【感想・ネタバレ】無（最高の状態）のレビュー

鈴木祐

◎不安、ストレス、怒り、孤独、虚無、自責から自らを解放する科学的メソッド!!

(本書のまえがきより)

この本で言う “最高の状態”とは、あなたが生まれながらに持つ判断力や共感力、好奇心といった能力を存分に発揮できるようになった姿を意味します。私たちの目を曇らせる不安や思い込みが取り除かれた結果、意思決定力と他者への寛容さが上がり、いまネガティブな人は気持ちが安定し、ポジティブな人はさらに幸福度と判断力が高まる。そんな状態です。

なにやら眉唾物のようですが、かく言う筆者も幼いころから人生の辛さと格闘してきた人間のひとりであり、本書で取り上げる対策から多大な恩恵を受けてきました。

十数年ほど前から本書の技術を実践し続けたところ、興味深い変化が起きました。ある時からふと仕事や人づきあいのプレッシャーを覚えなくなり、いつも「失敗をしたらどうすべきか」を考えていたのが、「現状をより良くするにはどうすべきか」へ思考の方向がシフト。いつも浅い呼吸しかできないような感覚を抱いていたのが、少しずつ深く息を吸える感覚が生まれ、いまではかつてない落ち着きを得ています。

無論、私が持つ根っこの気弱さが変わったわけではなく、いまも内面に様々な負の感情と思考が渦を巻くことがしばしばです。その点ではまだ筆者も見習い坊主ながら、かつてとは「苦しみ」との付き合い方が変わったのは間違いありません。


■本書の目次■
序 章 苦
第1章 自己
第2章 虚構
第3章 結界
第4章 悪法
第5章 降伏
第6章 無我
終 章 智慧

[ブクログ · ★★★★☆]

