あらすじ
※電子書籍版に収録の「自己肯定感ワークシート」は切り取り式ではありません。あらかじめご了承ください
ここ最近、にわかに注目されている「自己肯定感」という言葉。
日本の子どもが他国に比べて自己肯定感が低いという調査結果を踏まえて、内閣府も自己肯定感を高める方針を打ち出したほど。
子どもだけでなく大人も自己肯定感の低さを認識する人が多く、2018年3月11日には「はてな匿名ダイアリー」に「自己肯定感ってどうやったら身につくの？」との投稿があり、注目を集めました。
とはいえ、自己肯定感を高めようと思ってもどうしたら…と思う人は多いもの。
心理カウンセラー・中島輝さんによると、「自己肯定感を高めよう！ そう思った方は要注意！」と言います。
なぜなら無理に高めようとすればするほど、潜在意識が反発して「自己肯定感なんて高まらない！」と思ってしまうから。では、どうしたらいいのか？？
そのヒントが
「高める」ではなく「高まる」
自分で無理して高めようとしない。できることから自分以外の力を借りて高めていくのがポイントです。本書は、自己肯定感が高まる方法をわかりやすく体系立てて紹介する自己肯定感の教科書。今日からできるティップスも満載。心が軽くなり、明日への力がみなぎる一冊です。
感情タグBEST3
Posted by ブクログ
何をやってもダメだ、自分は役立たず、消えてしまいたいと思った時に読んだ本。即効性のある対処法も、毎日少しずつ続ける対処法も沢山載っているので、その時の自分に合った方法を見つけられそう。
・大切なのは、「あれ、なんかおかしいな？」と気づくこと
・自己肯定感は何歳からでも後天的に育てることができる
・「どうしてと忘れられない失敗の記憶」や「比較したくないと思っても気になってしまうライバルの存在」は「そのまま放置して残しておくこと」
・1日1ページ、その日の「今日よかったこと」を3つ挙げて書き出す
Posted by ブクログ
説明がとても分かりやすく、初めて読んでもスッと入ってきた。
特に、自己肯定感を6つに分解し木に例えて解説している箇所がとても分かりやすかった。自分は「自己効力感」「自己受容感」が課題で気分が落ちてしまうことが多いと、自己認知を高めることができた。
それぞれを磨くための具体的なステップも紹介されていて日常から実践しようと思った。
また、自己肯定感を向上する際の思考として
「相手と自分の課題を分ける」「自分の感情が一時的なものに過ぎないと理解する」「自分の理想の未来を鮮明に描く」と言った事が書かれていて、とても共感した。
Posted by ブクログ
2025/05/03
p.182
仕事のデスクの上に好きな小物を置く
仕事場のパーソナルスペースに、あなたが心地よいと感じるアイテムはありますか？
あなたのパーソナルスペースである自分のデスクに、お気に入りのアイテムを置きましょう。家族の写真を入れた写真立てでも、好きなフィギュアでも、小さなぬいぐるみでも、多肉植物でも、ご当地キャラのグッズでもかまいません。
目で見て落ち着くもの、クスッと笑えるものが安心感を生み、不安感を遠ざけ、自己受容感、自己信頼感を回復させてくれます。
スマホの背景画像や、会社携帯の保護ケースの内側などに大好きなものイラストを入れよう！！あと、デスクに置いたときに ちょっとだけ違和感のある、大好きなツールを置いておきたい。いまだと、XP-Penのペンタブ(Deco640)かな？
Posted by ブクログ
正に教科書。参考にしたい点が満載で、折に触れ読み返したい。
・自己肯定感は上下動する
・自分の自己肯定感がどうなっているか客観視することが大事
・自己肯定感は一瞬で高める方法と少しずつ高める方法がある
・スモールステップて少しずつ積み重ねる
・自己肯定感＝６つの感覚
①自尊感情（自分には価値がある）
②自己受容感（ありのままの自分を認める）
③自己効力感（自分にはできると思える）
④自己信頼感（自分を信じられる）
⑤自己決定感（自分で決定できる）
⑥自己有用感（自分は何かの役に立っている）
・人間は区切りをつければ忘れられる。忘れたい、こだわりたくないと意識するほど、忘れられずこだわってしまう。
