【感想・ネタバレ】３時間台で完走するマラソン～まずはウォーキングから～のレビュー

金哲彦

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42.195kmのフルマラソンは誰でも走れるのだ。普段の心がけ、トレーニング、道具の選択、本番への備え、走行時の注意などをわかりやすく解説。マラソンはひたすら走ることだと盲信する素人ランナーへ送る１冊。

ハーフマラソンのタイム向上の参考に読んだら、フルマラソンの調整のために、ハーフマラソンに出場するのも良い方法、だって・・・。

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今年の目標の一つにサブフォーがある
本に書いてあるレベルには達成できそうであるからサブフォーは見えてきている。あとは実践のみ

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サブ4を目指すには5分40秒/km、5km平均28分20秒、ハーフマラソンでは2時間弱。

2004年のホノルルマラソンでは上位10％がサブ4である。
マラソン道具の靴やウエアはきちんとこだわって選ぶ。
ランニング時は体幹をうまく使う。体幹とはおおまかにいうと頭と手足を除いた胴体部分。

着地時に体幹を使うということは全く知らなかった。体幹で衝撃を支え、推進力に変える。
体幹を使う為に意識することは以下。
＊姿勢をよくする。
＊着地の瞬間にお尻と腹筋を意識する。
＊軽く胸を開く。

ランニング時の呼吸のコツはできるだけ吐く息を意識すること。

実際のレースに関する記述も多いのでレースに臨む際に再読するとよいと感じた。

正しいジョギングの仕方
1.ゆっくりとした無理のない一定のペース
2.体幹を使った正しいフォーム
3.自分に合った走りのリズムで安定して走る。

ゆっくりと長い距離を走るトレーニングとしてLSD(Long Slow Distance)がある。
効果としては以下。
1.筋肉の毛細血管を発達させる。
2.脂肪を燃焼し易い体を構築する。
3.持久力系の筋力アップ。

トレーニング方法としては6〜7分/kmを90〜120分。
WS(Wind Sprint)
やり方は以下。
ジョギング等の後、体が十分暖まってきたら、50〜100mを早いスピードで走る。
あくまでもスパイス的なトレーニングである。
以下効果として挙げられる。
1.体が重く何となくシャキッとしない時の改善。
2.レース前等のウォーミングアップの仕上げ。
3.トレーニングが物足りない場合のプラスα。
4.むくみ等があり、いつもより多めに汗を流したい時。

ペース走
目標タイムを身体感覚で覚える為のトレーニング。

クロスカントリー。日本ではあまり適した環境がない。
完全休養と積極的休養を使い分ける。
膝の痛みは筋力不足の為に起こることが多い。

体のケアとして以下が挙げられる。
1.アイシング
2.ストレッチ
3.マッサージ

ランニングとダイエットの理想的な順序は以下。
ランニング→正しい食生活→筋力をつける→その筋肉で体脂肪を燃焼→体重が減る

体重が落ちるのは最終的な結果と考える。
脂肪を燃焼させる条件
1.瞬発的な運動ではない
2.十分な酸素を使う
3.最低30分は継続する

感覚的にはうっすら汗をかき始めるところ。また脂肪が燃え始めたらややスピードを上げる。
血糖値が低い時の方が脂肪燃焼の効果は高い。
寝る前に食べることはやめる。
食事と風呂のせっかちは改める。
ブログ等で紹介されていた著者なので一度読んでみたかった。
是非日常生活に取り入れていく。

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サブ4を目指すランナーだけでなく，その上のレベルの市民ランナーにも大いに役立つ．特にレースマネジメントは大いに参考になった
・肝心なのは最初の10%の入り方
・ペース修正のコツ（遅くする場合はストライドを狭く，早くする場合はピッチをあげる）
・レース中の痛みに対する対処法
など

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「走ることの最大の楽しさは『達成感』」
「体幹を使い、丹田を前に押し出すようにして走る」
「わき腹が痛くなるのは、筋肉痛」
「ランニングシューズのソールとアッパーのチェックポイント」
「足のマメは摩擦熱でできる」
「冬は、風に当たって冷える指先防御の手袋が必需品」
「給水ポイントでは紙コップ2、3個をまとめて持って行っても可」――などの、さまざまな知識、ヒントがほとんどページごとに出てくる。

