とっぱらう 自分の時間を取り戻す「完璧な習慣」

ジェイク・ナップ / ジョン・ゼラツキー / 櫻井祐子

スマホ・ニュース・見せかけの達成感……日常生活の９９％はムダだらけ。ムダを捨て、自分の時間を取り戻すための画期的な本。毎日何かに追われて、自分の人生を見失ってはもったいない！Ｇｏｏｇｌｅ×ＹｏｕＴｕｂｅ流の新しい時間術、誕生。世界的ベストセラー！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / ビジネススキル
• 出版社: ダイヤモンド社
• ページ数: 392ページ
• 電子版発売日: 2025年06月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 14MB

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SNSに無駄に時間を吸い取られて、これじゃいかん！と思い、本に頼ることにした。久しぶりにビジネス書？を読んだが、完璧じゃなくていいよー、という感じで気楽に取り組めることとその効果がわかりやすく書いてあって、大いに参考になった。読んでる途中に、スマホの画面を整理した。そうしたくなった。Highlightを引いたところにレーザー光線を当てる生き方をしようと思う。

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『とっぱらう』読書メモ
―― 集中と余白を取り戻すための実践リスト ――

【1. 思考・内省の習慣】
・寝る前にメモを取る
　その日にあったことや気づきを短く記録し、思考を整理する。
　睡眠前の反省や感謝が、翌日の行動改善につながる。

・今日のハイライトを考える
　一日の中で最も良かったことを思い出し、肯定的な感情を定着させる。

・大事なことを5つ書き出す
　優先順位を明確にし、自分が本当に集中すべき対象を可視化する。

・バーナーリストを作成する
　やること・やらないことを分けてリスト化し、頭の中を整理する。

・ハイライトを予定に入れる
　「良い時間」を意識的にスケジュールへ組み込む。

・歩くことで思索の時間を増やす
　散歩を通してデジタルから離れ、思考を深める時間をつくる。

【2. 健康・エネルギー管理】
・朝6時に起きる
　一定の起床時間を守り、朝の静かな時間を思考や読書に使う。

・コーヒーを飲むのは9:30〜12:00
　体内リズムに合わせて摂取し、午前の集中力を高める。
　早朝は避け、午後の眠りを妨げないようにする。

・12:00〜15:00は緑茶でエネルギーを保つ
　午後は緑茶などで穏やかに集中力を維持する。
　カフェインの過剰摂取を防ぎ、心身のバランスを整える。

・運動を続ける
　思考力や集中力の基盤となる体力を維持。
　短時間でも継続を重視する。

【3. デジタル・集中環境の整備】
・アプリを削除する
　不必要なアプリや通知を減らし、注意力を守る。

・瞑想をする
　呼吸に意識を向け、思考のノイズを減らし、心を落ち着かせる。

・寝室ではデバイスを触らない
　寝る直前の刺激を避け、睡眠の質を高める。

・ニュースは週1でまとめて読む
　情報摂取の頻度を減らし、思考を分散させない。
　自分にとって本当に必要な情報だけ選ぶ。

【まとめ】
『とっぱらう』の核心は、
「余計な刺激を取り除き、本当に大切なことに集中する」こと。

行動・思考・環境を整理して、時間とエネルギーの質を高める。
すべてを一度に変えようとせず、1〜2項目から少しずつ生活に取り入れるのがコツ。

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自分の時間を取り戻しやりたいことに集中する｢メイクタイム｣の戦術本。
1日の中でハイライトするものを1つ決めて、邪魔を排除し集中し(レーザー)、集中力・体力を上げて、(チャージ)、取り組んでいく。
このサイクルを自身で振り返りを行いながら回して、習慣をチューニングしていけば、より良い自分になっていける。
早速このサイクルと振り返りを実践していきたい

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今話題の本。
「Make Time」という英語を「とっぱらう」というタイトルに変換した編集者さんのセンスを脱帽。