・if-thenプランニング
失敗したらどうするかを予め決めておく（目標を設定する時は、失敗したり想定外のことが起きることを盛り込んでおく）
・人生を楽しむには内発的動機づけが不可欠（やらされるのではなく好きだからやる）
・一瞬で自己肯定感を高める
-朝起きたらやったーのポーズ
-鏡の自分にポジティブな言葉がけ
-私っていい人！と思って挨拶する
・じわじわと自己肯定感を高める
-ライフチャート
人生にとって大事だと思う8項目を決めそれぞれ10点満点で数値化。8項目の円を作り低い点を1点だけ上げることを目標にする
-タイムライン
◯年後の目標と、実現した時の感情を書く（1年後、3年後、5年後など）
・潜在意識は
-365日24時間動き続けている
-思ったことや言葉をその通りに実現化しようとする
-善悪などの区別がつかない
-時間の概念がない
-人称の区別がない
-脳内のイメージと現実の区別がつかない
-産まれてから現在までの必要なことを全て記憶している
-繰り返されることを重視する
-思ったものを引き寄せる
-具体的な質問には必ず答えを出す
・運の良い人は肯定的な思い込みを強化している
・冒険ノート
ピグマリオン効果（期待されるとそれに応える行動を取る）を自分にかける。小さくて良いので新しいチャレンジをして、成功した時だけ記録する
・イメトレ文章完成法
●目標設定 私が実現したい目標は〇〇です
●メリット なぜならその目標を達成すると〇〇だからです
●ブレーキ しかし〇〇が私の目標を妨げています
●現状把握 そのため私は今〇〇という状況になっています
●新しい方法 そこで私は目標に近づくために〇〇という新しい方法を試みるつもりです
●コンピテンス なぜなら私の強みはまるまであり、それが目標を達成するために役立つと思うからです
●協力者 また目標に向かうにあたり〇〇さんが協力してくれます
●環境 目標に向かうにあたり〇〇という環境が味方してくれると思います
●ノウハウ 私は目標を達成するために〇〇というノウハウを持っています
●やる気 私は目標を達成するために〇〇という方法でやる気を引き出します
●最初の一歩 私は目標を達成するためにまずは〇〇から始めます
・エモーショナル・スケーリング
今感じている不安は、今まで1番に感じた不安を10とすると何点か？と数値化
・脱フュージョン
以下を言う
自分は最低だ
→自分は最低だと思った
→自分は最低だと思ったことに気づいている
・ポジションチェンジ
問題を擬人化して、自分とその問題を眺める
（人から何か言われたのならその人の立場から考えてみる）
Posted by ブクログ
この本の前半は、自己肯定感とは何ぞや？という疑問に答えてくれています。
後半は、自己をコントロールするための自己肯定感の上げ方が書かれています。
特に、一瞬で自己肯定感が上がる方法は効果がありそうで試してみたいです。
自己肯定感感が低いけど、冷静に読書ができて合理的に考えられる人には良書ですね。
Posted by ブクログ
内容はとても充実してしている。本当に教科書みたいに、自己肯定感について網羅的に書いてあって面白い。
また、個人的は
〇〇をすると自動的に自己肯定感が上がる、という表現をしてくれるところが良いと思った。
意識して上げるというより、勝手に上がる、と思うと気負わずにワークに取り組める気がする。
Posted by ブクログ
ふっと「自己肯定感が下がってる」って思って、手に取った本。
自分自身が弱っているからか、本からいっぱいエネルギーが入ってくるので少しずつ読まないとしんどかったですが、読み終わったあとは前向きになりました。
Posted by ブクログ
とても読みやすくてサクッと読んでしまいました。
自分の気持ちを上げてくれるというか、モチベーション維持にも役立つのかもと思います。
またメンタルが下がってきたなと思ったら、これを読み返してあげて行きたいと思います。
Posted by ブクログ
【総評】
自分の中のぼんやりとした不安を取り除くのには本著、かなり役に立つと判断した。この内容を積読し実践すれば、私の幸福感は増すのではないか。また、どんなに金持ちになって裕福な暮らしを得て、信頼のおける仲間、家族を得てもこの自己肯定感が無ければ何も何もなし得られないのではないだろうか。
