女子栄養大学栄養クリニックのレビュー一覧
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Posted by ブクログ
【学びたいこと】
健康状態を保つには、運動・睡眠に加え、バランスの良い食事が重要と理解した。
本書を通じて、厚生労働省の食事バランスガイドを参考にした食事法や栄養の考え方を学び、今後の食事計画に活かしたい。
【質問】
Q１「食事バランスガイド」の基本とする食事内容は？
Q２ライフステージ別の必要な栄養とは？
Q３バランスの良い食事を実現する「四郡点数法」とは？
【本書の答え】
A１
・主食、副菜、主菜、牛乳・乳製品、果物を、どれくらい食べればよいかを示したもの。
A２
・幼児期：消化吸引力に合わせて食事回数を増やす。
・小中高校生：タンパク質とカルシウムを意識。味噌汁でグルタミン酸を感じて味覚が成長する。
・成人期：野菜を1日350g摂取することが推奨される。栄養は不足しても過剰でも良くない。
A３
4つの食品群からバランス良く選んで食べることで、必要な栄養素を効率良く摂取できる食事法。
・第1群（240kcal 3点）：牛乳・乳製品、卵
・第2群（240kcal 3点）：肉、魚、豆製品
・第3群（240kcal 3点）：野菜、いも、果物
・第4群（880kcal 3点）：米、パン、麺、砂糖、油
【本の概要】
本書は、日々の食事や栄養がどのように体を作っているのかを学べる一冊である。
監修は女子栄養大学栄養クリニック。
・五大栄養素
①タンパク質：体の約20％を占め、皮膚、筋肉、内臓、髪などを作る。
②炭水化物：脳のエネルギー源。ご飯などの多糖類は体内に蓄積されにくいが、ケーキなどの単糖類は体脂肪になりやすい。
③脂質：少量でも大きなエネルギー源となる。体に蓄えることもできる。脂質の代謝にはビタミンB2（卵、ナッツ、乳製品など）が重要。
④ビタミン：他の栄養素のサポート役。水溶性（B群、Cなど）と脂溶性（A、D、Eなど）があり、脂溶性ビタミンの過剰摂取は内臓に負担をかける場合がある。
⑤ミネラル：体の調子を整える。Ca、Mg、Na、K、Feなどがあり、Na（塩分）の過剰摂取は、むくみや高血圧の原因となる。
・低GI食品
食後の血糖値の上昇が緩やかな食品。そば、パスタ、大豆、さつまいも、きのこなど。
高GI食品は、糖尿病や集中力低下などにつながる可能性がある。
・風邪予防
ビタミンCやタンパク質に加え、抗酸化作用のある生姜やネギの摂取がおすすめ。
【感想】
・イラストが多く、内容を理解しやすかった。
・「食事バランスガイド」や「四群点数法」を意識しながら、計画的に食事を摂りたいと感じた。
【実践すること】
AIを活用し、「食事バランスガイド」や「四群点数法」を用いて、食事メニューの栄養バランスを大まかに把握する。 -
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Posted by ブクログ
塩分１日６ｇ以下とか、高血圧などでの厳密な減塩食する人用ではなくて、もっと身近な減塩本です。
具体的には、１日男性８ｇ未満、女性７ｇ未満を実践できるくらい。健康人を対象としている、厚労省の栄養ガイドライン的なやつ。
そう、ちょうど我が家が必要としているやつです。こういうのが読みたかった。
なので、減塩といっても、縛りはゆるめ。お味は薄くもなかったです。みそ汁とか、レシピどおりにつくったら、むしろ濃かったくらい。
143個のレシピは、どこをどう工夫しているかが明確なので、実際につくらなくても実例として参考になります。野菜に対する甘酢の割合とか、だし汁に対する味噌の割合とか、「どうしてこの量に設定しているか」がわかりやすいので、応用も効かせやすい。ロジカルなレシピ。
今、うちは一応、１人１日７ｇを目安に塩分摂ってます。これがちょうど、意識さえしていれば難しくないけど、意識していないとすぐにオーバーしてしまう数字。意識しやすい環境にするには何をすればいいか、少量の塩で最大限に美味しいものをつくるには。
そういう立ち位置で、いろいろなヒントが載っている本。参考になりました。
塩水スプレーはおもしろそうだなーと思ったので、今度スプレー器買ってきます。 -
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Posted by ブクログ
女子栄養大学のダイエット法、まずは食べることに興味を持ち、楽しくおいしく食べましょうということから始まる。規則正しい食生活がなかなか難しいが、夜10時〜2時(時計遺伝子で、溜め込みやすい時間帯)はなるべく食べない。睡眠をしっかり取って、食欲抑制ホルモンを分泌させる。朝、日光を浴びる。エネルギーを減らすことではなくバランスに気を遣う。350gの野菜でビタミンでお肌つやつや、食物繊維で便秘改善、抗酸化物質が疲労物質を分解、食べ過ぎも防いで痩せやすい体質になる。塩分のとりすぎはむくみ、血圧上昇など、肥満や生活習慣病に関わるので調味料は計量する。やせ力＝代謝がよい。代謝がよいと、体温が上がり体についた脂肪の燃焼を促進する、運動後の疲れを取る、食事でとった脂肪を不必要にためない。運動はウォーキングやストレッチで、無理なくできそうなもの。なるべく毎日やることが大切。
