櫻井武のレビュー一覧

睡眠薬についてのまとめはすごくありがたい。眠くなる感じが欲しいというのはよくわかる。生活習慣で何とかするのが先というのはわかるんだが難しいよね。

こころに関して、脳科学的観点から詳細にかつわかりやすく書かれている。かなりオススメ！
たとえば、旧脳である大脳辺縁系と新脳である大脳皮質の前頭前野の機能比較や相互連関、脳内の神経回路、神経伝達物質についてなど、様々な角度からこころについて言及している。私にとっては知りたいことの宝庫であったので、この...続きを読む本をベースに知識を定着させていけるように、努力していきたい。

〇この本の一番大切なPOINT
　眠れないという問題を解決するためにもっとも大切なのはたったひとつのこと、それは「睡眠にこだわりを持たない」ということ。眠れないということを意識すればするほど、皮肉にも眠れなくなる。

→このことは最近読んだ岡田尊司の「人はなぜ眠れないのか」にも同様のことが書いてあり...続きを読むました。眠れない人にとって意識しないというのはなかなか難しいことですが、下記の個所を読んで、考え方が転換され、少しだけどできるようになりました。

◎最も感銘を受けた個所　p134
・睡眠の評価は睡眠自体で行ってはいけない
　睡眠に対する自己評価は全くあてにならならい。睡眠というのは、自己評価と客観的な評価があまり一致しない。睡眠自体無意識の過程なので、主観的に評価するのが難しいもの。
　それよりも大事なのは、「日中、眠くならずに支障なく生活が送れたか」。日中の活動のほうを評価すれば、睡眠が十分だったのかどうかわかる。
　そもそも睡眠の目的は、「長く眠ること」ではなく、「起きている間に脳を働かせるためにメンテナンスすること」。お昼過ぎに若干眠くなる時間帯はあるが、それ以外の時間帯には眠くならず、夜寝る時間まで普通に生活できるのであれば、きちんと寝ているということ。

→いままで、何時間眠れただとか、スマートウォッチなどの睡眠トラッカーの得点が何点だったかとか、ずっと睡眠自体で睡眠の評価を行ってきたので、目からウロコ！でした。気持ちが楽になりました、櫻井先生ありがとうございました。

大脳辺縁系の働きや、情動と身体の関係性、脳内の報酬機構などが比較的わかりやすく語られる。こういった内容の本が新書として出版されるのは社会貢献の観点からもとても喜ばしい。さすが、ブルーバックス。

この本で共有されている意識に関する知見として大きなものを二つ挙げるとすると、次の内容を挙げることができる...続きを読むかもしれない:
・「意識」はすでに自律的に起こった情動などの意識下の反応を、脳が認知して解釈したものである。したがって意識の情動に対する優位性は否定される。
・精神は、脳を含む進化論的な発展を基盤としている。

なお著者は、感情と情動を明確に区別をした上で包括的な理解をしているので注意が必要である。著者の感情と情動の区別はアントニオ・ダマシオに由来しているので、正確に理解するためにはダマシオの著作も読んだ方がよいだろう。

著者によると、「こころ」は脳単独で生まれるものではなく、感覚系や神経系、内分泌系を通して全身の各器官に影響を及ぼし、それらの器官からフィードバックを受けた上で全体として生成されるものである。この辺りの論は、先に挙げたダマシオの論に沿ったものである。その流れに乗る形で、著者は意識に対する「こころ」の優位性をその理解の前提としておくのである。特に情動の成立には情動を引き起こす事象の認知のみでなく、それに伴う身体反応が必要であるとするのである。

言うまでもなく、深く考えれば考えるほど、いわゆる「こころ」の定義は難しい。ここで著者は狭い意味で「こころ」を情動と捉えて定義するのではなく、その範囲を広げて、次のように書く。

「「こころ」には、情動以外にも、報酬を得ようとする欲求、困難を成し遂げようとする意志力、他人に共感する力、社会で適切な役割を果たす力などが含まれている」

「「こころ」は脳深部のシステムの活動、いくつかの脳内物質のバランス、そして大脳辺縁系がもととなる自律神経系と内分泌系の動きがもたらす全身の変化が核となってつくられている。また、他者の精神状態は表情を含むコミュニケーションによって共感され、自らの内的状態に影響する。そして最終的には、前頭前野を含む大脳皮質がそれらを認知することによって、主観的な「こころ」というものが生まれるのである」

