遠藤拓郎のレビュー一覧

早起きに関することが科学的にかかれていて私はこういう本を求めていたので面白かった。

ただ、早起きグッズのページはなんか無駄なページ稼ぎのような感じです。

しかし平日、土日でバランス良く睡眠時間を分ける法則もとても面白いと思いましたし実践してみようと思いました。

とにかく今は早起きを継続すること...続きを読むを知りたいので
もっと詳しく書かれてる本を読み漁ろうと思います。

受験のための睡眠法をまとめた1冊。
・最低限必要な睡眠時間
平日4.5h＋土日6〜7.5h
・眠いときは5〜15分程度の昼寝や1.5hの仮眠。眠るときには、心臓と頭の高さを同じにすると、心臓の負荷が減り、眠りやすくなる。
・体のメンテナンスは、「成長ホルモン」の働き：23時〜2時ころの睡眠の「前半3...続きを読む時間」がピーク。
・起きるためには、「コルチゾール」：脂肪やグリコーゲンを燃やしてエネルギーに変える。眠っている間は、脂肪をエネルギーとして代謝。したがって、寝ている間に「ダイエット」してることになる。睡眠不足→肥満につながる恐れ。⇔メラトニン
・体温が下がりやすい環境を作ると、すぐに眠れる。
・勉強中に眠気が襲ってきたら、顔を水で洗ったり、冷たい物を飲んで体温を下げる。そして、ストレッチや体操をして体を動かす。
・朝は「コルチゾール」の働きで血液の中のブドウ糖の濃度が高まっている。このエネルギーを利用して、朝食までの間の1時間程度を勉強に充てると能率UP。
・太陽の光をたくさん浴びると活動性・モチベーションが高まる。→体内時計の調整にもつながる。

睡眠の仕組みや睡眠に効果的な物・ことは具体的に色々書かれており、その点はGood。ただ、本書のタイトルにある「4時間半」に関しては明確なロジックがない模様。

睡眠時間の短縮と目覚めをよくする方法について書かれている本。やはり太陽の光を浴びることがポイントとのこと。コーヒーは午前中のみ、というのはちょっとキツイな（カフェインは長時間効くらしい）。睡眠時間は90分の倍数とかは常識の範囲。あとは体温が下がると眠くなる（アルコール飲むと体温下がるので眠くなる）。...続きを読む
この前読んだ中野ジェームズ修一の本に書かれていたこととだいたい同じことが書かれていた気がする（こっちが先だと思うけど）。

①睡眠の質を上げるためには？
・10時までは朝日を浴びる
・寝る3時間前、食事を済ませる
・夕食は辛い物おすすめ（体温が上がって下がるときに眠くなる）
・2時間前ストレッチ⇒体温下げる
・21時以降はPC、tvを見ない
・寝る前は間接照明にする
・就寝前にグリシン⇒体温下がる

②気づき
・体温が下...続きを読むがると眠くなる
・メラトニン濃度が上がると眠くなる

概ね知っていた内容。
後半は睡眠グッズ紹介…。

仮眠は15分まで。
四時間半だと土日の調整とか面倒なので、自分は普通に、ベストだといわれる六時間睡眠でいきたい。

〈本から〉
　午前３～９時の間に太陽の光を浴びなければ、
　体内時計を２４時間に調節することはできません。

　夜は１８時以降に強い光を浴びると体内時計が
　２５時間から遅れて２６時間、さらには２７時間と
　なってしまいます。

　夜中の２時、３時、4時に起きると、ホルモン
　バランスはまだ寝ている...続きを読むのに、体だけ無理やり
　起こされる状態になります。

　運動をしている人ほど、体内時計やメラトニン
　リズムが早くなり、調節されやすくなる。

　飲酒は寝る３時間までにしよう！

　