・多様な「苦しみ」の問題を個別のものとして取り扱うのではなく、まずはすべての苦しさに共通するポイントを深し当てる。それをもとに普遍的な対策を立て、あなたの精神機能を〝最高の状態〟に導くのが本書の目標です。
・多くの人は、このような場面ではボーナスの喜びを忘れ、代わりに １００万の修理代に頭を悩ませ続けます。私たちの脳は、ネガティブな事件ほど強く記憶するようにできているからです。
・「情熱的な愛、精神的な昂り、新しい所有の喜び、成功の爽快感。すべての望ましい経験は、いずれもそのとき限りのものである。この点はいくら強調しても足りない」この現象を、心理学では「快楽の踏み車」と呼びます。
・大金を手にしても、住む場所を変えても、愛する人と結ばれても、その喜びは常にうたかたです。
・危険に満ちた原始の世界では役に立った警戒システムが、安全が増した現代ではうまく働かなくなったのです。
・特に個人主義の文化が知られる国ほど孤独感が強かったとのこと。現代では富裕国ほど不安障害の数が多く、国民の健康を損なっている
・ひとつだけ動物と人間には重要な違いがあります。それは、哺乳類は苦しみをこじらせない、という点です。
・結論から言えば、すべての状況は「あなたのニーズが満たされない状態」としてまとめることができます。
・すなわち、私たちの「苦しみ」は、あなたに〝不足〟を知らせるメッセンジャーとして機能しています。
・私たちの感情には、次の機能があると考えられます。
└怒り ＝自分にとって重要な境界が破れたことを知らせる
└嫉妬 ＝重要な資源を他人が持っていることを知らせる
└恐怖 ＝すぐそばに危険が存在する可能性を知らせる
└不安 ＝良くないものが近づいていることを知らせる
└悲しみ ＝大事なものが失われたことを知らせる
└恥 ＝自己イメージが壊されたことを知らせる
・あらゆる苦しみはランダムに発生し、いかなる知性でも予測は不可能でしょう。 　これが〝一の矢〟です。
・最初の悩みがまた別の悩みを呼び込み、同じ悩みが脳内で反復される状態を、心理学では「反芻思考」と呼びます。反芻思考のダメージは計り知れず、複数のメタ分析で鬱病や不安障害との強い相関が出ているほか、反芻思考が多い人ほど心臓病や脳卒中にかかるリスクが高く、早期の死亡率が高まる傾向も報告されています。
・前頭葉が起動するまでの時間は平均で ４ ～ ６秒で、そこから 10 ～ 15分も経てばアドレナリンやノルアドレナリンの影響力はほとんど消えてあなたの怒りは鎮まります。つまり、暴言を受けてから ６秒だけやりすごせれば、〝一の矢〟の痛みは過ぎ去るわけです。
・まず重要なのが、人間が抱くネガティブな感情はニーズが満たされないサインだという点です。そしてもうひとつ、人間が苦しみをこじらせるのは、私たちが目の前の世界だけを生きられないからでした。
・このように、私たちの苦しみが長引く場面には必ず自己が関わり、目の前に存在しない過去と未来の脳内イメージが、あなたを〝二の矢〟で貫いています。私たちは自己を中心にネガティブな思考とイメージを増大させ、最後に苦しみをこじらせる生き物なのです。
・自己とは、あなたの内面に常駐する絶対的な感覚ではなく、あなたの感情を支配する上位の存在でもなく、特定の機能の集合体にすぎないというアイデアです。
・煎じ詰めれば、本章のポイントは大きく２つあります。 ❶自己は日常的に生成と消滅をくり返し、「わたし」がなくても問題ない状況が多く存在する ❷自己は人間が持つ多くの生存ツールのひとつであり、感情や思考といった他の機能と変わりはない
・そんな疑問を解くために生まれたのが、「脳 ＝物語の製造機」というアイデアです。 　この考え方では、私たちは次のステップで〝現実〟を体験することになります。 ❶周囲の状況がどう展開するかについて事前に脳が物語を作る ❷感覚器官が受け取った映像や音声の情報を脳の物語と比べる ❸脳の物語が間違っていたところのみ修正して〝現実〟を作る
・毎朝の出勤時に「ドアノブを握った感触」や「扉が開いていく情景」などの感覚情報をすべて処理していたら、脳のキャパシティがいくらあっても足りません。
・現代の神経科学者や心理学者は、私たちが知覚する〝現実〟の大半は、脳が生んだ物語で構成された〝世界のシミュレーション〟だとみなしています。
・要するに、同じようなトラブルにも苦しむ人と苦しまない人がいるのは、あなたのメンタルが強いか弱いかの問題ではありません。脳内に作られた独自の〝ストーリライン〟が適応か否かの問題なのです。
・食事の乱れによる栄養不足やカロリーの摂りすぎ、肥満が引き起こす高血圧とコレステロールの上昇など、自分自身では明確に知覚できなくとも、人間の脳はすべてのデータを生存の危機として処理しています。その結果、「いつも身体が脅威にさらされているのは、〝私〟の何かがおかしいに違いない」との物語を生み出し続け、これを私たちは謎の不快や得体のしれない不安として認識するのです。
・それもこれも自己が絶対的な存在ではなく、物語のすき間に一時的に現れる虚構だからです。
・自己 ＝脳が作り出す物語から生まれ、「私は私である」との感覚を生む機能
・自意識 ＝物語から生まれた自己に注意を強く向けている状態
・アイデンティティ ＝自己をもとに「私はこういう人間だ」と規定した状態
・自我（エゴ） ＝物語が形成する自己の輪郭をもとに、自分と他人を明確に分けた状態
