無料マンガ・ラノベなど、豊富なラインナップで201万冊以上配信中！
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最高の目覚めと活力みなぎる朝が毎日続く！
◎リラックス＆集中力
◎スピーディな決断力
◎崩れないメンタル
◎ストレスに負けない身体
超多忙な毎日でも
睡眠に投資することで
脳ネットワークを調整し、パフォーマンスを発揮する！
・起床4時間後のパフォーマンスが大切
・睡眠時間と回復は比例しない
・寝る時間はバラバラでいい
心と脳と身体を整え、
究極の眠りを手に入れる方法
※アプリの閲覧環境は最新バージョンのものです。
Posted by ブクログ
スラスラ読める。ある程度睡眠について知っている人でもためになる本だと思う。
自分は夜勤勤務で週一で夜勤があるため、不規則な生活になりがちだ。その不規則な生活は睡眠の規則を修正することで直せるんじゃないか、そう思ってこの本を手に取った。
朝ごはんの時間を基準に夜ご飯の時間を決める、夜ご飯は分割で食べる、朝と夜でやることをルーティン化し、考えることを減らすなど、長期的に習慣を作ることで、1日の生活に変化があったとしてもリカバリーできる、それが大切だとわかった。
睡眠以外でも、ちょっとやってみる、仕事中は仕事以外の情報を遮断する、シングルタスクを意識するなどためになる情報も多かった。
自分のように不規則な生活になってしまっている人は読んだ方がいいかもしれない。
Posted by ブクログ
論理的かつ実践的に
いい睡眠をとるために、どう過ごしたらいいか？を教えてくれる本で、とても参考になった！
身体の変化が脳に伝わり、脳の状態が変化することで、心の状態が左右される、
という脳の仕組みが目から鱗で、
心の健康は身体からきているんだなということがわかったので、
これからは自分でコントロールしやすい、
身体の健康から気をつけていこうと思った。
以下、これから実践しようと思ったアドバイス。
○毎朝起きたら5分太陽の光に当たる。
→体内時計がリセットされる。なるべく毎日同じ時間にする。
○お昼は眠くなる前に、コーヒーや紅茶を飲んでから15分計画仮眠する。
目を閉じるだけで脳が休まる。
○寝る2時間前に電気を消してお風呂に入る。
→脱衣所の明かりのみでお風呂に入ると覚醒しない。
○朝ごはんは温かい物。
→体温は早朝に1番下り、夕方がピーク、夜にまた下がる。体温が上がると活動的に、下がると眠くなる。
脳(中枢)の目覚めを光、
身体(末梢)の目覚めを朝ごはんと、
同じ時間に揃えることが重要。
○忙しい時の夜ご飯は分割食。
→夕方に炭水化物を間食し、帰宅後はサラダやスープに留める。
○1番集中力があるのは起きてから4時間後。
→重要なタスクはこの時間に行う。
○キリの悪いところで休憩する。
→キリのよいところで休憩すると、「仕事が終わった」と脳が認識して、一から集中力を上げなければならなくなる。
Posted by ブクログ
毎日睡眠を行うからこそ、ただの睡眠と投資としての睡眠とでは圧倒的な差が生まれることを知ることができたのは大きい資産。
身体の波が安定しているかを確認する1番の指標が睡眠だということ。それは起きてから3〜4時間後に眠気がないか、爽やかに頭が動いているかどうか。身体のリズムが整っているかどうか把握できる一つの指標。
自分が悪い睡眠習慣になっていないか、11項目ありました。2項目ハマりました。
刺さった部分は、どう夜に休むかではなくどう日中に動けるか。眠くて眠くて仕方がないのに眠れない人はデスクワークで脳だけ疲労してる、、、、よくありそう。
スヌーズはNG！寝起きを悪くする。1発で起きるトレーニングをしよう。
なんと計画仮眠のコツもありました。5ステップです！眠くなる前に仮眠をする。これは革命的です。
脳を疲労させないためにも朝ベットから起きたら何をするか決めておくことが鍵ですね。
Posted by ブクログ
睡眠は最大の投資。
１日の始まりは夜。その理由は日中の生産性は夜の過ごし方で決まるから。
朝、昼、夕方、夜の過ごし方。
朝の過ごし方 体内時計のリセット
日光を浴びて体内時計をリセットする。2500ルクス以上の光を浴びること。体感的に15分以上がいいと思われる。目を閉じていても網膜から光を吸収して体内時計がリセットされる模様。早く起き過ぎた場合は部屋を暗くして過ごした方がいい。
昼の過ごし方 計画仮眠
起床後４時間後に覚醒が最大になり、８時間後に覚醒が鈍りパフォーマンスが低下する。それまでに１０分から１５分程度の仮眠を取る。
夕方の過ごし方 体温を下げる
運動や入浴で深部体温を上げる。90分後に深部体温が下がり始めると眠気を生じる。
夕食は就寝3時間前までとる。
カフェインは夕方以降は取らない。
アルコールは夕飯以降は飲まない。
夜の過ごし方 眠くなるまでベットには入らない
就寝前2時から4時間前は眠れない。人は早く寝るということは基本的にはできない。
眠気がない時はベットに入らない。眠れない時は明かりを落として本を読むなどをする。
寝ようと思って寝付けない時はベットから出る。ベットで悶々としていると脳が「ここは眠れない場所」として脳が認識してしまい不眠症のリスクになる。
寝る2時間前には風呂に入り部屋の明かりを落として過ごす。強い光はメラトニンを低下させる。
基本的には就寝時刻と起床時刻は一定にした方がいい。起床時刻をずらす場合にも最大2時間程度にする。睡眠負債が溜まっている場合には長い昼寝をした方がいいが長すぎると体内時計が狂うために注意が必要。
Posted by ブクログ
ハーバード大学TMSコースを修了、東京TMSクリニック院長著書。TMS:脳のネットワークを磁器調整、うつ病保険治療。
生活内のちょっとした行動を工夫し、脳のネットワーク調整を自分で行い、安眠へと促す。そのノウハウ本。
寝れなかった時や途中覚醒した際、徹夜明けで辛いときの対処法。安眠できるための生活環境や行動、食生活など紹介。
健康情報好きなら一度は聞いたことがあるような内容もあるが、睡眠にまつわるちょっとした不快な症状（徹夜明けや途中覚醒）の対処法は、単純だがその行動をとると決めただけでストレスは減りそう。
難しいことは書かれていないので、サラッと読むだけで理解でき実用できる内容でした。
詳細はメモ欄に
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