あらすじ
「うつ」とまでは言い切れない。だから、仕事に行けるし、家事もできる。
だけど、たしかに憂鬱を超えた不快感がある。身体は動くけれど、心が動かない。
「半うつ」とは、そんな憂鬱とも、
うつ病とも言えないグレーな心の状態を指します。
なんと、現代人の5人に1人が、
潜在的にこの「半うつ」に苦しんでいると言います。
名前のない不安ほど怖いものはありません。
でも、名前がつけば
「対処法がある」「1人じゃない」と思えるようになります。
この本は、精神科医として25年、
延べ20万人の患者さんを診てきた著者が、
名前がないばかりに見過ごされてきた苦しさに
「半うつ」という名前をつけ、その改善法を具体的に示した一冊です。
■こんな症状に複数心当たりがあったら「半うつ」かも？
□昔は楽しかった趣味やテレビ番組にも興味が湧かなくなった。
□美味しいものを食べたり、嬉しいことがあったりしても、心から喜べなくなった。
□夜なかなか眠れない、または休日に１日中寝てしまう。
□食事が面倒になる、または無意識に食べ過ぎてしまう。
□本や資料を読んでも頭に入らない、仕事に集中できない。
□原因不明の頭痛、肩こり、胃の不調が続く。
□「今日の夕食何にしよう」といった小さなことでも決められない。
□話している最中に集中が途切れ、相手の話を聞き逃すようになった。
□昔の失敗や恥ずかしい出来事ばかり思い出してしまうようになった。
□歩くのが遅くなったり、物が重く感じたり、身体的な動作が鈍くなった。
□些細なことで急に悲しくなったり、怒りっぽくなった。
□何かを質問されても、思考が停止して考えがまとまらなくなった。
【目次より】
プロローグ
半うつチェックリスト
第１章 憂鬱以上、うつ未満
第２章 半うつになるのも、しょうがない
第３章 半うつにつけるくすり①「食う・寝る」心に燃料を補給する
第４章 半うつにつけるくすり②「セロトニン」ほどよいブレーキのかけ方
第５章 半うつにつけるくすり③「ノルアドレナリン」安全で快適なアクセルの踏み方
第６章 半うつにつけるくすり④「ドーパミン」止まりかけたエンジンの動かし方
終章 精神科医だって、ちゃんと苦しいし、辛い
エピローグ
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
「半うつ」著者の造語だそうな。
うつになってからでは遅い。
ぎりぎりで頑張って通常生活を何とか送っている人は、
その状態が続けばうつ一直線。
そこにこの「半うつ」ということばがあり、
周囲に認められ、休み、対策を打つことができれば、
うつにならずに済む、回復する、という本。
すばらしいね。
そのコンセプトを知るだけで読む価値がある。
後半は何を言うのかと思えば、
４要素がすべてそろうとうつになる。
まだ１つ残っていて、ぎりぎり生活しているのが半うつ。
ここで対策しないといけない、と、
しっかり分析している。
まず基礎（食べる寝る）、そのあと心のブレーキ（セロトニン）、アクセル（ノルアドレナリン）
エンジン（ドーパミン）を整えよ、と。
完璧でなく６０点でいいんだ、と。
これは私と同じ。私は８割と言ってたけど、それより緩やか。
著者は精神科医だが、
精神科医として書いたのではなく、
医者の子として生まれながら三浪、それが決まった直後の自分がまさに半うつだった、
と、自らの体験をベースに仕上げた本。
説得力がある。
プロローグ
半うつチェックリスト
第１章 憂鬱以上、うつ未満
第２章 半うつになるのも、しょうがない
第３章 半うつにつけるくすり①「食う・寝る」心に燃料を補給する
第４章 半うつにつけるくすり②「セロトニン」ほどよいブレーキのかけ方
第５章 半うつにつけるくすり③「ノルアドレナリン」安全で快適なアクセルの踏み方
第６章 半うつにつけるくすり④「ドーパミン」止まりかけたエンジンの動かし方