ウォーキングは、ランニングの基礎をつくる最良のトレーニングである。
歩くことは、どんな体型の人でも、体力にあまり自信のない人でもできる、いわば誰にでもできる運動だ。ランニングは激しい運動である。
なにも運動をしていなかった人が、いきなり走るのは、いろんな意味で危険だ。
ならば本格的にランニングに取り組む前に、ウォーキングをしっかり行う期間をつくればよい。
そうすれば、基礎体力を高めながら、無理なくランニングに移行できるようになる。セオリーを知れば、速くなる。やせる。健康になる。未経験者にも最適の入門書。


ホノルルマラソンにおける統計上のサブ４ランナーの比率は９．６４%らしい。その４時間という壁を乗り越え、全体の１０%にも満たない「サブ４ランナー」になるための心得を平易に書いた本だと思う。


著者の金 哲彦氏がもともと競技者であったことから、全てのランナーを競技者として捉えて「心得」を書いているように思う。

ちなみに各時間帯別の比率は
サブ３ 0.58%
サブ４ 9.46%
サブ５ 24.72%
サブ６ 26.24%
その他 38.79%

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マスコミで引っ張りだこのランニング伝道師による入門書。3時間台で完走したことはあるけど、スポーツに背を向けた学生時代を送っていたので基本を知るべく読んでみた。走力のトレーニングだけでなくケア、栄養など関連理論にも紙幅を割いているので勉強になった。ただ動きの説明についてイラストはわかりにくく文章も簡潔で「詳しくは他書参照」なのは残念。また最近の本や雑誌の記事には違うことが書いてあったような？という記述もあった。06年と少し前の記事だけに全て鵜呑みはよくないかもしれない。

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レースに参加することを意識してる人には、とても参考になる内容。フォームなどは、体幹ランニング』を参考にした方がわかりやすい。

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3時間台、本気で狙ってます。

何年か前に買ったはいいけど、まったく開いていなかった。
でも、いまならいける気がします。それで、読み始めました。
別で読んだ本と重複するところも多いですので、はじめて見るような内容のところだけを拾い読み。
金さん、本出しまくりです。
でも、その分、目的にあわせ、最適な本が選べそうです。

体は食べたものから作られるとか、ほんとそうだと思う。
あとはウォーキングを甘くみたらダメなんですね。反省。
これが一番楽にできるLSDなのかも。一流選手も本格的なトレーニングの前にはまずウォーキング。
毛細血管広げるには、ウォーキング！

あとはお風呂をばかにしちゃいけない。疲労回復にとってもすばらしい機能を提供するみたい。

さ、これからお風呂はいろ。

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サブフォーを目指す方向けの本です。初心者から役立つ良書でもあります。

本当のマラソン素人は「非常識・・・」シリーズを読んだ方が良いかもです。

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これからマラソンを始めようと言う人に適した本。
食生活や疲労の回復の仕方など必要な事を指南してくれていて、マラソンを始める前にでも読んでいて欲しい。

[ブクログ · ★★★★☆]

ランニング歴3年の自分は我流で走っているところがあったので、ハーフマラソン参戦を前に理論を学びたくて本書を手に取りました。
レースまでのトレーニングメニュー、コンディショニング作り、やるべきことが紹介されており、読みながらコーチングを受けられるような内容です。
この手のランニング本を何冊も読むよりも、これ一冊を丁寧に実践していけば十分だと思います。
ハーフで地ならしをしたらフルにも参戦してみたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

最近は運動不足で流石に今後が心配になって、気軽に始められそうなウォーキングの本を購入してみました。

体幹を意識していかに身体への負荷が少ない状態で歩いたり、走ったりできるのかについて詳しく書いてありました。
食事や生活習慣などにも触れていて、さらに実際のレースへ挑む際の注意点などもあり、僕のようにただウォーキングを始めたい人から実際にマラソンで3時間台を目指すような人まで幅広い人に参考になりそうな著書でした。

