あらすじ
寝た気がしない、寝不足続きで頭がよく働かない、そんな経験はありませんか？ 日本の成人の30～40％に何らかの不眠症状があり、今や世界的にも、質のよい睡眠をどう取るか？は大問題です。長年、オランダの睡眠医学センターで不眠症や睡眠問題の治療に当たってきた睡眠科学のエキスパートが、「よい眠り」の本質と導き方を解説し、本国でたちまちベストセラーに。20ヶ国で刊行予定の世界的注目作が、日本上陸です！
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Posted by ブクログ
労働8時間、レクリエーション8時間、
睡眠8時間
と労働時間が半端ない時代に労働時間減らす運動から睡眠時間8時間説が生まれたらしいので
世間の情報に踊らされないようにとの注意喚起
しかし睡眠によって免疫はアップする
睡眠時にアロマオイルを使用すると
15日後から6ヶ月にわたりアルツハイマー病の記憶力が改善する
夢には扁桃体の活動を
下方修正しているかもしれない
つまりネガティブな感情を軽減しているので
やがて直面する危機への長期な解決策を
思いつくきっかけになるかも
キウイを2個を寝る1時間前に食べるとよいは
ゼスプリがスポンサーだったとは
これは完全に信じていたからショックも大きい
ここからは実践編
室温15.5から20.5度がおすすめ
睡眠制限療法 （逆に睡眠時間を減らしてみる）
1週間平均睡眠時間÷ベットにいた時間＝0.83以上なければ平均睡眠時間より30分の所でアラームをセット それまでは起きてもベットで寝る 0.83以上になったら15分づつ行動時間を増やしながら調節する
睡眠ダイアリーを書く時に重要なことは
夜中時間をチェックしない事
これは私が1番やっている事
基本3回はやってる感じがするので
スマートウォッチの画面を
夜間に消してみたもののなかなかどうして
逆に時間が余計に気になる現象が起きている
のでしばらく様子見している今日この頃
Posted by ブクログ
自分が、睡眠時間の長短や中途覚醒の回数等の情報に振り回されている事に気づかされた。自分がスッキリしたと思える主観的な睡眠か否かを指標とすべきであり、中途覚醒して眠れない事を悔んだり、理由を探るのをやめたら、最初は、日中ボーっとする事もあったが、なれると大分楽になった感覚がある。
現代に生きる狩猟民族の調査結果も自分にとっては心強い支えと感じられた。
睡眠力ではなく、熟睡力としているのも納得。
Posted by ブクログ
睡眠についての定説(８時間寝よう、途中で起きずに朝まで寝ようのような)が、反対にストレスとなり不眠につながっているのかも
睡眠時間やリズムは人によってばらつきがあるから、自分にあった睡眠を探していこう、みたいなお話。
８時間睡眠の始まりは、産業革命後に発生した長時間労働への反対運動。
労働８時間、レクリエーション８時間、睡眠８時間から。
８時間寝ましょう、よりは、８時間寝たいんだ！ってことだったのは驚き。
睡眠に関して色んな実験や調査があるけれど、前提だったり条件を見ていきたいと思ったり。
余談
この本は、最後の数ページに総まとめが書いてあるので、内容を思い出したいときはそこを読めば良いかも。
以下メモ
・不眠症とは
睡眠問題自体が事態を引き起こしている
睡眠問題の発生後に、それを持続させるような特定の思考、行動パターンが形成される
睡眠時間が本当は十分なのに、過小評価してしまうことも
・デジタル製品を寝室から排除することは、一部の人にとっては良いかもしれないが、一部の人にとってはネガティブ思考が増し睡眠を妨げることもある。自分にあった使い方が大切で万人に当てはまる法則はない
・睡眠問題
と、一口に言っても定義が広い
不眠なのか、睡眠時無呼吸症候群なのかで、問題の内容も大きく異なる
・睡眠問題とアルツハイマーの発症リスクには関連がある。
ただし、睡眠薬が関連しているのかもしれないし、逆にアルツハイマーの初期症状として不眠があるのかもしれない
・睡眠反応性
ストレスによりどれだけ睡眠が乱れやすいか
・不眠になりやすい性格は？
決定的なものは見つかっていない
さまざまな性格の人がさまざまな原因で発症する
(それはそうなんだろうけど、知りたくなるんだよなぁ)
・睡眠のタイプには個人差がある。
朝型もいれば、夜型もいる。昼寝が必要な人もいれば、そうでない人もいる。
年齢によっても変化する
・睡眠不足と肥満の関連性はよく言われているが、関連がないという研究もある。
睡眠時間の短さや不眠症と、高血圧、糖尿病の関連性は分かっているが、原因が睡眠の短さなのかは分かっていない。生活習慣から、睡眠不足や高血圧が引き起こされている可能性も。
