３時間台で完走するマラソン～まずはウォーキングから～

金哲彦

マラソンは誰でも完走できる！ シューズ選びから、ウォーキングによる基礎体力づくり、効率のよいフォーム・練習法、レースマネジメントまで、ロジカルかつわかりやすく解説。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: スポーツ・アウトドア / スポーツ
• 出版社: 光文社
• 掲載誌・レーベル: 光文社新書
• 電子版発売日: 2013年12月13日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 3MB

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42.195kmのフルマラソンは誰でも走れるのだ。普段の心がけ、トレーニング、道具の選択、本番への備え、走行時の注意などをわかりやすく解説。マラソンはひたすら走ることだと盲信する素人ランナーへ送る１冊。

ハーフマラソンのタイム向上の参考に読んだら、フルマラソンの調整のために、ハーフマラソンに出場するのも良い方法、だって・・・。

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今年の目標の一つにサブフォーがある
本に書いてあるレベルには達成できそうであるからサブフォーは見えてきている。あとは実践のみ

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サブ4を目指すには5分40秒/km、5km平均28分20秒、ハーフマラソンでは2時間弱。

2004年のホノルルマラソンでは上位10％がサブ4である。
マラソン道具の靴やウエアはきちんとこだわって選ぶ。
ランニング時は体幹をうまく使う。体幹とはおおまかにいうと頭と手足を除いた胴体部分。

着地時に体幹を使うということは全く知らなかった。体幹で衝撃を支え、推進力に変える。
体幹を使う為に意識することは以下。
＊姿勢をよくする。
＊着地の瞬間にお尻と腹筋を意識する。
＊軽く胸を開く。

ランニング時の呼吸のコツはできるだけ吐く息を意識すること。

実際のレースに関する記述も多いのでレースに臨む際に再読するとよいと感じた。

正しいジョギングの仕方
1.ゆっくりとした無理のない一定のペース
2.体幹を使った正しいフォーム
3.自分に合った走りのリズムで安定して走る。

ゆっくりと長い距離を走るトレーニングとしてLSD(Long Slow Distance)がある。
効果としては以下。
1.筋肉の毛細血管を発達させる。
2.脂肪を燃焼し易い体を構築する。
3.持久力系の筋力アップ。

トレーニング方法としては6〜7分/kmを90〜120分。
WS(Wind Sprint)
やり方は以下。
ジョギング等の後、体が十分暖まってきたら、50〜100mを早いスピードで走る。
あくまでもスパイス的なトレーニングである。
以下効果として挙げられる。
1.体が重く何となくシャキッとしない時の改善。
2.レース前等のウォーミングアップの仕上げ。
3.トレーニングが物足りない場合のプラスα。
4.むくみ等があり、いつもより多めに汗を流したい時。

ペース走
目標タイムを身体感覚で覚える為のトレーニング。

クロスカントリー。日本ではあまり適した環境がない。
完全休養と積極的休養を使い分ける。
膝の痛みは筋力不足の為に起こることが多い。

体のケアとして以下が挙げられる。
1.アイシング
2.ストレッチ
3.マッサージ

ランニングとダイエットの理想的な順序は以下。
ランニング→正しい食生活→筋力をつける→その筋肉で体脂肪を燃焼→体重が減る

体重が落ちるのは最終的な結果と考える。
脂肪を燃焼させる条件
1.瞬発的な運動ではない
2.十分な酸素を使う
3.最低30分は継続する

感覚的にはうっすら汗をかき始めるところ。また脂肪が燃え始めたらややスピードを上げる。
血糖値が低い時の方が脂肪燃焼の効果は高い。
寝る前に食べることはやめる。
食事と風呂のせっかちは改める。
ブログ等で紹介されていた著者なので一度読んでみたかった。
是非日常生活に取り入れていく。

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サブ4を目指すランナーだけでなく，その上のレベルの市民ランナーにも大いに役立つ．特にレースマネジメントは大いに参考になった
・肝心なのは最初の10%の入り方
・ペース修正のコツ（遅くする場合はストライドを狭く，早くする場合はピッチをあげる）
・レース中の痛みに対する対処法
など

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マスコミで引っ張りだこのランニング伝道師による入門書。3時間台で完走したことはあるけど、スポーツに背を向けた学生時代を送っていたので基本を知るべく読んでみた。走力のトレーニングだけでなくケア、栄養など関連理論にも紙幅を割いているので勉強になった。ただ動きの説明についてイラストはわかりにくく文章も簡潔で「詳しくは他書参照」なのは残念。また最近の本や雑誌の記事には違うことが書いてあったような？という記述もあった。06年と少し前の記事だけに全て鵜呑みはよくないかもしれない。

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レースに参加することを意識してる人には、とても参考になる内容。フォームなどは、体幹ランニング』を参考にした方がわかりやすい。

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3時間台、本気で狙ってます。

何年か前に買ったはいいけど、まったく開いていなかった。
でも、いまならいける気がします。それで、読み始めました。
別で読んだ本と重複するところも多いですので、はじめて見るような内容のところだけを拾い読み。
金さん、本出しまくりです。
でも、その分、目的にあわせ、最適な本が選べそうです。

体は食べたものから作られるとか、ほんとそうだと思う。
あとはウォーキングを甘くみたらダメなんですね。反省。
これが一番楽にできるLSDなのかも。一流選手も本格的なトレーニングの前にはまずウォーキング。
毛細血管広げるには、ウォーキング！

あとはお風呂をばかにしちゃいけない。疲労回復にとってもすばらしい機能を提供するみたい。

さ、これからお風呂はいろ。

[ブクログ · ★★★★☆]

サブフォーを目指す方向けの本です。初心者から役立つ良書でもあります。

本当のマラソン素人は「非常識・・・」シリーズを読んだ方が良いかもです。

[ブクログ · ★★★★☆]

これからマラソンを始めようと言う人に適した本。
食生活や疲労の回復の仕方など必要な事を指南してくれていて、マラソンを始める前にでも読んでいて欲しい。

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ランニング歴3年の自分は我流で走っているところがあったので、ハーフマラソン参戦を前に理論を学びたくて本書を手に取りました。
レースまでのトレーニングメニュー、コンディショニング作り、やるべきことが紹介されており、読みながらコーチングを受けられるような内容です。
この手のランニング本を何冊も読むよりも、これ一冊を丁寧に実践していけば十分だと思います。
ハーフで地ならしをしたらフルにも参戦してみたい。