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3時間睡眠の本と比較して読んだ。6～7時間半睡眠を理想としながらも一週間のトータルで考えた睡眠に納得した。自分でやろうと思ってやりやすい睡眠の質の高め方。制限があるにはあるが、0時から6時がコアタイムなど無理なく幅があるので実践できるものだ。データなどを用いて理由づけをしながら解説してくれるので信憑性も高い。体内時計は25時間、成長ホルモンの話など基本的な知識部分については共通していた。実践してみる価値あり。というか実践しやすい睡眠法である。
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根拠に基づいて、どうすべきかを簡潔で具体的に書いてある。あっさり読み終わったので、あとは即実践したいと思う。（元々4時間半くらいしか寝れていないので、本書の内容に基づいて質を上げたい。）
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Q.4時間半は少ないので科学的根拠に基づいた睡眠方法と基礎知識を知りたい。そしてこれからの睡眠習慣に良いモノを取り入れ、自分の人生に役立てたい
☆身体が怠くなるのは体内時計(夜になると眠くなり、朝になると起きるリズム)がリセットされていないから
→朝10時まで太陽の光を浴びる事
☆睡眠のコアタイムは0時〜6時の間の90分周期かつ決まった時間に寝て、決まった時間で起きる事
→スッポリ当てはめる事が重要
☆体温調節を意識
体温の落差が大きいと眠気が現れやすくなる
→寝る前に体温を一時的に上げさせるような事をし、時間経つ頃に放熱が行われて体温が下がる
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自分は時間を有効に使いたいと常々考えている．そんな中で書店のランキングで上位にあったのが目について購入したもの．
満足のいくパフォーマンスを発揮するためにはどの程度の睡眠が必要か，良質な睡眠はいかにして得られるかについて書かれている．非常に読みやすく納得のできる内容．実践したい事柄だけ付箋をはるなりメモをとるなりすればいいかも．
実際に実践できるかどうかというと，学生のときには就寝・起床の時間が不定期であったため難しかったが，社会人になってからはそれらをフィックスできるため実践しやすいように思う．
学生時代の平均睡眠時間は6～8hがだったが，最近は5～6hに抑えることができ，有効に時間を使えている．睡眠時間を削るのは最初はきついと思うけど，だんだん慣れてきます．
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第1章では人間にとって最適な睡眠時間とは？といったところから 4時間半熟睡法について詳しく解説されていて、第2章で睡眠のメカニズム、第3章で睡眠の質を高め 4時間半熟睡法を実践するためのテクニックについて書かれています。
とても分かりやすくまとめられているので、読みやすく非常に面白い内容の本だと感じました。
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90分の倍数で寝ると良い，寝る直前は体温を下げるなど，既に良く知られている話をあるが，週に1度は6時間，７時間半寝る日を設けるなど新しい発見もあった。
経験に裏付けされたデータが示されているので，自分が既にもっている睡眠に関する知識と照らし合わせて検証してみるのに良い一冊。
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寝だめをするときに理想的なのは、起床時間を変えずに、就寝時間を早くすること。
なぜならコルチゾールの分泌サイクルも崩さずに済むし、就寝時間を早くしても、成長ホルモンの分泌は寝てから3時間なのでしっかり分泌される。
睡眠時間を決める際のポイントは、睡眠の開始時間を0時からずらさないこと、そして起床時間を6時からずらさないこと。
決まった時間に寝て、決まった時間に起きるようにすること。
決まった時間に寝起きをしていると、成長ホルモン、コルチゾール、メラトニンといったホルモンの分泌や、体温の調節が、決まった時間に合うように調節されるようになる。
睡眠の質がよくなる。
朝はお腹が空かない。
なぜなら、夜中にコルチゾールが出て、血糖値を上げてしまっているから。
ただし、コルチゾールは起きた瞬間にどんどん下がってしまう。
コルチゾールはあくまで朝起きてからほんのしばらくの間のエネルギーしか作り出すことができない。
朝食は絶対に摂るべきだ。
なぜならコルチゾールから出たエネルギーが尽きた時に、朝ご飯から摂取したブドウ糖が使えるようになると、エネルギーの切れ目がなく、効率の良いエネルギー消費ができるから。
では朝食に何を食べればよいか。
