何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書

中島輝

※電子書籍版に収録の「自己肯定感ワークシート」は切り取り式ではありません。あらかじめご了承ください

ここ最近、にわかに注目されている「自己肯定感」という言葉。
日本の子どもが他国に比べて自己肯定感が低いという調査結果を踏まえて、内閣府も自己肯定感を高める方針を打ち出したほど。

子どもだけでなく大人も自己肯定感の低さを認識する人が多く、2018年3月11日には「はてな匿名ダイアリー」に「自己肯定感ってどうやったら身につくの？」との投稿があり、注目を集めました。

とはいえ、自己肯定感を高めようと思ってもどうしたら…と思う人は多いもの。
心理カウンセラー・中島輝さんによると、「自己肯定感を高めよう！ そう思った方は要注意！」と言います。
なぜなら無理に高めようとすればするほど、潜在意識が反発して「自己肯定感なんて高まらない！」と思ってしまうから。では、どうしたらいいのか？？
そのヒントが

「高める」ではなく「高まる」

自分で無理して高めようとしない。できることから自分以外の力を借りて高めていくのがポイントです。本書は、自己肯定感が高まる方法をわかりやすく体系立てて紹介する自己肯定感の教科書。今日からできるティップスも満載。心が軽くなり、明日への力がみなぎる一冊です。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: SBクリエイティブ
• ページ数: 320ページ
• 電子版発売日: 2019年02月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 14MB

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説明がとても分かりやすく、初めて読んでもスッと入ってきた。

特に、自己肯定感を6つに分解し木に例えて解説している箇所がとても分かりやすかった。自分は「自己効力感」「自己受容感」が課題で気分が落ちてしまうことが多いと、自己認知を高めることができた。

それぞれを磨くための具体的なステップも紹介されていて日常から実践しようと思った。

また、自己肯定感を向上する際の思考として
「相手と自分の課題を分ける」「自分の感情が一時的なものに過ぎないと理解する」「自分の理想の未来を鮮明に描く」と言った事が書かれていて、とても共感した。

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2025/05/03
p.182
仕事のデスクの上に好きな小物を置く
　仕事場のパーソナルスペースに、あなたが心地よいと感じるアイテムはありますか？
　あなたのパーソナルスペースである自分のデスクに、お気に入りのアイテムを置きましょう。家族の写真を入れた写真立てでも、好きなフィギュアでも、小さなぬいぐるみでも、多肉植物でも、ご当地キャラのグッズでもかまいません。
　目で見て落ち着くもの、クスッと笑えるものが安心感を生み、不安感を遠ざけ、自己受容感、自己信頼感を回復させてくれます。

スマホの背景画像や、会社携帯の保護ケースの内側などに大好きなものイラストを入れよう！！あと、デスクに置いたときに ちょっとだけ違和感のある、大好きなツールを置いておきたい。いまだと、XP-Penのペンタブ(Deco640)かな？

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正に教科書。参考にしたい点が満載で、折に触れ読み返したい。

・自己肯定感は上下動する

・自分の自己肯定感がどうなっているか客観視することが大事

・自己肯定感は一瞬で高める方法と少しずつ高める方法がある

・スモールステップて少しずつ積み重ねる

・自己肯定感＝６つの感覚
①自尊感情（自分には価値がある）
②自己受容感（ありのままの自分を認める）
③自己効力感（自分にはできると思える）
④自己信頼感（自分を信じられる）
⑤自己決定感（自分で決定できる）
⑥自己有用感（自分は何かの役に立っている）

・人間は区切りをつければ忘れられる。忘れたい、こだわりたくないと意識するほど、忘れられずこだわってしまう。　

・if-thenプランニング
失敗したらどうするかを予め決めておく（目標を設定する時は、失敗したり想定外のことが起きることを盛り込んでおく）

・人生を楽しむには内発的動機づけが不可欠（やらされるのではなく好きだからやる）

・一瞬で自己肯定感を高める
-朝起きたらやったーのポーズ
-鏡の自分にポジティブな言葉がけ
-私っていい人！と思って挨拶する

・じわじわと自己肯定感を高める
-ライフチャート
人生にとって大事だと思う8項目を決めそれぞれ10点満点で数値化。8項目の円を作り低い点を1点だけ上げることを目標にする

