脳を最適化すれば能力は2倍になる 仕事の精度と速度を脳科学的にあげる方法

樺沢紫苑

仕事に必要なやる気、集中力、学習力、記憶力…そうした人間の能力について脳のどの部分がどのように関与しているか？ それぞれを高めるためには何をしたらいいのか？精神科医の著者が具体的な方法を7つの脳内物質（ドーパミン、セロトニン、ノルアドレナリン、アドレナリン、アセチルコリン、メラトニン、エンドルフィン）の科学的根拠に基づき紹介しています。単なる精神論のビジネス書とはお別れしませんか？

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / ビジネス教養
• 出版社: 文響社
• ページ数: 336ページ
• 電子版発売日: 2017年01月27日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 8MB

[ブクログ · ★★★★★]

一章ずつ読むとその時は分かるのに、次の一章読むと忘れてしまう(笑)けど、物凄く面白かったです。特に、脳内麻薬について。仕事で鎮痛剤を服用されている方と接するのですが、エンドルフィンの章を読んで「なるほどー！」と思いました。聞き覚えのある言葉なのに、意味が分かってなかった。いまやっと私のシナプス達が繋がりました(笑)
少し賢くなったような気がするのですが、なんとなくわかったのはセロトニンとエンドルフィンのみ。また、再読しようと思いました。ゆっくり自分の脳について勉強していきたいです。
最後に感動した文章。さいごに、より。
「あなたに病気にならないでいただきたい。「心の病」と「身体の病気」にもならない健康な身体を手に入れる方法を知っていただきたい」。著者の気持ちが入った文章だと思いました。病気にならないようにします！

[ブクログ · ★★★★★]

良書。今まで自分がやってきたモチベアップの方法が学問的に言語化された感じで、とても腑に落ちた。
全体的に分かりやすく構成で、例え話もあって、脳科学が分からない人も理解できるような言葉で書かれていて、とても読みやすい。
手に取って読み始めてみて、気付いたら読み切ってました笑。

[ブクログ · ★★★★★]

とっっても面白い本だった！！
脳科学初心者、そしてビジネス初心者としてどちらも分かりやすく為になった。

まず説明が具体的なものが多くわかりやすい
そして、前のページを振り返るような部分も多く
思い出しをさせてくれた。


エンドルフィンの話から愛犬愛猫ペット達を撫でるとエンドルフィンが人、相手両方から分泌されるとあって
それを読んで、同棲中にまたは家族でペットを買う必要性を感じた。
実体験として喧嘩した時は撫でると心なしか気持ちがリセットされた気になっていたが
そういうことだったのではないか。


はやくこの作者の色々な本が読みたくなった。

[ブクログ · ★★★★☆]

あなたの働き方はあなたの脳が決めている
脳内ホルモン
◯ノルアドレナリンの分泌が長期に及ぶと　うつ病になる。
◯アセチルコリンは発想力と集中力を担い、全身の臓器をクールダウンする
◯エンドルフィンは副交感神経の伝達物質でもある。僧侶などが悟りの境地に達した時に分泌される
◯ドーパミンは快楽を求める
◯セロトニン
・ドーパミンが出過ぎた時に抑制的に働く。
・ノルアドレナリンの分泌もコントロールする。
・ドーパミンやノルアドレナリンのバランスを調整する役割を担っている
・激しい情動をコントロールし心に冷静と落ち着きをもたらす

　　　　　　　　　　　　　ドーパミン仕事術
◯ドーパミン・オキシトシン・セロトニンが分泌された時人間は幸せを感じる
◯目標や計画を立てた時点で、すでにドーパミンは分泌されている
目標に向かって取り組むことでワクワクしてモチベーションが上がっていくのはそのため。
楽しかったり、嬉しかったり、仕事で何かを達成したり、人から褒められたり、とか愛されたりした、そういうことが精神的な報酬になる。
◯夢はありありとイメージできた瞬間、半分現実に変わっている。逆に言えば全くイメージできない目標は実現しない。
◯人は「これと全く同じ方法でやりなさい」と言われるとやる気が出ない。ドーパミンは工夫が大好きだから、この方法をもとにして「自分なりに工夫やアレンジを加えてもいいよ」と言われると、ドーパミンが分泌しやすくなり、モチベーションが高くなる。
◯脳科学的に言えば何不自由のない生活ではドーパミンは出ない

ノルアドレナリン仕事術
◯ノルアドレナリン的モチベーション
恐怖，不快、叱られることを避けるために頑張る
◯ドーパミン型モチベーション
楽しさ、ご褒美、褒められるなどの報酬を求めて頑張る
※短期ではノルアドレナリン型、長期ではドーパミン型が理想的
◯精神的な緊張は全てがストレス
しかし、重要なのはストレスから解き放たれる時間帯がどれだけあるかということ。 ◯必須アミノ酸の定義
他のアミノ酸から流用できないアミノ酸のこと。
食事を通じて摂取していかないとやがて欠乏してしまう