これはすぐにエネルギーに変わりやすいものがベストなので、たんぱく質、脂質よりも、糖質系のものをとるべき。
つまりパンやご飯。
大事な午前中にバリバリ仕事をしようとしているビジネスパーソンは昼食の前にエネルギーが切れてしまうのを防ぐ為、しっかり朝食を摂ろう。
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・一日 6時間の睡眠がベスト。忙しい場合には4.5時間で週末にまとめてとるなど
・寝る 3時間前「食事」。2時間前「運動」。寝る1時間前「入浴」
・体温が1度下がると眠くなる。だから寝る前に手を暖かくして体温を下げている。
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短時間で効率良く熟眠するためのコツがわかり易くまとめられた本。
文章量が少ないので短時間で読み終われます。
p.30 このデータを根拠にして私がオススメしているのは、以下のような方法です。
■ウィークデー（月曜～金曜）の5日間は「4時間半」の睡眠で乗り切る。
■土曜、日曜のどちらかで「7時間半」の睡眠をとって、体を回復させる。
■土曜、日曜のどちらかはパフォーマンスに支障がない「6時間」の睡眠にする。
→ まずは実際に３週間試してみよう！
p.33 私の提唱する方法と、１日８時間の規則正しい睡眠をとる方法を比較した場合、１年で約５０日間の時間を節約できる計算になります。この方法を５０年間実践すると役２５００日間を節約をできる計算になり、睡眠時間も含めれば、人生が約１０年長くなる計算になります。
→ ８時間睡眠は長い気がするけど、６時間睡眠と比較しても１年で約１５日も時間を増やせるので有効ですね。
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興味深い本です。
夜勤の多い自分には、どうなのかな？って感じですが、非常に魅力的な内容になってます。
内容については他の方が、詳しく書かれているので、そちらを参考にしてください。
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忙しいビジネスマンにはぜひ読んで欲しい4時間半でしっかりおこなう熟睡法について一家3代で睡眠研究を続けている著者によって書かれた本。
人間にとって適している睡眠時間は6時間~7時間半と説明しているうえで話が展開されているのがミソです。
本のページ数は160ページほどでイラストや表を使ってわかりやすく書かれているのですぐ読めてしまいます。
すでに睡眠法について勉強されている方にとっては少し物足りない内容かもしれませんが、基本をしっかりと押さえてくれたうえで紹介されているので、入門書としてはピッタリだと思います。
実際に自分は読み終わった次の日は4時間半で非常に目覚めが良かったので、この1冊で学習したことを引き続き実施していきたいと思います。
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この本で提唱する方法で最も説得力を感じたのは、「毎日4.5時間睡眠にするわけではない」ということだ。筆者は、
・ウィークデーは4.5時間睡眠にする
・休日は、足りない睡眠を補うために、６時間x1と7.5時間x1の「休養日」を作る
・睡眠のコアタイムは0時〜6時で、この間に4.5時間の睡眠をとることが望ましい
というプランを紹介している。
私も今週から実践し、結果が出たらここにまた記録したいと思う。
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睡眠に関する基本的な知識から、効果的な睡眠の取り方、睡眠への導入の仕方などが、研究データをもとに初心者向けに分かりやすく書かれている。既に知っているものが多かったが、たまに目から鱗の情報もあった。後半はほとんどステマになってしまっているのが残念。
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90分サイクルでの睡眠がよいとのことで、その中でも最低限必要な睡眠として、平日4時間半、休日7時間半を推奨。
なんとなく理解はできるのだが、経験則よりやはり4時間半だと昼間しんどくなる気がして、最低6時間〜ではないかなと思う。そもそもゴールデンタイムを狙うなら必然的に早起きになるので、その時間を何かに充てたい人ならいいけど、そうでないなら睡眠という娯楽に充てたほうが満足度は高いかな。
テイクアウェイもあるけど、比較的知っていることが多かった印象。
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どうせ寝れないから、じゃあもう短くていいや、ということで手にとった一冊。
手足を冷やして体温を下げることと、グリシンというアミノ酸を摂取するといいということがわかった。
就寝時間は0時から6時までの間がいいということなので、そこはクリア。
