60歳から食事を変えなさい

森由香子

60歳を過ぎると、同じ年齢でも、見た目もからだも若々しく元気な人と、めっきり老け込んで病気がちな人に分かれてきます。 その大きな要因のひとつが、60歳からの食生活にあります。 私は、クリニックで働く管理栄養士として、長年、多くの方々に栄養指導を行い、日々更新される栄養学の情報収集に努めてきました。 ４０００人を超える人々の食事記録や聞き取りした食事内容と向き合い、最新の栄養学からわかってきたことは、60歳からは、食品の選択、食べる量、食べ方などを、からだの変化に合わせて変えていく必要がある、ということです。 たとえば、若いうちは「野菜ファースト」でも、60歳からは「肉・魚ファースト」にする。ビタミンDなど特定の栄養素摂取に配慮する。糖質ダイエットや１日１食ダイエットなどは安易に行わない、等々……。 ほんの一例ですが、これらは私が所属する学会等で得た最新の知見に基づいたものばかり。いずれも栄養学の進歩により、近年になって更新された情報です。 60歳からの食事のコツとその理由を、全身の老化、筋肉や骨、脳、見た目、病気、栄養不足のそれぞれの観点から紹介し、１冊にまとめたのが本書です。 本書で紹介している食べ方を参考にして食べ方を変えることで、60歳を過ぎても、いつまでも活動的に、若々しく過ごすことができ、１歳でも長く健康寿命を伸ばすことができるはずです。そして、ぜひとも、健康的で充実したセカンドライフを謳歌してください。転ばぬ先の杖として、本書をご利用いただけたら幸いです。 「はじめに」より

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 青春出版社
• 掲載誌・レーベル: 青春新書プレイブックス
• ページ数: 208ページ
• 電子版発売日: 2022年02月28日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★☆☆]

①蛋白質ファースト。サルコペニア。フレイル（虚弱）阻止。赤みとささみ、胸肉を。
②骨粗鬆症予防。
③かきくけこ、やまにさち！海藻、きのこ、果物、鶏卵、穀物芋、野菜、豆、肉、魚、チーズ乳製品

[ブクログ · ★★★☆☆]

一つの食材も、ある面からはいい、ある面からはあまり良くない。結局、いろいろなものを満遍なく食べることがいいのかな。

[ブクログ · ★★★☆☆]

先月の末に誕生日を迎えて５８歳になりました。私が社会人になった平成元年の頃とは状況が異なり、６０歳＝定年ではない世の中となりましたが、人間の老化は年金支給とは関係なく昔同様に進むと理解しています。

４０歳を超えた頃から食べても太らなかった体質が変わり、この２０年間ダイエットに気をつけて体重が太らないような食生活を送ってきたつもりですが、この本によれば６０歳を迎えた時期から食事（食べ方）を変えることが重要のようです。６０歳まであと２年を切った私は、この本に書いてあることを参考にして、そろそろ食事を変えていく準備をする時期に来ていると思いました。

以下は気になったポイントです。

・６０歳を過ぎると、同じ年齢でも見た目も体も若々しく元気な人と、めっきり老け込んで病気がちな人に別れてきます。その大きな要因の一つが６０歳からの食生活にあります。６０歳からは食品の選択、食べる量、食べ方などを、体の変化に合わせて変えていく必要がある（p３）

・体を拭けさせる活性酸素を除去し、脂肪を燃焼させ動脈硬化や糖尿病、さらには認知症も防ぐ力である胎内物質の１つであるNAD（ニコチンアミドアデニンジヌクレチオド）ことが重要、さらにはエネルギーを作る良質のタンパク質、適量の脂肪や糖質が含まれる朝食をしっかりとって、午前中にNADを増やすことが大事。朝食を、主食・主菜・副菜を推奨する（p１６）ひきわり納豆は、良質なタンパク質源の上に、ビタミン類も豊富（p２０）

