメージも修復される。
・全身のインスリンが調整され、脳ではシナプスの可塑性が高まる。余剰のグルコースが消費され、減少したBDNFが盛んに供給される。
・カロリーを燃焼し、食欲を抑えることによって肥満を防ぐことができる。
・細胞にダメージを与える過剰なコルチゾールやグルコース、フリーラジカル、グルタミン酸を抑える。細胞の傷を修復するための有用なタンパク質を生成して劣化を遅らせる。
・免疫系の抗体とリンパ球を活性化し、免疫系のバランスを回復して炎症を抑える。
・骨の自然な減少を抑えて、骨粗鬆症を予防する。
・ドーパミンの減少を予防し、ニューロン間の繋がりを強めて意欲を高める。
・ニューロンのつながりを強め、より多くのシナプスを作って回路網を拡張し、海馬の中でニューロンの親となる幹細胞を生み出す。脳の成長に欠かせない栄養因子を盛んに供給する。これらによって、学習、記憶、高度な思考、感情のコントロールが上手くできるようになる。

ウォーキングレベルの運動をすると、脂肪が燃料として燃やされ、代謝が盛んになる。血流が増すことで、セロトニンや BDNFなどの栄養因子が生成される。ノルアドレナリンやドーパミンが調整され、忍耐強さ、楽観性、集中力、やる気を高めることができる。

ジョギングレベルの運動をすると、グルコースも燃やされ、筋肉組織は微小断裂を起こす。筋肉の細胞分裂が促進されて、より多くの血管が作られる。また、ニューロンのつながりが強められ、その新生も促される。脳細胞の内側では、フリーラジカルやDNAの破片、細胞の破壊をもたらす炎症因子が除去される。血中にアドレナリンが放出される。視床下部・下垂体・副腎(HPA)軸が活性化され、ストレスに強くなる。免疫も強化される。心筋で心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)が合成されて脳内に運ばれ、ストレス反応が緩和される。

無酸素運動をすると、下垂体からヒト成長ホルモン(HGH)が放出される。腹部の脂肪を燃焼させ、筋肉繊維の層を作り、脳の容量を増やして学習能力を向上させる。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

[とぅーいっす]

運動せねばと思わせられる本

この本を読むまで何となく運動が健康に大事ということは聞いたことがありました。
しかし、科学的なデータを見たことがなかったためどのように健康に影響するのかということは知りませんでした。
そのため、運動の重要性をさほど理解していませんでした。
この本には、運動が脳に与える影響を動物実験で証明するデータや人間の情動に与える影響をうつ病患者で証明するデータ等を多数紹介しています。
運動やらなきゃなぁと思っているけど中々始められない人に是非お勧めしたい本です。
きっとこの本を読めば重い腰を起こし外にランニングしに行こうという気持ちになると思います。