柳沢正史のレビュー一覧

世界最高の睡眠学が教える 睡眠の正解

「ハウツー本にするつもりはない」
「睡眠のバイブルとして」

なかなかに惚れる前書きだった。
特に参考になったところはスマホの使い方。
枕もとでのスマホがいけないことはない。
確かにスマホ見て寝てしまうこともある。

問題は2点
　①明るさなら、画面を暗くすればいい
　②興味を引きすぎないものを

以上

世界最高の睡眠学が教える 睡眠の正解

実生活に取り入れたいこと
・起床後に牛乳をいっぱい飲む
・お気に入りの歌を起床アラームに設定する
・CO2モニター、温湿度計を取り入れる
・寝る前に一分間呼吸を整える

世界最高の睡眠学が教える 睡眠の正解

睡眠に関する第一人者によるより良い睡眠のための仮説。
・寝る前は情報を受け取るだけの動画などなら入眠に繋げられる
・睡眠の質をいくら上げても量が伴わないと良質な睡眠にはならない、目覚めがいくら良かろうが日中眠くなってしまう
・平日と休日の睡眠時間に差がある場合は睡眠負債が溜まっている
・若い頃の睡眠不足は歳をとってから認知症リスクがかなり高まる
・レム睡眠もノンレム睡眠もそれぞれ役割がありどちらが大切という話ではない
・どこでもすぐに寝られることは睡眠負債が溜まっているからであり、良いことではない

など、色々な話があって面白かった。
とにかくまずは量を確保することが大切だと分かったから、沢山寝よう。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

何冊か睡眠に関する本は読みましたが、chapter5に記載してある睡眠に関する疑問にお答えする章は、他の本では読んでいないように思いましたし、読者がすごく知りたいものになっていると感じました。睡眠に関する本を読むのであれば、１冊目はこの本を読むことをお勧めします。
yahooショッピングで買った本です。yahooショッピングのレビューをそのまま書かれていただきました。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

知っているようで知らなかった「睡眠」の知識が満載でした。
読んでよかった1冊！図や絵が多く、読みやすいのもポイント！
睡眠に課題を抱える家族や友人にも薦めたいです。

特にチャプター4「睡眠の質を高める」では、睡眠によい衣食住の工夫の仕方や寝具の選び方が掲載されており、とても参考になりました！

また、巻末付録に自分の睡眠の記録と分析ができるチェックシートが付いています。
早速チェックシートを活用して、睡眠の質を上げられるように取り組んでいきます。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

適切な睡眠時間を自分なりにきちんと計測してみたい
パジャマや寝具にもこだわってみたい
クロノタイプをはじめ、適切な起床・入眠時間を把握したい

・記憶定着
（昼から夜に勉強、よく寝て、朝また勉強が最高成績。寝てない場合の成績向上15%程度のところ、寝ると32%向上と倍に。）
・一般的な陳述記憶だけでなく、スポーツなどの手続記憶の定着・パフォーマンスも睡眠した方が効果が高い
・レム睡眠直後のクリエイティビティも高い
・感染症リスク12%軽減
・癌の発症リスクが1.5-2倍違う
・コルチゾール分泌による脂肪蓄積や、疲労感による運動量低下、食事やカロリーの増加など、肥満が加速する
（2週間の睡眠不足で、1日あたりのカロリー摂取300kcal、体重0.5kg、内臓脂肪量7.8㎠で11%増加、どの研究も）
・循環器疾患リスク2倍
・認知症予防
・人助け・親切にすることで喜びを感じる脳活動が活発に
・死亡率上昇
・ストレス耐性の低下（情動抑制が効かなくなる）


ついでに、年間での損失としてこんなデータも。
・肥満（BMI25以上）　31,106円のコスト
・定期的運動習慣なし　34,850円のコスト
・睡眠による休養不足　328,644円のコスト

その他
・コーヒー、ココア、緑茶、ほうじ茶、紅茶などは16時ごろまでに。最大8時間カフェイン影響が残るため。麦茶はOK
・マットレスはおそらく高反発の方が寝姿勢の維持と睡眠の質には好影響
・睡眠時の室温は19-26度がベスト
・夕食は、その瞬間は眠気を誘うが深部体温が下がらず睡眠の質を下げるほか、逆流性食道炎や肥満リスクも高まるため、夕食を取るのは睡眠の4時間前がよい。どうしてもタイミングが合わない時、夕方にしっかり食べておき、夜遅いタイミングで少し食べる、というのでもリスク軽減はできる。

生活リズム・睡眠儀式等を考慮すると、こんな感じがいいかも。

・7-8時ごろ　起床・朝食・支度
・8-18時ごろ　日常生活
※12:30ごろまでにコーヒーを飲み、そのまま12:30-12:45ごろにパワーナップを取ると良いかも。
・18-19時ごろ　家を暗くする・運動・ストレッチ
・19-20時ごろ　夕食
・20-21時ごろ　入浴・パジャマ着替え
・21-23時ごろ　刺激の少ない活動
・23-24時ごろ　歯磨き・入眠
・-7時ごろ　睡眠