【得た目標】
満たされない日常とは自己肯定感の欠落であった。これがあれば、精神は前向きになり安定し、積極的に行動する事ができるという。私は気が弱く消極的な人間だいうう認識がある。この消極的な人間である、という要因はそれは私の自己肯定感が低いから、という事が読む中で解明できただけでも十二分な成果である。自分のウィークポイントを発見できたのだから、本書にある持続的に高める方法、瞬発的に高める方法を実践して自己肯定感の向上を図りたい。
【学んだ原理原則】
自己肯定感とは自分に対してYES！と言えるかどうかだ。この感情が余裕を産み、対人関係においても自己肯定感が高い状態である事が人へのやさしさを産み、長所となる。後天的に育めるというこの感情は大きく二つの手段によって、成長する。一つ目は瞬発的、もう一つが持続的に。この二つの方法を組み合わせれば、効果は倍増？その為には3つの心構えが必要だ。
①先の事を見据え過ぎずに今に注視し、ぼんやりとした不安から目を背けよう。
②前の事を振り返りすぎて、過ぎ去った失敗に今を重ねてこの今という瞬間が充実しない理由を過去に見出してもならない。アドラー心理学の目的論である。否定的な過去（原因）を語るのは今を実行しえない自分への言い訳である。
③私を評価する他人の目線は、人の評価は自分の変数課題ではなく他人の課題であるから気にしても自己肯定感を上げるには無用である。
自己肯定感は６つの感情によって支えられている。
その1.自尊感情 自分には価値があると思える感覚
その2.自己受容感 ありのままの自分を認める感覚
その3.自己効力感 自分にはできると思える感覚
その4.自己信頼感 自分を信じられる感覚
その5.自己決定感 自分で決定できるという感覚
その6.自分有用感 自分は何らかの役に立てているという感覚
【アクションプラン】
上にあげた６つの感情の中で私に足りないのは8『自己受容感』、『自己信頼感』この二つの様だ。この二つの感情を上げる事に注力すべきだ。
自己受容感を上げる方法…
ＩｍＯＫ それがダメでもＩｍ ＮＯＴ ＯＫ
ダメな自分も受け入れるかどうか自己受容感だ。
継続的な自己受容感UPの具体案は①Ｉｆ then プランニング②ライフチャート③タイムラインの3つ
①逆風は必ず訪れる。その際に、どうするかを決めておくif then プランニングが有効で、折れない心を作れる。
1.悪口を言われている、と思ったら『それでも自分の価値は変わらない』とつぶやこう、それでもダメなら人に話を聞いてもらおう。
2.ダイエット計画に頓挫して自分に自信がなくなったら、『そんな時もある、あきらめなければ大丈夫、いつかは成功する』とつぶやこう。
3.図面の間違えが発覚して、自分に自信がなくなったら、そんな時もある、どうやったら今を打開し、次に活かせるかを第一に考えよう。
4.人にイライラしたら、それは自分がうまくいってないというサイン。やったーのポーズで瞬発的に自己肯定感を高める。
②タイムライン
未来から逆算して自分が何をすべきかという事。
私にとっての目標は報酬としての仕事に縛られない為にソフトＦＩＲＥ達成であるから、今すべき事の第一はお金の勉強である。端的に言えば、余分な支出を減らし、収入を増やし、それで得た金を投資に回す事である。
ただこれが本当にやりたい事なのか、達成しても以外に幸福とは言えない状態かも？時間あってもやりたい事ないかもしれない。検討の余地がある。死ぬ間際に後悔する事は、やった事よりやらなかった事。自分の本当のやりたい事を見つけたい。
③ライフチャート
自分の現在位置の把握をし、それを少し高める。
本書の中に課題があったので後に実践する。
自己信頼感を上げる方法…
瞬発的に上げる方法
バスタイムに目のヨガをする。
セルフハグ。
５分だけ掃除。
自己信頼感を上げる方法…
自分を信頼するとは勇気が要る事。嫌われる勇気も幸せになる勇気も自分を信頼する事でスタートラインなのかもしれない。勇気と自己信頼とはそんな関係性がある様に思える。努力に支えられた自信ではなくてよくて、根拠のない自信でよいのだ。根拠がなくても自分をただ信じぬけば、立ち上がり達成しうる事は受験での経験で身を持って分かっているはずだ。理由など必要ない。ただ自身を持てばいい、私は自分に負ける人間でなない、と。課題の分離をして自分の取り組める課題に注力する事も重要である。
