太らない間食 最新の栄養学がすすめる「３食＋おやつ」習慣

足立香代子

【おにぎり約１個分】の間食で、
「食べたい・やせたい・集中力を高めたい・血糖値を上げたくない・健康に長生きしたい」を実現！

・夕食が夜8時を過ぎやすい人
・コンビニでよく買い物をする人
・間食をするのが好きな人
・今、ちょっと太りがちな人
・血糖値のコントロールをしたい人
が絶対に知っておきたい、「プロフェッショナルの間食の技術」を公開！
もう、「おやつ」をガマンする必要はありません！！

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: 文響社
• ページ数: 224ページ
• 電子版発売日: 2016年09月30日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 13MB

[ブクログ · ★★★★☆]

昼食と夕食の間に上手に間食をとることで、夕食の食べ過ぎを防ぐ。
間食のルール
1.間食は1日200kcalまで。
2.食べ過ぎない。を意志の力に任せない。そのために、先に取り分ける。買い置きをやめる。適量を見てわかるようにする。
3.コントロールすべきは糖質の量。
4.間食にタンパク質を加える。
5.卵、ナッツ、乳製品、フルーツを選ぶ。
6.ちょっと甘いもので最大の幸福感を得る。
7.堅い食感のものを選ぶ。
8.間食のタイミングは昼食の4時間後、夕食の4時間前。
9.間食時は間食に集中する。

糖質にも気を配る。

食べたい気持ちを適度に満たしながらコントロールする。

おすすめのおやつ
小分けヨーグルト
牛乳
6Pチーズ
プチトマト
インスタントスープ
キウイ
寒天
ビターチョコレート

脂肪になりにくい油は中鎖脂肪酸。これはココナッツオイルに含まれる。

ソイジョイやカロリーメイトも良い。

出来るものから取り入れる。

[ブクログ · ★★★★☆]

糖質の摂りすぎが危険だということが、やっと初めて理解したけれど、文章によっては結論がわからないところが多かったので、そこが良ければ買って手元に置きたい1冊。

[ブクログ · ★★★★☆]

昼食をとってしばらく経過した、４時頃に会社で仕事をしているとお腹が空くことがよくあります。間食は肥満の元、という言葉を思い出して我慢するようにしているものの、少し食べてしまうことがあります。その時に一種の罪悪感を感じながら食べていたと思います。

そんな私にとって、この本のタイトル「太らない間食」は、興味をそそられずにはいられないものでした。この本の著者によれば、食と栄養に関する常識は、科学の進歩とともに変わる（ｐ５）とのことで、それらをベースに、普段は管理栄養士として活躍されている経験に基づいて書かれています。

私が心に残ったポイントは、１）２００キロカロリー以下を気にして摂取する、２）良い組み合わせでたべる、３）間食を我慢しすぎると、夕食や飲み会で過剰摂取となる、４）毎日決まった時刻に体重チェック、でした。すぐにできそうなことが多く書かれているのも、この本の素晴らしさでした。

以下は気になったポイントです。

・長い間隔が空きがちな「昼食と夕食の間」に、上手に間食をとることで、病気や不調・肥満・老化の原因となる「夕食の食べ過ぎ」を防ぐことができる（ｐ２１）

・太るかどうかは、1日の総摂取カロリーによる（ｐ２４）

・間食では栄養補給をする、ビタミンC（フルーツや生野菜）、カルシウム（乳製品、小魚）、鉄（プルーン、レーズン）、マグネシウム（ナッツ類）（ｐ４１）

・糖尿病で問題となるのは「食べること」ではなく、「食べた結果、血糖値を急激に上げてしまうこと」にある（ｐ５１）

・間食を我慢するのではなく、食べたいモノを２００キロカロリーに収める発想である（ｐ６４）

・間食用のお皿を決めておく、両手の人差し指・親指を合わせて輪っかをつくった大きさ（ｐ７１）

・間食する場合、糖質に、たんぱく質をプラスする。（ｐ８０）

・ビタミンB1、B2(ほうれん草、パプリカ等、色の濃い野菜、豚肉赤身）が不足すると、糖質や脂質が有効活用されなくなり、体内に蓄積される（ｐ８４、９１）

・パンを食べるときには、カツサンドやソーセージロールを食べるほうが、甘いパン（メロンパン、チョコパン）を食べるより太りにくい（ｐ８４）

・クッキーと和菓子を比べると、バターや卵、牛乳に含まれる、たんぱく質・脂質を一緒にとれるので、クッキーのほうが良い（ｐ８８）

・おかきは、チーズ・ごま・豆などのたんぱく質や脂質がはいっているものが、血糖値の急激な変化は起こりにくい（ｐ８９）

・おやつの時間に、パンやおにぎりを食べられない場合、卵（８０キロカロリー）・ナッツ（１日２０粒まで、ノンフライ・無塩）・乳製品・フルーツの間食がおすすめ（ｐ９４）

