【感想・ネタバレ】半うつのレビュー

平光源

「うつ」とまでは言い切れない。だから、仕事に行けるし、家事もできる。
だけど、たしかに憂鬱を超えた不快感がある。身体は動くけれど、心が動かない。

「半うつ」とは、そんな憂鬱とも、
うつ病とも言えないグレーな心の状態を指します。

なんと、現代人の5人に1人が、
潜在的にこの「半うつ」に苦しんでいると言います。

名前のない不安ほど怖いものはありません。
でも、名前がつけば
「対処法がある」「1人じゃない」と思えるようになります。

この本は、精神科医として25年、
延べ20万人の患者さんを診てきた著者が、
名前がないばかりに見過ごされてきた苦しさに
「半うつ」という名前をつけ、その改善法を具体的に示した一冊です。

■こんな症状に複数心当たりがあったら「半うつ」かも？
□昔は楽しかった趣味やテレビ番組にも興味が湧かなくなった。
□美味しいものを食べたり、嬉しいことがあったりしても、心から喜べなくなった。
□夜なかなか眠れない、または休日に１日中寝てしまう。
□食事が面倒になる、または無意識に食べ過ぎてしまう。
□本や資料を読んでも頭に入らない、仕事に集中できない。
□原因不明の頭痛、肩こり、胃の不調が続く。
□「今日の夕食何にしよう」といった小さなことでも決められない。
□話している最中に集中が途切れ、相手の話を聞き逃すようになった。
□昔の失敗や恥ずかしい出来事ばかり思い出してしまうようになった。
□歩くのが遅くなったり、物が重く感じたり、身体的な動作が鈍くなった。
□些細なことで急に悲しくなったり、怒りっぽくなった。
□何かを質問されても、思考が停止して考えがまとまらなくなった。

【目次より】
プロローグ
半うつチェックリスト
第１章 憂鬱以上、うつ未満
第２章 半うつになるのも、しょうがない
第３章 半うつにつけるくすり①「食う・寝る」心に燃料を補給する
第４章 半うつにつけるくすり②「セロトニン」ほどよいブレーキのかけ方
第５章 半うつにつけるくすり③「ノルアドレナリン」安全で快適なアクセルの踏み方
第６章 半うつにつけるくすり④「ドーパミン」止まりかけたエンジンの動かし方
終章 精神科医だって、ちゃんと苦しいし、辛い
エピローグ

[ブクログ · ★★★★★]

喉が乾いた時に、水を飲むと体に染みていくように、読みながら、体に沁みていく感覚でした。あっという間に読みました。
最近、集中力が続かず、本を読んでも、なかなか入ってこず、何度もページを戻っていましたが、こんなにサクサク読めるなんて、自分でも驚きです。

今の自分の状況にあてはまる部分も多く、自分でも何がおきてるか分からないままに、精神科を受診しましたが、特に何かも分からないまま
薬が処方されました。
この本で症状の説明など理解できた部分も大きいです。回復の順番が分かってよかったです。
この先生の温かさが、活字を通して感じられ、涙がでました。
他の方も書かれていましたが、実用書で泣くことは初めてです。
繰り返し読みたいと思います。

[ブクログ · ★★★★★]

ここ最近、外面的には元気でも感情が動きにくくて腰も重くて毎日つまらないな、みたいな状態が続いていたが、これが半うつか！と救われた（著者の思惑通り...）

必要なのはダメな自分を改善することではなく、本来の機能を取り戻せるようメンテナンスすることで、結局やっぱり
適度に息抜きすること
今ここにあること
自分の本当の気持ちやあり方を自分に問うこと
が大事なんだなと再確認した

ちゃんと具体的なアクションが載っていて、納得できる理屈が書いてあるのでずっと頭に入ってきた
個人的に最後のエピローグがよかった

[ブクログ · ★★★★★]

正直、「半うつ」という言葉、概念を知れただけでも救われた。

100か0かではなく、周りの目線ではなく、自分のペースで自分の道を歩けるようになりたいなと思った。

[ブクログ · ★★★★★]

発売前から、このタイトルが気になりすぎて探しておりました。

こういった本はあまり買わないのですが、今の自分に当てはまり過ぎて、なにか助けて欲しくて手にしました。

こうあるべき。とか先生としての強い断言とかではなく、先生ご自身も経験されたからこそ、伝えたい！という気持ちが本全体から出ており、人柄もすごく伝わりました。

[ブクログ · ★★★★★]

