スウェーデン人はなぜ朝の3時間で仕事が片づくのか

久山葉子

『スマホ脳』訳者が取材＆解析。とにかく無駄を減らす！ スウェーデン人の幸せな生き方・働き方 なぜスウェーデン人は、残業せず、長い休暇を取りながら、高い生産性を実現できるのか。その秘密は「朝の時間」の使い方にあった！ 本書では、スウェーデン在住30年以上の著者が、現地のビジネスパーソン約20人への取材と脳科学などの科学的知見をもとに、「短く働いて、しっかり成果を出す」方法を解説。会議や重要な仕事は朝に行う、運動で脳を目覚めさせる、フィーカ（コーヒー休憩）を活用する、残業をしないなど、明日から実践できる仕事術を紹介します。さらに、夕方からを人生の「第2幕」と捉え、家族、学び、趣味、休養に時間を使うことで、仕事の生産性だけでなく人生の幸福度まで高める、新しい時間の使い方を提案する一冊です。 〈本書の内容〉●第1章 なぜ生産性が高いのか――「ムダを嫌う」小国の強さ ●第2章 朝に何をするのか――スウェーデン流モーニングメソッド ●第3章 朝活はなぜ良いのか――科学的に証明された「すごい朝時間」 ●第4章 なぜ締め切りを守れるのか――脳科学的に正しい時間術 ●第5章 1日の「第2幕」をどう使うのか――将来の幸せを決める「アフターファイブ」 ●終章 なぜ定年後に人生のピークを迎えられるのか――イキガイをもったまま一生を終えるヒント 〈本書の読みどころ〉●1.「朝の3時間」を最大限に生かす、科学的な仕事術 ●2.「長く働く＝成果が出る」という常識を覆す ●3.仕事を早く終わらせる本ではなく、「人生を豊かにする時間術」 〈こんな人におすすめ〉●毎日忙しく働いているのに、仕事が終わらない！ ●仕事も大切だが、家族や趣味、自分の時間も取り戻したい！ ●目先の仕事だけでなく、10年後、定年後が不安！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / ビジネススキル
• 出版社: PHP研究所
• 掲載誌・レーベル: PHPビジネス新書
• タイトル: スウェーデン人はなぜ朝の3時間で仕事が片づくのか
• タイトルID: 2407455
• ページ数: 256ページ
• 電子版発売日: 2026年09月03日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★★★]