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

寝るのが楽しみになる本。寝ることが生きる上で必要だからついでにとっている感覚から１つのルーティーンとして欠かせないものだと認識を改めてくれた。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

　寝溜めが出来ないのは何となく分かってはいたが、睡眠は質より量が大事だとは知らなかった。

　知らなかったこと、勘違い、思い込み、色々間違った考え方をしていたんだと、思い知らされた。

　睡眠は何より大事。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

年を重ねるごとにスッキリ眠れなくなり、睡眠に関する本は何冊も読んだが、この本はその中でも秀逸だと思う。睡眠に関する細かな事にも触れてあり、ではどうすれば改善するか書いてある。
さっそく睡眠の可視化に向けて記録していこうと思う。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

〈本から〉
睡眠不足は感情も左右する
睡眠不足だと他者を思いやることができなくなる

夢は毎晩必ず見ている。レム睡眠には忘却作用があるため、起きた時は基本的に夢の内容を忘れてしまいます。（略）
ストレスフルな夢を見ることで、ストレスに対する耐性が得られるのではないかと考えている研究者もいます。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

今、睡眠に興味があったので読んでみた。
睡眠の大事さは身に染みて感じているからだ。

最後のページについていたワークもやってみて、自分の睡眠について深掘りしてみようと思う。

動物の睡眠についても載っていて、人間との違いが知れてとてもおもしろかった。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

大学生（これから社会人になる人）、受験生の親におすすめ。
小学生から読めるが、そこは親に読んでほしい。

例えば、こんなことが書いてある。

・昼間に眠いのは病気？
通勤電車の居眠りは日本ならではというのはよく聞く話。諸外国では、昼間眠そうにしていると、体調が悪そう、家で休んだらと思われるらしい。

・高校生の平均睡眠
日本の高校生一般の平均は6時間
筑駒は8時間

・睡眠は脳より先に存在した？
脳がないクラゲにも睡眠のような行動があるらしい。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

睡眠について、以前より何年も悩んでいたので、本書の内容は大体頭に入っていた。しかし、非常にわかりやすく、睡眠の情報や睡眠の問題への解決策がまとめられているので、多くの人にとってプラスになると思う。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

バラバラとした知識が一つにまとまった。
眠れなくても目を閉じていれば良い、二度寝、短時間睡眠になる、などの解説も。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

不眠症がひどいので、試しに読んでみた。
4章にやることがギュッと詰まっていたので一つづつ試していこうと思う。
提示されている内容も、すぐに取り掛かれることが多かったのでモチベーションは上がるかも。
不眠症が改善したらレビュー更新しようと思う。
いいレビューが書けるといいな！

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

睡眠のことを論理的にしれた。
生活習慣を固定化できるようにしたい
毎日1時ね9時起きが理想

土日の寝溜めをしない

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

自分はどうしても朝早く目が覚めてしまう。どれだけ夜更かししても毎朝同じ時間の早朝に目が覚める。朝型と夜型は遺伝で決まっていることを知ることができた。夜更かしすると体調を崩しやすく夜に強くなりたいと思っていたが、そうではなく自分は朝方人間と認めて、別の角度から睡眠の質を上げていこうと思った。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

レム睡眠なのか！
ノンレムを重視すべきだと考えていたため、レム睡眠いわゆる浅い睡眠、夢を見た睡眠はなんか残念に感じていた。
レム睡眠が認知症、死亡率下がるのは目から鱗だし、ペンギン4秒1万回睡眠面白かった。
本日から部屋の明かりを2段階暗くしました。
おやすみ

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

TVでもよく見かける睡眠先生。「そうだよ、そうだよ」と思いつつ行動が伴わない自分に嫌気。そろそろ本気で睡眠改善に取り組まなきゃ。って・・・まるでダイエットのようだ（苦笑い）。

快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本

○感想
ポケモンスリープを始めて、睡眠の質に興味を持ったため読んだ。絵もあるため、読みやすく、タメになった！動物の睡眠方法などもあり、面白かった。

○学び
・入眠儀式で体を眠りモードに持っていける
・昼寝は20分以内で14時までに。その際は寝る前にカフェインを取るとスッキリ起きやすい
・眠ければ二度寝はOKだが、理想は二度寝しなくていいくらいの睡眠量の確保。
もし二度寝するならスヌーズ1つだけにする。
・イルカやクジラは半球睡眠が可能。寝ている間も水面で呼吸をするため

○アクションプラン
・耳栓を買う→done!
・目覚ましの数を減らす→done!

・入眠儀式を決める
風呂→ドライヤー→プロテイン→歯磨き→読書→就寝

※理想
20時食事
22時風呂
22時半プロテイン
23時半就寝
7時起床