個人的には、色々な面で「あ、わかる…」と思う箇所も多く、「こう捉えて悪くないんだよ」と背中を押してくれる良書でした。

[ブクログ · ★★★★★]

著者である先生の人柄が滲み出ている。
診断がつかない症状に不安を抱える人が多いから、半うつという病名を考えてくれたんだなと。
医学的知見からのアドバイスがたくさん詰め込まれているけど、何より優しく寄り添うように語られる文章がとても心地よい。
この本を手に取った人は、エピローグまでちゃんと読んで欲しい。
読むお薬…と帯にあった通り、読むお薬でした。

[ブクログ · ★★★★★]

ここ数ヶ月、役職が変わってからずっと疲れた…と感じることが増えていた。

鬱とはではないが、鬱々とした気分はずっと抜けていないし、休日も前ほど楽しくない、純粋に推し活とか趣味に向き合うこともできなかったここ半年くらい。

成長、改善、発展の連呼の仕事に、心が壊れてしまう前に、立ち止まることも大切だと教えてくれた本。

車の運転と同じで、ブレーキもアクセルも使いこなしてこそ、人生をうまく歩めるよという例え話は、すごくしっくりきました。

食べ物や睡眠、かるい運動は、どんな本を読んでても出てくるトピックなので、定期的に見直して無理せず自分を褒めながら認めながら、軌道修正いこうと思います。

[ブクログ · ★★★★★]

11月になってからとても気持ちが病んでしまった。

寒さのせいか、仕事で最近、キャパオーバーに
なりがちだからか…
原因は色々あり、それが身体にも頭痛や吐き気で
出てしまい仕事を休んでしまった。

そんな中で某Youtubeの読書動画で
知ったこの本がとても苦しくて辛かった自分には
救いの手になってくれました。

著者の平光源さんは東北で精神科医をしていて、
過去に自身もうつになった経験から
身体は動くけれど、心が動かない状況を
「半うつ」と名づけ、この本ではその対処方法を
丁寧に説明している。

特に心を車に例えて説明しているのがとても
わかりやすかったです。
心を支える3つの要素
①セロトニンはブレーキの役割
②ノンアドレナリンはアクセルの役割
③ドーパミンはエンジンの役割
どれかが悪くなると心の状態にも
影響が出るとのこと。

個人的には、最近何かしたいけれど
無気力になりつつあったので、そこへの対処方が
勉強になりました。

本の中で「自分の本当の願い」に気づくことが大切と
書いてました。
私自身、他人の顔色を伺って、他人のために動きすぎていたのかもと気づくことができたので
少しでも自分の本当の願いや想いを
大切にしたいと思います。

著者は東日本大震災も経験しており
その中で人には「復元力(レジリエンス)」があると
書いています。
時には後ろを振り返ってしまい、落ち込むことあるけれど、それでも少しずつ前に進む力が
人にはあるといいます。
その部分の話はとても心に響いたので
改めてこの本に出会えてよかったです。

自分にはまだ時間があるので私らしく
落ち込みながらも前を向いて進もうと
改めて決心できた本でした。

この本は身体はいつも通りだけど
心が何だかきついな〜と感じる方におすすめです。
文体も優しくて、温かくてカウンセリングを
受けている気持ちになれました。

[ブクログ · ★★★★★]

この本、とても優しくて好き。
正直《半うつ》という概念を知れただけで、元は取れた。
題名を見た瞬間に「うわっまさに！」って思ったもんね。
動けるけど心は死んでて無理やり気合入れてやり過ごした時期が自分にもあった。
原因が分からなければ対処の仕様がないし、結局「自分が悪いんだ」になってしまう。
だから、そういう状態に名前を付けてもらえるのはありがたい。
しかも「治る」とまで言い切ってくれる。
改善方法はもちろんのこと、うつ病のメカニズムも分かりやすく教えてくれるので勉強にもなる。
《元に戻っていく力》の章には筆者の体験が綴られており、堪え切れずに涙が出た。
こういう切ったら血が出る文章にはホント心が救われるなあ。

[ブクログ · ★★★★★]

