【感想・ネタバレ】眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法のレビュー

田中奏多

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最高の目覚めと活力みなぎる朝が毎日続く！

◎リラックス＆集中力
◎スピーディな決断力
◎崩れないメンタル
◎ストレスに負けない身体

超多忙な毎日でも
睡眠に投資することで
脳ネットワークを調整し、パフォーマンスを発揮する！

・起床4時間後のパフォーマンスが大切
・睡眠時間と回復は比例しない
・寝る時間はバラバラでいい

心と脳と身体を整え、
究極の眠りを手に入れる方法

[ブクログ · ★★★★★]

スラスラ読める。ある程度睡眠について知っている人でもためになる本だと思う。

自分は夜勤勤務で週一で夜勤があるため、不規則な生活になりがちだ。その不規則な生活は睡眠の規則を修正することで直せるんじゃないか、そう思ってこの本を手に取った。
朝ごはんの時間を基準に夜ご飯の時間を決める、夜ご飯は分割で食べる、朝と夜でやることをルーティン化し、考えることを減らすなど、長期的に習慣を作ることで、1日の生活に変化があったとしてもリカバリーできる、それが大切だとわかった。
睡眠以外でも、ちょっとやってみる、仕事中は仕事以外の情報を遮断する、シングルタスクを意識するなどためになる情報も多かった。
自分のように不規則な生活になってしまっている人は読んだ方がいいかもしれない。

[ブクログ · ★★★★★]

ゲームやLINEで夜更かしするようになってから勉強においても狂い始めた自覚はあったので、睡眠を大事にしてみようと思う。朝の味噌汁は取り入れたいが塩分が少し心配。とはいえ朝の散歩は習慣化しているのでトリプトファンを含む食事も取り入れることで変化を楽しみたい。

[ブクログ · ★★★★★]

論理的かつ実践的に
いい睡眠をとるために、どう過ごしたらいいか？を教えてくれる本で、とても参考になった！

身体の変化が脳に伝わり、脳の状態が変化することで、心の状態が左右される、
という脳の仕組みが目から鱗で、
心の健康は身体からきているんだなということがわかったので、
これからは自分でコントロールしやすい、
身体の健康から気をつけていこうと思った。

以下、これから実践しようと思ったアドバイス。

○毎朝起きたら5分太陽の光に当たる。
→体内時計がリセットされる。なるべく毎日同じ時間にする。

○お昼は眠くなる前に、コーヒーや紅茶を飲んでから15分計画仮眠する。
目を閉じるだけで脳が休まる。

○寝る2時間前に電気を消してお風呂に入る。
→脱衣所の明かりのみでお風呂に入ると覚醒しない。

○朝ごはんは温かい物。
→体温は早朝に1番下り、夕方がピーク、夜にまた下がる。体温が上がると活動的に、下がると眠くなる。
脳(中枢)の目覚めを光、
身体(末梢)の目覚めを朝ごはんと、
同じ時間に揃えることが重要。

○忙しい時の夜ご飯は分割食。
→夕方に炭水化物を間食し、帰宅後はサラダやスープに留める。

○1番集中力があるのは起きてから4時間後。
→重要なタスクはこの時間に行う。

○キリの悪いところで休憩する。
→キリのよいところで休憩すると、「仕事が終わった」と脳が認識して、一から集中力を上げなければならなくなる。

[ブクログ · ★★★★★]

る投資「準備して眠る」
レム睡眠中は記憶、心の整理を行い、ノンレム睡眠中は記憶や感情の統合を行っていると
言われている。神経伝達物質のメラトニンが高いと眠りの質良くなり食品から補うことが
可能。他にも不安に対しマインドフルネス、習慣のルーティーン化、迅速なタスク管理を
することで睡眠の質が変化する。卵、魚、味噌汁等から良質なタンパク質、脂質、炭水化
物をとることで眠りの質が高まる。メンタル管理によっても日中に抱く不安を軽減し両側
面からのアプローチにより、より効率よく休息を取ることができる。

[ブクログ · ★★★★★]

睡眠は大事

一日の睡眠時間、仮眠の仕方
「睡眠」をしっかり考えるようになった。
この本を読んでから体調が良くなった！

[ブクログ · ★★★★☆]