■スウェーデンは早々にデジタル教育を導入したが、日本がこれからというときにもう見直しが始まっていた。保育園では絵本、義務教育でも紙の教科書を増やすようにと、アナログに回帰し始めた。
■「フィーカ」とは温かい飲み物の出る休憩タイムという意味。単にのどの渇きを癒したり、お腹を満たしたりするためではなく同僚や友人とおしゃべりをして交流を深める。それも込みでのフィーカ。スウェーデン人は2時間以上の集まりになるとフィーカを挟まなければ耐えられないようだ。2時間以上拘束されるときには必ずフィーカが実施される。
■朝から運動
　スウェーデンの朝の通勤風景で特徴的なのは運動している人が多いこと。
　運動は脳の認知機能に良い効果を与え、集中力と記憶力、クリエイティビティを上げる効果がある。更に、ストレスホルモンのレベルも下げてくれる。その効果を仕事の生産性につなげたいなら、仕事後に運動するのではなく、仕事前にしなければ意味がない。
■スウェーデンの会議は午前中の早い時間が多い。そのメリットは、
・一日の初めにチーム内で情報を共有することで、その日の作業の予定を立てやすい
・夕方のように疲れていないので、意見がぶつかっても険悪になりにくい
・終わり時間が決まっているので、ダラダラ長引きにくい
それ以外に脳科学的なメリットもある。人間の脳のリズムでは、起床後の午前9時〜10時頃まで「クリエイティブの波」がやってくる。
■人間の脳は長い時間をかけて、進化という形で環境に最適化されてきた。その環境というのはサバンナで獲物を狩ったり、肉食動物から逃げたりしながら生き延びてきた状態。走っている最中に一番集中力を発揮できた人が生き残り、その遺伝子を残した。現代のように運動不足な日常を生きるようになったのは、ごく最近のこと。ホモ・サピエンスとして20〜30万年生きてきたが、パソコンが普及しだしたのは僅か30年前。進化には長い時間がかかるので、私たちの脳は今でもサバンナの生活に最適化されている。
■運動すればドーパミンのレベルが上がる。特に運動後15〜60分に最高潮になり、心が落ち着き、集中できるようになる。「運動は50種類の薬に値する」。
■人間の脳は12時間に1度眠くなるというリズムになっている。ランチ直後に頭を使う作業は非効率。
■集中力は15〜16時頃にまた戻ってくる。
■午前中に「90分✕2セット」の集中サイクルを回す
　レム睡眠、ノンレム睡眠のサイクルは約90分になっている。
　起きている間も人間の身体には僅かにその「90分サイクル」がある。
　人間は90分ごとに休憩を挟むのが効率を考えると良い。
■温かい飲み物を手で持っていると、周りの人のことを暖かくポジティブに感じるという研究がある。
■スウェーデン人の労働者の燃料になっているコーヒーであるが、カフェインは朝起きてまったりしている状態から集中モードに持っていくために効果的。ただし既に集中している場合、カフェインを飲むとむしろ集中力が低下する。
■作業の種類を4つに分類すると、
①簡単で楽しいもの
②難しくて楽しいもの
③簡単で退屈なもの
④難しくて退屈なもの
④の作業を先延ばしにする傾向は「切り替え時間の長さ」が原因。①の作業を始めるときの切り替え時間はほぼゼロ。④は切り替えにすごく時間がかかることを脳が無意識に分かっていて、なかなか手が付けられない。しかしそれは、「長い切り替え時間を非生産的な時間だと見ているところに問題がある」。ではどうすればよいのかというと、次の2点が重要だ。
・「先延ばしをしている」と自分を責めずに切り替え時間の存在を受け入れる
・あらかじめ切り替え時間をプランニングに入れておく
前者は日本で言う「段取り八分、仕事二分」の概念に近い。自分はどの作業にどれだけの切り替え時間が必要なのかを考え、プランニングに反映させるべき。
■大きな課題を小さくすれば、より早く正確に
　カナダの心理学者アルバート・バンドゥーラの実験で締め切りは細かい方が良いということが証明されている。
①7日間で42ページの算数の課題をやる
②1日6ページを7日間やる
この実験の結果②の短い締切のグループの方が6ページあたりにかかった時間が8分も短く、かつ正解率も80％（①は40％）だった。
また、短い締切の子供たちの方が自分の能力に自信を感じ、忍耐力もあり、自発的に解きたいと思える内発的動機づけ高かった。
■短期的回復を構成する6つの習慣
　睡眠不足や身体の疲労が激しい時なら静かに休息する必要もあるが、回復というのはじっとして休むことだけではない。
　具体的には、「独り時間」「自然」「リラックス」「運動」「趣味」「人間関係」の6点。
■歳を取ってから人を幸せにしてくれる「材料」とは、「良好な人間関係」である。もちろん「健康」であることも必須。

[ブクログ · ★★★★☆]

頭が何かでいっぱい、悩み事が多い
終わった事をずっと考えてしまう
そんな人に読んで貰いたい。
途中で最強脳とスマホ脳を翻訳した久山先生と気づきました。通りで読みやすいかと。
ぼーっとする事が如何に大切か。
休養で集中力が上がる。
寝る、運動する。
一見これらは当たり前の様に感じるができてない人が多いし、会社も残業するのが当たり前と思ってる所も多い。
久山先生の翻訳はかなり読みやすいしわかりやすいので、ぜひこの本以外の最強脳とスマホ脳も読んで頂きたい。そしたら、より3時間で仕事が片付くと思う。ドパガキのこの時代、スマホ依存症から抜け出すきっかけにもなります。
今回この本で私が参考にしたい！
と思った事をまとめます。
・ぼーっとする
・コーヒー飲む
・休憩する
・締切を細かく作る
・負荷がかかる日は前後に楽な日を作る。
（サンドイッチみたいに）

[ブクログ · ★★★★☆]

定期的な朝の運動、15分でいいから毎日継続、週末も30分でいいから早起きして自分で考える時間を、9時までに重要な仕事をやり切る締切を明確にした仕事のやり方。