実用書で泣いたのは初めてかも
読んでいてものすごくしっくりくるタイトルだなと思いました
全ての人に読んではしい
風邪でもなんでも病気は初期症状の時点で回復が早い
心も同じ
うつ、になってからでは遅いのです
頑張りすぎだよ、しっかり休みなよ
そういう声かけがしやすい世の中になってほしい

[ブクログ · ★★★★★]

実用書を読んで泣いたのは初めてでした。
どういう状況なのかがわかりやすく、
そして何より回復の順番を知れたことが1番の救いでした。生きていることを深く深く大切にしたいです。

自分を元気にするために、やる気の出る本を読んだり、休み方の指南書などを読んでいますが、ルールを決められると、守れないから治らないんだと思い込んで、できないことで自分を責めるタイプです。まずは自分を責めることをやめて大切にします。

毎朝、ベッドから滑り落ちる方法でしか起きれない自分を、まずは起きれたことを認めてあげたいです。朝が来たことを喜べる人になりたい。この気持ちが回復に向かってると信じて、一つ一つ時間をかけてでも試してみたいです。

[ブクログ · ★★★★★]

みんな描き殴れるほど分厚いトイレットペーパーを使ってるのかな？
○タンパク質を積極的に取る
○お葬式ワークをする
○寝る前に良かったことを3つ思い出す(書き出す)
上の3つをやってみる。
日々にワクワクが足りないと考えるため、ドーパミンを享受できる方法を調べる。

