「人生が充実する」時間のつかい方 UCLAのMBA教授が教える“いつも時間に追われる自分”をやめるメソッド

キャシー・ホームズ / 松丸さとみ

・WSJベストセラー入り！
・米Amazonの2022年ベストブック入り！
・FT、フォーブス、ワシントンポストで必読書として紹介
・アダム・グラント（『GIVE & TAKE』）、アンジェラ・ダックワース（『GRIT』）、ケイティ・ミルクマン（『自分を変える方法』）が推薦！

常に、ありとあらゆるタスクに追われ、「やりたいことをやる時間がない！」と嘆いている私たち。
そんな「時間貧乏」から脱出するため、本書が紹介する14点のエクササイズに取り組み、「最適」な時間のつかい方を設計しよう。

やることを減らしても、時間は増えない。
時間をつくるには、時間をつかおう！

1週間を自分の「カンバス」に描き、モザイクのようにタスクを組み合わせることで、楽しいタスクはもっと楽しくなり、楽しくないタスクもちゃんとこなせるように。
行動科学や心理学の研究や実験から得られた知見をもとに、UCLAのMBA生を夢中にさせたメソッドをご紹介する。
「時短」術やライフハックだけにとどまらない、「人生が充実する」時間術！

〈目次〉
第1章 私たちはみな時間貧乏―最適な可処分時間を考える
第2章 時間をつかうことで、増やす―時間的余裕を感じる方法
第3章 幸せな時間、幸せでない時間―最も賢明な時間のつかい方
第4章 やりたくないことを楽しくやる―やる気を高める方法
第5章 幸せな時間をもっと幸せにする―喜びを常に更新する方法
第6章 先のことより「今」に集中する―幸福度を上げ、成果を出す
第7章 時間を費やすべき大切なことは何か？―取捨選択する方法
第8章 カンバスに、1週間を描いてみる―スケジュールの最適化
第9章 人生全体を俯瞰してみる―長い目で見ることの効用

〈エクササイズ一覧〉
・体を動かすエクササイズ
・無作為に親切にするエクササイズ
・時間記録エクササイズ パート(1)
・時間記録エクササイズ パート(2)
・時間記録エクササイズ パート(3)
・睡眠エクササイズ
・五つの「なぜ」エクササイズ
・残り時間算出エクササイズ
・五感をつかった瞑想法
・デジタル・デトックス・エクササイズ
・喜びに満ちた活動エクササイズ
・追悼文エクササイズ
・憧れの年長者から学ぶエクササイズ
・感謝の手紙エクササイズ

※本電子書籍は同名出版物を底本として作成しました。記載内容は印刷出版当時のものです。
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• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: 翔泳社
• ページ数: 320ページ
• 電子版発売日: 2023年10月16日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

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宅配スーパーを始めてから、商品を探す時間、レジでの待ち時間などが無くなり快適です。浮いた時間は調理(好きな活動)に回せて助かってます。
お金より時間にフォーカスしようと思います。