　アドレナリン仕事術
◯アドレナリンとノルアドレナニンの違い
　　ノルアドレナリン
主に脳と神経系を中心に活躍する
アドレナリン
脳以外の体の各臓器、特に心臓や筋肉を中心に影響を及ぼす
（注）アドレナリン⇒日本と欧州　USではエピネフリン、ノルエピネフリン
◯スポーツでの大声
大声を出すことで脳に刺激が与えられ、アドレナリンが分泌される
アドレナリンの効果はせいぜい数分。よって、ピンポイントで使ってこそ効果がある ◯アドレナリン＆コルチゾール
・アドレナリンはストレスホルモンの先発部隊であり、コルチゾールは後発部隊。当然 後発部隊の方がパワフル。
・コルチゾールは早朝に大量に分泌され、だんだん減って夜には少なくなっていく。アドレナリンも日中は高く夜間は低くなる。
・アドレナリンやコルチゾールが分泌されるのは生理的な反応で全く悪いことではないし、循環器系、内分泌系、免疫系など全身に働きかけ種々のストレスから守っている。しかし、夜間までコルチゾールの血中レベルが高いことは身体に様々な悪影響を及ぼす。コルチゾールには免疫を下げる作用があり、その影響で感染症にかかりやすくなる。また、リンパ球の働きも抑えるから癌に対する免疫は弱まる。
・アドレナリンもコルチゾールも昼間は側にいる天使のようなものだが、夜になると悪魔に変身する。
◯カテコールアミン
「強心剤」。心臓を動かす作用が非常に強い物質で、アドレナリンの一種。
◯深呼吸をすることで交感神経から副交感神経に切り替わりやすくなる

　セロトニン仕事術
◯カーテンを開けたまま寝る
放っておいても光が差し込むから、目覚ましの鳴る朝7時にはすでにセロトニンが合成され始めている。目が覚めたら5分ほど経ったら起き上がる

第5章 メラトニン仕事術
◯メラトニンを分泌するのは脳の松果体。
松果体は網膜が受ける光の量の情報をもとにメラトニンの分泌量を決定する。目に入る光の量が減ると、それを感知した松果体がメラトニンを分泌する。
◯セロトニンは寝起きに関連した脳内物質。メラトニンは 寝付きに影響する脳内物質
◯トリプトファン⇒セロトニン⇒メラトニンが作られる
◯メラトニン効果
・抗酸化作用で体を酸化する原因である活性酸素を処理し、アンチエイジング効果
・腫瘍増殖抑制作用、血管新生抑制作用、DNA修復作用
・体内の重要な回復物質
・過労死の発生率は睡眠時間の短さと相関するという研究結果
◯夜勤労働と発がん率の研究データ
月3回以上の夜勤を15年以上続けると大腸がんの発生率が1.4倍
◯日本人の平均睡眠時間と寿命
・平日7時間26分、土曜日7時間41分、日曜日で8時間13分
・7時間以上 8時間未満の場合が平均寿命が最も長い。

　アセチルコリン仕事術
◯アセチルコリンとは
・認知能力やひらめき、作業の効率や想像力、発想力などに関わってくる 脳内物質アセチルコリンをコントロールできると仕事がはかどる、ひらめきを得られる
◯仮眠の効果
30分以内の仮眠の習慣がある人は仮眠の習慣のない人に比べてアルツハイマー病の発症率が1/5になるという研究結果がある。しかし仮眠が60分以上になると逆にアルツマハイマー病の発症率は2.6倍に上がる。それは仮眠時間があまり長くなると夜眠れなくなってしまい睡眠のリズムに悪影響を及ぼす
◯θ（シータ）波
脳波のシータ波はアセチルコリンと深い関係。アセチルコリンが海馬を刺激して シータ波を出すから。
◯好奇心
常に好奇心を持って新たなことに挑戦していると、いつまでも脳が若々しい状態となり、物忘れなどを起こしづらいことはよく知られている。それは好奇心がかき立てられることによってアセチルコリンの分泌が促せるから。
◯スウェーデン式アイデアブック（書籍）から
　　「午後から夜にかけてはアセチルコリンの活性が高まってシータ波が出やすい状態になっている。つまり、午後になると脳が疲れてくるのはチャンスでもあり、論理的思考の縛りが緩くなり思いがけない発想ができるからである」
◯レム睡眠
この時にシータ波が出てアセチルコリンが活発に分泌される
睡眠時間の80%はこのレム睡眠が占め、その間に記憶の整理が行われている
◯「ひらめき」というものは、ゼロから素晴らしいアイデアが生まれるわけではなく、単なる脳内情報の連結であって、材料はすでに頭の中にある。
◯試験前に要注意の薬品
風邪薬、鼻炎薬、下痢止め「ジフェンヒドラミン」や「スポコラミン」を含む薬品。これらの成分は高コリン作用を持ち、アセチルコリンを抑制し脳が十分なパフォーマンスを発揮できなくなる。
また、鼻水を止める作用がある「抗ヒスタミン」成分が入っていることもある。これらも脳をボーっとさせ副作用が強い。