さらにそもそも人間が「こころ」を獲得した経緯について、「こころ」は進化論の求めるところにより、個体の生存確率を高めることによって獲得されたという理解が前提とされる。また人間の情動は、一般にそう思われている以上に身体的なものであり、生物的なものである。いずれにせよ、「こころ」が生物の一機能である以上、進化論的な議論を避けて済ますことはできない。その意味でも、「こころ」の議論において、「記憶」という機能も生存確率に影響するという観点からも興味深く、この本でも取り上げられるべき重要な要素である。「エピソード記憶」、「意味記憶」からなる陳述記憶と「手続き記憶」、「情動記憶」からなる非陳述記憶、また一時的記憶領域である「作業記憶」に大きく分類される。これらと海馬や偏桃体などの大脳辺縁系の役割についても比較的詳しく説明される。また、ドーパミンなど報酬系の脳内での仕組みも、その進化論上の観点含めて「こころ」を理解する上で重要である。
そして進化論が教えるところによると、「実は「こころ」はいまもなお進化し続けている」のである。

「「こころ」とは、行動選択のためのメカニズムである。そして「こころ」には、学習機能が備わっている。それゆえに「こころ」は、社会の変化に伴いこれからも変化していくのだ」

インターネットによるコミュニケーションの変容や、報酬系に与える変化はおそらくは「こころ」に対する環境の変化として働き、実際の「こころ」の動きに対してときに想定を超える影響を与える。

各章の最後にまとめが書かれているのも理解をよく助ける。佳作。

　脳科学の立場から心の存在を一般向けに書いたものである。最も興味深いのは心と身体の境目が私が考えていたのとは異なることだ。
　漠然と心は脳が中核となっているのに対して、身体は心臓がその中心であると考えていた。もちろん脳も心臓から送られてきた血液で動いているのだから、この考えは明らかにおかしい。ただ、...続きを読む精神的なことは首から上で大半をまかなっていると考えていた。
　ところが、何かのきっかけで起きる情動は脳だけでなく、全身に駆けめぐるネットワークの情報を脳が最終的に構造化して認識されるようなのだ。また情動と認知は同時になされ、認識されることがなくても行動は起きる。私たちはほとんどの行動を認識することなく自動的に行っているというのである。心と身体という場合、それは完全に分断できるものではないのだ。
　その際に情報を伝えるのはいわゆるホルモンと呼ばれる体内物質で、この配合率やその他の様々な要因が複雑に関係していわゆる心を形成するというのである。
　私の力では設計図は見せられたが実態が分からないという気持ちになっている。ただ、かなり高度な専門的な内容を含むが興味深い内容の連続で最後まで楽しめたのは確かだ。

睡眠という現象を軸として、あらゆる脳機能の根底にあるシステムを概観し、心のメカニズムや精神疾患の原因を解き明かすことを射程に入れる、末広がりなお話になっていて興味深かった。

櫻井先生といえば、「オレキシン」という覚醒の維持に関わる神経ペプチド（ナルコレプシーという睡眠障害にも関係する）の研究者として有名な方である。私は前著「睡眠の科学」で先生のことを知り、本書も読むことにした。
睡眠から食行動の研究者に転向されたのかと思ったが、そうではなかった。オレキシンという物...続きを読む質は食欲にも大きく影響を与えおり、そもそも摂食行動を亢進させる物質として最初に発見されたのであった。素人的には「睡眠・覚醒」と「摂食行動」を分けて考えてしまいがちであるが、オレキシン作動性ニューロンを介して密接に繋がっていることが改めてわかった。
また、このニューロンは「行動選択」や「動機付け」に関わる『報酬系』にもアクセスすることができるらしい。人間にとって1番の「報酬」は食べ物という示唆は腑に落ちた。
日常的に食事をした後に眠くなったり、逆に食べないと覚醒してイライラしたりすることは誰しも経験するが、本書を読んでその理由が科学的に理解できた。

肥満研究の歴史を交えながら、食欲の生理学を解説。脳の生理学もすんなり頭に入ってきた。今までの断片的な知識が繋がっていく爽快感。大学時代に講義してもらいたかった。面白い。関連論文読み直してウンウンなるほど頷いた。

ファスティングを始めて1年。きっかけは、昨年9月に盲腸の切除手術でちょっとした縫合ミスがあり、炎症したのがきっかけで3週間入院し、体重が10kg減少したことから。それを健康に維持して、入院前についていた贅肉を付けないように軽い筋トレと食事制限から始めた。
　16時間ダイエットは慣れても常に空腹を感じ...続きを読むる。
この空腹がサーチュインという酵素の活性化を促しているサインだということ。
　こういう経験が、この本にあるような生体学の理論と組み合わさると理解が定着し、自分の体と会話するのによく役立つ。流行や一部の人の話しに飲み込まれることなく納得して試みていることを継続できる。