著者はかなりの権威らしいが、ところどころ「ほんまかいな」という記述も。でもまあ、「やってみようか」と思わせる説得力はある。
ただ最後の快眠グッズの紹介って、どうなんだろうねえ。「これを使えば〇分も改善」みたいなことが書いているのだが、それが８分だったり１分だったり、「え！その時間はそんなに大きいもの...続きを読むなの？！」と訝しんでしまう記述ばっかり。

・理想は７～８時間の睡眠をとることだが、忙しい現代人がこの睡眠を確保するのは難しい。そういう人は、平日は、０～６時の間（睡眠のコアタイム）で、４時間半寝ておいて、休日に少し寝だめをする。これでも、すっきり十分の睡眠がとれる。

・睡眠には、眠りが浅く夢を見るレム睡眠と、深くぐっすり眠るノンレム睡眠が...続きを読むある。９０分の周期で繰り返される。レム睡眠は、色々な情報記憶を整理し、心のメンテナンスをする時間。寝入り（睡眠の前半）に短く、後半に長くなるのが特徴。ノンレム睡眠は、体や脳の休憩、成長ホルモンが出る。寝始めの３時間で多くなる。

・従って、体を休めるノンレム３時間＋心のメンテのレム睡眠９０分を合わせた４時間半というのが、もっとも睡眠を減らす限界で、効率が良い時間となる。

・体温が下がる過程で人は眠くなる。寝る前には一度体温を上げると深く眠りやすい。食事は寝る3時間前、運動は寝る２時間前、お風呂は寝る１時間前に入るのが理想。寝つけない時には、カフェインの入ってないホットドリンクを飲むのも効果的。

・寝るときに手足が熱くなるのは、手足から体内の熱を放熱しようとするから。熱くてジメジメする夜が寝苦しいいのは、手足からの放熱がうまくいかず、体温が下がらないことも要因。部屋の気温は２７～２９℃に保ち、湿度もドライにコントロールする。

・仮眠は１５分がベター。１５分以上眠ると、深い眠りに入っていき、起きにくくなる。

・体内時計は、朝に太陽を浴びることで、時間の調整を行う。１０時までには起きて、太陽を浴びること。

・お酒を飲むと、体温を下げるため、寝つきがよくなるが、アルコールが分解されてでるアルデヒドとなり、交感神経を刺激する為、目が覚めやすくなってしまう。飲んでから３時間程度で、アルコールは分解されるため、寝る３時間前程度には、お酒を切り上げるのが良い。

・夜９時を過ぎるとメラトニンが分泌され始める。メラトニンが分泌されることで、睡眠が促される。が、明るい光を浴びていると分泌がスムーズに行かないため、蛍光灯などの明るい光は消し、間接照明に切り替えるとスムーズな分泌が行われる。パソコンなどを使う時も、照度を下げると良い。

・仕事の効率を上げるためには、絶対に朝食をとる。とるととらないとでは、午前中の集中度が全然違う。

まずこの本の結論。

4時間半の睡眠を月曜から金曜までの5日間続けた後、土曜と日曜のどちらかを6時間、どちらかを7時間半眠るのが、心身共にベストで生活出来るギリギリのレベル。
人は4時間半睡眠を何日間か続けたとしても、通常の長さの睡眠を1日とるだけでその不足分を解消出来るとのこと。

睡眠の専門医だ...続きを読むということと、図を使った分かりやすい書き方で読みやす過ぎでした。

分かりやすくデータも揃えて書かれているので良いかと。
睡眠障害はないけど、睡眠に良くないことを色々やっていることに少々反省。

類書なら必ず「毎日同じリズム」であること、つまり毎日同じだけの時間寝るように書いているんだけど、これはいわば「週末に寝溜めしよう」という発想で、なかなか意表をついている。なるほどね～。
最後の「快眠グッズ紹介」も面白い。今はiPhoneのアプリでもっと充実しているはず。調べねば。

