ニルス・ソルツゲバーのレビュー一覧

科学的根拠で 先延ばしグセをなくす

ニルス・ソルツゲバー / 弓場隆

先延ばし → 罪悪感 → 先延ばし という悪循環

面倒なことに取り組むことを想像する → 実際に脳が苦痛を感じる
課題に取り組む → 脳の苦痛反応は消える
早く取り組むと意外と楽しい → 良いスパイラル

※ニュートンの第1法則に似ている
　→ 静止している物体は静止状態を続け、運動している物体は運動を続ける

先延ばしグセを改善する最大の秘訣は切替スイッチを入れるのが上手くなること

（5つの秘訣）

① 次の一歩にフォーカスする
② 高すぎるハードルを下げる
　（失敗 → 自責の念 → 先延ばし の悪循環に繋がる）
③ 2分間のルールに従う
　（2分以内にやり遂げられることはすぐに処理）
（ex）Yes / No で答えられるメールはすぐ返信する、食器を流しに置かずすぐ洗う 等
④ 実行意図を使う
　（特定の状況になったら行動することをプログラム）
　ex）帰宅したらすぐに風呂
　　　土曜の朝食が済んだら◯◯ 等
⑤ 結果ではなくプロセスに意識を向ける
　→ 大抵の場合、ネガティブな感情は結果を意識するから
　→ 20〜30分のタイマーをセットして取り組む

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実行意図の活用
「合図」と「望んでいる行動」を結びつける
ex）スヌーズボタンを押したくなったらすぐベッドから出る、疲れてるから…明日やるから…という言い訳に気付いたらそれを無視して小さなことに取り組む

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自己叱責は役に立たない
→ 自分に思いやりを持つ
→ 脳がネガティブ感情に耐えられず気晴らしに逃げる → 先延ばし

自己叱責する人は失敗した時に体面を守るために、良い自己イメージから逃げる傾向
→ 「自分を許す」ことでポジティブな感情に
　親や家族に思いやりを持つのと同じ

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感情は「行動傾向」を示すサインだが、
「事実」ではなく「仮説」であって決定ではない

先延ばしにして短絡的な欲求を満たしたくなったときは1〜2分じっとして自分の感情を観察する
→衝動は1〜2分で小さくなる

意思力は鍛えられる
（生活をシンプルにして決定を少なくする、瞑想する 等）

科学的根拠で 先延ばしグセをなくす

ニルス・ソルツゲバー / 弓場隆

自分自身の悪いクセを少し認識できた気がしました。結婚したての頃、よく妻から食事後の食器洗いを依頼され、何度となく喧嘩になったことを思い出しました。今では、食後に食器洗いをするのは、ごく当たり前のタスクになっているwww
実行意図の下りはまさしく、先延ばしグセに効果的なアプローチだと思います。
自分自身の先延ばしグセに対して、まずやってみようと思います。

科学的根拠で 先延ばしグセをなくす

ニルス・ソルツゲバー / 弓場隆

脳のなかであなたの邪魔をするサル
　そのたとえ話によると、やるべきことを先延ばしにする理由は、サルが脳のなかで采配を振っているからだ。もちろん本物のサルではない。それはあなたの隠れた性格で、サルの行動パターンに似ているというだけである。
　このサルは、面倒だと感じることを避けて、楽しいと感じることを選ぶという基本原理のもと、あなたを振り回している。サルの主な目的は、すぐに気分がよくなる欲求を満たすことだ。
　そして「サルの願望」が、「あなた(あなたのなかの合理的な部分)の願望」と相反することになると、先延ばしの問題が発生する。
　たとえば、あなたが仕事や勉強に取りかかりたいと思っていても、サルはそんなものに興味を感じない。サルにはどれも楽しそうに思えないからだ。
　それどころか、努力を要する退屈で面倒なものばかりで、快楽を追い求めるサルの願望とはまるっきり異なる。
　あなたが自分のために困難なことをしようとすると、サルが反抗して、次のようなことを頭のなかで言う。
「そんなことより、テレビを見たほうが楽しい」
「勉強なんて、明日やればいいじゃないか」
「あとでできるから、そのときにすればいい」
「さっき食べたけどまた小腹が空いたから、お菓子を食べよう」
　こんなふうに、あなたはつねに自分の願望とサルの願望のどちらかを選ぶ決断に迫られている。つまり、「短期的な満足」と「長期的な成功」のどちらかを選ぶ決断だ。サルの言うことを聞き入れると、それは「先延ばし」と呼ばれる。
あなたは自分のためになることを先延ばしにして、すぐに気分がよくなることを選んでいるということだ。
　しかし、サルの言い分を却下できれば、それは意志力の勝利となる。あなたは意志力を発揮して、サルの主張を退けられたのである。
　つまり、「目先の快楽」を後回しにし、「将来の成果」を選んだのだ。