・睡眠改善のためにはリラックス
深呼吸や瞑想
周囲が安全だと脳に思わせる
睡眠ダイアリーをつける
睡眠制限療法(あえて、布団に入る時間を遅らせることで睡眠圧をあげる)
・ハヅァ族の人々
睡眠効率７０％(布団にはいっている時間のうち、寝ている時間の割合)
なのにだれも睡眠問題を訴えていない
ふと夜中に目覚めても、くつろいで横になっている
充分な睡眠時間を取るべきだというプレッシャーが睡眠問題を引き起こしている
大事なのは、長く途切れずに眠ることではなく、夜をくつろいで過ごすこと
・原始時代では
夜中に目が覚めることは、周囲の敵の有無を見極める、進化の過程で必要だったこと
Posted by ブクログ
ハヅァ族と産業社会の人間とのもう一つの違いは、アクティグラフィーによれば、就床時間の長さだ。ハヅァ族の成人の平均就床時間は9時間ちょっとで、私たちは8時間前後である。にもかかわらず、睡眠量はハヅァ族と変わらない。私たちの平均睡眠時間が6時間10分であるのに対し、ハヅァ族は6時間15分。産業社会の人間は多分、睡眠圧を高く積みあげることで断片的な睡眠を少なくしている。私たちの言う「健全な眠り」 の定義もそれに応じて変化してきた。言いかえれば、私たちは夜中に目を覚まして横になっている術を忘れてしまい、その状態を問題だと学習してしまったのかもしれない。途切れず眠ることが産業社会で精神的なプレッシャーとなっているのは、それがとかく美化されるからではないかというのが私の理論である。おかげで患者の多くは途切れのない睡眠を目指すべき到達点と考えていた。そんな考え方は現代の狩猟採集民にとっては到底自然なものではない。原始人類も同じだっただろう。
これまで見てきたように、人間の睡眠の構造はおそらく、進化の過程で夜間の外的脅威に適応してきた。最も深いノンレム3睡眠のほとんどは夜の前半に起こる。つまり、 睡眠時間を半分過ぎれば生の存続に直結する最も重要な睡眠はとれているのだ。こうすることで身体は短い時間で回復でき、外部の脅威に反応可能な覚醒時間を長くできる。 もう一つ、人類の存続を助けたであろう特徴的なことは、何度かの深い睡眠段階の間に浅い睡眠があることだ。深い睡眠の合間に目覚めやすくなり、周囲に危険がないかどうか見渡すことができる。深い睡眠ばかりが何時間も続けば、簡単にサーベルタイガーやクマの餌食になってしまうだろう。
なぜこんな現象が起こるのだろう? 時計を見ることで入眠前の不安が増すというのが仮説である。認知的な覚醒が促され、睡眠が阻害されるのである。研究者たちは実際に、入眠前に時計を見ると不安が増すことを明らかにした。先に述べたように、洞窟の原始人類は目覚まし時計を持っておらず、周囲の温度や光の移り変わりを頼りに生活していた。おそらくそれが、必要な時に時間を推し量る自然なあり方だっただろう。今日、 睡眠問題に直面した人の多くがする、時計を見るという制御メカニズムと結びつくものはなかったのだ。
結論としては、寝室内の見えるところに――天井に投影するものも含めて――時計を置かないことが重要だ。時計をできるだけ寝室から離れたところに置き、時計なしで夜を過ごすよう試みるとよい。スマホも同様である。私が診た患者の多くは夜中にスマホで時間を確かめていた。そんな患者にはよく、スマホをベッドから遠ざけるようにと忠告した。時間を確かめたいという誘惑に負けずに済むのだからと。
おわりに――睡眠改善のための3週間プランと12のポイント
1.睡眠について見聞きしたことを鵜呑みにしない
あなたの睡眠に関する知識の中にはもしかすると正しくない、歪曲された事柄がたくさんあるかもしれない。科学者が研究データを正しい文脈で用いていなかったり、科学的な裏づけを重視しない文化的傾向があったりするせいだ。目を引く見出しのメディア報道は、睡眠に関する情報の信頼性をさらに低くしかねない。睡眠の測定方法、測定対象、因果関係の裏づけに一言も触れていない記事は無視することだ。そして本書を再読してほしい――ここには睡眠について科学的に証明された事実のみが記されている。
2.8時間ルールにこだわらない
アクティグラフィーでの客観的な測定の場合、睡眠時間は5時間20分から7時間強が普通だ。人は一般的に睡眠時間を実際より長めに見積もる傾向があるので、これに約23 分足す。つまり、適切な主観的睡眠時間は平均して6時間弱から7時間半程度だ。ただし、個人差がある。各々の最適な睡眠時間を知るには検査の必要がある。
3.睡眠ダイアリー (巻末付録)で主観的な睡眠のパターンを記録する
