前川智のレビュー一覧
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Posted by ブクログ
糖質の基礎知識や糖質制限方法についてわかりやすく学べた。
【基礎知識】
・炭水化物＝糖質＋食物繊維
・糖質は三大栄養素の中で最も体脂肪として蓄積されやすい
・スポーツトレーナーの観点でいえば糖質はエネルギー効率がよい。デスクワークが主の者は糖質をそれほど必要としない
・糖質→脂質→タンパク質の順でエネルギーとなる。糖質を摂り続けると脂肪は燃焼しない
・糖質制限→1日120g以下推奨。中性脂肪を下げ、脂質異常性の改善につながる
・糖質はエネルギー源にしかならない。余ったエネルギーが体脂肪になる
・タンパク質や脂質は体の構成成分で新陳代謝に使われる
・糖質と脂質の同時摂取は体脂肪として蓄積されやすい
【糖質制限】
・間食での糖質、夕食の主食をやめる
・おかずをしっかり食べる。糖質の多い野菜（根菜類）、果物や牛乳を控える
・タンパク質は意識して多めに摂る（動物性、植物性バランスよく）
・脂質は質のよいものを適量摂る
・野菜、海藻、きのこの食物繊維で血糖値を下げる
・小腹が空いたらチーズやナッツを食べる
・アルコール飲むなら蒸留酒（焼酎、ウィスキー、ウォッカ）
・活動量が少なければ1日2食でも1食でもよい。食べ続けると血糖値が上がり続けてインスリンが分泌し、脂肪が燃えずに肥満に
・食後の有酸素運動は血糖値の上昇を抑える
・無酸素運動で筋肉が増え、基礎代謝アップ。太りにくい体に
【トレーニング】
・脚引きランジ（両手は腰に。10回×3セット） -
Posted by ブクログ
本書は、長野県松代総合病院ダイエット科部長の先生が執筆されたもの。内臓脂肪について、その減らし方について、具体的に説明がされていて、図や写真もあってとても勉強になった。いろいろと長期的に試してみたい。
・過剰エネルギー→肝臓で中性脂肪に合成される
・中性脂肪→内臓脂肪や皮下脂肪などの体脂肪に
・皮下脂肪（定期預金型）→蓄えきれないものが内臓脂肪（普通預金型）に
・糖質はエネルギー源にしかならないため、体脂肪になりやすい
・たんぱく質→筋肉、臓器、皮膚などを構成、脂質→細胞膜やホルモンを構成
・エネルギーは、アルコール→糖質→脂質→タンパク質の順で利用
・内臓脂肪は正しい食事制限で減らせる
・カロリー制限より糖質制限（1日120g以下）
・主食を抜き、魚や肉、野菜などのおかずをたっぷり食べる
・玄米に置き換えても糖質量は変わらない（食物繊維やビタミン、ミネラルなど）
・まずは間食での糖質摂取をやめ、夕食の主食を抜く
・エネルギー不足にならないように、朝・昼・夕の食事はおかずをしっかり食べる
・いも類、根菜類は控えめに
・魚、肉、大豆製品、海藻、野菜をたっぷり
・主食は1日1回以下、摂るなら昼食に
・タンパク質と食物繊維をたっぷり摂る
・タンパク質を積極的に摂る→食事誘発性熱産生が高くなる
・鶏むね肉、まぐろ、卵、納豆、木綿豆腐など
・脂質は青魚で摂る
・食物繊維は水溶性と不溶性どちらも重要（男性1日21g以上）
・水溶性（糖吸収緩やかに）…もずく、めかぶ、わかめ
・不溶性（排便促進）…こんにゃく、ブロッコリー、キャベツ、きのこ類
・両方…アボカド、納豆、ひじき、大豆、オクラ
・食べる順番：サラダ・汁物→おかず→どうしてものときの主食
・お酒は蒸留酒（焼酎、ウイスキー、ジンなど）
・果物はお菓子と同じ。ビタミンや食物繊維は野菜から摂る
・高カカオチョコレートは質のよいお菓子程度（糖質は摂取される）
・MCT（中鎖脂肪酸）オイル→直接肝臓に入り分解→内臓脂肪として蓄積されにくい
・MCTオイルはあくまで糖質制限のサポート
・糖質制限中であれば、脂質がエネルギー源となって内臓脂肪燃焼を補助
・1日小さじ～大さじ1杯程度、加熱せずに朝（コーヒーやヨーグルト）
・C8が多いものがベター
・小分け食べよりも1日2食（摂食時間が長いほうが内臓脂肪減少に有効）
・茶カテキンは内臓脂肪の代謝を高める効果あるが、毎日多量の摂取が必要
・水分補給は水とお茶のローテーションがおすすめ（カフェイン過剰摂取防止）
・ゆっくり食べる→食後20分で満腹中枢働く
・1口30回、1食20分以上、食事量は腹八分目
・ウォーキングは食後30~60分後が効果的
・早歩きとゆっくり歩きの交互数分間ずつのインターバル速歩がおすすめ
・無酸素運動も併用（ワイドスクワット1日10回3セット、プランク1日30秒2回）
・朝食抜きOK→夕食後12時間は胃を休め内臓脂肪を燃やす -
