ミンナ・トゥーンベリエルのレビュー一覧
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Posted by ブクログ
「Sleep Sleep Sleep」は、睡眠を夜にベッドで眠ることだけではなく、朝の光、食事、運動、体内時計などを含む24時間の営みとして捉える本です。記憶、感情、代謝、免疫、心臓、時差ぼけまで幅広い研究を紹介しながら、日中の過ごし方が夜の睡眠にもつながっていることを説明しています。
睡眠についての知識を広く整理できる一方、特に印象に残ったのは、睡眠の準備が朝から始まっているという視点でした。眠れないことへの不安を和らげ、静かに休む時間にも意味があると捉える考え方にも触れられています。睡眠を一晩の出来事ではなく、1日の過ごし方全体から考え直したい人に向いた本だと思います。 -
Posted by ブクログ
とにかく寝よう。徹夜なんてもってのほか。
同じ寝るでも、良い眠りを取ろう。
良い眠りを取るには
1、朝起きたら太陽の光を浴びる。
2、食事は7時〜19時に済ませる。
食べる時間はできるだけ上記時間に。寝る前に玉ねぎや食物繊維、カフェイン、バター等の飽和脂肪酸は避ける。
食べた方が良い物は牛乳やサワーチェリー等の、トリプトファンやメラトニンが多い食べ物を選ぶ。
朝にコーヒーを1杯飲むのは、体内時計のスイッチが入って、元気になる。
3、スマホや電子書籍の光は、太陽の光に似ているので、寝る4時間前には見ないようにする。ただし、日中にたっぷりと太陽光を浴び、ある程度の運動をする事で、ブルーライトによる睡眠障害は予防できる可能性がある。
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Posted by ブクログ
かつて「24時間戦えますか？ビジネスマーン♪ビジネスマーン♪ジャパニーズ・ビジネスマーン♪」という歌とともに流れてくるドリンク剤のCMがあったが、そんな昭和みたいな生活をして寝ないでいると、代謝が悪くなって太るし、筋肉も落ちてくるし、脳もクリーンアップされずに老廃物がたまるし、それゆえ頭も働かないし、効率や成績も下がってくるし、ガンなどの病気のリスクも高まってくるし、いいことはまるで無いということがよくわかる本だ。
昭和生まれである私もどちらかといえばショートスリーパーの方だと思うが、この本を読んで、寝ている時に起こっていることの凄さと神秘を知り、もう少し睡眠（あるいは夜に体をよく休めるということ）に意識を向けないといけないなと思うようになった。でも、夕食は少食にするとか、15時以降はカフェインを摂らないとか、私には容易なことではないぞー。ということで、できるものから採り入れていくことにしようと思っている。
豊富な実験結果や近時の科学的研究に基づいて書かれた、読みやすく引き込まれる一方で、いろいろ考えさせられる一冊。所々のコラムも面白い。 -
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Posted by ブクログ
睡眠がいかに大事であるかを様々な知見を通して説いてくれる本書。睡眠不足にならないようよりいしきづけを行うのに効果的ではある。本書を読んだ後睡眠に気を使うことを期待して読んだが、期待通りの効果はありそう。
ただ、同じことを反復して記述されているところもありやや退屈になるところもある。極論、目次だけに目を通すだけでもよい気がする。その中で気になる記述のみ読んでみてもいい。総じて健康の根底に質の良い睡眠があることを認識させてくれると感じた。
軽くまとめると、日中に活動し、夜は少食、寝る準備のためスマホ等の光を避ける。よい睡眠は記憶の定着を促し、また閃きなどを促進し、身体を健やかに保つと共に病気のリスクを低減するといったところか。 -
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Posted by ブクログ
ネタバレ寝ている間に脳のゴミを捨てている。
成人では7～9時間の睡眠が必要。
睡眠日記をつけると、何時間必要かわかる。
眠りすぎもよくない。9時間以上は寝ない。
ホワイトノイズで眠れるようになる＝子宮内の血液の流れの音に似ている。
単糖類二糖類、飽和脂肪酸は深い眠りを浅くする。
新鮮な空気と太陽の光をたっぷり浴びる。
深い睡眠は、夜のはじめに長い。レム睡眠は逆。
体内時計のおかげで、睡眠不足でも日中は元気でいられる。
晴れていれば30分、曇りなら1時間、光を浴びる。
就寝前にお湯で手足を温める＝体温を低下させようとする。
温かい牛乳はトリプトファンの作用で入眠しやすくなる。
カフェインは体内時計のスイッチが入る効果がある。
午前中に運動する。7～8時、15～17時に持久系の運動をする。19時以降だと眠れなくなる。
昼寝は15分を超えない。目を閉じるだけでも効果がある。
時差の解消は、東へ飛ぶほうが難しい。
夏と冬で起床時間が変わるのは自然なこと。
朝、外に出て日光にあたる。30分から1時間。
朝はコーヒーを一杯飲む。朝食はしっかり。
夕方、夜間はブルーライトモードにする。
運動は午前中に。
15時以降はカフェインを摂取しない。
寝る前は暖房を弱める。
夜の食事は質素に。
寝る2時間前はスクリーンを切る。
スマホは取り残されることへの恐怖＝FOMOをあおる。
睡眠不足はアルコールを飲んだのと同じ。
一晩寝かせよう、は正しい。レム睡眠中に思いつく。
石器時代の名残り＝ファーストナイトエフェクト＝枕を変えると寝られない。
