林英恵のレビュー一覧

健康になる技術 大全

林英恵

エビデンスの考え方などは理系で研究かじってない人には参考になると思う。
全体的先に断定的な物言いでないのが、単一の影響を優位な差がわかるレベルまで結果が出ているものは多くはないことの表れとして理解できれば世の中の健康メソッドのいかがわしさもよく理解できる。バランス感覚を身につけるのに良い本。


以下メモ



健康に対する悩み
1. そもそも健康法そのものへの迷い
2. どうやったら実践できるか
エビデンスベースで答えていこうという本

死因ではなく、死因リスクを見るとほとんどが、たばこ、食事、運動、アルコール、ストレス

健康の習慣作りは個人の意思では難しいことが多い。
習慣化の鍵は今の生活環境の中でやらないことがない安定した行動にくっつけ、実行率を高めるアクションへのキューを仕掛けることで行動ハードルを下げた上で、同じ状況で繰り返し行うこと。

食事
1. 何か一つ食べれば病気にならないという考え方から脱却
2. 1つの病気予防から健康的に歳を重ねるヘルシーエイジングへ
3. エビデンスの飛躍に注意する(メディアで多いのは、A食品は健康指標Bに良い、Bは病気Cに効く、だからAはCに効果ありというもの。しかしAからCのエビデンスが存在しないものが多いためこれは正しくない

・白米が悪いのは糖尿病に対してのみ、とはいえ世界的に全粒穀物は良いとされており、可能なら玄米の方がベター

・色とりどりの野菜と果物をたくさん食べるのは良い、果物は1日200g推奨、みかん2orりんご1くらいの量

・加工肉はなるべく控える、赤身肉は週500g以内、大腸がんリスクがあり食べ過ぎないようにする
・タンパク源としては、鶏肉、魚、卵、大豆、ナッツなどが良い

・血中コレステロールと食べ物のコレステロールは別物、卵を食べてすぐ血中値が上がるわけではない。

・乳製品さまざまな研究があるが、1日2回牛乳、チーズ、ヨーグルトのいずれかを摂取するのが無難

・脂質の主成分が脂肪酸、飽和脂肪酸(動物性、油)はとらなすぎと取りすぎも良くない、不飽和脂肪酸(ナッツ、オリーブオイル)
はたくさんとったほうが良い
・ココナッツオイルはよくはない、トランス脂肪酸(ショートニング、マーガリン、揚げ物、クッキーなどのお菓子)は避ける
・砂糖やシロップは栄養素を出さないのにエネルギー摂取量を増やす空のカロリーで不要。隠れ砂糖に注意、人工甘味料は不確かなので避けた方が良い
・お酒は適量は良いとされるが何に対してかによって違うし無理に飲む必要なはない
・サプリメントはエビデンスがない、妊婦の葉酸のように医師から勧められる場合を除いて取らない
・塩分のとりすぎは注意、元々10g以下から女性6.5、男性7.5以下に下がっている。加工品、コンビニの惣菜に注意、毎年10〜20%ずつ減らしてと気づかない

運動
・運動しないと死ぬ、消費カロリーが大きく増えるわけではない

睡眠

ストレス
・男女で感じ方が異なり、女性の場合社会的に責任ある立場ほどストレスが上がり健康を害する
・仕事の柔軟性、裁量が高い方がストレスは低い

感情
・良い効果、プライド(誇り): 我慢強さが増す、感謝、幸せ
・悪い効果、怒り(人を信頼しにくくなり、リスクを軽視)、悲しみ(即物的に快適な何かを欲する)

健康になる技術 大全

林英恵

エビデンスのレベルを示しながら非常に正確さに気を遣いながら健康情報を記載している本である。科学的に正確なのだろうけれど、「野菜を食べれば人生が変わる！」「運動をすれば脳が変わる！」くらいのインパクトをうけるような文体ではなかった。研究者らしい本。

健康になる技術 大全

林英恵

日本人の半数は、がん、心疾患、脳血管疾患、肺炎で死んでいる。老衰も第三位。これらにならなければ老衰で死ぬ確率が高い。
できることは限られている。職業が与える影響、近くにスーパーがあれば健康なものを食べられる。
現状維持バイアス、現在思考バイアス、からどうやって逃れるか。
自己正当化、バンドワゴン効果、ピーナッツ効果、アマノジャク、直観的な判断、などに惑わされない。

心に余裕がないと習慣作りはできない。
戦略を練る＝起こりうる場面を想定して備える。
モデリング効果＝健康な人をお手本にする。

玄米を圧力鍋で炊く。
野菜や果物を摂取している人ほど死亡率が低い。
じゃがいもは野菜ではなく炭水化物。
オーガニックが体にいいというエビデンスはない。
赤肉（哺乳類の肉）は週350ｇ以内、加工肉はほんの少し。鶏肉は白い肉。
動物性たんぱく質は、魚、鶏肉、卵を考える。
ミートレスデイ＝肉を食べない日を週に一回作る。
一日2回牛乳チーズヨーグルトを食べる。
ココナッツオイルは飽和脂肪酸。盲信は危険。
マーガリン、ショートニング、ファットスプレッド、は避ける。
油は、菜種油、ごま油、オリーブオイル。
目につくところには野菜を置く。クッキーは棚の上に。
WHOの指針では、糖類は単糖類と二糖類、糖アルコール。空のカロリー。栄養素はない。一日25gまで。