・一番の難関が、人類の脳が現実よりも〝物語〟を重んじるように設計されている点です。私たちの脳の構造は、網膜からインプットされる生の情報よりも、高次機能が作った〝物語〟を格段に重視する設計になっています。
・　本章の話をまとめると、私たちが直面する問題は次の通りです。 ❶〝物語〟は脳内で自動的に動き出し、私たちには制御できない ❷私たちは〝物語〟を唯一の現実だと思い込み、それに気づいていない
・私たちのメンタルにおいて、「セット」と「セッティング」がいかに重要かというポイントです。両者とも薬物治療の世界で使われる言葉で、おおよそ次の意味になります。
└セット ＝個人の性格、感情、期待、意図などの状態
└セッティング ＝物理的、社会的、文化的な環境の状態
・食事・運動・睡眠の改善についてはあえて触れませんが、なにか特別な手法を使う必要はなく、厚生労働省や ＷＨＯなどが提唱する一般的な健康ガイドラインを守れば十分です。
・感情の言語化がうまい人たちは総じてセルフコントロールがうまく、アルコールやドラッグに依存しにくいうえに病気にもかかりにくいと報告しています（ ７）。
・「感情の粒度」を高める方法は２つあります。 ❶新しい言葉を学ぶ ❷感情ラベリングを行う
・人類はつねにグループの中で生きてきたため、社会からの孤立には慢性的なストレスを感じ、逆に信頼できる他者さえいれば大きな安心感を覚えるように進化しました。
・「グラウンディング」では、未来と過去に向かった意識を引き戻すことで、苦しみの減少を試みます。〝現在〟は未来の不安と過去の失敗が存在しない安全地帯であり、目の前の世界から振り落とされなければそれ以上の災いは起きようがありません。
・人間の行動がときに〝歪んだ法律〟によって動かされてしまうケースが多いのは前述の通りで、言うなれば私たちは〝悪法〟に人生を左右されているわけです。
・夏目漱石が『吾輩は猫である』の中で表現した通り、私たちの脳は常に入らざるルールを作り出し、それをあたかも現実であるかのように知覚させ、その結果、人類の悩みは続くことになるのです。
・「スキーマセラピー」では、〝悪法〟のパターンを 18種類に分類します。まずはざっと読み進めて、普段のあなたに当てはまりそうなものがないか考えてください
└悪法 16抑制
└悪法 ７脆弱
・私たちが抱く「苦しみ」は、抵抗すればするほど逆に威力を増す性質を持っているからです。
・私たちは計画した人生をあきらめる意志を持たねばならない
・苦しみに歯向かった者ほど心拍数や不整脈が起きやすい事例や、電気ショックのストレスに弱くなったケースが報告されており、その重要性はますます高まりつつあります。
・降伏する人は「治療には効果が出ないこともある」と思っており、予想より痛みが改善しなくても動揺せず、自分を責めることもありません。「いまの痛みはこれぐらいのレベルだ」とただ現実を見つめ、その上で心に波風を立たせないまま別の対策を探し始めます。
・本書で言う〝降伏〟は、あなたが直面している現実を認め、それに正面から向き合うことを意味します。
・ここでネガティブな感情に負けて苦しみを深めるか、それとも不安と恐怖を受け入れてなすべきことをなすかは、あなたのコントロールにゆだねられています。
・彼らが怪我をした際に行うのは、「私はいま傷の痛みを感じている」という事実を受け入れ、あとはできる限りの治療をすることのみ。いくら自分の運命を呪ったところで問題解決の役には立たないため、現実の痛みには潔く降伏した上で、なすべきことだけを行うのです。
・要するに、私たちが本章で解決すべき問題は次の通りです。 ❶人間は〝物語〟の自動発生をピンポイントで止めることができない ❷人間は〝物語〟によって行動させられる自分を認識できない
・意味不明な逸話についてあえて考え抜き、思考回路を麻痺させて自己を消すのが禅問答の目的なのだ、というわけです。
・ＤＭＮはあなたが何もしていないときに活動を始める神経回路で、内側前頭前野（ ＭＰＦＣ）や前部帯状皮質（ Ａ ＣＣ）といった幅広いエリアから構成されます。
・ぼんやりと空想をしているときや、風呂に入ってとりとめもない思考に身を任せているときなど、脳が意識的な活動を行わない状況で活動を始め、いろいろな情報をまとめて新たな発想を生むのに役立つネットワークです。
・シャワー中に良いアイデアを思いつく人が多いのは、 ＤＭＮの働きが大きく関わっています。
・自分の思考や感情を観察するトレーニングを ８週間続けると、不安と抑鬱症状には ０・ ３、痛みには ０・ 33の効果量を持つ
・私たちが自己にとらわれるのは、脳が外界の脅威に過剰な反応を示したときでした。しかし、観察を続けた人の脳は脅威に反応しづらくなり、結果として自分に向けて〝二の矢〟を放つ回数も減ります。
・目の前で起きていることに意識を向け続ければ、それは観察になります。
・❶自己、思考、感情のいっさいは、どこからともなく現れる ❷自己、思考、感情のいっさいは、放置すればやがて消えていく
・解釈の難しい表現ばかりですが、いずれも無我に至ったあとで自分と世界をへだてる境界が消え、精神が拡大した感覚と強い幸福感を抱く点が共通しています。
・近年の研究では、幸福を追い求めるほど実際には幸福度が下がってしまう現象が何度も確認されています。
・この世界における唯一の不変は「常にすべてが変化する」という事実のみ