・熟睡するためには、少なくとも寝る３時間前には何も食べないようにし、胃が落ち着いてから寝ることを推奨する（p１８）

・ビタミンEも重要、さつまいも。がんもどき・アーモンド、ピーナッツ類、かぼちゃ、ブロッコリー、キウイ、アボガド、桃、うなぎ、銀鱈、卵（p２６）アルギニンは体に必要なタンパク質を構成するアミノ酸の一種で、海老・マグロ・大豆・メロン・瓜・南瓜・ズッキーニ・きゅうり・ゴーヤに含まれる（p３６）

・６０歳を過ぎれば、野菜ファーストをやめて、肉・魚・卵・大豆・大豆製品を食べる「タンパク質ファースト」に切り替える、そして野菜、最後に糖質（ご飯）（p５２）ピーナッツバターは５０％の脂質、２０％のタンパク質であり摂り過ぎはよくないがお薦め（p５６）

・牛や豚を食べるなら、赤みの部分、鶏肉なら、ささみ・皮を剥がした胸肉・もも肉がお薦め（p６６）

・何も食べないで運動するのは、良くない、おにぎり１個など消化の良いものをエネルギー源としてお腹に入れてから１時間ほど経って運動に取り組むのが良い（p６８）

・骨粗症予防には、刺身よりも焼き魚・煮魚がお薦め、焼き魚の場合は、ポン酢・レモン汁をかけると皮に多く含まれている亜鉛・鉄などのミネラルを摂取しやすくなる（p８５）

・一口３０回を推奨する、早く飲み込んだり水や汁物で流し込んだりせず、しっかり噛んでじっくり食べる習慣をつけるべき（p１０３）噛み応えのある食材として、こんにゃく・イカ・タコ・牛蒡、蓮根、たけのこ、セロリ、きゅうり、大根、にんじん、エリンギ、柿、あたりめ、フランスパン、煮干し、ナッツ類がお薦め（p１０４）

・ごはんに焼きのり、魚、卵を組み合わせた昔ながらの日本食が良い、マサバ、イワシ、ホッケにはビタミンB12が豊富に含まれている（p１０９）

・老けやすくなる食習慣、１）バックに飴やお菓子、２）菓子パン、３）砂糖を入れて飲料を飲む、４）ペットボトルで清涼飲料水、５）間食でスイーツ（p１２６）

・加齢臭を予防するには、緑黄色野菜、柑橘系果物を毎日食べる（p１３３）

・理想的なおやつとしては、つぶあんお汁粉、つぶあんモナカ、草餅、どら焼き、ミルクチョコレート（p１８２）

・豆乳を飲むなら、未調整のもの、調製豆乳・豆乳飲料は糖質が高くなっていたりして、嗜好飲料の扱いである（p１８８）

・６０歳を過ぎたら「まごわやさしい」から「かきくけこやまにさち」である、海藻類・きのこ類・果物類・鶏卵・穀物（イモ）、野菜・豆類・肉類・魚類・チーズ（乳製品）である（p１９９）

2022年4月10日作成

[ブクログ · ★★★★☆]

参考になった。
60歳を過ぎたら痩せるより食べる。太り過ぎはダメだが。
タンパク質を取る。野菜よりも先に。

[ブクログ · ★★★★☆]

　私は「まごわやさしい」に配慮した食事をいただいています。先日、新聞の本の紹介で、森由香子さんの本が紹介されてました。そのキャッチフレーズは「まごわやさしいはやめて、これからは、かきくけこ、やまにさち！」でした。これは、読まなければ！　「ずっと元気でいたければ60歳から食事を変えなさい」、2022.2発行。読みました。まごはやさしいは継続です。それにプラスして、果物（く）、鶏卵（け）、穀類（こ）、肉（に）、チーズ（ち）ということでした。「まごわやさしいはやめて」と「やめて」はやめて欲しいです(^-^)