７つの心のブレーキを外せばうまくいく「すぐやる」習慣

古川武士

「めんどくさい」「失敗が怖い」「嫌われるかも」「つらいから」「時間がないし(あるし)」「自信がない」「後悔したくない」この7つの心のブレーキが、あなたの行動をいつも先延ばしにさせています。その外し方を理解すれば、根性や努力不要で何でも「すぐやる」習慣が身に付きます。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / ビジネススキル
• 出版社: 朝日新聞出版
• 掲載誌・レーベル: 朝日新聞出版
• 電子版発売日: 2014年09月25日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 5MB

[ブクログ · ★★★★★]

すごく共感出来る内容でしたし、日記はもちろん、自分自身の気持ちをノートに書いて客観的に向き合うきっかけをくれた１冊でした。

[ブクログ · ★★★★★]

私には、約３年ほど「先延ばしにしてずっと行動できない」事がある。
けどやりたい！
でもできない！

また最近「始めたばかりで、不安な事」がある。
けど、これをしたい！
続けたい！

そんな時に、この本を読んだら腑に落ちる部分が多かった。

特に「始めたばかりで、不安な事」に対してだ。
前向きな気持ちになれた。
背中を押してくれた感じだ。

「先延ばしにしてずっと行動できない」
ことに関しては根が深いので、読んでも「なるほど！」とい思うだけで、実行できるかは分からないが（苦笑）

とりあえず、腑に落ちた部分を自分なりに解釈する為に、
ノートにまとめてみようと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

長期的な者の場合小さなプロセスに落とし込んで１つ１つクリアしていけるようにハードルを下げる。

MTGで発言できない事象が起きる場合は事前にメモを記載して、考える時間を作る

[ブクログ · ★★★★☆]

先延ばしは、性格ではなく習慣

先延ばしをする人は、感情という心のブレーキに行動を妨げられている

７つの心のブレーキ
めんどくさい
失敗が怖い
時間がない（まだある）
嫌われたくない
つらい
自信がない
後悔したくない

自分で心のブレーキを認識できれば、解決は楽になる

心の声は複数の要素が絡み合うケースがある

脳には「生存を維持する」という大切なミッションがある
生存を維持するために、脳が追求することは３つ
安全・安心・安定
裏を返すと、危険・不安・変化を避けようとする

①心理的負荷を下げる
チャンクダウン(具体化する)、ベビーステップ(小さな一歩で始める)

②行動意欲を高める
骨太の理由(強い意味)をつくる

卓越した結果を出している人は、人が苦痛だと思うこと、嫌だと思うことを目的に従わせている人である（アンソニー・ロビンズ No.1コーチ）

人は「何のために」という理由ができれば行動できる
その理由に行動意欲が湧いてくるだけの骨太さはあるか？
危機感・快感・期待感(人生に意味がある)がキーワード

チャンクダウンにより、行動の明確化、単純化、見える化を実現する

チャンクダウンの５つのスキル
①小さく分解していく
②情報収集してみる
③プチ体験をする　たとえば一週間だけやってみる
④手順を固める　マニュアル化、お決まりの作業ならフォーマット化、言いにくいことならフレーズ化して、思考のエネルギーを消費しない
⑤仮説を立てる

チャンクダウンは、習慣の中で最も難易度が高いので、頭の中で考えるのではなく、常に紙とペンを持って考える

ベビーステップ
初動４分の法則　
人間は初動が最も気が重たい。最初の４分を動き出せば、行動にかけるエネルギーはどんどん小さくなる（レナード・ズーニン 心理学者）

身体を動かすとモチベーションはどんどん湧いてくる（池谷裕二 脳科学者）

①時間を短くする
cf. ５分だけブログ書くことに集中してみる

②場所・場面を限定する

③一度にひとつの作業だけやる

④プロトタイプをつくる
　３０％の完成度でまずは作ってみること

⑤難易度を下げる
　体験会だけいく

７つの心のブレーキ
①めんどくさい
　最終の完成イメージから常に逆算して、プロセスや時間を想像することでめんどくさくなる。最終の完成イメージではなく、プロセスや短時間をゴールにすることで、行動ハードルを落とす

・小さなゴールにする
　逆算思考をしていると、プロセスは常にゴールまでのギャップにすぎず、未完成感のストレスがつきまとう

・短い時間で動き出す
　５分だけやってみる、１５分をゴールにしてみる

・ボトルネックを早く取り去る

②失敗が怖い
　失敗が怖い理由
・完璧主義の発想で行動のハードルを高くしすぎている
・自分の能力を過小評価して、達成できるかどうか不安がっている
・未体験への恐れを雪だるま方式にふくらませている

