木蔵シャフェ君子のレビュー一覧

シリコンバレー式 頭と心を整えるレッスン 人生が豊かになるマインドフルライフ

マインドフルネスのやり方も知らないので、そういうことが好きな人だけがするものだと勝手に思っていましたがその考えが変化しました。
もっと気軽にできるものであり、ありのままの自分に目を向ける大事な時間となることも分かりました。思ったよりも実践しやすい内容でしたのでやってみようお思います。

世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門

マインドフルネスは、筋トレ同様に実践して見ないとわからない世界ですが、実践してみる価値があるかを見極める事ができる本です。1日10分を2カ月試みています。

世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門

「いつでもどこでもマインドフル状態を意識することはできる、というのが一番の収穫。「実践編」もこれくらいの分量だと押し付けがましくなくて良い。中学生のころのキャンプファイヤーのくだりで自分の経験も思い出した。普段忘れていても心の奥底にはずっと残っているのかもしれない。

世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門

ちょうど、この団体の企業研修も受けてきたので改めてレビューを。

マインドフルネスと、自分や相手の感情をいかに理解するか、相手の話をいかに聴くかが密接につながっていることを、とても考えさせられました。

そして豊富な実践例。間違いなく一番大事なのは毎日の実践です。

この本に出会えたことに感謝です。

１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス

【感想】
マインドフルネスを実生活にどうやって溶け込ませるかが多く書かれている。どうしても新しい事を始めようとすると「めんどくさい」「時間が無い」「続かない」となりがちだが、今のライフスタイルの中に上手く入れることで自然と取り入れることが出来る。
読んでいると意外と自分も知らぬ間にマインドフルネスやってたんだな、と知ることができた。
最近は自分の中で新しい知識を得るために本を読んでいる傾向にあるため、そういう意味では新しい事を得ることが少なかったので星4。内容はとても良かった。

【学んだこと】
マインドフルネスの意義は気づく力が高まること。観察力や注意力が上がること。

実践ではシングルタスク（それだけを行うこと。）でやること。歩くこと、聞くことなどでも良い。

現代はマルチタスク（同時に複数のこと行う）のが当たり前でそれがストレスフル社会へと繋がっている。

そもそもストレスとは:外部から刺激を受けた時に身体の内部に生じる反応のこと。人間関係関係、仕事などが与えてくるストレス要因を受け、自分がしてしまうこと（暴飲暴食、生活リズムの乱れ）に繋がる。

マインドフルネスとストレスの関係

マインドフルネスでストレス要因と反応に距離を起き客観的に見る力を身につける。ただ単純に「ヤバい」「イライラする」ではなく、なぜそのストレス要因が起こって、結果自分はどう思っているのか、を冷静に分析する。そしてどうすれば解決するかを導き出すことができる。

▪️マインドフルネス瞑想

深呼吸を繰り返す→気が逸れる→逸れたことに気がつく→呼吸に意識を戻すを繰り返す。瞑想は心の筋トレ。注意がそれたのを戻す事で心を鍛えることへと繋がる。そして大事なことはコツコツを続けていくこと。

瞑想の効果:注意の向き先にピントを合わせてフォーカスすることで、目の前の事がハッキリ見えて今がどういう状態かという気づきが増えていく。

▪️ボディスキャン

マインドフルネス瞑想は呼吸に意識を持っていくが、ボディスキャンは身体に意識を持っていく。1回の目安は10分程度。呼吸と同時に意識してしまうとマルチタスクになってしまうので必ずひとつに集中すること。

効果:5感が鋭くなる。自分の不調や好調を認識しやすくなる。

▪️ジャーナリング

頭に思い浮かんだことをひたすら書き起こす。目安は3分〜5分程度。テーマをひとつ決めてると書きやすい。テーマに沿ってなくても大丈夫。思い浮かんだら書く。書いたら30秒ほど書けて見返す。自分がどんな事が気になってるのかを客観視する。

効果:自分が考えていること、本音を客観視することができる。自分としても思わぬ発見に出会えることがある。タイピングでもOKだが、手書きの方が脳の刺激は受けやすい。ノートに書くので自宅でも職場でもやりやすい。

商談やプレゼンテーションの時など極度に緊張している時に有効活用できる。何に不安を感じているのか客観視出来るようになる。

▪️ラベリング

思い浮かんだことを言語化する。注意が逸れたら今度は逸れたものに対して名前を付けていく。ラベルを貼るように考えたものに名前をつけることを繰り返していく。

効果:ボディスキャンは身体の調子にアンテナを張るがラベリングは自分の頭の中や心の中で考えていることが浮き出てくる。繰り返し考えに出てくる=自分はそれを気にしているということ。

▪️マインドフルリスニング

話の内容、話し手の感情、相手の存在を意識しながら聞くと相手は「聞いてもらえている」という実感を得られる。

効果:相手が何に関心を持っているのか、なぜ関心を持っているのかを好奇心を持って聞くことが出来るようになる。

人が習慣化されるメカニズムは?