継続的な具体案は①課題の分離②脱ヒュージョンである。
①課題の分離
課題が自分のものなのかどうか仕分ける。自分の課題でなければ踏み込む必要がなく、自分が取り組むべき課題に注力すべきである。
他人がどう思うかを考えてもどうしようもない。他人の課題であり、自分ではどうする事もできないからだ。
②脱フュージョン
1.俺は最低だと小さく口に出す。
2.続いて 俺は最低だ と思った。思った、まで頭の中で付け加える。
3.俺は最低だ、また口に出し、と思ったことに気づいているつ付け加えて口に出す。
これでネガティブな感情に距離を取れる。心の負のスパイラルから脱せられるのである。
瞬発的な改善方法は瞑想である。（３０秒でも可能）
瞑想は心をリラックスさせ、不安、恐れ、心配といった人間が根源的に持っている防衛本能の働きを緩めてくれる。たった１分でも瞑想はできる。２４００分の内の一分であれば時間は取れる。
好きな風景のパスターや絵を玄関に飾る。自分が何が好きかを検討する必要があるが。
Posted by ブクログ
文字通り「自己肯定感」の定義、そのあげ方について様々な心理学的な実験や脳科学の検証を用いてわかりやすく説明してある。
自己肯定感について知るにはわかりやすい入門書となる。
筆者の「自己肯定感３６５日フック」と内容的にはかなり重複するので、どちらかを読めばいいと思う。
（どちらか、となれば「365日」の方が対処法が多岐にわたるので実践しやすいかもしれない）
Posted by ブクログ
自己肯定感が10割…はそうだと思う。自分に自信がある人が、今に満足していて幸せそう。
自己肯定感が低いと、周りの出来事がなんでも自分の価値の話に変換されて感情が振り回されて、疲れる。
頑張っているのに充実感を得られないのは、周りや世間の価値観に従っているからかも。
もっと自己肯定感高くてもいいはずなのに今の状態なのは、親から受け継がれてしまったものも。生い立ちからもある。過去は納得して忘れる。今からできることは対策に従う！
Posted by ブクログ
私は昔から自分に自信のない方だと思っています。
自己肯定感に関係する自己〇〇感について分けて考え、またそれに対して短期的、長期的な対処法がたくさん挙げられていました。
読んでいて「私はこういうところが苦手だよな」と改めて認識することもできました。
対処法の中で役立てられそうなものは色々ありましたが、私自身は特に、if then プランニング、レファレント パーソンの考え方が役立てられそうです。
Posted by ブクログ
自己肯定感って結局なんだろうと思って購入しました。自己肯定感を具体的に6つの”感”に分けそれぞれについて説明しており、一つ一つに細かい説明があるので、納得感を持って読み進められる本だと思います。
また自分がいまどういう状況なのか簡単な問いがあり、それに答えることで自分にとって大切にすべき言葉が書かれていたり、すぐに試せる自己肯定感の高め方を学ぶことができました。
そして最後はより自己肯定感をあげるための方法について書かれています。自己肯定感を高める方法としてセルフハグなど有名なものあるのですが、知らない方法もありました。
私は脱フュージョン法が実際に効果ありそうだなと思いました笑
自己肯定感が低くなったときのために、そばに置いて置きたい本だなと思いました。
Posted by ブクログ
自己肯定感の考え方から高める方法が分かりやすく書かれており、実践内容もすぐにできることが多く良かった。高校生くらいまで自己肯定感がかなり低かったけれど、私は主に読書によって高められたと思う。あとはやっぱり睡眠は大事だなと改めて。
Posted by ブクログ
自己肯定感の樹を育てる6つの要素
自尊感情 自分には価値があると思える「根」
自己受容感 ありのままでThis is me「幹」
自己効力感 I can do it「枝」
自己信頼感 I believe me「葉」