　失敗を恐れる人
　自分の能力で達成できるかどうか分からない、もしくは未経験の仕事で不確実性がある時に心理負荷が高まり、失敗への恐怖を覚える

　すぐやる人
　完璧を求めず、最善を目指すために大まかな計画を立てたら、結果よりもプロセスに集中して、行動をしながら恐怖を少なくしていく

・完璧主義ではなく、最善主義を目指す

・失敗より成長にフォーカスする
　失敗はない、ただ経験があるだけ
　一つの経験を失敗と見るか、成長の機会と見るかは解釈次第

・お化け屋敷の法則を乗り越える
　仮体験をしてみる

③時間がない（まだある）

④嫌われたくない

嫌われることを恐れる人
その行動を取ることで相手との関係が悪くなるかもと悲観的な想像をしすぎて、行動の心理的なハードルを上げてしまう

すぐやる人
コントロールできることとできないことを区別し、相手が受け取りやすい言葉や言い方を工夫して伝えることに集中する

悲観的な予想を修正する
・言葉のフレーズを増やす
・書くことで思考を修正する
・セルフトークで思考を変える
　嫌われても別に死ぬ訳じゃない、二度と会うわけではない、嫌われるかどうかは自分でコントロールできない

⑤つらい

エネルギーがない時は仕事をしない
・朝一番ですぐやることは第一位に手をつける
・ウォームアップを考える
・こおろのエネルギーを高める

⑥自信がない
自信がないという心理は自分を過小評価、タスクの難易度を過大評価し、そのギャップから失敗リスクを想像することで生まれる

自信がない人
自分を過小評価して、タスクの難易度を過大評価し、失敗リスクを想像することで弱気になり、行動を止めてしまう

すぐやる人
自信がないからという感情を上手に外し、心理的な負荷を減らすことで行動しつづける

自信がないと気弱になる理由
・完璧主義思考に陥っている
・うまい人と比較しすぎている
・自分を過小評価しすぎている

基準を変えて小さく動き出す
・比較基準を変える
・座右の銘を集める
・小さく動き出す

⑦後悔したくない
大きな決断ができない

・メリットとデメリットを書き出す
・手放す不安と恐怖に慣れる
・最悪のリスクを想像する

モノを捨てられない
・一部だけ捨てる
・仮のゴミ箱に入れる
・一個買ったら一個捨てる

[ブクログ · ★★★☆☆]

チャンクダウン、ベビーステップで始める、スキマ時間を最大活用、朝に勉強する、プロセスに集中する。
アプリ「継続する技術」からこの本にたどり着いた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

朝一番に決めたところを15分片付けをする。
なにかをしようと思った時はそれに必要なことを付箋に書きなぐる。
ベビーステップから始める。

[ブクログ · ★★★☆☆]

どれもそうだよね、という内容ではあるものの今の自分の状態にフィットするものは残念ながら見当たらず。極私的すぎるレビューですが・・・。

[ブクログ · ★★★☆☆]

だめだとわかっているのに、すぐできない、先延ばしにする。先延ばしは習慣。すぐできるようにするためにはその習慣を改める必要がある。
具体的な例を挙げて、先延ばしを止めすぐにやる工夫が紹介されていてイメージしやすかった。
すぐにやるためには、やることを細分化して、小さなステップからとにかくやる。そして続けること。

[ブクログ · ★★★☆☆]

大体の内容は新しく知ったというより再確認という感じ。ただ、できているとはいえないので、今後は行動に移していきたい。

昔から人に話しかけるのが苦手なのですが、
・導入のフレーズ（一瞬いいですか？など）
・テーマとポイント（○○の件で1つご相談です）
は、会社では無意識にやっていたので、今後は意識的に継続したい。
物理的に接近してみる（メモを持って相手の近くに行って様子を伺う→目が合った瞬間に話しかける）のは、職場に実践している人がいるなと思った（意識的にかどうかは知らないけれど）

[ブクログ · ★★★☆☆]

心のブレーキという表現、改めて自分が踏んでいるのだと感じた。

ただそれは人間として無理のない考えによるものもあり、
ブレーキを踏んでいる状況を認識して、
その原因を原理原則に基づいて解決する。
王道であり、急がば回れの鉄則だと感じた。

もう少し7つのブレーキの種類ごとの具体例での部分が手厚いと嬉しいとも思ったが、
それだけ原理原則で語れるということだろう。