ただ僕自身が大のマラソン（長距離：1km以上）嫌いな人間が読んでいるので実際に3時間台を目指す人にどの位参考になるかは全く未知数です。

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タイトル通り。今年の11月に初マラソンでサブフォー（4時間未満）を目指す俺のための本。抑えておくべきトレーニングやメンタル、食事の知識など。

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マラソンをこれから始める人も、始めている人も一度目を通すと気付きが多い本ではないかと思います。
ただ個人的には走っている人向けなのほうが得ることは多いと思います。

基礎的な走り方から、トレーニング方法が図解で書かれていることもわかりやすかったですし、後は体のメカニズムについてもわかりやすい言葉で書かれていたことが良かったと思います。
その中でも筋力を落とさないことの重要性はよく理解すべきだと思いました。

1時間～2時間ほどで読める本だと思いますので、一度は読んで損はないと思います。

[ブクログ · ★★★★☆]

［　内容　］
ウォーキングは、ランニングの基礎をつくる最良のトレーニングである。
歩くことは、どんな体型の人でも、体力にあまり自信のない人でもできる、いわば誰にでもできる運動だ。
ランニングは激しい運動である。
なにも運動をしていなかった人が、いきなり走るのは、いろんな意味で危険だ。
ならば本格的にランニングに取り組む前に、ウォーキングをしっかり行う期間をつくればよい。
そうすれば、基礎体力を高めながら、無理なくランニングに移行できるようになる。
セオリーを知れば、速くなる。
やせる。
健康になる。
未経験者にも最適の入門書。

［　目次　］
第１章　プロダクツ
第２章　フォーム
第３章　レース・マネジメント
第４章　レース中の痛み―レース・マネジメント２
第５章　トレーニング
第６章　ボディケア
第７章　ダイエット
第８章　栄養

［　ＰＯＰ　］


［　おすすめ度　］

☆☆☆☆☆☆☆　おすすめ度
☆☆☆☆☆☆☆　文章
☆☆☆☆☆☆☆　ストーリー
☆☆☆☆☆☆☆　メッセージ性
☆☆☆☆☆☆☆　冒険性
☆☆☆☆☆☆☆　読後の個人的な満足度
共感度（空振り三振・一部・参った！）
読書の速度（時間がかかった・普通・一気に読んだ）

［　関連図書　］


［　参考となる書評　］

[ブクログ · ★★★★☆]

フルマラソンを3時間未満で走ることをサブスリーという。
サブスリーを目指すためのフォーム、レース・マネジメント、トレーニング、ボディケア、栄養などが網羅されてます。
ちょっとレベルが高い人向け。
ウォーキングとかダイエットのところはいいかな。

[ブクログ · ★★★★☆]

ウォーキングは、ランニングの基礎をつくる最良のトレーニングである。歩くことは、どんな体型の人でも、体力にあまり自信のない人でもできる、いわば誰にでもできる運動だ。ランニングは激しい運動である。なにも運動をしていなかった人が、いきなり走るのは、いろんな意味で危険だ。ならば本格的にランニングに取り組む前に、ウォーキングをしっかり行う期間をつくればよい。そうすれば、基礎体力を高めながら、無理なくランニングに移行できるようになる。セオリーを知れば、速くなる。やせる。健康になる。未経験者にも最適の入門書。

[ブクログ · ★★★★☆]

マラソンを走る人だけでなく、健康のために走る人にも向けて書かれている本書をまずひととおり読んでみると、走るために何をする、何が必要かが分かってきました。ジョグやLSD、ペース走などのマラソントレーニング向けの走り方から、マッサージなどのボディケア、食事などこれ１冊でかなり勉強になるはずです。今からまた普段の生活と走り方をもう１回考え直して、来年の東京マラソンのサブフォーを目指してみましょう。

[ブクログ · ★★★★☆]