自己決定感 自分の進む道は自分で決める「花」
自己有用感 自分は役に立っている「果実」
自分に足りないのは、自己受容感、自己効力感、自己信頼感だった。
自己肯定感が下がった時全般に有用な考え方「自分は今、自己肯定感が下がっている」と客観的に認識すること。これだけで、気持ちが結構楽になる
自己受容感を高める方法
I'm OK,I'm not OK の精神…強みもあれば弱みもあるのが人間
自分が抱えてる負の感情に目を背けず、向き合う。ノートに書き出してみると良い（シロクマのことを考えないでくださいと言われるもシロクマのことしか考えられなくなる）
自分に対する否定的な感情が湧いたら、その感情を言語化して口に出し、「俺は最低だ…と思ったことに気づいている」と口に出すことで、客観視したら冷静になれる。→脱フュージョン
自己効力感を高める方法
否定語、ネガティブな言葉、ねば、べきなどの言葉をできる限り使わない（言い換え）→リフレーミング
思ったようにはいかないものだと、あらかじめハードルを下げておくのも大事
自己信頼感を高める方法
ネガティブな思い込みをネガティブな思い込みと自覚すること
課題の分離：自分がコントロールできることなのか、自分ではどうしようもないことなのか。後者に関しては悩まないこと。「悩むの、やーめた！」
（サンタナも言ってたから説得力ある）
習慣的に何かを続けること→5分筋トレとスリーグッドシングスは続けたい
一瞬で自己肯定感を高める方法の中で有用だと思ったもの
私っていい人！と思いながら挨拶
⭐︎トイレで手のツボを押す（一番いいかも。合谷、労宮）
好きなものだけ見る時間を作る
少し立ってみる
良好な関係の人と話す
休日だからこそ早起きをする
（今日は1日ダラダラする、でも何でもいいから、自分で計画して楽しく実行する）
夕暮れ時は明るいところへ行く（夕方の散歩はかなり有効！！）
自己肯定感を高める有用なトレーニング
自己認知のトレーニング
ライフチャートの確認
レファレントパーソンの設定
課題の分離
自己受容のトレーニング
タイムラインの設定、確認
88歳の自分から今の自分へ、後悔しない生き方について語りかける。1年後、3年後、5年後に何をしていたいか？
リフレーミング（言い換え）
潜在意識は、人称の区別がつかない！脳内イメージと現実の区別がつかない！これ大事
if-thenプランニング
うまくいかなかったときのためにあらかじめ保険的な対応方法を決めておくことで、積極的に行動できるようになる
自己成長のトレーニング
スリーグッドシングス
手書きでやるようにするとよりよいかも。慣れてきたら明日の希望を1個追加
冒険ノート
新しいメニューを頼むとか、小さくてもいいから冒険を
イメトレ文書完成法
Posted by ブクログ
・承認欲求は誰もが持っている欲求です。ところが、自己肯定感が低いままでは、自分で自分を認められないから心が満たされず、欠乏感によって他者からの評価を求めてしまうのです。すると、行動が依存的になってしまいます。
・「認めてもらいたい！」気持ちが強くなったら、自己肯定感が低くなっているのだな、と気づくことです。
Posted by ブクログ
当方HSS型HSP。精神安定剤としては非常に読みやすくて、相談者さんの内容がまるで私…と思わされることが多々あった。
ちょっとした一言で傷ついて、あっという間にどん底になることもしばしばなので、元気がある日、落ち込む日、どっちもあるのが普通だよ、と言ってもらえるだけでもかなり救われた。
★－1は、どーーしてもこういう内容の本は、スピリチュアルな感じの雰囲気になりがちで、
「朝起きて、太陽に向かって、元気！大丈夫！安心！」みたいなのを叫べ！！みたいな章がありがちで(笑)(笑)そういうところで私は「…なんかヤベぇ本？(笑)」と一気に引いてしまう傾向にあるので、
その辺は上手い距離感を保ちつつ、参考になるところは取り入れたい。
Posted by ブクログ
2年半ほど前に「どうにかして今を変えたい」と思って、自己肯定感を上げるために見聞きしたことが全部詰まってる、かつ簡単にできるコツまで書かれてる本です。振り返りながら読みました。
「大丈夫。ありのままのあなたでいい。」と言う言葉が強く心に残ってます。