毎日睡眠を行うからこそ、ただの睡眠と投資としての睡眠とでは圧倒的な差が生まれることを知ることができたのは大きい資産。
身体の波が安定しているかを確認する1番の指標が睡眠だということ。それは起きてから3〜4時間後に眠気がないか、爽やかに頭が動いているかどうか。身体のリズムが整っているかどうか把握できる一つの指標。
自分が悪い睡眠習慣になっていないか、11項目ありました。2項目ハマりました。
刺さった部分は、どう夜に休むかではなくどう日中に動けるか。眠くて眠くて仕方がないのに眠れない人はデスクワークで脳だけ疲労してる、、、、よくありそう。
スヌーズはNG！寝起きを悪くする。1発で起きるトレーニングをしよう。
なんと計画仮眠のコツもありました。5ステップです！眠くなる前に仮眠をする。これは革命的です。
脳を疲労させないためにも朝ベットから起きたら何をするか決めておくことが鍵ですね。

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠は最大の投資。
１日の始まりは夜。その理由は日中の生産性は夜の過ごし方で決まるから。

朝、昼、夕方、夜の過ごし方。

朝の過ごし方　体内時計のリセット
日光を浴びて体内時計をリセットする。2500ルクス以上の光を浴びること。体感的に15分以上がいいと思われる。目を閉じていても網膜から光を吸収して体内時計がリセットされる模様。早く起き過ぎた場合は部屋を暗くして過ごした方がいい。

昼の過ごし方　計画仮眠
起床後４時間後に覚醒が最大になり、８時間後に覚醒が鈍りパフォーマンスが低下する。それまでに１０分から１５分程度の仮眠を取る。

夕方の過ごし方　体温を下げる
運動や入浴で深部体温を上げる。90分後に深部体温が下がり始めると眠気を生じる。
夕食は就寝3時間前までとる。
カフェインは夕方以降は取らない。
アルコールは夕飯以降は飲まない。

　夜の過ごし方　眠くなるまでベットには入らない
就寝前2時から4時間前は眠れない。人は早く寝るということは基本的にはできない。
眠気がない時はベットに入らない。眠れない時は明かりを落として本を読むなどをする。
寝ようと思って寝付けない時はベットから出る。ベットで悶々としていると脳が「ここは眠れない場所」として脳が認識してしまい不眠症のリスクになる。
寝る2時間前には風呂に入り部屋の明かりを落として過ごす。強い光はメラトニンを低下させる。

基本的には就寝時刻と起床時刻は一定にした方がいい。起床時刻をずらす場合にも最大2時間程度にする。睡眠負債が溜まっている場合には長い昼寝をした方がいいが長すぎると体内時計が狂うために注意が必要。

[ブクログ · ★★★★☆]

寝不足状態は、酒による酩酊状態と同じ状況、同じくらいにパフォーマンスが下る。しかも、寝不足の本人よりも他人のほうがパフォーマンスの低下を強く感じるという研究結果があるそうだ。寝不足だと自分は頑張ってるつもりでも、周りにとっては迷惑ということもありえる。これは、怖い話だ。他にも示唆に富む話が多い。寝不足の人にオススメ。

[ブクログ · ★★★★☆]

自分自身も11時に寝て、7時に起きるという生活リズムを整えていると体の不調が少ないと感じているため、仕事を始めても睡眠は大切にしていきたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

ハーバード大学TMSコースを修了、東京TMSクリニック院長著書。TMS:脳のネットワークを磁器調整、うつ病保険治療。
生活内のちょっとした行動を工夫し、脳のネットワーク調整を自分で行い、安眠へと促す。そのノウハウ本。
寝れなかった時や途中覚醒した際、徹夜明けで辛いときの対処法。安眠できるための生活環境や行動、食生活など紹介。
健康情報好きなら一度は聞いたことがあるような内容もあるが、睡眠にまつわるちょっとした不快な症状（徹夜明けや途中覚醒）の対処法は、単純だがその行動をとると決めただけでストレスは減りそう。
難しいことは書かれていないので、サラッと読むだけで理解でき実用できる内容でした。

詳細はメモ欄に

[ブクログ · ★★★★☆]

・夜の間食には、ビタミンやミネラルが豊富なナツメがおすすめ
・心や睡眠を安定させるセロトニン、メラトニンを効率よくつくるには、トリプファンだけではなく炭水化物も一緒にとる必要がある
・味噌の保管は冷蔵庫ではなく「冷凍庫」。冷凍すると麹が眠った状態になり、発酵がストップするので味が劣化せずに保てる。味噌は冷凍しても固まらないのでアイスクリームのようにスプーンですくって使う
・集中しているキリの悪いところで仕事を止めたほうが、休憩後もすぐにリズムにのって集中でき、能率がよくなる

