【感想・ネタバレ】マインドフルネス瞑想入門のレビュー

吉田昌生

今、大注目のマインドフルネス瞑想をはじめよう!

「いつも考えすぎる」
「気持ちをリセットする方法が知りたい」
「ストレスを和らげたい」
「頭の中が整理できず、新しい発想ができない」
「不安感、迷いで心が不安定」…
こんな人におすすめです。

★呼吸・心を調える瞑想CD付き!

「マインドフルネス瞑想」は、ふだん考えごとでいっぱいになっている私たちの頭のなかを
リセットしてスッキリと片づけ、また新しいことを考えたり行動したりするパワーをくれる、いわば心の整理術。
本書は、忙しい現代人でも、マインドフルネス瞑想を日常生活のなかで気軽に続けていけるように構成されています。

通勤・通学時間、家事の合い間など、一日のなかのあらゆるスキマ時間を有効活用して、こりかたまった心身をリラックスさせ、
気持ちをリセットする新しい習慣を身につけることで、大げさではなく人生を変えるきっかけになります。

[ブクログ · ★★★★★]

読むのは2回目。
最近瞑想をまた始めたのでもう一度読んだ。

瞑想とは今ここに集中すること。人は生きていて、常に何かを考えており、何も考えない時間というのは本当にない。
なので、瞑想を通じて呼吸などの今ここを意識して、脳を鍛えてあげると同時に思考からの休憩をさせてあげる。
瞑想中に何かを考えているなと思ったら、それを客観的に見て、思考を離してあげる。

【瞑想の姿勢】
上虚下実が基本姿勢で、上半身はリラックスして力みがなく、下半身は充実している状態がベスト。

・骨盤を安定させる（ムーラ・バンダ）
・適度に腹圧をかけて、丹田を充実させ、腰を伸ばす（ウディヤナ・バンダ）
・首から上の肩や顔はリラックスさせる（ジャーランダラ・バンダ）

【呼吸法】
基本的には自分の心地の良い呼吸が前提。

・鼻呼吸で行う
・命がかかっているように呼吸をする
・吐く時は腹式呼吸を意識し、吸う時は胸式呼吸を意識する
・息の終わりは能動的（do）に、息の始まりは受動的（be）にする


・瞑想を習慣化することで、今まで無意識に反応していたことを自覚することができる。（無意識の意識化）
・感情を良い悪いでジャッジせず、ありのままで受容することで、感情が消化される。
・感情はコントロールできないけど、「考え方」はコントロールできる
└感情の裏には必ず考え方があり、考え方によって様々な種類の感情がうまれる

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネス瞑想によって、心の筋肉トレーニングが可能となる
この効果のうち自分が期待するものは、
1 自分の心の声に気づきやすくなる
2 集中力の向上
3 ストレスの低減

〜マインドフル瞑想の効果〜
・瞑想とは、リラックスしながらたった一つのことに「集中する」と「集中が切れたことに気づく」を繰り返すこと

・意図的に何もしない時間を持ち、考えていることや感じていることを客観的に察していくことで、心と体が深く休息し、ストレスや緊張が開放され、心が穏やかになる。

・呼吸や身体を観察する訓練を通して、自分の中で起こっていることに気づく力（アウェアネス）が高まる。その結果、自分の感情や思考を自覚できると、それだけでも感情に巻き込まれにくくなる。イライラ、不安、疲れなどの感情にも素早く気づき自覚することで、より冷静な対応や判断を下すことができる。すると、ものごとにどうじにくくなり、心が安定してくる。

・瞑想の習慣から、自分の内側で起こっている感情や感覚をありのまま受け入れる器が育つと、比例して自分に対しても、他人に対しても、思いやりの心が育まれていき、より豊かな人間関係を育てることができる。

・呼吸を整えることで、交感神経と副交感神経のバランスが整い、身体の緊張やストレスが解消されるため睡眠の質が向上する。特に、寝る直前の瞑想は睡眠の質向上に大きな効果があり、具体的には、寝る前に一日に起こった出来事をリセットすることで、翌朝の目覚めの質が向上する。

〜マインドフルネスとは〜
・　マインドフルネスとは、今という瞬間に常に注意を向け、自分が感じている感覚や感情、思考を冷静に観察している心の状態のこと

・瞑想の基本は、姿勢を正して、唯自分のしている呼吸に意識を向けるだけ。意識が呼吸からずれたことに気づいたら、注意を呼吸に戻していく、この作業の繰り返し。

〜姿勢〜
・正しい姿勢の作り方として、余計な緊張を緩めて最小限の力で背筋を伸ばしていくことが挙げられ、背骨が気持ちよく伸びていて首や肩に余計な力がはいいていない状態が正しい姿勢

・背筋の伸ばし方のイメージは、頭頂から紐が出ていてそれを引き上げられることで受動的に引き伸ばされるイメージ

・肩甲骨を下げて胸を開くイメージを持つ

・バンダ（心と身体の結び付きが強いチャクラを調整し気を整えるテクニック）
１ムーラバンダ＝骨盤底の引き上げ
左右の坐骨に体重を均等に乗せ、下腹と骨盤周りの筋肉を使い骨盤を安定させる
２ウディヤナ・バンダ
丹田（おへそから約9cm下、仙骨の前の箇所）に適度に腹圧をかけることで、丹田の充実感を得ることができる＝前向きな気の流れを再現
３ジャーランダ・バンダ＝首から上のリラックス
首や肩周りを緩め頭頂部を開放することでリラックスが深まる
特に方と、首の付根、こめかみ、眉間、喉の奥の緊張に気づいたら緩めるようにする

〜呼吸〜
・呼吸への集中力を鍛えることで、自分の感情に気づきやすくなる
これは呼吸の長さや強さが自分たちの気分や感情、心の振る舞いに同調しているため

・呼吸を感じるポイント
１鼻先を出入りしている息を観察する
→暖かさや冷たさ
２呼吸によって変化している身体の感覚を観察する
→息を吐くときに下腹が内側に引き寄せられ、息を吸うときにお腹や胸などが広がる感覚

・究極の呼吸の集中法→次の呼吸がこの人生で最後の呼吸であるかのように息を観察する

・理想的な呼吸
→完全呼吸：胸式呼吸と複式呼吸の混合
吸う時お腹が膨らみそして胸が膨らむ、吐く時お腹と胸が同時に緩み、最後にお腹を絞って吐ききっていく


〜瞑想〜

[ブクログ · ★★★☆☆]

最近瞑想に興味があるため手に取った。

マインドフルネスとは、「今、ここ」に心を向けること。意識が散漫したら、それに気付き、自分と思考を切り離し「今、ここ」に意識を向け直す。その繰り返しによって心が鍛えられる。

諸行無常。この世のあらゆるものは、常に変化している。一瞬たりとも同じ状況になく、移ろいゆくものである。

怒りは二次感情。

本当の自分とは、考えていることを少し引いたところから観察している意識であり、揺るぎないもの。〈空（自分、意識）と雲（思考や感情、身体）のイメージ〉←雲は無常。

自分≠思考。

毎日少しずつ瞑想を続けていこうと思う。