お酒を飲まない人のほうが死亡率が高くなるのは、もともと理由があって飲めないという可能性もある。
ワインのポリフェノールはエビデンスがあるわけではない。
高尿酸血症は、ビールでも日本酒でも変わらない。ビールのプリン体が直接悪いわけではない。摂取量のほうが大事。

アルコール会社、たばこ、ギャンブル、武器などはシンストック＝罪作りな株と呼ばれている。
グラスの量を小さくすることで飲む陵を減らせる。背の高い細いグラスなど。
塩分は、男性で7.5g、WHOでは一日5g。
カップラーメン、がダントツ。コンビニのおにぎりはナトリウムが500㎎＝塩分が1.5gに相当する。
味噌汁一杯1.2ｇ。薄めて飲む。
弁当箱に仕切りがあると、小さなおかずを入れやすい。
白米と玄米双方にメリットとデメリットがある。

狩猟民族でも一日の消費カロリーは変わらない。
運動しないと死ぬ原因になる。
座っている時間が長いと運動していても死亡率は高い。
身体をよく動かして、座っている時間が短い人。
掃除、炊事、洗濯は一石二鳥。
運動を記録する。
忙しくても体を動かす時間を優先する。言い訳はいくらでも思いつく。
睡眠不足が続くとマイクロスリーブが起きる。
アルコールは喉の筋肉を和らげで脳の働きを鈍くするためいびきをかきやすい。
「比べると絶望する」アメリカのことわざ。人と比べることを止める。
感情が意思決定に直接を影響を与える。
健康になるには、プライドを持つ。自分を大切にする感情を持つ。
自分で変えられるもののひとつが感情。幸せを選ぶ。
呼吸と姿勢を整える。深くゆっくりした呼吸。イライラしたらゆっくりした呼吸をする。
ありがたい、と思ったことを書くと楽観的になり前向きになれる。
お礼状を書く。実際に出さなくても効果がある。

怒りがあると行動のリスクとベネフィットを見誤る。

健康になる技術 大全

林英恵

Twitterで見かけて、その引用文献の数が話題になっていたので、読みました。食事、運動、睡眠、感情とそれぞれの領域で現時点での確からしい情報が示されていて、読みやすいです。科学的にはほぼなにもわかってない(実験的には示すことが困難)ということが改めて真摯に書かれており、そんな中でも健康に効きそうなことが端的に示されています。結局、簡単に健康になる単一的な方法がある(本書曰く還元主義)わけではなく、よく寝てよく動きよく食べる、「健康的」な生活をすることでしかないということがわかりました。個人的には、感情や感謝といった精神面での豊かさをより充実させていきたいと思いました。一点、食事と比べて他の分野についてはやや甘めの書かれ方をされているように感じました。

健康になる技術 大全

林英恵

今月11冊目
★★★
食事、運動、習慣、ストレス、睡眠、感情の分野からエビデンスを元にした何が最適か、どうしたら解決するかをハーバードの先生がご教授。

かなり期待値の高い本だったが、この各項目ごとの本は多分全て20冊以上は読んでるから特に目新しさはあまりなかった。食事に関しては結局エビデンスは取れてないが健康に良さそうな物食っとけよって話。

総括すると美味しく食べてちょっと節制して運動して、笑顔で感謝を忘れず生きてたら健康だよって事。

それでもあきらめない ハーバードが私に教えてくれたこと(あさ出版電子書籍)

林英恵

信頼している先輩に、親身に人生アドバイスを頂いているような感覚であっという間に読み終えました。自分をさらけ出して真っ直ぐ向き合われている姿勢が、最大の魅力なんだろうな。

それでもあきらめない ハーバードが私に教えてくれたこと(あさ出版電子書籍)

林英恵

選ばれなかったという事は、他の道に選ばれたという事。
プレゼンの時相手を否定するのでは無く、尊重する。
「××さんの意見はとても素晴らしい点をついていると思います。その上で、私は⚪️⚪️という部分で異なる見方をしています。」と表現する。
なぜなら、肯定的に表現する方が、聞き手読み手が分かりやすいから。
否定的な人より肯定的な人の方が好感を持たれやすく、周りが支持したくなるから。
品位を保つ為に
反撃をしない、悪口を言わない、感情的にならない

それでもあきらめない ハーバードが私に教えてくれたこと(あさ出版電子書籍)

林英恵

目的意識を非常に明確に持ち、それに向け行動を起こせる方ですね。私も常にそうありたいと思っていますが・・。