横になるだけで効果がある。
睡眠不足だと脳にプラークができる。
代謝は昼間にピークになる。夕食後は熱生成はいらない。
寝不足は、体がエネルギー不足に備えるため、太りやすくなる。
睡眠不足はテストステロンの分泌が弱まり、脂肪をためやすく代謝を落としやすくなる。
ーーーーーーーーーーーーーー20240418再読
寝る前に牛乳、
午前中に運動、
15分以内の昼寝、
起床時間は日の出に影響される、
カルシウムがシナプスを強化する、
浅い眠りは運動能力強化に繋がる
睡眠学習は復習なら可能。
長期記憶するには、たっぷりの睡眠が必要。
一晩寝かせる、は大正解。
レム睡眠がストレスを処理する。
TODOリストを作っておくと、すっきり眠れる。
徹夜はエネルギー不足を連想させて、太るもとになる。
インターバルファスティングは、代謝が休憩を取るべき時間帯にエネルギーを吸収しないことで痩せる。
7時間未満睡眠は、誘惑に勝てない。
睡眠が足りないと、レプチンが減る＝満腹を感じにくくなる。
目の下のクマは、体液がたまったもの。
寝不足だと血糖値が上がる。
夜中の食事で、心臓回復が進まない。 -
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Posted by ブクログ
今日も寝不足…
食欲が抑えられない…
最近物忘れがひどい…
何もかも不安…
そんなことでお困りのあなたに読んで欲しい一冊です。
これを聴いたら、あなたも今日の夜から早く寝るように行動が変わるかもしれません。
おすすめポイントランキング
第3位「私たちは眠って感情を整える」
夜ベッドで横になると、途端に始まるぐるぐる思考…
「なんであんな事言ってしまったんだろう…言いすぎてしまっただろうか…」
誰にでもある事です。ところが翌朝になると、悩みが跡形もなく消えている。「なぜあんなに心配したんだろう」
これはレム睡眠の働きのおかげです。
睡眠のおかげで、私たちは自分の感情とうまく付き合い、精神的なバランスを維持できています。
第2位「寝不足は過食、運動不足を引き起こす」
私たちは、睡眠が不十分だと、疲れやすくなります。
それにより、身体がより栄養を摂取しようと働きます。結果、実際に必要な量より多い量や、ファーストフードやお菓子など、カロリーの高いものを摂ろうとします。実に恐ろしいです。
そればかりでなく、身体が疲れやすい状態になっているため、何をするにも億劫。エネルギーを体に溜め込んでおくため、運動する気も起きなくなります。
寝不足が負の連鎖を引き起こしてしまうのです。
また、寝不足は人相、見た目にも影響します。
ある実験で、3つのグループでそれぞれ睡眠時間の長さを変えて眠ってもらい、4つめの何も知らされていないグループが、どのグループが信頼できそうか、という印象のテストをしたそうです。
結果は、みなさんの予想通り、一番睡眠時間の短いグループは信頼できない、と被験者が話したそうです。
第1位「睡眠の質は、その日の活動内容で決まる」
私たちが日中何をして過ごしたか、これが睡眠の質へ影響します。
日中は日光を浴びる。
コーヒーは15時まで。
就寝2時間前には食事を済ませる。
運動は17時までにする。
夕方からはブルーライトを避ける。
夕食は摂りすぎない。
寝室の温度は低めにする。
等、睡眠の質を上げるためのアドバイスが満載です。
中でもブルーライトについては、眠気を阻害する要因として大きく取り上げられています。
ここ数年でパソコンやスマートフォンが普及し、SNSやゲームから目が離せなくなってしまう状況では、ブルーライトを避けることにも限度があるでしょう。
特に、「外からの刺激に敏感」である方は、ブルーライトの影響をもろに受けます。自分は刺激に敏感な方かもしれない、という自覚がある方は、できる範囲でブルーライトを避ける工夫から始めてみましょう。 -
Posted by ブクログ
まず、題名が秀逸。「sleep,sleep,sleep」なんて。
睡眠時間の確保がそこそこできるようになった今、自分に必要なのは深く良質な睡眠を得ることだ。できる限り深く眠るにはどうすれば良いか。その答えは実に単純で、精神的にも、身体的にも活動的であること。例えば、友人や親戚と多くの時間を過ごす(親戚というキーワードが出てくるところがスウェーデンらしい)、新聞や本を読む、クロスワードパズルを解く、トランプなどのカードゲームをする、長時間散歩し、踊り、走るといったこと。車を駐車場に置いて買い物は自転車で。エレベーターの代わりに階段を使う。夜は、ポテトチップスや甘いもの、エスプレッソに手を出さないようにする。新鮮な空気にたくさん触れることも大切。朝のうちに太陽の光を大量に浴びた人は、その夜に質の高い睡眠を享受できる。
質の良い睡眠の合言葉は「タイミング」
コーヒーは朝飲むと効果的だが、夜は飲まない方が良い。スポーツも同様で、夜遅い時間のトレーニングは、睡眠覚醒リズムと睡眠の質に悪影響与える。朝のうちに外へ出て日光浴び、明るいうちに運動し、夕食は少量に止め、夜はスマートフォンやコンピュータを遠ざける。日中、起きている間に安定した睡眠覚醒リズムに資する行動をとることで、夜ぐっすりと眠れるようになる。つまり睡眠は「起きる時間にしたこと」でできている。
コロナ禍の今、ワクチン接種について書かれた項目も興味深かった。ワクチン接種後の最初の夜に睡眠をしっかりとり、ぐっすり眠るということが、大変効果的、かつ必須なのである。これからワクチン接種するにあたって、その日の夜はぐっすり眠るように、自分自身も気をつけ、家族や友人にも伝えよう。 -