Posted by ブクログ
人に勧められて買いました。まずは読むだけで５kg痩せると。
その方は痩せなければならない状況にあり、紹介で長野松代総合病院ダイエット科（そんなのあるんですねー）に入院されたそうです。で、この本の著者である前川先生指導のもと見事20kg以上体重を落とすことに成功。
そんな話を聞いてごらんなさいな。
買うでしょ、この本。
糖質制限とカロリー制限の違い。
食後の血糖値スパイクの原理。
糖質はほぼ100%体内に蓄積されること。
『ゼロから知りたい！…』というタイトル通り、非常にわかりやすい。基本中の基本から易しく教えてくれる本でした。
私今日で糖質制限を始めて13日目なのですが、早くも２kg減ってます。あと毎日血圧を朝晩測っていますが、何もしていないのに100台に下がりました。この分だときっと採血すればHbA1cも下がっていると思われます。すごい！
１回の採血結果でどんどん薬を増やされ（開業医の先生って何であんなに簡単に薬を出すんだろう）途方に暮れていた、というのがキッカケです。
この本を勧めてくれた方も、糖質制限してからはそれが習慣になり体重も体型もキープしているばかりか、高血圧やコレステロールの薬全般飲まなくてよい体になったそうです。 -
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Posted by ブクログ
ご飯、ラーメンの大盛りは当たり前。昔からドカ食い大好き29歳の私。身長170センチ、体重63キロ、けして肥満体質なわけではないが、30歳目前なのでそろそろ食生活に気を使わなければと思い購入した。
冒頭の「糖質中毒セルフ診断」で大半の人が、糖質中毒の可能性があることに驚くことだろう。全15項目あり、「間食をしている」「食後のデザートが欲しい」「主食だけで野菜を食べないことがある」など誰もが当てはまりそうな項目ばかり。「はい」の数が4個以上だった私は怖くなり、急いでページを読み進めた。すでに肥満体質の方はもちろん、私のように標準体型の人にも読んでもらいたい。おすすめポイントは2つある。
ひとつめは、イラストが豊富で分かりやすいこと。見開き1ページで1テーマを扱っており、右が文章、左が文章に連動したイラストになっている。文章量もそれほど多くなく、たびたび登場する専門用語もイラストのおかげで理解しやすい。擬人化した細胞のイラストがかわいい。
本書の構成は、全部で5PARTあり、パートの中にいくつかの小項目が存在する。人によってどのPARTが重要かは異なるので、気になったものから読み進めよう。私に必要なのはPART1とPART3とPART4だったので、こちらを重点的に読み進めた。
PART1「糖質の基礎知識」PART2「糖質と肥満・糖尿病の関係」PART3「糖質制限ダイエット」PART4「いますぐやめる！糖質過多生活」PART5「糖質Q＆A」
PART1の糖質の基礎知識で瞬時にエネルギーになる糖質をハイオクガソリンに例えたのは面白い。私はハイオクガソリンばかりで、レギュラーガソリン(脂質、たんぱく質)をほぼ摂っていなかったのだ。
三大中毒の中に糖質中毒があったのも驚きを隠せない。糖質を過剰に摂取することにより、ドーパミンが出て幸福感がもたらされるらしい。その後すぐに糖質を摂取したくなり負のスパイラルに…。たしかに糖質をガッツリ食べた後は満腹になるし幸せだ。大好きな二郎系ラーメンを完食したときにはドーパミンがドバドバ溢れてたに違いない。気をつけねば。（食べたいけど）
ふたつめは、今すぐ実践できる項目がたくさんあること。PART3では、糖質制限するには具体的にどうすればいいか紹介されている。
糖質制限中の基本は「間食をやめること」「夕食での主食をやめること」。この時点でなかなか難しそうと思う人が大半だと思う。私は普段お菓子は食べないので間食は問題ない。問題は夕食だ。
コンビニでのおすすめ飯にサラダチキンがあったので、とりあえず昼食は普通に食べて、夕食だけ思いってサラダチキンのみにして1週間過ごしてみた。最初の2-3日は夜の空腹でキツかった。しかし、慣れてくるとサラダチキンでも満腹感を得られるようになり、今では夕食はサラダチキンと決まっている。結果的に2-3キロ痩せて太りにくくなったので効果はあっただろう。値段も1個200円とリーズナブルでお財布にも優しいので一石二鳥。みなさんもまずは夕食だけ糖質オフにしてみてはいかがだろうか。
糖質0で高タンパク質、この本を読んでからサラダチキンが神の食べ物に思えてきた。ありがとうサラダチキン、これからもよろしく。