ランニングを始めたばかりで、入門書のつもりで購入。
シューズの選び方・トレーニング方法・フォームなど、初心者でも参考になる部分が多かったです。
大会前のケア・調整など、後々役立ちそうなネタもあり、入門書として買って正解でした。

[ブクログ · ★★★★☆]

これからフルマラソンに挑戦してみたいと手にした一冊。
ジョギングしてて膝が痛くなるもの気になっていたけど昔の故障と思っていたけど筋肉不足が原因のようだから少し安心できた。
4時間台でも全然構わないので体幹を意識したジョギングからはじめてみよ

[ブクログ · ★★★★☆]

ジャケ買いならぬタイトル買い。まさに今目指している事と合致。内容は勉強になったけど、この手の本は図も入れて欲しいな。

[ブクログ · ★★★★☆]

はあ。新書って初めて読みきった。知恵がつく感じがするね。

最近走り始めて、マラソンにも興味があるけれど、でもフルマラソン参加なんてまだ全然考えてなくて、走るコツがわかればいいな、と思った。読んでるうちに走りたくなったりストレッチしたくなってきたりしちゃう。ふうむ、なるほど、と納得しながら読みました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マラソン初心者が読む本。
完走〜4時間台くらいのイメージ。少し古いがこれからマラソンを始められる方が最初に読む本としては良いと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

サブフォーを目指す本。かと思いきや、ランニングを始めよう！と思っている初心者さんへの指南書。

サブフォーを目指そうとは思わないけど、とりあえずサブシックスにはなりたい（笑）（サブシックスなんて言葉はないだろうが。。。（笑））
初フル6時間23分だったから、次は6時間を切りたい。
で、この本を手にとってみた。

色々なランニング初心者本、フルマラソン初心者本、金さん著書を読み漁った後なので、真新しいことはあまりなく、星３つにしたけれど、これから走り始めたいなーと思った人にはオススメです。

[ブクログ · ★★★☆☆]

必要な道具のことから、トレーニング法、ボディケアや栄養のことまで、初心者のマラソンランナーにとって必要なことを一通り網羅している。
様々な項目について満遍なく解説してくれているが、それぞれの掘り下げや解説はそれほど深くない。

サブ4に向けてのトレーニングの記述はそれほど多くなく、全ての初心者ランナーに向けてと言った感じ。
サブ4のための練習メニュー例もあるが、意外と内容が軽くこれで達成できるのかあまり自信が持てない。
この本でベースの知識をつけて、サブ4に向けての本はまた別のものにした方がよいだろう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

マラソンをこれから走ってみたい人向けの内容。
　
生活を見直して健康に生きることに主眼が
置かれているように感じ、とてもサブ4を目指す
指南書にはなっていないのではないか？

でも、基礎的な知識はこの1冊で充分ともいえる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

初心者向けのランニング本。特にサブフォー向けに特化した内容ではない感じで、一般的な練習メニューなんかが書いてある。

[ブクログ · ★★★☆☆]

　2006年初版。ウォーキングからでもマラソン完走できるというのは嘘ではないんだけど、タイトルにある「3時間台でフルマラソン完走」というやや高めの目標達成にむけたノウハウを一冊につめこんだ編集のため、金先生の「体幹ランニング」というシンプルなメソッドの良さはあまりよく出てないように感じました。
　ほんとのランニング初心者は、図解の多くてわかりやすい本がこのあといくつも刊行されてるので、そちらで体の使い方をじっくり覚えたほうがいいでしょう。
　一方サブフォーを目標にする中級ランナーのためには、トレーニングやコンディショニングからモチベーションの持って行き方まで、実践的で役立つ情報がコンパクトにまとめられています。

[ブクログ · ★★★☆☆]

基本的な内容が多く、マラソンを始める段階には向いている。
既に始めている人にとっては、具体的解決方法が若干物足りないかも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

去年初めてフルマラソンに挑戦してものの5時間台という醜態。そこで、今年こそはと思い手に取りました。内容は、すでに知っていることが多かったものの参考になる部分も多々ありました。食事の話や練習するタイミングなどのくだりは良かったです。