エンドルフィン仕事術
◯エンドルフィン
・心を休める効果
・免疫力を高め体の修復力を高める効果
・がんと戦う免疫機能を担うNK活性を高める抗がん作用も確認されている
◯チョコレートを食べると エンドルフィンが分泌される
◯ボランティア活動の効果
ボランティア活動をする人はボランティア活動をしない人に比べモチベーションが高く、活動的で達成感や幸福感を強く感じている。さらに心臓疾患の罹患率が低く、平均寿命が長い。
その理由はボランティア活動によって エンドルフィンが分泌されるためであるという研究がある。喜んで仕事を引き受けるか？いやいや 引き受けるか？それだけの違いがその後の明暗を完全に分ける。
喜んで感謝を忘れずに仕事をすれば、仕事は楽しくなり上手くいく。その気持ちが周りに伝わり、仕事仲間たちとのコミュニケーションも深まり、さらに色々な協力が得られて全てが順調に進む。こうなるとなおさら仕事が楽しくなる。
感謝とエンドルフィンの成功スパイラルが起きる。
◯「失敗に感謝」する
失敗から学べて良かったと考えられる人は成功へ大きく加速する。それは、エンドルフィンを出すことができるから。失敗は成功のものとポジティブに捉えている人が最終的には成功する。ポジティブ思考はエンドルフィン思考と言い換えてもいいだろう

　　　　　　　　　　　　　さいごに
◯人間の行動は2つしかない
・「快」を求めるか、「不快」を避けるか
快刺激を得た時にはドーパミンとエンドルフィンが出る
　　これらは記憶力、学習力、想像力など 脳の機能と大きく高めてくれる。成功確率は飛躍的にアップする。
不快刺激を受けるとノルアドレナリンとアドレナリンが分泌される。
これらは集中力、瞬発力を高め「火事場の馬鹿力」を発揮してくれるが、長期に分泌されるとコルチゾールを高め、免疫力を下げて心と体をズタズタにして、病の原因になる

　　　　　　　　　　　　　　　　　　　以上

[ブクログ · ★★★★☆]

脳内物質について体系的に整理されており、人間の傾向からどのように対策すればよいか的確に書かれています。

[ブクログ · ★★★★☆]

精神医学の知見に立って書かれているので、説得力はあるし、人間の脳の性質を上手く使ってこれからの行動を変えてみよかなと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

やる気、ストレスからくる行動は、自分の性格・怠惰が全てではなく、脳の仕組みによって生まれるものだとわかると少しホッとした。昔から言われてることって本当に理にかなっているんだなと実感した。

[ブクログ · ★★★★☆]

脳内物質をうまく使いこなそう、という本です。
ビジネスシーンでの活用を想定しているようですが、朝起きる時から夜寝ている間にも脳内物質は分泌されているわけで、日常生活で意識していくのが良さそうです。知人で「ストレスがが溜まってる」とか、「生きてて楽しいことなんかない」とか言ってる人には脳内物質の観点からアドバイスをしてあげてもいいかもしれないです。
自分が「最近憂鬱だな」と感じたら、セロトニンかノルアドレナリンが足りてないのかな？という考えが浮かんで、対策が立てられたらいいですね。

脳内物質が色々紹介されているこの本で知ったのは、脳内物質がそれぞれ関連があるということ。睡眠の質に関係するメラトニンは寝起きなどに関連するセロトニンから作られるし、ぐっすり寝ればアセチルコリンが分泌される...。そして脳内物質はそれぞれのバランスが大事。枯渇したり過剰分泌はよくない。

[ブクログ · ★★★★☆]

樺沢先生がいつも言ってることをホルモン物質ごとの性質や効果でまとめられている。
ボリュームがそれなりに重くて流し読みしたところもあったけど、パフォーマンスを上げるためにやるべきことについて頭の整理になった。

[ブクログ · ★★★★☆]

脳内物質について書かれた本を初めて読んだけど、具体例が書かれていたり、噛み砕いて説明してあったり、わかりやすくとても勉強になった。
これからの生活に役立てようと思う。