【感想・ネタバレ】何があっても「大丈夫。」と思えるようになる自己肯定感の教科書のレビュー

中島輝

※電子書籍版に収録の「自己肯定感ワークシート」は切り取り式ではありません。あらかじめご了承ください

ここ最近、にわかに注目されている「自己肯定感」という言葉。
日本の子どもが他国に比べて自己肯定感が低いという調査結果を踏まえて、内閣府も自己肯定感を高める方針を打ち出したほど。

子どもだけでなく大人も自己肯定感の低さを認識する人が多く、2018年3月11日には「はてな匿名ダイアリー」に「自己肯定感ってどうやったら身につくの？」との投稿があり、注目を集めました。

とはいえ、自己肯定感を高めようと思ってもどうしたら…と思う人は多いもの。
心理カウンセラー・中島輝さんによると、「自己肯定感を高めよう！ そう思った方は要注意！」と言います。
なぜなら無理に高めようとすればするほど、潜在意識が反発して「自己肯定感なんて高まらない！」と思ってしまうから。では、どうしたらいいのか？？
そのヒントが

「高める」ではなく「高まる」

自分で無理して高めようとしない。できることから自分以外の力を借りて高めていくのがポイントです。本書は、自己肯定感が高まる方法をわかりやすく体系立てて紹介する自己肯定感の教科書。今日からできるティップスも満載。心が軽くなり、明日への力がみなぎる一冊です。

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もっと早く読みたかったと思えるくらい良かった。自己肯定感を高める方法や理由が分かりやすく書かれており、日常に取り入れやすい。

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何をやってもダメだ、自分は役立たず、消えてしまいたいと思った時に読んだ本。即効性のある対処法も、毎日少しずつ続ける対処法も沢山載っているので、その時の自分に合った方法を見つけられそう。

・大切なのは、「あれ、なんかおかしいな？」と気づくこと
・自己肯定感は何歳からでも後天的に育てることができる
・「どうしてと忘れられない失敗の記憶」や「比較したくないと思っても気になってしまうライバルの存在」は「そのまま放置して残しておくこと」
・1日1ページ、その日の「今日よかったこと」を3つ挙げて書き出す

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説明がとても分かりやすく、初めて読んでもスッと入ってきた。

特に、自己肯定感を6つに分解し木に例えて解説している箇所がとても分かりやすかった。自分は「自己効力感」「自己受容感」が課題で気分が落ちてしまうことが多いと、自己認知を高めることができた。

それぞれを磨くための具体的なステップも紹介されていて日常から実践しようと思った。

また、自己肯定感を向上する際の思考として
「相手と自分の課題を分ける」「自分の感情が一時的なものに過ぎないと理解する」「自分の理想の未来を鮮明に描く」と言った事が書かれていて、とても共感した。

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2025/05/03
p.182
仕事のデスクの上に好きな小物を置く
　仕事場のパーソナルスペースに、あなたが心地よいと感じるアイテムはありますか？
　あなたのパーソナルスペースである自分のデスクに、お気に入りのアイテムを置きましょう。家族の写真を入れた写真立てでも、好きなフィギュアでも、小さなぬいぐるみでも、多肉植物でも、ご当地キャラのグッズでもかまいません。
　目で見て落ち着くもの、クスッと笑えるものが安心感を生み、不安感を遠ざけ、自己受容感、自己信頼感を回復させてくれます。

スマホの背景画像や、会社携帯の保護ケースの内側などに大好きなものイラストを入れよう！！あと、デスクに置いたときに ちょっとだけ違和感のある、大好きなツールを置いておきたい。いまだと、XP-Penのペンタブ(Deco640)かな？

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正に教科書。参考にしたい点が満載で、折に触れ読み返したい。

・自己肯定感は上下動する

・自分の自己肯定感がどうなっているか客観視することが大事

・自己肯定感は一瞬で高める方法と少しずつ高める方法がある

・スモールステップて少しずつ積み重ねる

・自己肯定感＝６つの感覚
①自尊感情（自分には価値がある）
②自己受容感（ありのままの自分を認める）
③自己効力感（自分にはできると思える）
④自己信頼感（自分を信じられる）
⑤自己決定感（自分で決定できる）
⑥自己有用感（自分は何かの役に立っている）