[ブクログ · ★★★★☆]

純粋にためになった。ある程度はわかっていたとは思っていたが、睡眠によるうつ病の改善、メンタルコントロールと睡眠による効果は心に対しての有益性がよくわかった。睡眠が充実していると確かに次の日の仕事のパフォーマンスが上がるし、気付きも上がる。ゲームもほどほどにして早めに寝るように心がけよう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ともかく、題名がいい。
睡眠はついつい節約をしがちだけど、本来は投資案件。
本当に大切なものであることを指示してくれる。

なお、こういった本を読むときはそのことに問題が生じているとき。
さぞかし画期的な睡眠法と短絡的に手に取ったが、そんなすべてを解決するような睡眠法なんてなかった。当たり前のことが書いてあり、そのことの大事さをあらためて思い知る。

朝　
　日の光を浴びる　（歩く・ガーデニングなど、できれば15分の早歩き）
　朝食を作る
昼
　計画仮眠　15分程度　
夕　
　１５分の早歩き
　お風呂　電気を切ってしまうこともあり
夜
　寝れない時はあきらめる
　

[ブクログ · ★★★☆☆]

　三角食べ＋野菜ファーストに適度な運動、計画仮眠によって眠る投資で脳を最適な状態に調整する。今日ちょうど朝の番組で野菜よりオイルファーストとやっていたけれど、あれは血糖値コントロールのためとのこと。何を重視するかによって食べ方も変わるとややこしい。お味噌汁はやはり最強フード。ツナを入れたり、定番食材以外にも色々と試してみたい。寝る前のスマホはNGとわかってはいるが、ついつい触ってしまう。生産性のないついつい夜更かしもやめねば。来年こそ本格的にデジタル・デトックスに取り組みたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎ 再読したい
⭐︎⭐︎⭐︎⭐︎ 再読しないが良かった
⭐︎⭐︎⭐︎ 普通

[ブクログ · ★★★☆☆]

夜どう休むかではなく、日中の活動が睡眠には重要らしい。
デスクワークで動かず、脳は疲れてるのに身体は疲れてない。これだったな。

[ブクログ · ★★★☆☆]

17冊目『眠る投資 ハーバードが教える世界最高の睡眠法』(田中奏多 著、2020年10月、アチーブメント出版)
著者はハーバード大学の教授ではないので、これではタイトル詐欺になるのでは？タイトルは胡散臭いが、内容は割と堅実。良質な睡眠をとることで日中の活動の効率がいかにアップするか、そして良質な睡眠をとるために行うべきことは何か、が著されている。朝食はお味噌汁が最強である。「つみたて投資なように、投資としての睡眠は1日だけでなく、1週間や1ヵ月、1年と長くなればなるほど効果を発揮します。」

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠を改善したくて、内容が都合良かったが、ほぼ把握している内容だった。この本で新たに実践するのは目覚まし時計より先に起きた時に時間を見ないようにするというものくらいだった。

[ブクログ · ★★★☆☆]

・朝ごはんを食べると内臓に刺激が入り、体が朝だと認識する。何か少しでも良いので食べることが重要。
・朝起きたら5分以上日光を浴びよう
・日中の仮眠は15分程度にする。30分を超えると深い眠りに入る。座ったまま眠ることで適度な浅さの睡眠に入る

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠の質があがることで、心も体も上向きになる。
参考になったのは
■起きる時間を一定にする。
■睡眠中に起きても時計を見ない
■キリの悪い時にやめる

[ブクログ · ★★★☆☆]

身体、脳、心は全て連動しており、どこか崩れると他も崩れる。崩れにくい生活習慣が大事｡どう寝るかではなく、どう日中に動けるかにフォーカスした睡眠が重要｡時間＋質で睡眠で投資する！
①睡眠法
毎朝同じ時間に太陽光にあたる
寝る2時間前に風呂
②食事
温かい朝ごはん、味噌汁がよい
野菜先食べ→三角食べ
③運動
脳に良い｡朝夕15分の早歩き
マインドフルネス（瞑想）
④脳
やることは一つづつシングルタスクに

[ブクログ · ★★★☆☆]

サリエンスネットワーク働かせてセントラルエグゼクティブ、デフォルトモードの切り替え　を。
サリエンスネットワーク働かせるにはセラトニン、よく寝て、バランスよく食べる。
運動、睡眠、食事　→ 体、脳、心　を良い状態に　= パフォーマンス向上!