全体通してとてもわかりやすい本だった。推奨の食事を見てお肉やお魚の量の少なさにびっくり！野菜も足りてないと感じるから、バランスをよくしていこう。体脂肪率を測れる体重計をゲットせねば！ -
Posted by ブクログ
「女子栄養大学の減塩ダイエットレシピ～あじの梅マヨ焼き」
和食はごはんに主菜、副菜の組み合わせで、バランス献立が立てやすい反面、汁ものがついたりしょうゆを多用したりして、塩分をとり過ぎるおそれがあります。そこで、今回の献立では調味料を工夫して減塩する方法をお教えします。
主菜になる「あじの梅マヨ焼き」はみそに梅の酸味とマヨネーズのコクがプラスされ、薄味でも満足感を得られます。
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[あじの梅マヨ焼き]161kcal、塩分1.0g
■材料（2人分）
あじ（3枚におろしたもの） 160g（2尾分）
酒 小さじ1
☆梅肉 小さじ1/4～1/2
☆みそ 小さじ1/2
☆マヨネーズ 大さじ1と1/3
☆万能ねぎ（小口切り） 1本分
セロリ 50g
セロリの葉 2枚
塩 適量
■作り方
[準備]
・あじは腹骨があれば取り除き、塩ごく少量をふって10分ほどおく。
・☆印の材料を合わせて混ぜる。
・セロリは筋を取って4cmの棒状に切り、葉はせん切りにして塩ごく少量を絡め、しんなりしたらさっと洗って水気を絞る。
[1]あじは水気を拭いて酒を絡め、グリルの中火で皮目3～4分、返して2分ほど焼く。
[2][1]に☆印の材料を混ぜ合わせたものをのせてさらに1～2分焼き、セロリとともに器に盛る。
～『女子栄養大学のダイエット クリニック』より
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ダイエットや減塩は、からだのためによいと頭ではわかっても、ボリュームのもの足りなさやコクのなさに不満足感も抱きがちです。こちらのレシピはボリュームもコクも食べたときの満足感も得られる、メインとしておすすめのレシピ。カロリーを取りすぎた翌日の調整用メニューにもどうぞ。
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「ダイエットに効く「やせるスイッチ」をオンにする方法」
このスイッチ、みな等しく持つスイッチです。しかし、日常生活でオンにし続けることが実は意外と難しい。さて、そのスイッチの内容とは。
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私たちの体は、昼間は活動的に過ごし、夜はゆっくり休息するというリズムを刻んでいます。また、食事は朝昼夕の1日3食が理想とされてきました。しかし、最近では朝食抜きダイエットや断食なども行われるようになり、朝食をめぐってさまざまな説が論じられるようになってきました。
時間栄養学的にいえば、やはり朝食をとることは大切だと結論づけられます。
そもそも、生物には1日を25時間とする体内時計が備わっており、食事や睡眠、運動の時間が決まっています。これを地球の自転に合わせて毎日24時間に修正しながら、食事などの時間を一定に保つことで体調を整えているのです。
この1時間のズレを修正するポイントが、朝日を浴びることと、朝6時から7時にじゅうぶんな朝食をとることです。毎朝この時間に日光を浴びて朝食をとることで、体内時計がきちんとリセットされ、日中の活動量を高めるよう働くのです。
こうして体に貯蔵されている脂肪や糖分がどんどん分解され、エネルギーとして効率よく燃焼されていきます。少しくらい脂肪分の多い食事をとっても、昼食なら消費されやすくなります。そして、夜は、食べた肉や魚などの栄養分をできるだけ蓄えるよう作用します。
以上のように、食事をする時間によって、食べたものがエネルギー消費のために働くのか、または脂肪などとして蓄積されていくのかがわかれば、これを利用して効率よくやせることができるのではないかと注目されています。
これまでどんなダイエットをしてもやせなかった人も、生活を見直し、体内時計の法則に沿って食事をしてみることで、やせやすい体へと変化していくでしょう。早朝に日光を浴び、朝食を食べて体内時計を上手にリセットしてください。
【体内時計を整えるための食事と生活習慣】
・起床後は日光を浴びる
・6：00～7：00に朝食をとる
・日中はできるだけ活動的に
・12：00～13：00に昼食をとる（この時間なら脂肪分が多めの食事をしてもOK）
・19：00ごろに夕食をとる（脂肪や炭水化物の少ない、食物繊維豊富な軽めの食事を）
・就寝前は部屋の照明を落とし、パソコンやテレビなどはなるべく見ない
～『女子栄養大学のダイエット クリニック』より
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というわけで、スイッチとは「朝食をとること」でした。
上記はだれもが「聞いたことのある」話かもしれません。しかし、なぜあえてこの話を取り上げるのかを考えてみてください。このスイッチが入った状態で毎日を過ごすことが実は難しいことの表われでもあるのですよね。だから、やせないわけで（汗）。
「しかたない」とあきらめる前に、「どうしたらオンにできるのか」を、今から考えてみませんか。その効果は驚くほど大きいですから。 -
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