・人間は区切りをつければ忘れられる。忘れたい、こだわりたくないと意識するほど、忘れられずこだわってしまう。　

・if-thenプランニング
失敗したらどうするかを予め決めておく（目標を設定する時は、失敗したり想定外のことが起きることを盛り込んでおく）

・人生を楽しむには内発的動機づけが不可欠（やらされるのではなく好きだからやる）

・一瞬で自己肯定感を高める
-朝起きたらやったーのポーズ
-鏡の自分にポジティブな言葉がけ
-私っていい人！と思って挨拶する

・じわじわと自己肯定感を高める
-ライフチャート
人生にとって大事だと思う8項目を決めそれぞれ10点満点で数値化。8項目の円を作り低い点を1点だけ上げることを目標にする

-タイムライン
◯年後の目標と、実現した時の感情を書く（1年後、3年後、5年後など）

・潜在意識は
-365日24時間動き続けている
-思ったことや言葉をその通りに実現化しようとする
-善悪などの区別がつかない
-時間の概念がない
-人称の区別がない
-脳内のイメージと現実の区別がつかない
-産まれてから現在までの必要なことを全て記憶している
-繰り返されることを重視する
-思ったものを引き寄せる
-具体的な質問には必ず答えを出す

・運の良い人は肯定的な思い込みを強化している

・冒険ノート
ピグマリオン効果（期待されるとそれに応える行動を取る）を自分にかける。小さくて良いので新しいチャレンジをして、成功した時だけ記録する

・イメトレ文章完成法
●目標設定　私が実現したい目標は〇〇です
●メリット　なぜならその目標を達成すると〇〇だからです
●ブレーキ　しかし〇〇が私の目標を妨げています
●現状把握　そのため私は今〇〇という状況になっています
●新しい方法　そこで私は目標に近づくために〇〇という新しい方法を試みるつもりです
●コンピテンス　なぜなら私の強みはまるまであり、それが目標を達成するために役立つと思うからです
●協力者　また目標に向かうにあたり〇〇さんが協力してくれます
●環境　目標に向かうにあたり〇〇という環境が味方してくれると思います
●ノウハウ　私は目標を達成するために〇〇というノウハウを持っています
●やる気　私は目標を達成するために〇〇という方法でやる気を引き出します
●最初の一歩　私は目標を達成するためにまずは〇〇から始めます

・エモーショナル・スケーリング
今感じている不安は、今まで1番に感じた不安を10とすると何点か？と数値化

・脱フュージョン
以下を言う
自分は最低だ
→自分は最低だと思った
→自分は最低だと思ったことに気づいている

・ポジションチェンジ
問題を擬人化して、自分とその問題を眺める
（人から何か言われたのならその人の立場から考えてみる）

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この本の前半は、自己肯定感とは何ぞや？という疑問に答えてくれています。
後半は、自己をコントロールするための自己肯定感の上げ方が書かれています。
特に、一瞬で自己肯定感が上がる方法は効果がありそうで試してみたいです。
自己肯定感感が低いけど、冷静に読書ができて合理的に考えられる人には良書ですね。

[ブクログ · ★★★★★]

内容はとても充実してしている。本当に教科書みたいに、自己肯定感について網羅的に書いてあって面白い。

また、個人的は
〇〇をすると自動的に自己肯定感が上がる、という表現をしてくれるところが良いと思った。
意識して上げるというより、勝手に上がる、と思うと気負わずにワークに取り組める気がする。

[ブクログ · ★★★★★]

ふっと「自己肯定感が下がってる」って思って、手に取った本。
自分自身が弱っているからか、本からいっぱいエネルギーが入ってくるので少しずつ読まないとしんどかったですが、読み終わったあとは前向きになりました。

[ブクログ · ★★★★☆]

文字通り「自己肯定感」の定義、そのあげ方について様々な心理学的な実験や脳科学の検証を用いてわかりやすく説明してある。
自己肯定感について知るにはわかりやすい入門書となる。