[ブクログ · ★★★☆☆]

夜勤のあるシフト制で働いています。睡眠に悩んだのですがやっぱり規則正しく起きる、でしたね。それができないから困っている。確かなのは朝起きる時間を3回呟くはやろうと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠の質を上げたくて、手に取りました。
これまで読んだ睡眠法と重複する部分もあり、そこは重要な方法なんだなと思いました。

この本は眠る前だけでなく、夜よく眠るための日中の過ごし方まで書かれています。

朝は朝食を食べることで起きたことを体が認知するので、体内時計がしっかり動く。
特に温かいものがよく、味噌汁がおすすめ。バナナも良いが、食べるなら焼きバナナが良い。

朝夕の15分ほどの運動も睡眠の質を上げる。
また、適度な時間にマインドフルネスの実践をする。
仕事はマルチタスクはせず、シングルタスクにし、習慣化できることは習慣にして決断力を大事なことに使う。

夜はできるだけ、考えることはせず、照明を徐々に落として入眠の準備に入る。

まず、朝に温かい朝食を食べることから始めてみようと思います。

夜更かししてしまうのを直したくて、ある日から、リビングのシーリングライトはつけず、夕方には間接照明で過ごしていますが、夜は本当に眠くなります。
1日の3分の1をあてている睡眠の時間を大事にしていきたいですね。

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠のメカニズム本その2。

書いてあることはスタンフォードに似ていた。復習と定着も兼ねて読んだ。

こっちの本はどちらかと言うと著者の感想が多め。

それゆえちょっとしてコツなどがあって生かしやすい所も多々あった。

味噌汁のバリエーションは増やしておきたいね

[ブクログ · ★★★☆☆]

評価:3.0

本書から学べて生活に活かしたい事:
なるべくトリプトファンをたべる。
間食にチーズやアーモンドたべる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

スタンフォード式最高の睡眠に似てる。
睡眠の質が人生を左右する。
睡眠に投資をしていきたい。

眠くない時はベットから出る。
眠くない時に無理にベットにいると、ここは寝ない場所なんだと認識しちゃうらしい。

朝5分間決まった時間に日光浴びる。

朝と夜15分の早歩き。

[ブクログ · ★★★☆☆]

眠る投資① 『睡眠法』
あらゆる不調は睡眠から表れる。睡眠リズムを整えることでストレスに負けない健康体になる。
毎朝同じ時間帯に5分以上太陽の光にあたると、睡眠のリズムは安定する。

眠る投資② 『食事』
メラトニンのもとになるトリプトファンの豊富な食品を体温の日内変動に合わせて分割食でとる。
トリプトファンの多い食品とは…卵、魚、バナナ、味噌汁

眠る投資③ 『運動』
運動は体力・筋力の向上、ダイエットだけではなく、メンタルヘルスにも効果をもたらす。
・朝夕15分の早歩き
・15秒マインドフルネス
・肩ストレッチ

眠る投資④ 『脳の使い方』
人間が意思決定できる量には限りがある。意思決定するごとに負担が脳にかかる。
・日常生活のルーティン化
・大きな仕事は分割してシングルタスクへ
・キリの悪いところで休憩する

睡眠は毎日おこなうからこそ、『ただの睡眠』と、『投資としての睡眠』とでは大きな差がうまれる。

睡眠を投資と捉える考え方。お金がかからず、習慣化しやすいので効率が良い。

[ブクログ · ★★★☆☆]

90分サイクルで起きる必要なし。朝起きる時間、コアタイムを一定にする方がシンプル
朝日を浴びるーベランダで朝食、歯磨き
残業の時は分割食
味蕾は10日で生まれ変わる
トリプトファンー肉、魚、豆、チーズ、バナナ、味噌、プラス炭水化物
朝夕15分早歩

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠の重要性。睡眠を改善するために行動が身近に取り入れやすいものだった。すらすらと読めて内容が分かりやすかった。
ただ、少し物足りなさを感じた。睡眠に対して再確認する事はできたが、新しい発見はあまりなかった。