元々は「時間術大全」として出ていた本の新装版だけど、このタイトルにしたことでまた新しい命を吹き込まれたんじゃないかなと個人的には思います。

あと、本文のところどころに著者による注釈コメントがあるんですが、これがまたいい。

こういう"ちょっとした工夫"みたいなものが、その本を唯一無二の個性になっていくよなあと。

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著者たちが友人に語りかけるような雰囲気で「自分が本当にやりたいことをするための時間の作り方」を教えてくれるという体裁の書籍である。
ある意味の緩さが親しみやすさを生み、「これならできるかも」と読者に思わせてくる。
もちろん、実際にやってみるのは色々と障害があると思うが、著者たちは「完璧にやらなくていい。自分らも完璧にできているわけではない」と励ましてくれる。
自分には、全部を取り入れることはできそうにないが、部分的には取り入れてみたいと思う。

一つ気になったのは、メールに即レスしないようにした場合、本当に大事な用であれば、相手が電話してくるだろうというくだり。
自分としては、あまり電話を掛けられたくないのでメールを早めに返しているという側面もある。
電話の方がいきなり仕事を中断させられて集中が削がれる悪影響が大きいと思うからだ。
もし電話が掛かってくることが増えるのであれば、メールの対応をあえて遅くするというのは少しデメリットもありそうである。

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時間を取り戻す具体例である「気が散らないiPhone」の作り方は、すぐ実践してみたが、時間に余白ができ、時間が増えたような錯覚を覚えた。

筆者らはGmailとYouTubeを普及させるために心血を注いでいた職歴があり、「僕らは（注意散漫にさせるものの）実態を知り尽くしている」と述べているとおり、非常に説得力があった。

よく言われる「環境を変えろ」を、情報社会に合わせて表現した良著であった。

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良い本です。良い本なんですが、実は新装前の「時間術大全」は読んでおり、事実上の再読になってしまいました。

タイトルを大きく変え、こそっと「新装版」と書く...
まぁ、しっかり中身も見なかったのは反省なのですが、こういう売り方もあるんだ...気を付けよう...と思ってしまった一冊でした。

[ブクログ · ★★★★☆]

帰宅後に疲れていても読書する時間を作り出したいと思い手に取った本
後回しや先延ばしする癖が抜け出せない人におすすめしたい

・１日にすることを選び出す(ハイライトする)
とっぱらうとは何かをするより計画して準備しておくことだと感じた。
また、朝(または前日の夜)に計画しておけば
日中はそれを終わらせることだけに集中でき余計な頭を使わずに済む
・意志力だけでは絶対に集中できない
人に「本能」がある限り無限の泉には勝てない
・ハイライトに注意を向け続けるには
→ふとした疑問を書き留める
→退屈を味わう(創造的な問題解決能力が高まる)
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「疲労を癒すのは休息を摂るとは限らない。疲労の特効薬は一意専心だ」デヴィッド・スタインドル＝ラスト
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・疲れた脳を休めるには、まず体を動かす
20分で認知と健康、気分向上が得られる
「オール・オア・ナッシング病」にならず小さく、毎日続ける
歩くと思索の時間が増やせる
・めんどうくさいことをする
夕食を作る、階段を使う
・本当に休まることをする
・仲間と過ごす
良好な人間関係は健康で充実した生活に繋がる
・日没を作り出す
夜のスマホやテレビの見すぎを減らす
・気を散らすものをとっぱらう
私にとってはテレビとSNS
・スポーツ(またはアイドル)はいい時だけファンになる
・メールは一日の終わりにチェックする
仕事が捗るゴールデンタイムをハイライトなどの大事なことに使う
・返信は遅く
受信箱をコントロールするために必要

[ブクログ · ★★★★☆]

色々な時間を作るためのコツが書かれた本。

特徴は、その親しみやすくユーモアあふれる文章だろう。本なのに、人柄が伝わってきて楽しく読める。

ただ、内容は少しボリュームが多く、結局何をやればいいのか悩んでしまう。

コツが多すぎて、逆に選択に悩んでしまうのだ。

そのため行動に移しにくい。

そのため星を一つ引いた。

章末の参考文献は、非常に参考になるので今度一つずつ読んでいきたい

[ブクログ · ★★★★☆]

時間を取り戻す方法が多数紹介されていました。
できそうにないこともありましたが、できそうなこともいくつかあったので試してみたいと思いました。