①きっかけ:習慣を実行するきっかけとなるもの

②ルーティン:習慣として行う行動

③行動から得られる快感や満足

人は①と③が一致していれば、②は変えることができる

例:朝起きる→スマホ見る→脳が満足

     朝起きる→顔を丁寧に洗う→満足感を得られる。

意識をして実感することが大事。

習慣化をするには2ヶ月は続ける必要がある。

１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス

ストレスの要因とストレスへの反応の間をつくることで、ストレスを軽減する。

信号待ちで深呼吸。レジ待ちで深呼吸。
マインドフルネス瞑想は呼吸に注意を向ける。
ボディスキャンは体に注意を向ける。
ジャーナリングは内面に注意を向ける。
ラベリングは注意の向き先を言語化する。
リスニングは効くことに注意を向ける。
イーティングは食べることに注意を向ける。

１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス

日常で出来るマインドフルネスの方法を色々と説明してくれた本。
自分が少し意識するだけで、気持ちを落ち着けることが出来るんだと知る事が出来た。

瞑想は何分もやらないといけないイメージがあって、なかなか続かないけど、1分なら、深呼吸３．４回程度の時間でできるので、やりやすそうだなと思いました。

１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス

マインドフルネスについての本で分かりやすい言葉や構成で、コラムもあり読みやすい。
マインドフルネスはストレスのありなしには関係なく、今ここに注意を向けられているかのことで、
マインドフルネスの実践によって、今やってることと違うことを考える時間を減らして、いまやってることに集中している時間を増やせる。
呼吸や瞑想、ボディスキャンやジャーナリングなど手軽に日々できるものに加え、自分でマインドフル⚪︎⚪︎を作ったらいい、というのが面白く、マインドフルコーヒー、マインドフル折り紙、マインドフル洗濯畳みなどいいアイデアだと思った。
日頃に取り入れやすいものが多く、取り入れてみようと思った。

１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス

マインドフルネスとは、心ここにある状態。今ここに気づいている状態。

マインドフルネスを
気づく力が高まり、ストレスとの付き合い方がうまくなる、自己理解が深まる、他者への共感が高まるなどの効果を得られる。

即効性はないので、このまま続けても意味あるのかなと誰しも疑問に思うが、徐々に効果を感じられるようになるのでとにかくコツコツ続けていくことが大切。
（効果を実感できるようになる目安は、１日合計10分を2〜3ヶ月とのこと）

心のモヤモヤを書いて消す マインドフルネス・ノート

マインドフルネスとは何か、というところからはじまり、気づくことや、書くことを章を追うにしたがって実践させてくれる。ジャーナリングという手法をもとに、いまあるということを、見つめさせてくれる。
自分にはあってるなぁ思いました。手元に置いて何回でも試そうかと思います。

世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門

(2016/2/14)
マインドフルネスなる新語が登場するが、読んでいくと瞑想がベースになっていることがわかる。

常に刺激があり緊張を強いられ、くたびれる脳に対し、脳呼吸を落ちつけ瞑想することで、
脳をリセットすることができ新しい活力が生まれる！
それを個人でも、組織でも応用できる、という内容。
対人関係にこれを活用するのは相当のレベルと思うが、
自分ひとりであれば、何とかなりそう。
マラソンなんて、瞑想しながら走れればいい結果が生まれるのではないだろうか。
呼吸を整え、安定した心持で走る、、、理想的だ。
私は耳はpodcastでニュースなど聞いているが、ちょっと考えてみよう。
足が痛むと瞑想もなにもなくなるが、、、先に瞑想状態に入れば痛みも消えるかな?
迷走にならぬよう、精神を落ち着けたいものだ。

自分を解き放つセルフ・コンパッション

クリスティン・ネフ博士の『セルフ・コンパッション』を何度か読み、まだまだ充分でないこともあるけれど、セルフ・コンパッションを実践していこうと思っていたところに、
前著の内容を補完するような本書が出たということで、購入し、読んでみた。

