【感想・ネタバレ】科学的根拠で 先延ばしグセをなくすのレビュー

ニルス・ソルツゲバー / 弓場隆

やらなきゃいけないのはわかっているのに、
気づいたらSNSを見てしまう。

明日やればいいや…、
そう思っているうちに締切が迫ってしまう。

そんな「先延ばし」の悪循環に心当たりは？

本書は、心理学の科学的根拠にもとづき、
「人はなぜ先延ばししてしまうのか」
「どうすれば感情や誘惑に流されず行動できるのか」
を徹底解明。

先延ばしは「性格の弱さ」ではなく
「脳の仕組み」だった！

本書が明らかにするのは、
先延ばしをしてしまうのは意志が弱いからではなく、
脳がネガティブな感情から逃げようとする
「自然な反応」であるという事実。

だからこそ、科学的に仕組みを理解し、
正しい方法を身につければ、
誰でも克服できるのです。

本書では、誰もが簡単に身につけられる
脳が勝手に動き出す23の「すぐやる秘訣」を
実践しやすいようにわかりやすく紹介！

読んだその日から、小さな一歩を踏み出せる。
行動が変わるから、結果も変わる。
そして気づけば、「先延ばしゼロ」が習慣になっている。

「後回し思考」がなくなり、
「先延ばしゼロ」が日常になります。

[ブクログ · ★★★★☆]

先延ばし → 罪悪感 → 先延ばし という悪循環

面倒なことに取り組むことを想像する → 実際に脳が苦痛を感じる
課題に取り組む → 脳の苦痛反応は消える
早く取り組むと意外と楽しい → 良いスパイラル

※ニュートンの第1法則に似ている
　→ 静止している物体は静止状態を続け、運動している物体は運動を続ける

先延ばしグセを改善する最大の秘訣は切替スイッチを入れるのが上手くなること

（5つの秘訣）

① 次の一歩にフォーカスする
② 高すぎるハードルを下げる
　（失敗 → 自責の念 → 先延ばし の悪循環に繋がる）
③ 2分間のルールに従う
　（2分以内にやり遂げられることはすぐに処理）
（ex）Yes / No で答えられるメールはすぐ返信する、食器を流しに置かずすぐ洗う 等
④ 実行意図を使う
　（特定の状況になったら行動することをプログラム）
　ex）帰宅したらすぐに風呂
　　　土曜の朝食が済んだら◯◯ 等
⑤ 結果ではなくプロセスに意識を向ける
　→ 大抵の場合、ネガティブな感情は結果を意識するから
　→ 20〜30分のタイマーをセットして取り組む

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実行意図の活用
「合図」と「望んでいる行動」を結びつける
ex）スヌーズボタンを押したくなったらすぐベッドから出る、疲れてるから…明日やるから…という言い訳に気付いたらそれを無視して小さなことに取り組む

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自己叱責は役に立たない
→ 自分に思いやりを持つ
→ 脳がネガティブ感情に耐えられず気晴らしに逃げる → 先延ばし

自己叱責する人は失敗した時に体面を守るために、良い自己イメージから逃げる傾向
→ 「自分を許す」ことでポジティブな感情に
　親や家族に思いやりを持つのと同じ

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感情は「行動傾向」を示すサインだが、
「事実」ではなく「仮説」であって決定ではない

先延ばしにして短絡的な欲求を満たしたくなったときは1〜2分じっとして自分の感情を観察する
→衝動は1〜2分で小さくなる

意思力は鍛えられる
（生活をシンプルにして決定を少なくする、瞑想する 等）

[ブクログ · ★★★☆☆]

先延ばしに気づかなければ、それを防げない。改善スべきことに気づくことが第一歩。そのためには、先延ばしの記録をつけること。

先延ばしをするのは、苦なことと認識するから。苦痛を感じることは先延ばししやすい。事前にあれこれ考えないで始める。やってみると認識が変わって、それほど困難ではないと感じるようになる。先延ばしにするか、すぐに取り掛かるか、のどちらか。
「次の千歩について心配せずに次の一歩を踏み出す人は称賛に値する」セオドア・ルーズヴェルト。
先のことを見ない。眼の前の一歩だけ見る。

ハードルを下げる。１０分ではなく１分間だけ瞑想する。
２分でできることはその場でする。
実行意図＝if thenプログラム。
タイマーをセットして、プロセスに意識を向ける。結果に目を向けない。
先延ばしは、時間管理ではなく感情管理の問題。
実行意図を計画することが、第一歩。

自己叱責はセフルハンディキャッピングにつながるので意味がない。自己受容する＝自分に思いやりを持つ。
自己コントロール感が高まると、気分に左右されずに行動できる。
サボりたくなったら、まず立ち止まる。サボるべきか否か、考える。
意志力は、人生の成功の鍵。自己コントロールできれば、不愉快な状態にはならない。
意志力は鍛えられる。
多くの意志力を必要とすると、自己制御能力は失われる。
意志力は筋肉と同じように疲れる。
自己コントロールを高めれば効率的に使える。
意志力を鍛えるのは簡単ではない。発泡スチロールを持ち上げても筋肉は鍛えられない。

生活をシンプルにする＝意志力を無駄遣いしない。決定事項を減らす＝食事、着るもの、前日に翌日の予定を立てる、
瞑想は集中力を維持し、衝動を抑制するための脳の神経経路を増やす＝前頭前皮質への血流が増える。