うつの時ほど、本が読めないのがわかっていたが、この本は行間も空いており、文章量も多くないためとても読みやすかった。





半うつ 憂鬱以上、うつ未満
- 表紙
- 身体は動く。だけど、心が動かない。
- 現代人に5人に1人が苦しむ「半分うつ」を癒す読むおくすり
- 著者 平光源
- 「半うつ」とは？
- 3つの神経伝達物質(セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミン)全てが不足しているわけではないけど、どれか1つ、あるいは2つが不足している状態
- あなたの気合や怠けが原因ではありません。「神経伝達物質の減少」という、れっきとした生理的な変化によって起こっているのです。
- これらの神経伝達物質は、ストレス、睡眠不足、栄養の偏り、運動不足などによって過度に消費され、必要以上に減少していく
- 「半うつ」は治るのか
- 治すことができる。回復のステップは3つ。
- 回復ステップ①「土台作り」食事と睡眠によって、まずは神経伝達物質が回復するための基盤を整える
- 回復ステップ②「セロトニンを整える(心の安全装置)」セロトニンが整うと、イライラが解消され、不安が和らぎ、憂鬱な気分が改善していく
- 回復ステップ③「ノルアドレナリンを整える(やる気の素)」何も手につかない状態が改善され、根気が出てきて、趣味への興味も戻ってくる
- 回復ステップ④「ドーパミンを整える(ワクワクの素)」喜びを感じられるようになり、生きがいを実感できるまでに回復する
- 心の回復はステップ①から④の順番に回復していく
- 人生は短いようで長い
- 完璧である必要はない
- 憂鬱になることも、不安になることも、疲れることも、全てひっくるめて「私」
- なぜ「半うつ」になるのか
- 「半うつ」になる社会構造がある
- 常時スタンバイ状態
- 終わらない仕事、終わらない家事
- 効率優先の生活→何の役にも立たない時間こそが、実は私たちの心を豊かにしている
- SNSでの比較→みんなは輝いているけど、私は輝けないという錯覚
- つながっているようで実は孤独→つながりは増えたけど、1つひとつの関係が浅くなり、常に気を使い続ける必要がある状態
- オンライン社会の定着→椅子に座ったまま生活してしまう
- 自己責任論の蔓延→自己責任で片付けられると、常に自分を監視し、責め続けなければならない
- 情報過多、選択過多→判断する回数が増えている
- 不安定な経済と将来不安
- 積極的現実逃避のすすめ
- 人生は宇宙人の実験だと思う
- 自分を責める声を一時停止する
- 今日だけは自分のせいにするのをやめてみよう
- 今日だけは社会が悪いことにする
- 今日だけは時代のせいにする
- 回復ステップ①「食う、寝る」
- 「美味しい」と感じる時、私の脳ではドーパミンやセロトニンがたくさん分泌される
- 寝る時食べる時にスマホを見るな
- 食べないとメラトニンの元であるアミノ酸を摂取できない→アミノ酸がないとメラトニンが減る→寝れないとセロトニンが生成できない、悪循環になる
- タンパク質を取る、神経伝達物質を作るアミノ酸を含むから
- 温かいものを食べる
- 「寝れなかったら明日が大変」→「一晩寝れなくてもなんとかなる」
- 「眠れない自分はダメ」→「眠れない夜もあるそれが人間」
- 「眠らないと疲労回復にならない」→「目を瞑っているだけでも疲労回復になる」
- 「この不安は脳内物質が不足していることから作られている」
- 回復ステップ②「セロトニンを整える」
- セロトニンは心のブレーキ
- 怒りという感情が暴走した時
- 絶望という重力に引き摺り込まれそうな時
- そんな時に行動に起こさず守ってくれるブレーキ
- 止まり方がわからない人が増えてる
- セロトニンの増やし方①→感謝の習慣をつける
- 寝る前に今日良かったことを3つ見つける
- セロトニンの増やし方②→ネガティブな感情の適切な処理
- 嫌いや不快な感情をないことにしようと思うと、心に負担がかかり、セロトニンの発生を邪魔してしまう
- 紙に悪口を書いて捨てるorトイレに流す
- セロトニンの増やし方③→1分間血流改善エクササイズ
- 足を片方前に出し、お腹に軽く力を入れる、両手を水泳のクロールとは逆向きに肩を中心にして腕を回す。1分間続ける。足を入れ替えて続ける。
- ブレーキが使いこなせるようになると、不思議なことに前に進みたくなってくる
- 回復ステップ③「ノルアドレナリン」
- ノルアドレナリンは、私たちが「やりたい」と思ったことを実際の行動に変える神経伝達物質
- ノルアドレナリンの効果
- 瞬発力の向上
- 集中力の向上
- 覚醒レベルの向上
- 行動力の向上
- 記憶力の向上
- 著者が一番伝えたいことは、「適切なアクセルワークの大切さ」
- ノルアドレナリンの増やし方①→身体、心、時間のストップサインで無理をしない練習をする
- ノルアドレナリンの増やし方②→周りの目を気にし過ぎない練習をする
- 感情の自分軸チェック
- 意見の自分軸のチェック
- 反射的に答えるのではなく、「自分はどう思うか？」を考える
- 行動の自分軸のチェック
- 「本当にこれは自分がやりたいことか？」を自問する
- ノルアドレナリンの増やし方③→完璧じゃなくても進む練習をする
- 派手な生き方に騙されてはいけない
- どんな気持ちで過ごしているか
- 今この瞬間をどう感じているか
- 自分らしくいられているか
- 回復ステップ④→「ドーパミン」
- ドーパミンは、ワクワク等の心のエンジン
- 「期待していたこと」と「実際に起きたこと」のギャップでエンジンの出力を勝手に調整する→「報酬予測エラー理論」
- つまり、ワクワクとは「予想を超えた良いことが起こった時に、それを記憶して次回も同じ行動を取るように促すための脳の仕組み」
- エンジンは一番壊れやすい
- 主な原因は極度のストレス、睡眠不足、過度な刺激、頑張り過ぎ
- ドーパミンが出過ぎると枯渇し、何もできなくなる(停止)
- 薬物やスマホ等の特定の物質や娯楽を求めると「偽の喜び」に浸ることができる
- 「死にたい」と思うのは回復してる証拠
- 「死にたい」と思うということは、あなたの心が「生きよう」とする機能を取り戻し始めている証拠
- 「楽しくないけど、少し生きてみよう」ぐらいでいい
- 「他人が期待していること」をいくら達成しても、心からワクワクは生まれない」
- 「お葬式ワーク」で本当の期待を見つける
- 紙とペンを用意
- がっかりする弔辞を想像する
- 絶対に言われたくない弔辞を想像する
- 嬉しい弔辞を想像する
- ギャップを確認する
- 嬉しい弔辞に近づいている？今の生活は。
- 予想を少しでも上回れば、ドーパミンは分泌される
- 回復とは新しい走り方を覚えること
- 回復とは「心の機能を取り戻すこと」、「新しい走り方を覚えること」