筆者の「自己肯定感３６５日フック」と内容的にはかなり重複するので、どちらかを読めばいいと思う。
（どちらか、となれば「365日」の方が対処法が多岐にわたるので実践しやすいかもしれない）

[ブクログ · ★★★★☆]

この本を読んで必ず自己肯定感が高まるわけではありませんが、小さな一歩を踏み出すための読みやすい内容でした。
これで少し元気になれた！良かった！
辛いことがたくさんあった僕は、人に寄り添うことができる長所を得た！
自分で自分のためにこの本を選んで読んで、少し成長することができた！
こんな風に少しでも進めたのは、無理なく読むことができたからです。
5/4～6/4

[ブクログ · ★★★★☆]

自己肯定感が10割…はそうだと思う。自分に自信がある人が、今に満足していて幸せそう。
自己肯定感が低いと、周りの出来事がなんでも自分の価値の話に変換されて感情が振り回されて、疲れる。
頑張っているのに充実感を得られないのは、周りや世間の価値観に従っているからかも。
もっと自己肯定感高くてもいいはずなのに今の状態なのは、親から受け継がれてしまったものも。生い立ちからもある。過去は納得して忘れる。今からできることは対策に従う！

[ブクログ · ★★★★☆]

私は昔から自分に自信のない方だと思っています。
自己肯定感に関係する自己〇〇感について分けて考え、またそれに対して短期的、長期的な対処法がたくさん挙げられていました。
読んでいて「私はこういうところが苦手だよな」と改めて認識することもできました。
対処法の中で役立てられそうなものは色々ありましたが、私自身は特に、if then プランニング、レファレント　パーソンの考え方が役立てられそうです。

[ブクログ · ★★★★☆]

自己肯定感って結局なんだろうと思って購入しました。自己肯定感を具体的に6つの”感”に分けそれぞれについて説明しており、一つ一つに細かい説明があるので、納得感を持って読み進められる本だと思います。
また自分がいまどういう状況なのか簡単な問いがあり、それに答えることで自分にとって大切にすべき言葉が書かれていたり、すぐに試せる自己肯定感の高め方を学ぶことができました。
そして最後はより自己肯定感をあげるための方法について書かれています。自己肯定感を高める方法としてセルフハグなど有名なものあるのですが、知らない方法もありました。
私は脱フュージョン法が実際に効果ありそうだなと思いました笑

自己肯定感が低くなったときのために、そばに置いて置きたい本だなと思いました。

[ブクログ · ★★★★☆]

自己肯定感の考え方から高める方法が分かりやすく書かれており、実践内容もすぐにできることが多く良かった。高校生くらいまで自己肯定感がかなり低かったけれど、私は主に読書によって高められたと思う。あとはやっぱり睡眠は大事だなと改めて。

[ブクログ · ★★★★☆]

自己肯定感の樹を育てる6つの要素
自尊感情　　自分には価値があると思える「根」
自己受容感　ありのままでThis is me「幹」
自己効力感　I can do it「枝」
自己信頼感　I believe me「葉」
自己決定感　自分の進む道は自分で決める「花」
自己有用感　自分は役に立っている「果実」

自分に足りないのは、自己受容感、自己効力感、自己信頼感だった。
自己肯定感が下がった時全般に有用な考え方「自分は今、自己肯定感が下がっている」と客観的に認識すること。これだけで、気持ちが結構楽になる

自己受容感を高める方法
I'm OK,I'm not OK の精神…強みもあれば弱みもあるのが人間
自分が抱えてる負の感情に目を背けず、向き合う。ノートに書き出してみると良い（シロクマのことを考えないでくださいと言われるもシロクマのことしか考えられなくなる）
自分に対する否定的な感情が湧いたら、その感情を言語化して口に出し、「俺は最低だ…と思ったことに気づいている」と口に出すことで、客観視したら冷静になれる。→脱フュージョン

自己効力感を高める方法
否定語、ネガティブな言葉、ねば、べきなどの言葉をできる限り使わない（言い換え）→リフレーミング
思ったようにはいかないものだと、あらかじめハードルを下げておくのも大事

