4時間半熟睡法

遠藤拓郎

■この本は、ハーバード大学も注目する世界一の「睡眠の専門医」が
このテーマに関する「正しい知識とテクニック」を伝えるため
一般の人が読めるように、書き下ろしました。

著者・遠藤拓郎氏は、親子三代で80年以上研究を続けている
「世界で最も古い睡眠医療施設」の後継者です。

■「睡眠時間」はどこまで削れるのか?
実は、このテーマに関しての研究は
かなり以前から進められていて、はっきりとした結論が出ています。

・1965年、アメリカ空軍が支援したウェッブ教授の実験の論文
・1993年、睡眠学の権威・ボルベイ教授がおこなった実験の論文

これらの論文を読めば「1日3時間でOK」は間違っていることが
すぐに分かります。

■「4時間半熟睡法」とは?
著者の遠藤氏は「睡眠の専門医」として
「この方法が睡眠時間を削れるギリギリのラインだ」といいます。

睡眠時間は、やみくもに削ってはいけません。
なぜなら、あなたのパフォーマンスが落ちる可能性があるからです。

・「脳力」を最大限に高めたい人
・「脳」や「体」を完全にリセットさせたい人
・つねに最高のパフォーマンスを発揮したい人
・短い時間で深く眠りたい人
・「何となく睡眠の質が悪い…」と感じている人(「不眠症」など)

「4時間半熟睡法」は、こうした人たちに最適です。

「仕事」「勉強」「試験」などで結果を出したい人
(特にビジネスパーソン)は ぜひ、実践してみてください!

その効果を実感できるはずです!

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 医学
• 出版社: フォレスト出版
• タイトル: 4時間半熟睡法
• タイトルID: 1209079
• ページ数: 160ページ
• 電子版発売日: 2022年09月10日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 4MB

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睡眠の仕組みが理路整然と説明されており、とても分かりやすい。
また、睡眠時間を減らす工夫も非常に分かりやすく説明されている。

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根拠に基づいて、どうすべきかを簡潔で具体的に書いてある。あっさり読み終わったので、あとは即実践したいと思う。（元々4時間半くらいしか寝れていないので、本書の内容に基づいて質を上げたい。）

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Q.4時間半は少ないので科学的根拠に基づいた睡眠方法と基礎知識を知りたい。そしてこれからの睡眠習慣に良いモノを取り入れ、自分の人生に役立てたい


☆身体が怠くなるのは体内時計(夜になると眠くなり、朝になると起きるリズム)がリセットされていないから
→朝10時まで太陽の光を浴びる事


☆睡眠のコアタイムは0時〜6時の間の90分周期かつ決まった時間に寝て、決まった時間で起きる事
→スッポリ当てはめる事が重要

☆体温調節を意識
体温の落差が大きいと眠気が現れやすくなる
→寝る前に体温を一時的に上げさせるような事をし、時間経つ頃に放熱が行われて体温が下がる

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自分は時間を有効に使いたいと常々考えている．そんな中で書店のランキングで上位にあったのが目について購入したもの．
満足のいくパフォーマンスを発揮するためにはどの程度の睡眠が必要か，良質な睡眠はいかにして得られるかについて書かれている．非常に読みやすく納得のできる内容．実践したい事柄だけ付箋をはるなりメモをとるなりすればいいかも．
実際に実践できるかどうかというと，学生のときには就寝・起床の時間が不定期であったため難しかったが，社会人になってからはそれらをフィックスできるため実践しやすいように思う．
学生時代の平均睡眠時間は6～8hがだったが，最近は5～6hに抑えることができ，有効に時間を使えている．睡眠時間を削るのは最初はきついと思うけど，だんだん慣れてきます．

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第1章では人間にとって最適な睡眠時間とは？といったところから 4時間半熟睡法について詳しく解説されていて、第2章で睡眠のメカニズム、第3章で睡眠の質を高め 4時間半熟睡法を実践するためのテクニックについて書かれています。

とても分かりやすくまとめられているので、読みやすく非常に面白い内容の本だと感じました。

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90分の倍数で寝ると良い，寝る直前は体温を下げるなど，既に良く知られている話をあるが，週に1度は6時間，７時間半寝る日を設けるなど新しい発見もあった。
経験に裏付けされたデータが示されているので，自分が既にもっている睡眠に関する知識と照らし合わせて検証してみるのに良い一冊。

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寝だめをするときに理想的なのは、起床時間を変えずに、就寝時間を早くすること。
なぜならコルチゾールの分泌サイクルも崩さずに済むし、就寝時間を早くしても、成長ホルモンの分泌は寝てから3時間なのでしっかり分泌される。

睡眠時間を決める際のポイントは、睡眠の開始時間を0時からずらさないこと、そして起床時間を6時からずらさないこと。
決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにすること。
決まった時間に寝起きをしていると、成長ホルモン、コルチゾール、メラトニンといったホルモンの分泌や、体温の調節が、決まった時間に合うように調節されるようになる。
睡眠の質がよくなる。

朝はお腹が空かない。
なぜなら、夜中にコルチゾールが出て、血糖値を上げてしまっているから。
ただし、コルチゾールは起きた瞬間にどんどん下がってしまう。
コルチゾールはあくまで朝起きてからほんのしばらくの間のエネルギーしか作り出すことができない。
朝食は絶対に摂るべきだ。
なぜならコルチゾールから出たエネルギーが尽きた時に、朝ご飯から摂取したブドウ糖が使えるようになると、エネルギーの切れ目がなく、効率の良いエネルギー消費ができるから。
では朝食に何を食べればよいか。
これはすぐにエネルギーに変わりやすいものがベストなので、たんぱく質、脂質よりも、糖質系のものをとるべき。
つまりパンやご飯。
大事な午前中にバリバリ仕事をしようとしているビジネスパーソンは昼食の前にエネルギーが切れてしまうのを防ぐ為、しっかり朝食を摂ろう。

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・一日 6時間の睡眠がベスト。忙しい場合には4.5時間で週末にまとめてとるなど
・寝る 3時間前「食事」。2時間前「運動」。寝る1時間前「入浴」
・体温が1度下がると眠くなる。だから寝る前に手を暖かくして体温を下げている。

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短時間で効率良く熟眠するためのコツがわかり易くまとめられた本。
文章量が少ないので短時間で読み終われます。

p.30 このデータを根拠にして私がオススメしているのは、以下のような方法です。
■ウィークデー（月曜～金曜）の5日間は「4時間半」の睡眠で乗り切る。
■土曜、日曜のどちらかで「7時間半」の睡眠をとって、体を回復させる。
■土曜、日曜のどちらかはパフォーマンスに支障がない「6時間」の睡眠にする。
→ まずは実際に３週間試してみよう！

p.33 私の提唱する方法と、１日８時間の規則正しい睡眠をとる方法を比較した場合、１年で約５０日間の時間を節約できる計算になります。この方法を５０年間実践すると役２５００日間を節約をできる計算になり、睡眠時間も含めれば、人生が約１０年長くなる計算になります。
→ ８時間睡眠は長い気がするけど、６時間睡眠と比較しても１年で約１５日も時間を増やせるので有効ですね。

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興味深い本です。
夜勤の多い自分には、どうなのかな？って感じですが、非常に魅力的な内容になってます。
内容については他の方が、詳しく書かれているので、そちらを参考にしてください。