[ブクログ · ★★★★★]

わかりやすいシンプルな文章で読みやすかった

半うつの状態の解説と
それに対する改善策
著者の体験談をもとに
読みやすく整理された文章でした。

仕事辞めたいね！

[ブクログ · ★★★★★]

その日感謝したことを書き留める。

嫌だったことはトイレットペーパーに書き殴ってトイレに流す。

今後の走り方（生き方）を考える。

とりあえずこの３つはやってみる。筆者の経験談を踏まえたメッセージが、今苦しんでる人のことを思って書かれているのが伝わって、心の中で号泣した。死にたいと思うのは、うつからの回復期に起こること。人間の生命力は思っているよりも強い。そのことは、今後周りの人にも伝えていきたい。

[ブクログ · ★★★★★]

偶然、Instagramで見つけて、惹き付けられた一冊。
いまの自分にしっくりくる本でした。

うつ病の患者さんが最初に行く病院は精神科ではなく内科というのが本当に納得。メンタル不調で調子がでないことは特に何も思わないけれど、ごはんが食べれない、吐き気やめまいがするなどからだの不調が出たときは「なんの病気？」と内視鏡検査をしに行く。そして不調なし。

人がメンタル不調から回復していく順番や、回復方法がわかりやすく書かれていたので、危ないなと思ったときに読み返せるように常に置いておきたい。
まずは睡眠と食を見直すこと！

平先生自身の経験も書かれており、より自分の孤独感などが払拭されたし、本に対して心を許すことができた。
自分はおそらくブレーキを壊しにかかっている生活をしているので、適切にブレーキとアクセルを踏みながら生活したい。

[ブクログ · ★★★★☆]

あなたは生きているだけで素晴らしい。
頑張らなくても、我慢しなくても、ただ“あなた”でいることが、もう十分なんです。

この本の作者も、鬱を経験した過去をさらけ出しながら「半うつ」の状態や対処法を丁寧に語ってくれます。
でも、結局一番伝えたいのは――「生きているだけでいい」ということ。

人は「良くなりたい」と思った瞬間に「今の自分は良くない」と考えてしまうらしい。
そうなると、どう考えていいか分からなくなるんですよね（笑）。
私も“半うつ”が気になってこの本を手に取ったのですが、根本原因はやっぱりストレスとのこと。
だからこそ、ストレスとの付き合い方が大事だと思います。

最近ネットで見たアイデアは「ストレスをポイント化して、貯まったら自分にご褒美をあげる」というものでした。 本の内容ではないけど…（笑）
これを試してみながら、とりあえず、生きていこう。

[ブクログ · ★★★★☆]

・「半うつ」とは、医療的に明確な「うつ病」と診断されるほどではないが、慢性的な気分の落ち込み・無気力・自己否定感が続く状態を指す。

・現代では「明確に倒れていない人」ほど見落とされ、本人も「自分はまだ大丈夫」と思いがちなため、見過ごされやすい心の不調である。

・半うつの人は「普段はちゃんと仕事ができる」「人前では元気にふるまえる」など、一見すると適応できているため、周囲からも理解されにくい。

・問題は「機能はギリギリ維持できてしまう」という点で、気力を削りながら無理して動き続けることで、ある日突然「本格的なうつ」へ移行するリスクが高い。

・半うつの根底には「自分の感情を抑え込み、状況に合わせてしまう傾向」があり、怒り・悲しみ・疲労・不満といった内的サインを、本人が感じ取れなくなっていることが多い。