自己信頼感を高める方法
ネガティブな思い込みをネガティブな思い込みと自覚すること
課題の分離：自分がコントロールできることなのか、自分ではどうしようもないことなのか。後者に関しては悩まないこと。「悩むの、やーめた！」
（サンタナも言ってたから説得力ある）
習慣的に何かを続けること→5分筋トレとスリーグッドシングスは続けたい

一瞬で自己肯定感を高める方法の中で有用だと思ったもの

私っていい人！と思いながら挨拶
⭐︎トイレで手のツボを押す（一番いいかも。合谷、労宮）
好きなものだけ見る時間を作る
少し立ってみる
良好な関係の人と話す
休日だからこそ早起きをする
（今日は1日ダラダラする、でも何でもいいから、自分で計画して楽しく実行する）
夕暮れ時は明るいところへ行く（夕方の散歩はかなり有効！！）

自己肯定感を高める有用なトレーニング

自己認知のトレーニング
　ライフチャートの確認
　レファレントパーソンの設定
　課題の分離

自己受容のトレーニング
タイムラインの設定、確認
　88歳の自分から今の自分へ、後悔しない生き方について語りかける。1年後、3年後、5年後に何をしていたいか？
リフレーミング（言い換え）
　潜在意識は、人称の区別がつかない！脳内イメージと現実の区別がつかない！これ大事
if-thenプランニング
　うまくいかなかったときのためにあらかじめ保険的な対応方法を決めておくことで、積極的に行動できるようになる

自己成長のトレーニング
スリーグッドシングス
　手書きでやるようにするとよりよいかも。慣れてきたら明日の希望を1個追加
冒険ノート
　新しいメニューを頼むとか、小さくてもいいから冒険を
イメトレ文書完成法

[ブクログ · ★★★★☆]

・承認欲求は誰もが持っている欲求です。ところが、自己肯定感が低いままでは、自分で自分を認められないから心が満たされず、欠乏感によって他者からの評価を求めてしまうのです。すると、行動が依存的になってしまいます。　

・「認めてもらいたい！」気持ちが強くなったら、自己肯定感が低くなっているのだな、と気づくことです。

[ブクログ · ★★★★☆]

当方HSS型HSP。精神安定剤としては非常に読みやすくて、相談者さんの内容がまるで私…と思わされることが多々あった。
ちょっとした一言で傷ついて、あっという間にどん底になることもしばしばなので、元気がある日、落ち込む日、どっちもあるのが普通だよ、と言ってもらえるだけでもかなり救われた。
★－1は、どーーしてもこういう内容の本は、スピリチュアルな感じの雰囲気になりがちで、
「朝起きて、太陽に向かって、元気！大丈夫！安心！」みたいなのを叫べ！！みたいな章がありがちで(笑)(笑)そういうところで私は「…なんかヤベぇ本？(笑)」と一気に引いてしまう傾向にあるので、
その辺は上手い距離感を保ちつつ、参考になるところは取り入れたい。

[ブクログ · ★★★★☆]

2年半ほど前に「どうにかして今を変えたい」と思って、自己肯定感を上げるために見聞きしたことが全部詰まってる、かつ簡単にできるコツまで書かれてる本です。振り返りながら読みました。

「大丈夫。ありのままのあなたでいい。」と言う言葉が強く心に残ってます。

[ブクログ · ★★★★☆]

自分を褒めてあげよう！自分を認めてあげよう！！

第3章に即効性のある行動の一覧が書いてあるので、本当にしんどい人、辛い人はそこから読んでみて欲しいです。
今しんどいことが多いのですが、お風呂のお湯に浸かりながらセルフハグしてます。あれもこれもたくさん頑張って、本当に偉い！と心の中で唱えています。ちょっと元気になります。

時間があれば、毎日寝る前に日記をつけて、良かったことを書き出せるようになりたい。

自分が今いる場所が自分の居場所。自分の機嫌は自分で取ろう。

[ブクログ · ★★★★☆]

自分が今どのあたりの自己肯定感にいるかの参考になります。 自己肯定感でも色々な種類があり勉強になります、

[ブクログ · ★★★★☆]