-タイムライン
◯年後の目標と、実現した時の感情を書く（1年後、3年後、5年後など）

・潜在意識は
-365日24時間動き続けている
-思ったことや言葉をその通りに実現化しようとする
-善悪などの区別がつかない
-時間の概念がない
-人称の区別がない
-脳内のイメージと現実の区別がつかない
-産まれてから現在までの必要なことを全て記憶している
-繰り返されることを重視する
-思ったものを引き寄せる
-具体的な質問には必ず答えを出す

・運の良い人は肯定的な思い込みを強化している

・冒険ノート
ピグマリオン効果（期待されるとそれに応える行動を取る）を自分にかける。小さくて良いので新しいチャレンジをして、成功した時だけ記録する

・イメトレ文章完成法
●目標設定　私が実現したい目標は〇〇です
●メリット　なぜならその目標を達成すると〇〇だからです
●ブレーキ　しかし〇〇が私の目標を妨げています
●現状把握　そのため私は今〇〇という状況になっています
●新しい方法　そこで私は目標に近づくために〇〇という新しい方法を試みるつもりです
●コンピテンス　なぜなら私の強みはまるまであり、それが目標を達成するために役立つと思うからです
●協力者　また目標に向かうにあたり〇〇さんが協力してくれます
●環境　目標に向かうにあたり〇〇という環境が味方してくれると思います
●ノウハウ　私は目標を達成するために〇〇というノウハウを持っています
●やる気　私は目標を達成するために〇〇という方法でやる気を引き出します
●最初の一歩　私は目標を達成するためにまずは〇〇から始めます

・エモーショナル・スケーリング
今感じている不安は、今まで1番に感じた不安を10とすると何点か？と数値化

・脱フュージョン
以下を言う
自分は最低だ
→自分は最低だと思った
→自分は最低だと思ったことに気づいている

・ポジションチェンジ
問題を擬人化して、自分とその問題を眺める
（人から何か言われたのならその人の立場から考えてみる）

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この本の前半は、自己肯定感とは何ぞや？という疑問に答えてくれています。
後半は、自己をコントロールするための自己肯定感の上げ方が書かれています。
特に、一瞬で自己肯定感が上がる方法は効果がありそうで試してみたいです。
自己肯定感感が低いけど、冷静に読書ができて合理的に考えられる人には良書ですね。

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内容はとても充実してしている。本当に教科書みたいに、自己肯定感について網羅的に書いてあって面白い。

また、個人的は
〇〇をすると自動的に自己肯定感が上がる、という表現をしてくれるところが良いと思った。
意識して上げるというより、勝手に上がる、と思うと気負わずにワークに取り組める気がする。

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ふっと「自己肯定感が下がってる」って思って、手に取った本。
自分自身が弱っているからか、本からいっぱいエネルギーが入ってくるので少しずつ読まないとしんどかったですが、読み終わったあとは前向きになりました。

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とても読みやすくてサクッと読んでしまいました。
自分の気持ちを上げてくれるというか、モチベーション維持にも役立つのかもと思います。
またメンタルが下がってきたなと思ったら、これを読み返してあげて行きたいと思います。

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文字通り「自己肯定感」の定義、そのあげ方について様々な心理学的な実験や脳科学の検証を用いてわかりやすく説明してある。
自己肯定感について知るにはわかりやすい入門書となる。

筆者の「自己肯定感３６５日フック」と内容的にはかなり重複するので、どちらかを読めばいいと思う。
（どちらか、となれば「365日」の方が対処法が多岐にわたるので実践しやすいかもしれない）

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私は昔から自分に自信のない方だと思っています。
自己肯定感に関係する自己〇〇感について分けて考え、またそれに対して短期的、長期的な対処法がたくさん挙げられていました。
読んでいて「私はこういうところが苦手だよな」と改めて認識することもできました。
対処法の中で役立てられそうなものは色々ありましたが、私自身は特に、if then プランニング、レファレント　パーソンの考え方が役立てられそうです。

[ブクログ · ★★★★☆]

自己肯定感って結局なんだろうと思って購入しました。自己肯定感を具体的に6つの”感”に分けそれぞれについて説明しており、一つ一つに細かい説明があるので、納得感を持って読み進められる本だと思います。
また自分がいまどういう状況なのか簡単な問いがあり、それに答えることで自分にとって大切にすべき言葉が書かれていたり、すぐに試せる自己肯定感の高め方を学ぶことができました。
そして最後はより自己肯定感をあげるための方法について書かれています。自己肯定感を高める方法としてセルフハグなど有名なものあるのですが、知らない方法もありました。
私は脱フュージョン法が実際に効果ありそうだなと思いました笑

自己肯定感が低くなったときのために、そばに置いて置きたい本だなと思いました。