終章 精神科医だって、ちゃんと苦しいし、辛い
エピローグ
Posted by ブクログ
半うつとは何かがわかる本。
行動、時間、結果の3つの60点思考は知らなかったから知れてよかった。
完璧を目指すのではなく完了させること。私も大事にしたい。
とても勉強になった。
Posted by ブクログ
気持ちが楽になりました。
特に、心に残ったところ、2つ↓
食事を「おいしい」と感じた時、私たちの脳ではドーパミンやセロトニンがたくさん分泌されます。(中略)
つまり、美味しく食べることは、「心の薬」を飲んでいることと同じなのです。
このような「他人が期待していること」をいくら達成しても、心からのワクワクは生まれません。
なぜなら、それはあなたの心が本当に求めているものではないからです。
むしろ、自分の本当の気持ちを押し殺して他人の期待に応えようとすればするほど、心のエンジンは「これは違う」と感じて、どんどん回転数を落としていってしまうのです。
やっぱり、おいしいものは心に効くんだな！
他人の期待に応えようとしすぎて疲れてしまったので…自分の心を大事にしながら、しばらくのんびりします。
Posted by ブクログ
うつ病の経験がある筆者の言葉に説得力がある。
セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリンという3つの物質が全て欠けた状態はうつ病と診断され、そのうち1つか2つしかかけていない状態は半うつ病となる。今の自分の状態と照らし合わせ、どの物質が足りていないか、どう対処したら良いかということを、この本を通して知ることができる。これを知っているだけでもかなり楽になれる。
ムリをせず、自分の心に正直になれるようになりたい。
Posted by ブクログ
うつ病という言葉は昔からありますが、半うつという考え方はこの本を読んで知りました。うつ病になる前に気がついて元に戻ろうとすることが大切だと感じました。うつ病になる手前の半うつの状態で休むことでうつ病を防ぎ、よりよい生活を送るためにも読んでよかったと思います。
Posted by ブクログ
最近ちょっと落ち込んでいたので読んでみた。平さんのやさしく語りかける口調が心に沁みた。
特に印象的だったのは「現代人が1日で触れる情報量は、江戸時代の1年分、平安時代の一生分に相当する」ということ。そりゃスマホばっかり見てたら疲れるよね。なるべくスマホを見る時間を減らしたり、なんでもない時間を過ごしたいと思った。
半うつチェックは特に問題なかったけれど、いつ自分がその状態になるかわからないし、自分の家族や友達だってどうなるかわからない。来てほしくないけど、もしそんな時が来たら「半うつじゃない？」と気づくことができる自分でありたいな。
Posted by ブクログ
神経伝達物質
①セロトニン（心のブレーキ）
②ノルアドレナリン（心のアクセル）
③ドーパミン（心のエンジン）
土台作り
・健康的な食事を摂る/しっかり寝る
・セロトニンを整える（心の安定土台）
・ノルアドレナリン（やる気の根源/興味）
・ドーパミン（ワクワクや生きがい）
変化ではなくメンテナンスに目を向ける
セロトニン
・感謝の習慣
・ネガティブ感情の適切な処理
医療に関しての専門的知識を並べた本ではなく、
どんな人にも伝わるわかりやすい表現と引き込まれる内容でした。
Posted by ブクログ
しんどい時、辛い時読み返したいと思えるお守りみたいな本だった。
食事、睡眠、運動、休息全て大切なんだと改めて気付いた。
NG休息例も載っていて、私も無理やり気分転換するために予定を詰め込んでいたなぁと反省した。
自分がしんどい時って気持ちの持ちようなのかなと感じたりしていたが、生活習慣で改善できるなど、精神医学的には常識なのかもしれない事をこうやって読みやすい本で紹介してくれると、自分が辛くなった時の対処法が増えるのでとても良いなと感じた。