自己肯定感の概要や種類、瞬発的に高める方法、じわじわと高める方法がまとめられていて、非常に分かりやすかった分かりやすかった。

自己肯定感は以下の6種類に分類されると知ることでら自分の気持ちが落ち込んでいるときにどの感覚が下がり調子なのか、メタ認知を深められると感じた。
自尊感情：自分には価値があると思える感覚
自己受容感：ありのままの自分を認める感覚
自己効力感：自分にはできると思える感覚
自己信頼感：自分を信じられる感覚
自己決定感：自分で決定できるという感覚
自己有用感：自分は何かの役に立っているという感覚

他にも、｢ヤッター｣のポーズや、自分で決めて、楽しく実行すること、ライフチャートなど、自己肯定感を高める習慣を取り入れるきっかけにもなった。

[ブクログ · ★★★★☆]

自己肯定感を通して、自分の状態を知ることが出来る。フィジカル、メンタルの両面で自己肯定感を高める方法が書かれている。

自己肯定感とは何なのか？
どのように付き合っていけば良いか？
を学ぶのに良かった。

[ブクログ · ★★★★☆]

否定的な言葉や考え方を辞めて、肯定的な言葉に変換する。それだけで自己肯定感が高まりより良い人生がおくれる気がしてきた！
今日から21日間継続して行い、習慣化目指します！

[ブクログ · ★★★★☆]

半年以上仕事と資格の勉強に勤しんでいた為、久々の読書。
どことなく自分に自信が無くなっていた気がしたのでつい手に取った本。
自分は楽観的でストレスを感じないタイプだと自負していたが、自己肯定感が下がっているサインにいくつも思い当たる点があり驚いた。時間を掛けて実施するもの、短期で即効性があるもの、各種手法を取り込んで自己肯定感を高めたい。

[ブクログ · ★★★☆☆]

人を励ますと無意識に自分も励まされていると脳が勘違いして、自分も肯定的な感情になるって話は特にためになった。
自己肯定感を高めるために、これまでの知見を踏まえて、自分がいろんなことを実践していたことを再確認できた。自分のやっていることは正しいと思えた。
自己肯定感は自分の永遠のテーマ。この本を糧にしてまた頑張ろうと思えた。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分のメンタルが落ちてると思った時に読みたい本
いろんな方法で自己肯定感を高めてくれる。
読み終わったら高まってる気がする！

[ブクログ · ★★★☆☆]

楽しく生きるために必須な自己肯定感を高められる一冊。

意識的に自分に対して、「大丈夫」や「自分はいい人」、「ツイてる」という声かけをおこなうことで自己肯定感を高められる。

自分の中で「まぁ、いいか」と思える度合いを増やしていく。そう思えることは嫌なことでも忘れられる。嫌なことは紙に書いたりすることで、もやもやした気持ちを軽くし、「まぁ、いいや」と思いやすくすることができる。

[ブクログ · ★★★☆☆]

読み終えてから数年経過。自己肯定感という「もやっ」とした概念の内容を細分化して定義あるのが、とても参考になりました。一つ一つについて、自分の現在を捉えてみるだけでも、本書の価値はあると思います。／後半の「自己肯定感を高める方法」について、この数年の間に習慣になったものがあります。特に「スリー・グッド・シングス」は、わりと手帳に書き続けました。その結果、凹みそうになった時に「とはいえ、今日はこれはよくできた」と考えたり、平凡な日々の中の些細な楽しさに気付くようになっています。これは自己肯定感と言えるのかも。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自己肯定感とは何か、それを高める方法が実例を用いて具体的に述べられていてわかりやすかった。また、「自己肯定感は何歳からでも後天的に育てることができる」と記載されているように、高めることを諦めている方に特にオススメできる。何があっても「大丈夫。」と思えるようになるために、実践できそうなことから習慣化していきたいと思った。

[ブクログ · ★★★☆☆]

人間は思考の産物なので思った通りになってしまう。

否定的な言葉をやめて肯定的な言葉を使ったり、肯定的な宣言をする（アファメーション）ことで、肯定的な自分を作っていきたい。