もう眠剤は卒業しようと思っているが、相変わらず中途覚醒が起きるので、グリシンを摂取してみようと思う。
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こういった実践モノはコンパクトでやるべきことを理由とともにサクっと書いてあるものが使いやすい。そういった意味で良い本でした。
本来の睡眠適正時間は６時間半から７時間半とのこと。そのなかで多忙な現代の必要性から睡眠時間を削るとしたら平日４時間半＆週末プラスアルファの寝だめとのことだけど、記憶の定着など学習知識の定着を必要とする人はやはり６時間は寝るべきなんだね。いずれにしても規則正しい生活が前提のようでした。
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睡眠の仕組みや睡眠に効果的な物・ことは具体的に色々書かれており、その点はGood。ただ、本書のタイトルにある「4時間半」に関しては明確なロジックがない模様。
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①睡眠の質を上げるためには？
・10時までは朝日を浴びる
・寝る3時間前、食事を済ませる
・夕食は辛い物おすすめ（体温が上がって下がるときに眠くなる）
・2時間前ストレッチ⇒体温下げる
・21時以降はPC、tvを見ない
・寝る前は間接照明にする
・就寝前にグリシン⇒体温下がる
②気づき
・体温が下がると眠くなる
・メラトニン濃度が上がると眠くなる
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概ね知っていた内容。
後半は睡眠グッズ紹介…。
仮眠は15分まで。
四時間半だと土日の調整とか面倒なので、自分は普通に、ベストだといわれる六時間睡眠でいきたい。
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・理想は７～８時間の睡眠をとることだが、忙しい現代人がこの睡眠を確保するのは難しい。そういう人は、平日は、０～６時の間（睡眠のコアタイム）で、４時間半寝ておいて、休日に少し寝だめをする。これでも、すっきり十分の睡眠がとれる。
・睡眠には、眠りが浅く夢を見るレム睡眠と、深くぐっすり眠るノンレム睡眠がある。９０分の周期で繰り返される。レム睡眠は、色々な情報記憶を整理し、心のメンテナンスをする時間。寝入り（睡眠の前半）に短く、後半に長くなるのが特徴。ノンレム睡眠は、体や脳の休憩、成長ホルモンが出る。寝始めの３時間で多くなる。
・従って、体を休めるノンレム３時間＋心のメンテのレム睡眠９０分を合わせた４時間半というのが、もっとも睡眠を減らす限界で、効率が良い時間となる。
・体温が下がる過程で人は眠くなる。寝る前には一度体温を上げると深く眠りやすい。食事は寝る3時間前、運動は寝る２時間前、お風呂は寝る１時間前に入るのが理想。寝つけない時には、カフェインの入ってないホットドリンクを飲むのも効果的。
・寝るときに手足が熱くなるのは、手足から体内の熱を放熱しようとするから。熱くてジメジメする夜が寝苦しいいのは、手足からの放熱がうまくいかず、体温が下がらないことも要因。部屋の気温は２７～２９℃に保ち、湿度もドライにコントロールする。
・仮眠は１５分がベター。１５分以上眠ると、深い眠りに入っていき、起きにくくなる。
・体内時計は、朝に太陽を浴びることで、時間の調整を行う。１０時までには起きて、太陽を浴びること。
・お酒を飲むと、体温を下げるため、寝つきがよくなるが、アルコールが分解されてでるアルデヒドとなり、交感神経を刺激する為、目が覚めやすくなってしまう。飲んでから３時間程度で、アルコールは分解されるため、寝る３時間前程度には、お酒を切り上げるのが良い。
・夜９時を過ぎるとメラトニンが分泌され始める。メラトニンが分泌されることで、睡眠が促される。が、明るい光を浴びていると分泌がスムーズに行かないため、蛍光灯などの明るい光は消し、間接照明に切り替えるとスムーズな分泌が行われる。パソコンなどを使う時も、照度を下げると良い。
・仕事の効率を上げるためには、絶対に朝食をとる。とるととらないとでは、午前中の集中度が全然違う。
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まずこの本の結論。
4時間半の睡眠を月曜から金曜までの5日間続けた後、土曜と日曜のどちらかを6時間、どちらかを7時間半眠るのが、心身共にベストで生活出来るギリギリのレベル。
人は4時間半睡眠を何日間か続けたとしても、通常の長さの睡眠を1日とるだけでその不足分を解消出来るとのこと。
睡眠の専門医だということと、図を使った分かりやすい書き方で読みやす過ぎでした。