Posted by ブクログ
チームメンバーにうつ症状が出た場合、もしくは出てる場合の見極め方を学ぶ
・自己啓発＝うつ対策
・人生８０年スマホを見るのが６年
・うつじゃなく体を動かしてないだけの可能性大
・決断疲れを避けるためにどうでも良い決断はするな
・食事と睡眠が土台
・感謝の習慣でセロトニンを
・書く事でスッキリ（トイレットペーパー悪口方法）
★完璧主義をやめる、６０点でOK
・無理しない、気にしない、完璧目指さない
・自分の葬式を考えて人生を見つめる本当に行きたい人生か？
うつ病の本だから興味ないと思ったけど、
自己啓発要素強くて共感できるポイント多数、良書
Posted by ブクログ
精神科医の先生が書いた本。日常生活は送れるけど、やる気が出ない状態、私もあるな〜と思いながら読み進めた。セロトニン、ドーパミン、ノルアドレナリン、出せるように心のブレーキとアクセルどっちもかけれるようにしたい。
睡眠、食事、休息が大事っていうのはよく分かってるけど、最近、疎かにしすぎていたことにも気づいた。ちょっと生活習慣を改めたいな〜
Posted by ブクログ
最後に書かれている話があまりにも苦しくてしばらく放心してしまいました。
人は誰でも置かれた環境で精一杯生きていますが思うようにいかないことのほうが多いですよね。
そんな時、人を羨んだり上手く出来ない自分を責めたりしますが、周りにはそんな自分の弱さを見せたくない、あるいは見せられないから、と我慢しながら日々を生きています。
でもやっぱりストレスって積み重なるんですよね。それは活発に見える人も静かな人も同じです。
弱みを見せたらだめ、人から遅れたら負け、みたいな空気が今の時代にはあります。
弱くてもいい、ゆっくりでもいい、そういうゆとりを持った生き方でもいいんだ、という事を考えさせられました。
Posted by ブクログ
少し疲れてている時に読みました、
日々忙しく自分を見つめられていなかったこと、
頑張りすぎてブレーキの掛け方を忘れていたことに気づかされました
Posted by ブクログ
鬱病までは行かないものの、体調不良で思うように生活出来ない状態である半うつ。
精神科のプロである精神科医ですらその症状になってしまうほど住みにくい現代において、何を気をつけてどう回復していけば良いかを、自動車のエンジンに置き換え分かりやすく説明している。
回復に向けた順番などとても重要な内容が多いので、自分が半うつになることも想定して、是非とも理解しておきたい内容である。
Posted by ブクログ
自己嫌悪が強すぎて、フランクル心理学の本もアドラー心理学の本も「こんな難しいことムリ！」と投げ出した
前に読んだときはとても救われたはずなのに、今は難しいことばっかり言ってくる…とちょっと涙が出た
この本はそんなときにも優しくてすごくありがたかった
本を読む元気はあるので、ちょっとずつ読み返したい
心の土台は「“食う”と“寝る”」から
Posted by ブクログ
私の人生、「やる気がない」と何度怒られたことか。
「やる気」が好きな人って多いですよね。特に学校の先生は「やる気、やる気」と、よく怒っていました。怠惰に見えると、イライラするのでしょう。
実際、やる気がなかったのかもしれません。でも、それなりの人生にはなっています。
やる気を出していれば、もっと素晴らしい人生になっていたのでしょうか。
マイペースじゃダメですか？
この本から「頑張り過ぎんな」「マイペースでいいじゃないか」というメッセージを受け取り、自分の人生を肯定してもらえた気がします。
自分の好きなことに情熱を傾けられたら、それでいいと思うんです。
これからも、他人のために「やる気」をアピールするつもりはありません。
話は変わりますが、不機嫌な上司の機嫌を一生懸命に取っている人たちを見ると、不憫に思ってしまいます。幼い頃から「やる気」アピールが上手な人種なんだろうな、と思ってしまうのです。