意識の問題

神経科学からみた「こころ」の働き方、いわば生体の機能としての「こころ」の働き方

●ドーパミン

ドーパミンが前頭前野や前帯状皮質に放出されると「気持ち良い」という情動認知、つまり、快感が生まれる。
そしてドーパミンが側坐核という部分に放出されると、その放出に至った原因となった（と脳が...続きを読む認知した）行動が強化される。報酬系では、これがキーイベントとなる。


●脳のモード調節

「気分」に作用するモノアミン類（アミノ基がひとつだけ）
脳全体のモード調節

ノルアドレナリンのレベルが上がれば興奮状態になり、筋緊張は高まり、一般的に「緊張している」という状態が生まれる。ドーパミンは緊張を緩め、動きを大きくする。セロトニンはすべての調整役として働き、適切な状態にとどめる役割をしている。これらのレベルがチューニングされることによって、動物は「気分」を大幅に変動させる

睡眠と覚醒のメカニズムをわかりやすく説明しているという本書、寝ることについて構造や仕組みが説明されている。かなり非常に超絶難しい。

過去に『スタンフォード式 最高の睡眠』 西野精治は読んでいるが、ほぼほぼわからんかった。

さすがブルーバックス、長く人知の向上に貢献してきただけある。

なぜ生きるのかの次ぐらいに謎であろう睡眠。なぜ眠るのか、なぜ目覚めるのかの科学。

2010年出版の改訂新版2017年刊。生物に睡眠がなぜ必要か。寝ている間に何が行われているか。また寝たり起きたりのリズムはどのようなメカニズムなのかと等々睡眠の科学。

筆者も触れていいるが「どうすれば良く寝られる」...続きを読むというようなハウツー本ではなく、あくまで科学を追求、なので中身は高度。

科学をあなたのポケットに。ブルーバックスらしい一冊でした。

内容はかなり高度
専門用語も多く理論寄りな内容となっている。
したがって、睡眠を科学的に学ぶことができ、その理論から原因を学ぶことができた本。
全く知らずで読むと骨が折れると思うので、周辺の浅い知識をしっかり取り入れた上で読むことをお勧めします。

◯さすがブルーバックスという感じの内容。睡眠における身体(主に脳)のメカニズムを解説しており、タイトルを裏切らない、素人向け科学の本。分かりやすい。
◯相変わらず寝られないことが多かったので、試しに読んでみたが、他の本とは異なり、こうすればリラックスして寝られますよ、睡眠の効率が上がりますよ、という...続きを読む生やさしい内容ではない。心療内科、精神科というよりは、脳科学
◯本の構成としても、睡眠のメカニズムを分かりやすく(自らの研究業績も併せて)開設し、後半では、睡眠に関するFAQもついている。FAQは身近な質問が多く、とても面白い。

「夢は幻覚の一種」「こころを病んでいるときは睡眠が最高の癒しになる」。

睡眠の科学的分析だけではなく、夢の話や睡眠にまつわるエピソードなど、読み物としても面白い。単純に「知らなかったことを知る」喜びを味わうこともできる。

きちんと睡眠時間を確保することが、仕事や健康の質を上げる第一歩だと改めて認...続きを読む識した。色々と活動しているなかで睡眠不足にはなりがちだが、しっかりと寝よう。

専門的で私には難しいところもありましたが、「睡眠は非常に大事❕」ということは改めてよくわかりました。
よく寝てパフォーマンスを上げていきましょー！
ぜひぜひ読んでみてください。

＜動機＞
毎日あまりに眠いので、眠気を除去するヒントがあればと思い読んだもの。

＜成果＞
・眠気に対抗するウルトラCはなく、単に睡眠の量または質が十分でない可能性があると自覚した。毎日少しずつ睡眠時間を増やし、睡眠負債の解消を試みる。
・自由自在に身の危険を感じることができれば、眠気を追い払える可...続きを読む能性がある。

＜要点＞
・なぜ眠るのかは謎。ただ、眠らないと眠気を追い払えない。
・睡眠を省略することはできず、いつかは必ず眠ってしまう。ただ、脳には恒常性を維持しようとする働きがあり、ある程度の睡眠の乱れには柔軟に対応する。
・睡眠は身体の恒常性維持、精神の正常な機能の維持、記憶の強化に関与している。
・脳内には睡眠システムと覚醒システムが別個に存在し、それらの力関係で睡眠と覚醒の切り替えが発生する。
・覚醒時間の長さや心身の疲労度により「睡眠負債（睡眠圧）」が増えていくと睡眠システムが優位になり、睡眠をもたらす。睡眠負債の正体は謎だが、覚醒中に脳内に蓄積する特定の物質である可能性がある。「アデノシン」が有力。
・睡眠負債は睡眠状態になることでしか返せない。
・覚醒は「食っていくため」「食われないため」の仕組み。不安やストレスが眠りを妨げるのはそのため。不安やストレスを感じたり、逆に興奮しているとき、脳は「寝ている場合じゃない」と思い覚醒システムを優位にしてしまう。同じ理由で、空腹時も覚醒システムが優位になる。
・動物やヒトにとって、睡眠状態がデフォルトであり、注意や行動が必要なときに無理をして覚醒している可能性がある。
・体温を下げることで入眠できる、光で体内時計をリセットし、入眠習慣を作れるなどは世の中一般に流通している説の通り。

