【感想・ネタバレ】体幹を鍛えると「おなかが出ない」「腰痛にならない」のレビュー

中野ジェームズ修一

「腹筋の効果が出ない」「お尻まわりが大きくなった」「尿漏れが気になる」「メタボ気味で腹筋をすすめられている」
動くべきところは最大に動き、安定させるところはきちんと固める。－からだ本来の機能を向上させるのが体幹。アスリートだけではない、日常のパフォーマンスがグンと上がる体幹の筋肉のつけ方。

[ブクログ · ★★★★★]

・トレーニング方法は少ないが、体幹トレーニングだけではダメだという説には説得力がある。
・下半身、上半身の同著者の本を読んでみたい。
・トレーニングの箇所をコピーし忘れてしまったが、それほどトレーニング内容はなかった。
・健康な体作りにベストな方法は、下半身の筋肉を鍛え、次に上半身の筋肉を鍛え、そのうえで体幹の筋肉を鍛える。
・全身の関節の筋肉を含めた体幹のバランスを取ることが必要だが、本書ではその中でも重要な腹部の体幹トレーニングを紹介する。
・体幹トレでは基礎体力は向上しない。まずは基礎体力の向上が必要で、そのためには下半身の大きな筋肉を鍛える方が効率的。
・筋肉トレは筋線維の収縮と伸長を繰り返すこと。
・腹部で重要な腹横筋はお腹の周りをコルセットのように取り巻く筋肉。
・腹筋運動では腹直筋（肋骨から恥骨に縦に結ばれている）しか鍛えられない。
・腹横筋の目安は、トレーニングを続けて脇腹や背中が筋肉痛になったり、動作をしている時に固くなったりする。
・バランスボールを使うと、バランスを取るために無意識に腹横筋などの上半身や下半身の筋肉を使い、さらにバランスを取るために脳内の小脳も働き脳トレにもなる。
・バランスボールは慣れてきたら目を閉じて座ると更に効果的。
・肩こりは肩甲骨が常に外側に開き周辺の筋肉の緊張状態が続くことで発生する。体幹トレでは解消しない。
・膝痛と体幹には結びつきがあり、体幹が悪いと体のバランスが取りづらくなり膝に負担がかかる。膝痛は全身の筋肉が衰えてきたサイン。
・体幹トレのツールとして、バランスボール、ミニバランスボール、ムーディングディスク、バランスディスク、体幹ベルトなどがある。体幹ベルトは巻くだけで腹横筋が意識できるようになる。
・たくさんの複雑なトレーニングを無理にやるより、自分が継続できると思えるトレーニングから取り組む。
・メタボは腹部CT検査の内臓脂肪面積が100cm2以上に加えて、脂質異常、高血圧、高血糖のいずれかが該当する場合。
・おなかを凹ますには体幹トレより先に内臓脂肪、皮下脂肪を減らす必要がある（体幹トレでは減らせない）。腹筋運動で腹直筋を鍛えても凹まない。腹横筋を鍛える必要がある。
・20歳から運動をしないと年約１％ずつ下半身の筋肉量が減る。
・筋トレによって全身の筋肉量を増やし、基礎代謝が高い体を作ることが必要。
・摂取カロリーをコントロールして体脂肪を落とす。こうして全身の筋肉量を増やし、体脂肪を燃焼しやすい体質を作り、有酸素運動に取り組むのがベスト。
・有酸素運動を1日30分行う。分割しても良い。
・通常は痛みがあってもドーパミンが放出され脳内にオピオイドという脳内物質が作られ痛みを抑えるが、ストレスがあるとオピオイドが減少してしまう。
・ぎっくり腰の場合、手足のしびれがなく、尿漏れがなければ、安静にせずに出来るだけ体を動かした方が良い。
・1日に必要なカルシウム量800mgを摂取するためには、牛乳を毎日コップ2杯飲む。ヨーグルトで代用も可。カルシウムは体内に蓄積できないので毎日続ける必要がある。
・座るときは坐骨に体重を乗せるようにして坐骨に座面を付けるようにする。仙骨をつけて座ると猫背になってしまう。
・ソファは柔らかい素材のものではなく、硬いものを選ぶ。
・野菜は淡色より色の濃い緑黄色が良い。野菜ジュースやスーパーのパック野菜などの加工物には栄養価がない。
・脳のエネルギー源である糖質ダイエットをすると、食事からの糖質が足りず、肝臓に貯蔵してあった糖を使い切り、筋肉を分解して糖を作り出してしまうので、筋肉が減少してしまう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

・体幹とはコアユニットと呼ばれる腹筋群で、箱の上ブタにあたる横隔膜と下底にあたる骨盤底筋群、背骨の両脇について背骨を支えている多裂筋。箱の側面と全面についているのが腹横筋。以上がインナーユニットで、腹直筋や外腹斜筋や内腹斜筋はアウターユニット。
　→体幹トレはインナーマッスルを鍛えるが誤ってアウターマッスルを鍛えているケースが多い
→バランスボールと体幹ベルトが良い。バランスボールプランク20~30秒×5セット（Level2)。ちなみに仰向け足上げドローイン（4秒・20~30回×2~3セット）はLevel５（片足）Level６（両足）
・尿漏れ対策には、骨盤底筋群を鍛えると効果
・基本のドローインは腹横筋を使う。腹横筋が衰えるとアウトフレア（骨盤広がり、デカ尻）に
・内臓脂肪を燃やすには1日30分のトレーニング。①筋トレ②有酸素運動の順で
・猫背を防ぐには背筋を無理やり伸ばすのではなく、肩甲骨を内側に寄せる。