祖父、父と三代に渡り睡眠を研究する著者。睡眠のプロフェッショナル。

よく、何時間寝ろとか、寝なくても大丈夫とか話を聞きますが、難しい文献や専門用語。読む気はなくなりますよね…。そんな一般人のためにわかりやすく書いた本です。

まずは4時間半の睡眠がベストではない。これは最低限の睡眠時間。

6時間...続きを読む半～7時間半が適正。

レム睡眠
夢を見る。浅い睡眠。心のメンテナンス。

ノンレム睡眠
夢を見ない。体、脳の休息。身体の成長。

これらは90分のサイクルで回っている。

著者のお薦め睡眠法は5日を4時間半、休みの日には7時間半、6時間の睡眠にする。

体温が落ちると眠くなる。差が多いほど眠くなる。

寝る前に食事。コルチゾールが働かない。コルチゾールは脂肪を分解してエネルギーに変える。

体温を上げるには。
3時間前食事を済ませる。
2時間前運動を済ませる。
1時間前入浴を済ませる。



科学的なものなので信頼ができます。バリバリ働くために実践したいと思います。

読みやすそうなので特に期待もせずに読んでみました。
テレビで病気の特集なんかをよくやっていますが、あれをちょっと詳しくした感じ。
本気で治したいという人には不向き。
何となくの暇つぶしに読んでみる教養としては最適だと思います。

研究結果を紹介しながら説明しているので、なんだか納得させられてしまう。
90分の倍数で寝ると良いというのはよく聞く話だったけど、体温の話は初めて聞いた。
平日は4時間半睡眠を実践したい。

本書は「4時間半熟睡法」でベストセラーになった睡眠の専門医にして、祖父、父、息子の3代で80年以上睡眠研究を続けている最も古い睡眠医療施設の後継者である著者による、医学的根拠に元づく早起き法について書かれた一冊です。

単に「早く起きて時間を作ろう！」と言う点を根性論や、個人差が大きい人それぞれの資...続きを読む質に左右される成功事例を使っての紹介はしておらずに、日照が身体にもたらす影響や、人間の体内時計など多々ある睡眠に関しての性質や条件を裏付けに睡眠法を紹介しているので、非常に具体性が高い内容になっています。

前書である「4時間半熟睡法」で紹介されている内容と被っている部分は少なからずありますが、4時間半睡眠法と5時半起きの合わせ技など、良書であった前書でカバーされていなかった睡眠の質を上げるテクニックも掲載されています。

睡眠不足による身体の不調をださずに、自由な時間を確保したいとを考えているビジネスパーソンにはぜひ見て欲しい1冊です。


【私的読書メモ】
・太陽の光を浴びることで、体内時計を25時間から24時間に調整できる。
　また、メラトニンの分泌量を抑えることで目覚めをスッキリできる
・太陽光(5000~10000万ルクスの光)を浴びないといけない時間は30分
・体内時計である履歴効果を生かすために、早起きを週間化させるなら、日照時間の影響上、春先(3月)から始めるのがベスト
・早起きはうつ病にも効く
・朝はアイデアを出すのに適している時間帯
・靴下を履いて寝ると睡眠の質が悪くなる

実は、４時間半ではない。６時間が原則。
それでは、本にならないので、
平日は問題ない最短の４時間半とし、
休日にその不足分を眠る。

３時間睡眠では視覚に問題が出る。
眠りの周期は９０分。その倍数が効率がいい。

よって、４時間半が最短で、次は６時間、７時間半。

０時から６時までを睡眠コアタイムと...続きを読むする。
遅くとも朝９時までには起き、太陽光を浴びる。
夜は強い光を避ける。
朝、たんぱく質を取る。

朝何時に起きたらベストなのか模索中、起きれなくもない時間設定が丁度良いと思い購入。
睡眠に関しての本は読んだことが無かったが、基本的なことが書いてあり読みやすかった。
最近、もう一段早い朝活が必要と感じていたので、早速明日から実践して仕事のパフォーマンスアップに役立てたい。