　以上が先延ばしの本質である。
　具体的には、「感情と理性」「衝動と意志力」「反応と制御」「不合理な願望と合理的な計画」「短期的な満足と長期的な成功」「直近の快楽と将来の成果」の戦いだ。
　言い換えれば、「理性的な自分」と「衝動的なサル」の戦いであり、「健康になりたい自分」と「1日中おいしいものを食べていたいサル」との戦いである。
　あなたが、いつも先延ばしグセに悩まされているのなら、つねにこの戦いに敗れているということだ。


　自覚しているかどうかは別として、先延ばしグセのある人は、いつもいろいろなことを心配している。たとえば次のようなことがそうだ。
・自分がやったことは、不十分なのではないか?
・能力が足りないことを、見破られるのではないか?
・恥ずかしい失敗をして、他人に笑われるのではないか?
・期待外れだと判断され、相手に失望されるのではないか?
・自分はこの仕事に向いていないと、思われるのではないか?
　以上のように、先延ばしグセはたいていはなんらかの恐怖に由来する。
　すなわち、失敗の恐怖、批判の恐怖、承認が得られない恐怖だ。


　ある研究によると、苦になることを先延ばしにしない簡単な方法があるのだ。 それは、事前にあれこれ考えないで、とにかくやるべきことに取りかかることだ。
　やるべきことに取りかかった瞬間、その苦痛はあっさりと消える。
　先延ばしの研究で知られるオークランド大学(ニュージーランド)の教育学者バーバラ・オークリー教授はこう言っている。
「私たちは苦痛を感じることを先延ばしにする傾向がある。MRI検査による複数の研究で、数学嫌いの子どもが数学の勉強を避けようとするのは、それについて考えるだけで苦痛を感じるからだとわかった。数学について考えると、苦痛を司る脳の中枢部分が反応するのである。
　苦痛を感じるのは、それを想像するからだ。数学嫌いの子どもが実際に数学に取り組むと、その苦痛はすぐに消える」

気づきを得たら、とにかく取りかかる
・次の一歩にフォーカスする
　やるべきことに圧倒される内面に意識を向けるのではなく、次の一歩に集中して取りかかるために意思力を発揮しよう。
・高すぎるハードルを下げる
　ハードルのバーを下げて、取りかかるときの心理的抵抗を小さくしよう。たとえば、20分ではなく1分だけ瞑想するというようにすればいい。
・2分間のルールに従う
　2分以内にできることなら、すぐにしよう。
・実行意図を使う
「○○の状況が生じたら、□□をする」というパターンを使おう。たとえば「学校から帰ったら、すぐにテスト勉強をする」というようにだ。
・結果ではなくプロセスに意識を向ける
　タイマーを20分から30分にセットし、その時間内で面倒なことに取り組むプロセスに目を向けよう。


心理的抵抗を乗り越えて時間を管理する
・予定表に書き込む
　予定表に書き込めば、実行できる。だからToDoリストにある項目を予定表に書き入れる習慣を身につけよう。そうすれば、自分が何を実行しようとしているかがはっきりわかる(現在、予定表を使っていないなら、今すぐ改めて実行することをおすすめする)。
・朝の時間を大切にする
　朝はできるかぎり生産的になろう。ダラダラして時間をムダにしないで、気分が乗っても乗らなくても計画に従うようにしよう。重要なのは勢いをつけることだ。 いったん行動モードに入ったら、1日中、その状態でいられる可能性が高い。
・前日の夜に翌日の計画を立てる
　翌日(少なくとも目覚めてから最初の数時間)の具体的な計画を立てる習慣を身につけよう。当日になって、朝から何をするか考えなくても、計画を実行できるようにすべきだ。


実行意図の魔法を体験する
・もっと実行意図を活用する
　自分の人生を眺めると、「~したら〜しよう」というパターンを使う機会が無数にあることに気づくだろう。いったん何かを思いついたら、そのパターンに当てはめて自分の行動を設定しよう。