私のチャッター（頭の中のひとりごと）は、上司に向かって「お前の機嫌を取るために生きていない」と暴言を吐いています。
口から出ないように気をつけます。
Posted by ブクログ
なんとなく感じている心の不調について、その原因や対処法をわかりやすく解説しており、とても読みやすい本だった。特に、心・体・時間の3つのストップサインを意識し、自分の限界を知ることの大切さが印象に残った。自分ではまだ大丈夫だと思っていても、気づかないうちに心身の余裕が失われていることがある。だからこそ、不調が深刻になる前に自分の状態を客観的に捉え、立ち止まることが重要なのだと感じた。
また、今回の読書を通じて、何かをすることに意識が向きすぎて、自分がどうありたいのかを見失わないことも大切だと考えた。ビジネスでよく言われる「目的と手段を間違えない」という考え方は、メンタルケアにも当てはまるのではないだろうか。
例えば、家族のために仕事を頑張ることも、健康のために運動することも、将来の安心のためにお金を貯めることも、本来は自分にとって大切なものを守るための手段である。しかし、手段そのものに一生懸命になりすぎると、いつの間にかそれが目的となり、心身を消耗させたり、本当に大切なものを犠牲にしたりする可能性がある。
だからこそ、目の前の目標に集中するだけでなく、ときには視野を広げ、自分にとって大切なものは何か、今の頑張り方は自分の望む生き方につながっているのかを振り返りたい。何かを達成することだけに価値を置くのではなく、日々の生活そのものを大切にし、心・体・時間のバランスを意識して過ごすことが、心の健康を守ることにつながるのだと思う。
Posted by ブクログ
「憂鬱以上、うつ未満」の『半うつ』になりやすい人の特徴・なるまでの過程・回復するための方法が例えを交えて書かれており理解しやすく、納得できた
わたしは『半うつ』
回復の過程において、「生きることに対する喜びやワクワク（ドーパミン）は順番的に最後に回復する」ので「死にたくなっているなら、それは回復の証拠」とのこと（あとはドーパミンシステムが回復するだけ！）
よく聞く「『死にたい』は『生きたい』」にはちゃんと根拠があって腑に落ちた
とにかく一番手っ取り早い回復方法が「食べて寝る」とのことなので、よく食べてよく寝ることにします
「憂鬱以上、うつ未満」に当てはまる方はぜひ読んでみてください
明日のあなたが今日よりも幸せでありますように
Posted by ブクログ
気持ちが落ち込み感情の波がある日が多かったですが、振り返ると「半うつ」であったと自覚することができたと思います。
時代の変化によって避けようのない病気の概念として、半うつの認知度が広がりながら、ただ生きていて正解だと思える社会が来ることを期待し過ぎずに願っています。
そのために自分自身が休みながら頑張り、まさにしなやかに生きていくことを目標としたいと思いました。
Posted by ブクログ
私がうつ病闘病中の身であるため、手に取った一冊ではありましたが、チェックリストなど当てはまることや共感できることがたくさんある一冊であったと振り返ります。半うつという言葉は、あまり馴染みがないものではありますが、この本を読んでいると、定着させた方がいいような気がしました。この本は、今苦しさを抱えている人に、寄り添ってくれるような一冊であると考えます。理由はわからないけど、なぜか辛い。。そんな方に希望の光を灯す一冊になりうるかもしれません。
Posted by ブクログ
文章量が少なく行間もたくさんあるので疲れてる人間への配慮を感じられる。
斬新なことは特に書かれておらず、半うつにならないために生活リズムちゃんとしよう！という感じで、しっくりこなかった。
現代社会で生き抜くための新しい視点の解決方法を期待してたので残念でした...