睡眠ダイアリーは主観的な睡眠のパターンとその実感を把握するためのものだ。ベッドにいる間には時計を見ないように。さらに不安になるかもしれないからだ。時計に頼らず3週間毎朝、感覚をもとに睡眠ダイアリーを記入してみるといい。不眠症ならスマートウォッチやアプリで睡眠を測定しないこと。その種のものは不眠症の場合、特に信頼のおけないものだからだ。また、不眠症患者は睡眠スコアを改善しようとして緊張が増し、症状が悪化しかねない。睡眠ダイアリーの記録と日常の活動機能についての実感を参考にして3週間プランの他の1のポイントの効果を測ってみるといい。
4.自分に適した睡眠時間を見つける
まとまって睡眠がとれているのに睡眠が足りないように感じる場合は、就床時間を少し長くしてみるのがよい。夜それまでどおり眠れて、日中の活動機能が改善した、眠気が少なくなったなどの感覚が続くなら、就床時間を長くした方が適しているのだ。就床時間が長く、睡眠の断片化が著しいと同時に、日中に休息感がないなら、睡眠時間が長すぎるのだろう。就床時間を減らせば注意力や回復感が増すかもしれない。
5.夜中に目を覚まして横になっているのは普通だ
夜中に目を覚まし、横になっている状態があるのは普通だと認識すること。産業社会で生活する人々はそうした時間の過ごし方を忘れてしまっている。それは就床時間が短くなり、睡眠圧が高まったことと関連している。睡眠が最善の状態の(ハツァ族のような)人々でさえ、夜中にかなりの時間、目覚めたまま横になっている。産業社会とは異なり、夜中の覚醒は特に問題ではないのだ。カフェイン、ニコチン、その他の刺激物を過剰摂取して、夜中の不安な覚醒状態を招かないよう充分に気をつける必要がある。
6.就床時間を短くする方がいいかもしれない
不眠症は睡眠よりも覚醒の問題であり、夜中に目を覚ましたまま横になっていること自体ではなく、その時間をどう過ごすかに関係がある。夜中の覚醒時間が問題となるのは、落ち着かない、不安だといった場合だ。夜中に定期的に目が覚めて落ち着かないなら、睡眠圧を高めるため就床時間を短くしてみるといい。はじめの目標は睡眠を改善することではなく、不安なまま目を覚ましている時間を短くすることだ。それが不眠症の悪循環を断ち切る方法である。
7.眠れない理由ではなく、不安の理由に目を向ける
ストレスは眠れない夜が続く原因だ。現象としては目が覚めたまま横になっている時間の長さとなって現れるが、落ち着かない状態ということでもある。眠れない理由ではなく、目覚めたまま横になっていることがなぜ落ち着かないのかを考えてみるといい。
8.ストレスを減らす
日中や夜中のストレスを減らすために、マインドフルネスやリラクゼーションのエクササイズを活用するのがいい。生活の中の構造的なストレス要因にも目を向ける。ストレス要因が夜の睡眠の敵となるかは自分次第である場合も多い。
9.決まった就寝時刻を維持する
睡眠の基礎は確固とした概日リズムである。就寝時刻の変動が激しいと調整が難しい。 決まった就寝時刻を維持するのがよい。
10.自然の法則に従う
自然とのつながりを見直し、日中は自然光を活用し、夜間は(人工)光を減らす。タ方以降は周囲の温度を下げる。自然について考えるだけでもリラクゼーションに役立つ。 (なるべく自然の中で) 運動や散歩をし、自然な方法で身体を使う。
11.各々の概日リズムを尊重する
午前6時のエクササイズ教室が自分の身体の自然な概日リズムに合わない場合は参加を見合わせる。生物学的に決まっている自分の昼夜のリズムがどのようなものかを把握し、できるかぎりそれに従う。
12.夜中に幽霊を誘いださない
悪夢や睡眠時遊行症(夢遊病)にはおそらく進化論的な理由がある。日中に充分な休息をとり、夜間のストレス要因を除去し、就床時間を充分にとることが症状の軽減につながることがあると認識する。
Posted by ブクログ
睡眠に関する課題を挙げ、何故そうなるのか、どうすればより良い眠りを得られるのか？について詳しく説明した本。
かなり詳細な内容がかかれているが、結局は以下のような気にするなと言う結論になっている。
1.睡眠について見聞きしたことを鵜呑みにしない
2.8時間ルールにこだわらない
3.睡眠ダイアリーで主観的な睡眠パターンを把握
4.自分に適した睡眠時間を見つける
5.夜中に目を覚まして横になるのは普通だ
6.就床時間を短くする方がいいかも
7.眠れない理由ではなく、不安な理由に目を向ける
8.ストレスを減らす
9.決まった就寝時刻を維持する
10.自然の法則に従う
11.各々の概日リズムを尊重する
12.夜中に幽霊を誘い出さない
Posted by ブクログ
睡眠についての考察や、部族の暮らしから睡眠の説明をする章などは、推論が多く、あまり必要に感じなかった。
就床時間の長さと不眠、8時間睡眠の呪縛などの考察はためになった。
とくに睡眠制限療法の効果は実践して、メリットを感じた。