『セルフ・コンパッション』で詳説されていた自分へ思いやりを持ち、寄り添うことを本書では「優しさのセルフ・コンパッション」とし、
セルフ・コンパッションはそれだけに留まらず、自分や大切な人を守るために困難な状況に立ち向かったり、自分のニーズを満たし、自分自身を励ましたり、行動していく力もくれるものであるということを「強さのコンパッション」として説明されている。

また、本書は、女性向けに書かれたとあり、内容としてフェミニズムを大きく含んでいて、
(日本でも変わらないどころか、より酷いところもある)男性優先の社会構造を改めていくための力として、セルフ・コンパッションが有効であることが述べられている。

世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門

マインドフルネスについて
わかりやすく色々な角度から
解説。まずは毎日瞑想を少しづつからでも続けることから。

世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門

マインドフルネス瞑想の効果・可能性、いくつもの実践方法が紹介されている。
マチュー・リカール、リチャード・デビットソン博士、ジョン・カバット・ジン博士の研究、グーグル社のＳＩＹ(Search Inside Yourself)を展開している瞑想方法だ。
(1)呼吸に意識を向ける、(2)注意がそれる、(3)注意がそれたことに気づく、(4)それた注意を呼吸に戻す、という４つのプロセス。
(1)目的を確認、(2)心地よい姿勢、(3)ゆっくり目を閉じる、(4)４つのプロセスの瞑想、(5)最後に３回深呼吸、(6)振り返り。
クイック・ボディスキャン、マインドフル・ウォーキング、マインドフル・イーティング、ジャーナリング、一日の様々なシーンのマインドフルネス実践（起床、通勤、信号待ち、ミーティング、お酒の飲み方）、マインドフル・コミュニケーション（リスニング、トーク、対話）、チームで行うマインドフルネス瞑想、リーダーシップ。
いま、目の前のことに、思いやりをもって丁寧に行動すること。一呼吸の積み重ねといった緩さでも、自らの実践を重ねたいと思う。
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１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス

文体が読みやすく、半日あれば読めます。
手軽に取り組めるので、これをきっかけに成書を読んだりプラクティスを実践していこうと思う方には良いかもしれません。

１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス

・試験前で緊張状態であったため、何か緊張を和らげる本はないかと探して購入しました。

・マインドフルネスとは、「意図を持って、評価判断なく、この瞬間に注意を向けた状態」である。

・オートパイロットとは、「無意識的で、自動操縦で今に気づいていない、心ここにない状態」である。

・不安や緊張などストレスを感じたときに、その要因と’心の距離’を置くことで、ストレスとうまく付き合うことができる

・呼吸法（鼻から吸って口から吐く）を繰り返すと、頭の中に浮かんだマイナスな言葉が減る（実際にあんまり言葉が思い浮かばない感じになった）

・日常にマインドフルネスな状態を取り入れる
　例えば、朝起きて丁寧に顔を洗う、信号待ちで深呼吸など

１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス

マインドフルネス・フェイスウォッシュ＝冷たい水で顔を洗う。
信号待ちは、絶好のマインドフルタイム。
信号待ちになったら深い呼吸を3回。スキマ時間は数回深呼吸。

ランチはマインドフルイーティング＝ながら食べはしない。朝、鏡にむかって、鏡越しの自分に今の気持ちを問う。

PCが起動するまでの数秒間はマインドフルタイム。深呼吸をする。
緊急時は、三深呼吸とボディスキャン。
マインドフルスタンディング。満員電車の中で。
マインドフルジョギング＝走っている姿勢に注意する

１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス

自分自身を客観的に見つめ、ありのままの自分を受け入れるための練習帳。
自己を受け入れることの重要性は分かっているが、意識的にマインドフルネスを経験したことが無いため、正直なところ効果は半信半疑。

世界のトップエリートが実践する集中力の鍛え方 ハーバード、Google、Facebookが取りくむマインドフルネス入門

マインドフルネス関連の書籍としてはサッと読めて基本と実践について学べる内容。ちょっとした間でも実践可能なマインドフルネスノウハウはすぐにやってみることができて一歩踏み出すには最適。

シリコンバレー式 頭と心を整えるレッスン 人生が豊かになるマインドフルライフ

シリコンバレーで広まったマインドフルネスの手引き。
ビジネスピープルをターゲットにしている。

「リラックス・今・集中」することで
脳に休養を与え、QOLを上げ
幸福感を高めようと提案している。

ハードな職場環境が問題になっているが
問題を外に置いてかいぜんされるのを待つのではなく
自分がしなやかに、柔らかに
なれたらいいのだと感じた。