エリック・ヘイガーマンのレビュー一覧

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

話題になっている本ということで手に取った。
分厚い本で研究が元になっているため、専門的用語も多く正直読みにくい。

それでも10章構成であること、ストーリーが組み込まれていることによって読みやすく工夫はされている。

うつやストレス、老化といった様々なことに対して運動は効果的だよ！と理論的に説明がされているが、すべて結論は運動しよう！という内容のため、途中は少し飽きてしまう。

ただこれだけ理論立てて運動の効果を説明されると、運動しようという気にはさせてくれる。

どのくらいの運動をすれば良いかについても触れられているので、こちらを元にした具体的なトレーニング内容の本があったら嬉しいなと思った。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

もう何回目かわからんぐらいの再々々・・・・読ぐらい繰り返し読んでます。

とにかくタイトルの通り運動して脳を鍛えましょう、っていうそのまんまの内容です。この「脳を鍛える」っていうのは、学力向上はもちろん、抗ストレス、鬱のような精神疾患全般、依存症、アンチエイジングにも効果があるよって教えてくれます。しかも副作用なしで。すばらしい。

ここでいうところの運動とは、第一にランニング、ウォーキング、縄跳びなどの有酸素運動。あとはテニスとかスカッシュとか複雑な動きが必要なスポーツ。さらにダンス、ヨガ、ロッククライミング、太極拳などの武道も。

刊行されてからずいぶん経つので、データとかはちょっと古いかもしれませんが。読み終わると、もう走るしかない！と思えます。

ただ、何回目でも、この本を読むのは苦戦しました。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

[168]

医学

私は、医療従事者で運動についてや疾患についてなど様々な方面から知識を得られた。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

精神科医が運動の効用は身体にだけでなく脳にもあると説く。脳のニューロンは成人すると育たないって言われてたけど、そうじゃないらしい。
為にする「スポーツ」の存在意義には常々疑問を抱いている私にも、「運動」の効用は理解できた。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

うつ病を患い、樺沢紫苑先生のおすすめ本ということで本書を手に取った。
運動することによりBDNFほかの分泌により、うつが良くなったり、脳が活性化されたりすると分かった。
ある程度の強度のある運動をしないと効果は表れないとのことだが、散歩でも全く効果はないわけではないとのことなので、まずは散歩から始めてみようと思った。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

グルタミン酸とガンマアミノ酪酸(GABA)が脳内の信号送信の約80%を担っている。グルタミン酸は、ニューロンの活動を活発にして信号の連鎖的反応を始動させ、それまで結合したことのないニューロンの間に信号を送り、結合を促進する。GABAはその活動を抑える。

運動によってすべての神経伝達物質が調整される。ノルアドレナリンが急増し、脳を目覚めさせて働き出す。ドーパミンが放出されることによって気分を前向きにし、幸福感を高め、注意システムが活性化される。習慣的に運動すると、ドーパミン受容体を作る酵素が生成されて受容体そのものが多くなり、何かを成し遂げた時により強い満足感を得られる得られるようになる。セロトニンによって気分や衝動が調整され、コルチゾールを中和してストレスを抑え、学習に重要な前頭前野と海馬のつながりを細胞レベルで調整する。

脳由来神経栄養因子（BDNF)はニューロンの結合と成長を促す肥料のようなもので、海馬などの気分をコントロールする部位でコルチゾールの攻撃からニューロンを守っている。BDNFはコルチゾールが増えすぎると減るが、運動によって増加する。

運動によって得られる健康上のメリット
・血管の内壁を形成する内皮細胞の生成が促され、血管ネットワークを拡張し、予備のルートを作って血管が詰まるのを防ぐ。一酸化窒素が取り込まれて血管が拡張され、血流が増加する。それによって、脳の動脈が硬くなるのが予防され、血管のダメージも修復される。
・全身のインスリンが調整され、脳ではシナプスの可塑性が高まる。余剰のグルコースが消費され、減少したBDNFが盛んに供給される。
・カロリーを燃焼し、食欲を抑えることによって肥満を防ぐことができる。
・細胞にダメージを与える過剰なコルチゾールやグルコース、フリーラジカル、グルタミン酸を抑える。細胞の傷を修復するための有用なタンパク質を生成して劣化を遅らせる。
・免疫系の抗体とリンパ球を活性化し、免疫系のバランスを回復して炎症を抑える。
・骨の自然な減少を抑えて、骨粗鬆症を予防する。
・ドーパミンの減少を予防し、ニューロン間の繋がりを強めて意欲を高める。
・ニューロンのつながりを強め、より多くのシナプスを作って回路網を拡張し、海馬の中でニューロンの親となる幹細胞を生み出す。脳の成長に欠かせない栄養因子を盛んに供給する。これらによって、学習、記憶、高度な思考、感情のコントロールが上手くできるようになる。

ウォーキングレベルの運動をすると、脂肪が燃料として燃やされ、代謝が盛んになる。血流が増すことで、セロトニンや BDNFなどの栄養因子が生成される。ノルアドレナリンやドーパミンが調整され、忍耐強さ、楽観性、集中力、やる気を高めることができる。

ジョギングレベルの運動をすると、グルコースも燃やされ、筋肉組織は微小断裂を起こす。筋肉の細胞分裂が促進されて、より多くの血管が作られる。また、ニューロンのつながりが強められ、その新生も促される。脳細胞の内側では、フリーラジカルやDNAの破片、細胞の破壊をもたらす炎症因子が除去される。血中にアドレナリンが放出される。視床下部・下垂体・副腎(HPA)軸が活性化され、ストレスに強くなる。免疫も強化される。心筋で心房性ナトリウム利尿ペプチド(ANP)が合成されて脳内に運ばれ、ストレス反応が緩和される。