⭐️学んだこと

•可処分時間が少なすぎる(1日約2時間未満)とストレスから不幸せになる。

•時間が少なすぎる場合とありすぎる場合を除き、可処分時間の長さと幸せは無関係。幸せは、自分が手にした時間をどう使うかによって決まる。

•お金ではなく時間に意識を向けると、より幸せで満たされた時間の使い方をしようというモチベーションにつながるため、幸福度が高まる。

•より時間的余裕を感じるには、自信を高めたり、やりたいと思ったことを全てこなせるという感覚を高めたりするとよい。
体を動かす、親切を実践する、畏敬の念を味わう

•最も幸せな時間の使い方は概して、家族や友達と交流すること、屋外に出た自然のなかで過ごすこと。

•人とのつながりが大きな幸せをもたらす。絆の強い人間関係をもつこと、および帰属意識を感じることは、非常に重要。

•お金をかけて家事を外注し、そこで生まれた時間をもっも充実したもの(大切な人との時間)に再投資するとよい。

•週末をバカンスのように過ごすだけでも、その時間にしっかり向き合うようになるため、幸せが高まる。

•時間を俯瞰する→緊急な物事にではなく、大切な物事に時間を費やそうと言う気になる→幸福感や満足度が高まる。

•人生全体の満足度を上げる唯一にして最大の予測因子は、自分を支えてくれる強力な人間関係があること。

•しなかった後悔よりした後悔

⭐️TO DO
•5つのなぜエクササイズ
自分はなぜ、今の仕事をしているのだろうか？

•職場でのモチベーション、楽しさ、満足度を上げるには
目的を見つける、友達を作る

•人生の喜びを味わい続けるには、自分に残された時間は限られており、貴重と認識する

•毎日、毎週の活動にバラエティを持たせる。

•注意力を散漫にさせるものを戦略的に排除し、イマココに焦点を当てると良い。

•楽しない活動をまとめて行う。

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ワークが多めで読み進めるのは正直大変だったけど、その分しっかり取り組めば満足感のある内容。タイトル通り「時間の使い方」にフォーカスしているんだけど、単なるノウハウではなく、「時間とは何か？」という根本的な問いを、科学的な視点から教えてくれるところがすごく納得感があった。
印象的だったのは、自分の1日の行動を記録するワーク。これによって「何に時間を使っているのか」が明確になり、無駄な部分に気づくことができた。その上で、理想の自分の時間割を作り、そこに向けてどう行動していくかを考えられる構成も良かった。
自分の時間の使い方に対して、ただ反省するだけじゃなく、「こうすればいい」と行動に落とし込める形になっているのがとても実践的。今まで時間術系の本は何冊も読んできたけど、この本が一番効果を感じられるかもしれない。
時間の使い方を根本から見直したい人に、ぜひ手に取ってほしい一冊。

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1章
1日の可処分時間が2時間を切ると時間が足りなすぎる
5時間を超えるとありすぎる。
お金よりも時間を大切にする人は、日々をよりポジティブに感じており、人生にも満足している。
3章
お金持ちであることや結婚していることは、その人の幸福度に驚くほど影響しない。
6章
週末はバカンスへ

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・時間貧乏の弊害

①健康ではなくなる

運動しなくなる、心身の健康に悪影響
(新鮮な食べ物を食べる、睡眠時間をしっかりとる、医者に行くなどの時間もとれず、体重過多、高血圧症になりがち)

②親切ではなくなる

他者に時間をかけなくなる

③自信がなくなる

あらゆる黙秘について達成できるという自信が削がれる



ex)

・SNS
既存の人間関係を維持するためにSNSを使う場合、心身の健やかさが促進される。
しかし、らと有名人やそこまで親しくない人が投稿したSNSは悪影響(孤独感やうつなど)
そして、時間貧乏を悪化させる。



・人がつい自己効力感を抱く時、時間がたくさんあるように感じる。
自信を高める方法を実行すれば、時間貧乏の感覚も弱められる。



・ものより経験にお金を使う方が幸せが長続きする(家事代行も経験)


・人によって何が雑用か家事になるかは違うので、慎重に考えてみて



・幸せの大部分は性格に影響される
(お金持ち、外見、結婚は幸福度に影響しない)


・幸せは意識的に考えたり行動したりすることにかなり影響される


・幸せは選ぶもの、自分の意思である程度コントロールできる

・自分が何に幸せを感じるかは、毎日何に時間を費やし、どんな感情を抱くか1〜2週間記録する

★30分ごとに何をしたか具体的に記録&10段階で幸せを評価する



・最もポジティブな感情を引き出す(意義×楽しさ)のは人との交流
対して楽しくない活動は通勤、仕事、家事というデータも


★自分にとって最も幸せな時間とそうではない時間をリストアップ
(もの、場所、人の特徴から共通項を見つける)

cf)明るい環境が好き
　一対一の対話ができるときだけ幸せ



・人は屋外にいる時の方が幸せ


・人と関わる活動◎
(SNSは閉じる)
今よりも大きな幸せを感じる努力を

・自分の時間をどう過ごすか選択肢や自由意思を感じたい
(しなければいけない活動には不快感を覚える)




〇時間が過ぎ去るのを待つのではなく、どう過ごすか驚くほど選択肢がある

★幸せではない時間(仕事、家事、通勤など)にほんの少し意図を持つだけで、喜びに変えることができる

・自分の価値観、強み(得意なこと)、情熱(好きなこと)と仕事とを一致させることで、モチベーションがあがり、仕事がうまくいき、仕事や人生全般に満足度があがる


・自分がなぜその仕事をしているのかを自覚し、そこに意識を向けることで、日々の仕事をもっと楽しめるようになる
(正式な仕事内容に囚われずに考えてみよう)


・友達がいると仕事に抱く情熱が倍以上、幸福度も高い


・快楽順応(同じものに繰り返し触れると順応する)があるので、だんだんインパクトに慣れてしまう


・残された時間を意識してみよう
保育園一緒に行く朝はどれだけ残り少ないか


・若いひとは特別な体験な方が幸せだと感じるが、歳を重ねた人たちは普通の体験も特別な経験も同じくらいの幸せを感じた

※若いと歳を重ねたの違いはこの場合35歳を境にしている


・年末年始の過ごし方が決まっている家族は、その時期に集まってお祝いする傾向が強く、しかもそのような伝統がない家族に比べてその時期をより楽しく過ごす。


・人にはできるだけ幸せな終わり方をしたいと言うゆるぎないモチベーションがある。
1つのライフステージの終わりもまた時間を最大限に活用しなくてはと思う。

・相手といつもやっている楽しい習慣を「儀式」にする(「デート」と呼んだり)