・多くの場合、幼少期から「頑張ることが当たり前」「迷惑をかけてはいけない」「強くあれ」といった同調圧力や自己抑制の習慣が形成されている。

・半うつの人は「できる自分」に価値を置き、役割や責任にしがみつく傾向が強い。結果として「できなくなった時、存在価値がなくなる」という極端な思い込みを抱きやすい。

・回復の第一歩は「抑えてきた自分の感情を、まず“感じ直す”こと」。すぐ解決しようとせず、「本当はどう思っているか」を静かに観察する態度が重要。

・心の不調は、思考や意志による根性論ではなく、「脳と身体の疲労のシグナル」と考える必要がある。休息は「逃げ」ではなく、再起のための条件。

・睡眠・栄養・運動など基本的な身体管理を整えることは、思った以上に効果が大きい。「心の問題」ではなく「全身の状態」として扱うべきである。

・「自分が何を感じ、何を望んでいるか」を言語化できる環境を持つことが、回復の重要な要素となる。信頼できる他者・専門家との対話は有効。

・半うつは「弱さの証」ではなく、適応して生き延びてきた証でもある。だからこそ、「これまでのやり方」を見直すことが必要になる。

・著者は「半うつの人が回復することは、自分を再獲得するプロセスであり、“ちゃんと生きる”ことをやり直すことだ」と強調する。

[ブクログ · ★★★★☆]

うつ病の手前の状態をセロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンのどれかの不足としてとらえ、それぞれの具体的な対応策を教えてくれている。最後の著者の経験談は説得力があり自分のレジリエンスを信じられる気がした。

[ブクログ · ★★★★☆]

なんかおかしい、気分が乗らない、前の自分じゃない、とここ数ヶ月感じていたが、別にギリギリ日常をこなせていた。これってなに？何が起こってるの？ってずっと抱えていた疑問がこの本で解消され冷静になれた気がする。うんうんなるほどって読み進められた。半うつ状態の時、自分の体と心に何が起きているのか、エンジン、アクセル、ブレーキを使ってわかりやすく書かれていた。

お葬式ワークは偽りの自分と本当の自分を区別できてよかったなと思った。
　

[ブクログ · ★★★★☆]

タイトル通り、何か最近生きることが辛い、でもぎりぎり日常は送れている、という人が読むべき本。その段階でこの本にたどり着けた人はラッキーだな〜と、、メンタルを崩した経験のある私は思います。

うつを治すには？といった専門的な知識というよりは、なにか生きていることが苦しくなったときに、自分をしっかりケアしてみようと思うきっかけになると思います。

語り口も柔らかいし、文字数も多くないのでさらっと読めて、おすすめです。

[ブクログ · ★★★★☆]

電子書籍で読む。
うつになる気質をなんとかしたい、とは思うけれど、本来の自分に戻ろうとする力が大切なんだなとわかった。睡眠と栄養、特にタンパク質を摂るよう気をつけたい。頑張りすぎないようブレーキをかける力が大切で、そこに気づけるよう、調子が悪くなったら再読したい。

[ブクログ · ★★★★☆]

夏にめちゃくちゃ調子が悪かった時に、タイトルを見て思わず予約購入した本(あれは夏バテ強化版だった？
エピローグにある通り、当事者の視点から書かれた分かりやすく優しい本
この社会で生きている限りこの先一度や二度はきっと半うつ状態を経験するんじゃないかと思うから、その時に備えたお守りとして

[ブクログ · ★★★★☆]

日常生活も送れているけれど、なんかおかしい。と思っているときにSNSで紹介されていてピンと来た。
風邪のひきかけもあるように、うつ病にもなりかけの状態＝半うつという状態があるのではないかと定義している。
そして半うつの状態であれば対処が可能ということである。

まずは食事と睡眠で土台を整えること。
そして日常の些細な声を無視をせずに我慢しないこと、
立ち止まることなど段階的に改善していくことが大切。

[ブクログ · ★★★☆☆]

うつ病になる前の”半うつ”の状態のうちに心と体の疲れに気づいて労わろうという内容。
正しい食事のとり方、休み方、睡眠のとり方など基本的なことが書かれていた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

要するに頑張りすぎない、力を抜いて自分らしくやりましょう。そしてたまの休みでも息抜きに何かやろう！の肩肘張っては逆に疲れるから何もしないことで本当の休息になるよと教えてくれました。

[ブクログ · ★★★☆☆]

うつ病とは、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミンの3つが自分でうまく作れなくなったこと。これらのうち、1つないしは2つが作れない状態を半うつと本書では定義している。これら3つをつくる素となる食材のリストも表で示されていた。
結局、無理をしすぎないことが一番大事。

[ブクログ · ★★★☆☆]

憂鬱以上うつ未満、という言葉が確かにしっくりくる。鬱の診断には当てはらないが、でもしんどいことはある。病気じゃないから良いわけではなく、どのように自分をケアしていき、回復させていくかがいかに、重要であるかを教えてくれる。