Posted by ブクログ
自分を褒めてあげよう！自分を認めてあげよう！！
第3章に即効性のある行動の一覧が書いてあるので、本当にしんどい人、辛い人はそこから読んでみて欲しいです。
今しんどいことが多いのですが、お風呂のお湯に浸かりながらセルフハグしてます。あれもこれもたくさん頑張って、本当に偉い！と心の中で唱えています。ちょっと元気になります。
時間があれば、毎日寝る前に日記をつけて、良かったことを書き出せるようになりたい。
自分が今いる場所が自分の居場所。自分の機嫌は自分で取ろう。
Posted by ブクログ
自己肯定感の概要や種類、瞬発的に高める方法、じわじわと高める方法がまとめられていて、非常に分かりやすかった分かりやすかった。
自己肯定感は以下の6種類に分類されると知ることでら自分の気持ちが落ち込んでいるときにどの感覚が下がり調子なのか、メタ認知を深められると感じた。
自尊感情：自分には価値があると思える感覚
自己受容感：ありのままの自分を認める感覚
自己効力感：自分にはできると思える感覚
自己信頼感：自分を信じられる感覚
自己決定感：自分で決定できるという感覚
自己有用感：自分は何かの役に立っているという感覚
他にも、｢ヤッター｣のポーズや、自分で決めて、楽しく実行すること、ライフチャートなど、自己肯定感を高める習慣を取り入れるきっかけにもなった。
Posted by ブクログ
自己肯定感を通して、自分の状態を知ることが出来る。フィジカル、メンタルの両面で自己肯定感を高める方法が書かれている。
自己肯定感とは何なのか？
どのように付き合っていけば良いか？
を学ぶのに良かった。
Posted by ブクログ
否定的な言葉や考え方を辞めて、肯定的な言葉に変換する。それだけで自己肯定感が高まりより良い人生がおくれる気がしてきた！
今日から21日間継続して行い、習慣化目指します！
Posted by ブクログ
半年以上仕事と資格の勉強に勤しんでいた為、久々の読書。
どことなく自分に自信が無くなっていた気がしたのでつい手に取った本。
自分は楽観的でストレスを感じないタイプだと自負していたが、自己肯定感が下がっているサインにいくつも思い当たる点があり驚いた。時間を掛けて実施するもの、短期で即効性があるもの、各種手法を取り込んで自己肯定感を高めたい。
Posted by ブクログ
自己肯定感の高め方 著者自身が精神疾患により引きこもりを経験し、自分自身を実験台にして試した自己肯定感の高め方は説得力がある。また、学術的な理論の裏付けも説明されており、帰納的にも演繹的にも解説されている本。分かりやすい。
Posted by ブクログ
楽しく生きるために必須な自己肯定感を高められる一冊。
意識的に自分に対して、「大丈夫」や「自分はいい人」、「ツイてる」という声かけをおこなうことで自己肯定感を高められる。
自分の中で「まぁ、いいか」と思える度合いを増やしていく。そう思えることは嫌なことでも忘れられる。嫌なことは紙に書いたりすることで、もやもやした気持ちを軽くし、「まぁ、いいや」と思いやすくすることができる。
Posted by ブクログ
読み終えてから数年経過。自己肯定感という「もやっ」とした概念の内容を細分化して定義あるのが、とても参考になりました。一つ一つについて、自分の現在を捉えてみるだけでも、本書の価値はあると思います。／後半の「自己肯定感を高める方法」について、この数年の間に習慣になったものがあります。特に「スリー・グッド・シングス」は、わりと手帳に書き続けました。その結果、凹みそうになった時に「とはいえ、今日はこれはよくできた」と考えたり、平凡な日々の中の些細な楽しさに気付くようになっています。これは自己肯定感と言えるのかも。
Posted by ブクログ
自己肯定感とは何か、それを高める方法が実例を用いて具体的に述べられていてわかりやすかった。また、「自己肯定感は何歳からでも後天的に育てることができる」と記載されているように、高めることを諦めている方に特にオススメできる。何があっても「大丈夫。」と思えるようになるために、実践できそうなことから習慣化していきたいと思った。