アメとムチの効果を最大限に活用する
・自分に報酬を与える
　面倒な課題と報酬を結びつけると、抵抗感を少なくすることができる。
　一例として、運動のあとでプロテインのスムージーを飲むという報酬を自分に与える方法がある。
・楽しいことと抱き合わせにする
　面倒な課題と誘惑を抱き合わせにすると、抵抗をあまり感じなくなる。
　一例として、運動しながら好きなポッドキャストを聴くという方法もある。
・先延ばしの代償を払う
　課題を先延ばしにしたら大きな代償を払うという前提で「コミットメント契約」を結ぶと効果的だ。モチベーションを高め、面倒な課題を成し遂げる力となる。
　一例として、友人に1万円渡し、いっしょに運動するためにジムに行けば返金してもらい、行かなければお金を失うという契約を結ぶやり方もある。


テクノロジーが助長する誘惑に対処する
・ 排除するか、面倒にする
　現代社会で集中を乱すものに関する大きな問題は、それらがあまりにも身近にあるということだ。
　やるべきことを先延ばしにする頻度を少なくしたいなら、集中を乱すものを排除するかアクセスしにくくするといい。そのためには、集中を乱すウェブサイトをプロックする、スマートフォンやコンピューターのゲームアプリをアンインストールする、ゲーム機を売り払うといった方法がある。
・身の回りの環境を整える
　身の回りの環境は無意識のうちに私たちに影響をおよぼしている。先延ばしグセを助長するものもあれば、仕事に専念させるものもある。先延ばしグセを助長するものを環境から取り除き、生産性を高めるもので周囲を満たす必要がある。
　一般的な例として、ブックマークを排除する、スマートフォンを機内モードにする、通知をオフにする、机の上をきれいにする、仕事と生活のスペースを片づけるといったことがある。
・集中を乱したら代償を払う
　信用できる人とコミットメント契約(たとえば、論文を書き上げるまではインスタグラムを見るたびに1万円支払う)を結ぶことで、集中を乱すものを避けることができる。
　実際、それを脳のなかのサルですら嫌がるものにすることができる。


自分にやさしくすることの力を自覚する
・自分を許す
　やるべきことを先延ばしにするたびに、自分に思いやりを持って許そう。
　高い目標に到達できず、自分を責めそうになったら、少し立ち止まって、この章で述べたことを思い出そう。自分を心のなかで打ちのめすのではなく、できるだけ自分を許すのだ。
　たまに先延ばしにするのは自然なことであり、誰もがそれをしてしまうものだ。
　そのとき、後ろめたさや悲しさなどを多少感じてもかまわないが、親友に接するのと同じように自分に接して、次はもっとうまくできるように自分を励まそう。


感情の波を上手に乗りこなす
・感情の動きに対処する
　ネガティブな感情がわき上がり、「今すぐ満足したい!」という衝動に駆られたら、まずは立ち止まろう。30秒から1分ほど何もしない。その間に、自分の感情や思考、体に起きていることを観察して感じ取ろう。そして、その衝動が過ぎ去るのを待つ。約1分後には、その衝動の勢いが弱まっていることに気づくだろう。そうなれば、ネガティブな感情を乗り越え、やるべき行動に取りかかることができる。


意志力の科学を100%活用する
・エネルギー管理を徹底する
　意志力は肉体と関連し、呼吸すること、運動すること、会話すること、動き回ることと同様にエネルギーを使う。エネルギーがたくさんあればあるほど、意志力もたくさんあり、たえず欲求を満たそうとするサルの誘惑に抵抗することができる。
・生活をシンプルにする
　私たちは決定をくだすたびに意志力を少しずつ失う。本来、その意志力は先延ばしグセの克服のために使うべきものだ。だから、生活をシンプルにすることによって、毎日の決定数を減らそう。
・瞑想する
　瞑想は意志力を強化し、それに関連する脳の組織を発達させるための最善の策のひとつであることが証明されている。
・運動する
　定期的に運動することは自己コントロールを強化するのに役立つ。ジムに行く必要はない。ガーデニングをしたり、子どもやペットと遊んだりすることでもいい。
・自分に思いやりを持つ
　自分に思いやりを持つことは、先延ばし克服の秘訣のひとつである。先延ばしグセに対処し、より幸せになり、罪悪感をやわらげ、意思力を強化するのに役立つ。