◯今に集中


・①その時間にしっかりと向き合うと幸せが高まる。(×注意散漫)
例えば週末をバカンスのように過ごすだけでも今に集中することができ、月曜の幸福度が高い。



・②マインドフルネス◎
(今、この瞬間に集中)

五感を使って、周囲の環境に意識を向けるのも◎

・③フロー状態◎
(生産性もあがる)

・④スマホ断ち◎


◯今、時間を費やすべきことは？

・優先順位をつける

・今月より来月の方が時間があると考えがち(実際は同じなのに)

・スマホで、かなり時間を使っている

・自身の目的(有意義なことに時間を費やす)と1番幸せになれる活動(楽しい活動を過ごすこと)に基づくフィルターを使う


・女性は男性に比べ断ることが苦手というデータも
(頼まれごとをYESと言ってしまうのは、将来時間があると誤って考えているから)


・頼まれごとも自分のフィルター(自身の目的と1番幸せになれる活動)にかけて判断。
フィルターは解像度をあげて、細かく判断するとよい

★自分のときめきから優先事項を見出す


・人はすぐに楽しめる選択肢を選び、そのせいで将来的にやってくるネガティブな結果を無視する


★「したい」より「すべき」はかり選んでいると、喜びを味わう機会などない

・楽しめる活動は分割し、楽しくない活動は1階にまとめる


・自分の追悼文を作ってみる
(自分の中で最も大切にしている個人的資産、究極的に、自分にとって何が大切かがはっきりする)

人生全体を振り返り、1番誇りに思うことは？
1番の後悔は？
これまでの人生で下した決断で1番重要だったのは？

プライベートとキャリアで葛藤期したことは？結局どうなった？
予想以上に大切なこと、大切ではなかったことは？


・人生最大の後悔は行動を起こさない(大切なものに時間を割かない)こと
家族との時間など

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「時短術やライフハックにとどまらない、人生が充実する」時間術について
１４のエクササイズに取り組むことで時間の余裕を”感じられる”ようになる

・時間を記録し、現状把握する
・睡眠をとる日を決める、眠りのルーティーンを守る
・運動する時間を決める
・自分のやりがい（なぜ今の仕事をしているのか）を掘り下げる
・瞑想し、今現在に意識を向ける
・色々なイベントの残り時間算出してみる
・1週間の活動計画（わくわくするもの）を立てる
・追悼文を書いてみる

時間の記録
　何に自分が時間を使っているのか、意識的に使っているのかを見えるようにする
　最も幸せな活動、最も幸せでない活動を見つける
残り時間算出
　親と一緒にディナーできるのはあと何回？人生の総回数のうち何％残っている？
自分のやりがい
　自分の究極の目的を見つける。
活動計画を立てる
　究極の目的に最も大切な時間を多く割り当てる
追悼文を書く
　自分がどうありたいかを第三者目線でみる

可処分時間が少なすぎ（1日2時間未満）でも多すぎ（5時間以上）でも幸せは低下
幸せは可処分時間をどのように使うか、で決まる

シュルツ・アワー
　内省の時間を週1時間確保する

著者の経験や研究室メンバや受講生など、具体例も多いため感覚的にわかりやすい

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タイトル通り【「人生が充実する」時間のつかい方】の本。

時間術の本ではなく、人生が充実して幸福を感じるにはどう時間を使えば良いかが書かれている。幸せとは自分次第であり、幸せな人生とは「行動を起こさなかった後悔」のない人生である。人生が充実して幸福を感じるためには自分にとって重要なことに取り組む事が重要で、そのための様々な方法が紹介されている。また、ネガティブな事に対処する考え方も書かれている。一般的な翻訳本にある「例」も勿論あるが、若干著者の「例」が多めに感じた。

様々なメソッドが紹介されているが、時間を充実させるために運動・感謝・フローを念頭に今後の時間を使っていこうと思う。

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自分の時間は2から5時間はまず確保すること。
そして誰かと一緒に過ごす時間を使うこと。
孤独な時間は意外に幸福度を下げる。

[ブクログ · ★★★★☆]

人生を楽しくする時間（デート）と、楽しくない時間（仕事、通勤、家事）に分別。

楽しくない時間を楽しむ為に、楽しいこととセットにする。仕事であれば、目的意識を持つことで充実したものに。

スケジュールを立てて、俯瞰して眺めることを推奨している。

[ブクログ · ★★★★☆]

時間について考えることが好きなので、定期的にこの手の本が読みたくなる。日々の優先順位を見直し、自分にとって本当に大切なことに時間を注ぐ工夫を説いた一冊。著者の提案は決して特別なものではなく、小さな意識の転換で毎日が変わる実感がある。