「睡眠」とは何かに迫る。脳科学、神経科学のフロンティアを覗く専門的文庫本

●感想
　睡眠に対して「what」から迫った本。ハウツー本は多いが、真摯に「眠る」ことそのものについて語る本は少ないため、貴重。面白いのは「睡眠の研究者にとっても『なぜ眠る必要があるのか』はよく分かっていない」ということ。た...続きを読むだ、「眠らないと身体に不調をきたす」「眠っている最中は脳で色々と活動が起きている」ことは分かっているようだ。何かしらの方法で脳・身体をメンテナンスしていることは間違いないという。特に、様々な動物が色々な工夫で睡眠時間を確保していることが興味深い。イルカは脳の半分ずつを眠らせて、泳ぎながら眠ることができるという。
　身近な「睡眠」だが、まだまだ分かっていないことが多く、神経科学の最先端研究分野なのだなぁ..。

●本書を読みながら気になった記述・コト
◆「睡眠は進化の過程でどうしても省くことのできなかった機能」
・野生動物は命をかけて眠る。キリンは立ちながら、鳥は飛びながら、イルカは泳ぎながら眠る。「バンドウイルカは、一度の睡眠では片側の大脳半球のみが眠る。つまり、交互に大脳半球が眠ることによって、どちらかの脳は覚醒した状態を保ったまま睡眠をとっている」
→脳という高度な情報処理機能を維持するためには絶対に必要なもの
・「睡眠は脳が積極的に生み出す状態であり、身体の、とくに脳のメンテナンスに必須の機能である」
・「睡眠をとらない状態が続くと、動物は感染症や多臓器不全で死亡する」


◆「睡眠の役割は謎が多いが、メンテナンス作業と情報の整理をする役割がある」
・脳では、老廃物の処理を血流だけでなく、脳脊髄液という液体が行っている。その処理はノンレム睡眠の最中に行われている、という研究結果がある
・眠らない時間が長時間続くと様々な不調が現れる。しかし、睡眠時間を確保することで、それらの不調は消える

◆レム睡眠時は、脳から身体への命令はインターフェースレベルで遮断される
・レム睡眠時の大脳皮質は覚醒時よりも強く活動していて、それらの状態では、脳を外界と遮断しておかなければ、身体の機能が暴走するのではないか

◆「浅い睡眠」として軽視されがちなレム睡眠を、身体は必ず必要とする
・連続的にレム睡眠の時間を遮断すると、次に寝るときにレム睡眠のとる時間が増える
・レム睡眠には独自の恒常性を保つメカニズムがあり、「ノンレム睡眠の隙間を埋める」以上の生理的な機能を持っている
・筆者の仮説では「ファイルシステム」の整理

◆夢を夢と判断できないのは、脳の一部分の働きが低下しているから
・「夢を見ているときに奇妙だと気づかないのは、前頭葉の前頭前野背側部という部分の機能が低下しているためである。この部分が十分に機能しないと、見ている現象に関して、反省するとか、「おかしいぞ」と疑問に思うことができなくなるのだ」

◆なぜ空腹だと眠れないのか
・空腹時は、覚醒物質であるオレキシンを作るニューロンは、活発に活動していると考えられる
・血統度が上がると、オレキシン作動性ニューロンの発火頻度が上がる
・野生動物にとって、空腹は感じ始めたらまず食物を探し始めなければならない。餓死してからでは遅い。そのため、空腹を感じる、身体の血糖度が下がると、食物を探すために動物は覚醒レベルを上げるようになっている
・ご飯を食べると眠くなるのも同じである。血統度が上がると、オレキシン作動性ニューロンの活動が低下する。一時的に覚醒レベルが下がるのである
・食事は就寝の4~5時間前くらいに摂るようにすると、よい眠りをとるコツになる

◆適切な睡眠時間は「あなたが日中に眠気を感じずに過ごせる」かで判断

◆「寝だめ」はできないが、睡眠負債の返済はできる

◆新生児は「覚醒」「睡眠」のリズムが確立されていない → 夜泣き

情動を中心に、脳のシステム全体をヒューム的な人間観を神経科学の立場から解説してある。

本書での情動の分類だけはヒュームと大きく異なり、「感情を分類する３つの要素」というあまり知られていない分類で解説してあり、これが普通ではない捉え方に感じられてとにかく新鮮。