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類書なら必ず「毎日同じリズム」であること、つまり毎日同じだけの時間寝るように書いているんだけど、これはいわば「週末に寝溜めしよう」という発想で、なかなか意表をついている。なるほどね～。
最後の「快眠グッズ紹介」も面白い。今はiPhoneのアプリでもっと充実しているはず。調べねば。
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祖父、父と三代に渡り睡眠を研究する著者。睡眠のプロフェッショナル。
よく、何時間寝ろとか、寝なくても大丈夫とか話を聞きますが、難しい文献や専門用語。読む気はなくなりますよね…。そんな一般人のためにわかりやすく書いた本です。
まずは4時間半の睡眠がベストではない。これは最低限の睡眠時間。
6時間半～7時間半が適正。
レム睡眠
夢を見る。浅い睡眠。心のメンテナンス。
ノンレム睡眠
夢を見ない。体、脳の休息。身体の成長。
これらは90分のサイクルで回っている。
著者のお薦め睡眠法は5日を4時間半、休みの日には7時間半、6時間の睡眠にする。
体温が落ちると眠くなる。差が多いほど眠くなる。
寝る前に食事。コルチゾールが働かない。コルチゾールは脂肪を分解してエネルギーに変える。
体温を上げるには。
3時間前食事を済ませる。
2時間前運動を済ませる。
1時間前入浴を済ませる。
科学的なものなので信頼ができます。バリバリ働くために実践したいと思います。
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研究結果を紹介しながら説明しているので、なんだか納得させられてしまう。
90分の倍数で寝ると良いというのはよく聞く話だったけど、体温の話は初めて聞いた。
平日は4時間半睡眠を実践したい。
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実は、４時間半ではない。６時間が原則。
それでは、本にならないので、
平日は問題ない最短の４時間半とし、
休日にその不足分を眠る。
３時間睡眠では視覚に問題が出る。
眠りの周期は９０分。その倍数が効率がいい。
よって、４時間半が最短で、次は６時間、７時間半。
０時から６時までを睡眠コアタイムとする。
遅くとも朝９時までには起き、太陽光を浴びる。
夜は強い光を避ける。
朝、たんぱく質を取る。
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４時間半睡眠法というたいとるであるが、睡眠の質を上げつつ短眠にしていく方法を紹介。
睡眠時間の最低時間も記載されており、展開は納得しやすい。
もう少し踏み込んだ内容があってもよかったと思う。
Posted by ブクログ
要点をまとめると、
・１日３時間睡眠は、視覚関連の仕事に支障がでるから、やってはいけない
・ウィークデー(月～金)の5日間は、「４時間半」の睡眠で乗り切る。
・土曜、日曜のどちらかで「７時間半」の睡眠をとって、体を回復させる。
・土曜、日曜のどちらかはパフォーマンスに支障がない「６時間」の睡眠にする。
・午前５時３０分から午前８時３０分の間に起床するのがベスト
・朝日はメラトニンが分泌されている午前１０時までに浴びる！
・できるだけ睡眠の開始時間を０時からずらさないこと、起床時間を６時からずらさないことがポイント
・エアコンはつけたまま寝ても構わない
布団内の温度は、体温より少し低めの33℃位に保てばよい
夏の間は、室内の温度をだいたい27℃から29℃くらいに設定するのがベスト
・睡眠の質を向上させるアミノ酸として「グリシン」が注目されている
・浅い睡眠時に起こしてくれる「スリープトラッカー」という目覚まし腕時計がある
→本には記載されていないことですが、オムロンからねむり時間計というものが発売されているらしいです。
腕時計が嫌なら、こちらのほうがいいかも。価格からしても。性能は、どちらが良いかは不明ですけど
本書を読んで、、
睡眠時間削る必要がないなら、６時間が妥当で、削りたいなら、平日４時間半まで削れるかもよ、個人差あるけどね。。といったかんじでしょうか。
あとは、エアコンつけっぱなしが結構、この夏、いいかんじでした。27℃から29℃に保つことがポイントなんでしょうね。
Posted by ブクログ
「睡眠を削って自由な時間を作り出す」ための睡眠のノウハウが解説されています。
具体例も豊富で実際に試してみようと思いました。
結論としては
◆月～金は４時間３０分の睡眠。
土日で「７時間３０分」と「６時間」(順番はどちらが先でもOK)の睡眠をする。
という内容でした。
さらに睡眠の「時間」のみならず、「質」を向上させるためのテクニックの解説も豊富。
ちなみに上記の睡眠法と１日８時間睡眠を繰り返した場合を比較すると
⇒「１年で約５０日」
「５０年で約２５００日(睡眠時間を入れた場合約１０年)」
人生が長くなるんだそうです！！
睡眠時間を削りたい！効率よく睡眠をとりたい！という方は一読の価値あり。