Posted by ブクログ
タイトルになっている「半うつ」とは、
うつとまでは言い切れないけれど、
たしかに憂鬱を超えた不快感がある状態を指します。
「半うつ」も「うつ」も
決して、怠け病ではありません。
脳の神経物質の不足が原因です。（紹介文より）
ーーーーーーーーーーーーーーーーー
第１章 憂鬱以上、うつ未満
・うつ病も半うつも、基準あり。
・３つの神経伝達物質（セロトニン心の安全装置／ドーパミンわくわく／ノルアドレナリンやる気）の１つあるいは２つが不足しているのが半うつ。
・普通の憂鬱とうつはとても似てる。名前が付くことで病気と認識しやすい。発達障害と一緒。
・ギリギリ日常を送れてしまうので、手遅れになりがち。
・心の病を否定してしまうのは
①アイデンティティの崩壊
②社会的偏見
③恥の文化
・回復のステップは
①土台作り（睡眠と食事）
②セロトニンを整える（心の安全装置）
③ノルアドレナリンを整える（やる気の素）
④ドーパミンを整える（ドキドキの素）
第２章 半うつになるのも、しょうがない
・現代人はうつになりやすい社会
・積極的現実逃避を推奨。もし相手が宇宙人だったら？時代が違ったら？
第３章 半うつにつけるくすり①「食う・寝る」心に燃料を補給する
・食事と睡眠で心にガソリンを補給する。
・根性と気合だけでは走れない
第４章 半うつにつけるくすり②「セロトニン」ほどよいブレーキのかけ方
・現代の人はブレーキの掛け方が分からない
・偽休息に注意！
①スマートフォンを見続ける「休憩」
②無理やり気分転換をする「娯楽」
③「有意義」を求める休日
④アルコールに逃げる「リラックス」
⑤ギャンブルでの「ストレス発散」
・本当の休息はセロトニンがしっかり働く環境を作ること＝刺激を減らし、情報を遮断し、穏やかな時間を作ること
・セロトニンを作るには
①「感謝の習慣」寝る前に今日のいいこと３つ
②「ネガティブ感情の適切な処理」トイレットペーパーに書いて流してスッキリ
③「1分間血流エクササイズ」
・やり方「どうやって成果を出すか」だけでなく、あり方「どう存在するか」も意識するとよい
第５章 半うつにつけるくすり③「ノルアドレナリン」安全で快適なアクセルの踏み方
・週に1日は自分だけの時間を、1日は誰かといる時間を作る
・1日1時間はスマホに触れない時間を作る
・2時間に1回はコーヒーブレイクなどアクセルをゆるめる
・本来健康な心と体であれば自然とやる気はわいてくる。邪魔になっているものを取り除くことが必要
・ストップサイン（体、心、時間）が出たら、一度立ち止まって考える
★周りの目を気にしすぎない練習をする
★①「感情」の自分軸チェック…本当はどう思った？を1日3回振り返る
★②「意見」の自分軸チェック…反射的に答えず、自分はどう思うか？を考えて答える
★③「行動」の自分軸チェック…何かを決めるとき、本当にやりたいこと？を自問する
・完璧でなくても前に進む。60点思考。
・「無理をしない」「気にしない」「完璧を目指さない」安全運転こそ最短距離
第６章 半うつにつけるくすり④「ドーパミン」止まりかけたエンジンの動かし方
・ワクワクが生まれるとき＝予想を超えた時
・ワクワクが現状維持＝予想通りの出来事
・他人が期待していることを達成しても、ワクワクはうまれない
・半うつからの回復は「心の機能を取り戻すこと」「新しい走り方を覚えること」
終章 精神科医だって、ちゃんと苦しいし、辛い
エピローグ
★生きているだけでいい。それだけで十分。
レジリエンス（もとに戻る力）が人間にはある。
Posted by ブクログ
初めて半うつって名前を知ったけどもろ私だった
だれでもなる可能性があるし、手遅れになると鬱になると書いてあってハッとした
完璧ではなく完了を目指す、から実践していきたい