無酸素運動をすると、下垂体からヒト成長ホルモン(HGH)が放出される。腹部の脂肪を燃焼させ、筋肉繊維の層を作り、脳の容量を増やして学習能力を向上させる。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

2009年と15年前に発行された本なので、今は更に新たな見解が生まれてるかもしれないが、運動が如何に脳にとって大切か勉強になった。

朝、最大心拍数の75%以上になる運動を20-30分してから仕事に取り組むのを実践してみたい。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

　かなり専門的、学問的、理論的です。重点読み、流し読みしました。エッセンスは：　運動すれば気持ちがよくなり、頭がすっきりし、注意力が高まり、やる気が出てくる。運動の第一の目的は、脳を育てよい状態に保つことにある。筋力や心肺機能を高めることは副次的な効果にすぎない。ジョン・レイティ著＆野中香方子訳「脳を鍛えるには運動しかない」、2009.3発行、345頁。ストレスや不安は有酸素運動をすればたちまち解消される。うつの予防にも治療にも運動は有効。そして、運動は脳の老化を防ぐ。
　運動をすると思考や感情に関わる神経伝達物質（セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミン）が増える。セロトニンは気分、衝動性、怒り、攻撃性に影響。ノルアドレナリンは注意や知覚、意欲、覚醒に影響する信号を増強。ドーパミンは学習、満足、注意力、運動に関する神経伝達物質。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

2018　そうすけの紹介
2023.5.19再読
第七章　依存症　のみ読んだ
ドーパミンは対象が好きかどうかには関係していない。
快楽と痛みの合図はどちらも側坐核に大量のドーパミンを流すことで、我々人に生き残るための行動が取れるようにする。大量のドーパミンが放出されると脳は生死に関わるほど重大と誤解する。
依存症は反射的行動を引き起こす記憶の中に組み込まれている。
依存症の場合、繰り返すたびにドーパミンがシステムにあふれ、記憶を強化し、側坐核の樹状突起を著しく成長させシナプスの結びつきをふやす。結果、大脳基底核が、条件刺激（ドラッグを連想させるもの）に自動的に反応。
運動により大脳基底核を再プログラミングして、別行動につながる回路を作る。
ストレスがかかると注意力を増すためにドーパミンを急増させる。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

運動が人間の思考や感情を変化させる仕組みは、ドーナツや薬やワインよりよほど効果的だ。泳いだり早歩きしただけでもストレスが減ったように感じるなら、それは本当にストレスが減ったから。有酸素運動はストレスにも不安にも効果大。不安は和らぎ、健康レベルは上がる研究もある。

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

▼運動の概要
・運動が脳のはたらきを活発にしてくれるとわかっているから、とにかく運動しようと思える。
・授業の前に運動をするようになってから、より準備が整った状態でほかの授業を受けれるようになった。彼らは以前より感覚が研ぎ澄まされ、集中力が高まり、気分がよくなった。そわそわしたり、緊張したりしなくなった。
・元来、私たちは体を動かすようにできていて、そうすることで脳も動かしている。
・運動は脳の機能を最善にする唯一にして最強の手段
●・脳のために何かをするということは、体を心臓病や糖尿病、がん、その他の病気から守る事にもなる。体と脳はつながっている。両方一緒に大切にすればいいのだ。
★・運動が3つのレベルで学習を助けている
　(1)まず、気持ちが良くなり、頭がすっきりし、注意力が高まり、やる気がでてくる
　(2)新しい情報を記録する細胞レベルでの基盤としてニューロンどうしの結びつきを準備し、促進する。
　(3)海馬の幹細胞から新しいニューロンが成長するのを促す
●運動のプランを立てる際は、四つの領域をカバーできるようにしよう
　(1)有酸素運動
　(2)筋力強化
　(3)バランス
　(4)柔軟性


▼ストレス
★・現代生活のストレスをいかに減らすかを説くさまざまなアドバイスが見失っているのは、人間は困難があればこそ努力し、成長し、学ぶという点だ。
　　細胞レベルもそれは同じで、ストレスは脳の成長に拍車をかける。ストレスがそれほど過酷なものではなく、ニューロンが回復する時間があれば、その結びつきは強くなり、私たちの心の機能はよりスムーズに動くようになる。良いか悪いかの問題ではない。ストレスは必要不可欠なものなのだ。
★・ストレス発散は、食事・アルコールではなく、運動にする。運動は欲しいもの、渇望しているものの代わりになる。自分の脳がなにを求めているのかがわかったこと、それが一番の勝因。
★・アルコールは海馬の長期増強(LTP)、すなわち学習と記憶を支える細胞メカニズムを破壊する。


▼名称
・セロトニン：気分、衝動性、怒り、攻撃性に影響する
・ノルアドレナリン：注意や知覚、意欲、覚醒に影響する信号をしばしば増強させる。
・ドーパミン：学習、報酬(満足)、注意力、運動に関係する神経伝達物質

脳を鍛えるには運動しかない！最新科学でわかった脳細胞の増やし方

ジョン・J・レイティ / エリック・ヘイガーマン / 野中香方子

[とぅーいっす]

運動せねばと思わせられる本

この本を読むまで何となく運動が健康に大事ということは聞いたことがありました。
しかし、科学的なデータを見たことがなかったためどのように健康に影響するのかということは知りませんでした。
そのため、運動の重要性をさほど理解していませんでした。
この本には、運動が脳に与える影響を動物実験で証明するデータや人間の情動に与える影響をうつ病患者で証明するデータ等を多数紹介しています。
運動やらなきゃなぁと思っているけど中々始められない人に是非お勧めしたい本です。
きっとこの本を読めば重い腰を起こし外にランニングしに行こうという気持ちになると思います。