Posted by ブクログ
恐らく半うつの状態だったときに本屋で見かけたので救いを求めるような気持ちで手に取った
内容としては基本のキだと思うけど半うつなのかな〜って思いながらだと少し心が軽くなる
ドパガキが流行ってるなかドーパミンが出なくて死んだように生きてるもう鬱病なのかも
Posted by ブクログ
まずまず。
半うつを言う概念を広めるのは良い取り組み、多くの人を救うと思う。医者は調子が悪くても病気では無いと言うから。
無理な事はしないのが予防だと思った。
Posted by ブクログ
うつ病は神経伝達物質の減少により、脳が上手く機能していない状態。
心が回復する手順は、まず心のブレーキを担うセロトニン、次に心のアクセルを担うノルアドレナリン、最後に心のエンジンを担うドーパミン。
心のエンジンとはやりたいと思う気持ち、ワクワクのことで、それを実行する力がノルアドレナリン。
うつ病で回復期が危ないと言われるのは、ノルアドレナリンが回復して実行力はあるのに、ドーパミンの回復がまだでやりたいことがない状態に苦しむから。
ここ数日、仕事で他社の担当者とのやり取りが上手くいかず、失礼な言い方で責任逃れの無意味な主張を捲し立てられ、かなりストレスが溜まっていた。
これは「報酬予測エラー理論」でいうところの予想を下回った状態であり、これを悪い状態だと脳が学習し、ドーパミンの分泌が減少する。
また、「お葬式ワーク」で、自分が死んだらどんな弔辞をされたくないか、逆にどんな人だったと言われたいかを考えると、他社の人間に対して不躾な物言いをしてゴリ押しするような人にはなりたくないと思った。
そして、そのような対応をされても、落ち着いて話を持っていけるひとでありたいと思った。
自分がそうありたくないと思う像と現在の自分とのギャップを捉え、少しでもありたい姿に近づくことで、自分自身の期待を上回り、ドーパミンが分泌される。
自分の状態が半うつなのかの判断には自信が持てないが、日常生活でほんの少しの工夫をしたり、自分の認識を変えたりすると、回復に近づけるということが分かった。
Posted by ブクログ
精神科に行くほどでもない、けど、
何もやる気が起きない
そんな人たくさんいるんだろうな
どうしたらいいのか、
休養をまずはたくさん取るのが大切らしい
今切迫入院していて、好きなことが制限されて
何もやる気が起きないからとりあえずオーディブルで
読んでみたけどいろいろと考えることがたくさんあった。
Posted by ブクログ
この厄介なテーマに関する書籍をこれまでの人生で何冊読んだだろう。 鬱そのものの定義が未だに曖昧なので結局どの書籍を読んでも、鬱のメカニズム解説本の域を出ず、読後に改善することは無い。
深刻だと実感するならやはり診療内科を訪ねてオーダーメイドな治療を仰ぐのが最短だと実感。
Posted by ブクログ
うつ病というほどではない状態に名前を付けたのが「半うつ」。本当にうつ病になってしまうと本格的な治療が必要ですが、半うつなら、回復の手順がわかっていれば自力でも回復できる、と理解しました。
まず、しっかりした食事と睡眠。これが基本ですよね。眠れなくなるのはメンタルのサイン、と思っています。
それに続いて3つの神経伝達物質、セロトニン、ノルアドレナリン、ドーパミン。それぞれ、心の安定、やる気と活力、それにワクワクする心の弾みを作り出すのだそうです。こういう前向きな心持ちが体内物質の多寡によって決まる、というのは、理解しやすくはあるのですが、ある症状を半うつと定義して、それらを増やせばよい効果が得られる、と明快に説明しているところが目からウロコのわかりやすさかな、と思いました。
最後に作者の個人的な経験から執筆への経緯が語られるところはそれまでになく良かったです。