・フルーツに多く含まれる糖のうち、４０％のショ糖が血糖値を急激にあげる。食物に含まれるパイナップルは、肥満抑制・血糖値乱高下の防止に役立つ（ｐ１０２）

・サクサク、ポリポリ、バリバリ、といった食感のお菓子は食べ過ぎるので良くない。堅焼きの「おせんべい」「ナッツ類」が良い（ｐ１１５）

・昼食から６時間以内に夕食を食べる人は、間食をしないほうが良い（ｐ１２０）

・間食を食べているときは、間食を食べる以外のことはしない、食べ物に集中すると食べた満足感を得やすくなる（ｐ１２９）

・GI値の低い食品：春雨、ビターチョコ、ゼリー、野菜（かぼちゃ、ニンジン以外）、肉魚介類、ナッツ・豆腐、フルーツ、乳製品、海藻類（ｐ１４３）

・糖質は少な目に、その代わり、お肉・魚、大豆で、たんぱく質と脂質をしっかり摂取する（ｐ１５５）

・今夜は宴会という場合には、昼食をしっかり食べて、間食しないのがベスト（ｐ１５７）

・間食をする前に、まず、水等をしっかりと飲む（ｐ１６０）

・間食のおすすめ：ヨーグルト、６Pチーズ、プチトマト、インスタントスープ、キウイ、寒天、ビターチョコ（ｐ１７９）

・ゴボウ、カボチャ、ニンジン、レンコン、を薄切りにして、オーブントースターで加熱するのみで、野菜チップスができる（ｐ１８１）

・栄養補助食品のおすすめは、ソイジョイ・カロリーメート（ｐ１９０）

・クッキーよりもチョコレート、ミックスナッツ、プリンよりもヨーグルト、ウエハチョコよりもアーモンドチョコ、メロンパンよりもシュークリーム、ショートケーキよりもフルーツタルト、モンブランよりもチーズケーキ、お饅頭よりもロールケーキ

2016年11月12日作成

[ブクログ · ★★★☆☆]

わかっちゃいるけど実践できないのよねー。とりあえず間食は200kcal以下を目指してみよう。ついドーナツを食べてしまうから。ラーメンやパスタばっかりだから糖質制限もがんばらなくちゃっ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

間食を摂ることで血糖値の上下変動を抑える、というパラダイム・シフトを提案する一冊。従来の栄養指導だと、とにかく間食はダメ、の一辺倒であったが、むしろ「お腹が空きすぎる」弊害を説いている。もちろん、間食の量には気をつけなくてはいけないが（両手のおやゆびと人差し指でつくる輪っかにはいる程度がボリュームの目安）、ある程度の血糖を維持することでどか食いを防ぎ、それによって肥満の原因となる食後高血糖を抑える。今までの栄養指導でうまくいってない場合には取り入れてみると良いと思う。

[ブクログ · ★★★☆☆]

おやつ＝甘いもの（悪）　ではなくて、
おやつ＝栄養補給　として考えるのがコツらしい

両方の人差し指と親指を合わせてわっかにしたぐらいの小皿に入る程度のおやつならOKとか、糖質もたんぱく質と合わせたらOKとか、小腹が減ったら我慢しないで食べる方がいい…など、説明がわかりやすい。

食べすぎた翌日よりも2～3日後の体重や体脂肪に注意っていうのも納得

甘いものの誘惑が日々多すぎる私
そんな甘やかされることを言われるとなんか免罪符のように思ってしまいそうで…自分がコワイ！！

[ブクログ · ★★★☆☆]

「思い切って鮭のおにぎりを食べてしまう」
「スナック菓子だけにするのではなく、ゆで卵を加える」
「どら焼きはやめて、シュークリームにする」
･･･意外ですが、実はこれだけで、間食が「より体にいいもの」に変えられます！！「間食の技術」を知って、もう、「小腹が空いた」をガマンする必要なくなります！

[ブクログ · ★★★☆☆]

分かっていても実行に移せない・・・。
間食を取り入れて、栄養バランスを整える、血糖値のコントロールをするということ。
おやつには、糖質よりタンパク質・脂質とのこと。
糖質をとるなら、タンパク質・脂質も組み合わせること。
→わかっているけど、和菓子、洋菓子手を出してしまう。
やれやれ。
だって、おやつにゆでたまごとか、おにぎりっていうのも
それが欲しいのではなく、糖分がほしいのに、満足できるのかしらん。そもそも、糖分を欲している段階で、栄養不足ということは分かるのだけど。

・１日２００cal
・小分けして食べること
・糖質の量を調整。低GI
・タンパク質のおやつにすること。
・卵、ナッツ、乳製品、フルーツ
・食べ合わせれば甘い物もOK
・食感、味、パッケージで満足感アップ
・昼食後４時間、夕食の４時間前がベスト
・間食は全力で

やっぱり、糖質コントロールが大事で、それができると栄養もみたされ、ダイエットにもなるってこと。
もちろん、意識していきたいが、甘い物やめられるかどうか・・・。
こう考えてる時点で、ダイエットできないんだろうな。
やれやれ。
でも、前向きに、タンパク質おやつに切り替えていこう。

[ブクログ · ★★★☆☆]

　タイトルに惹かれて購入。読みやすかった。
　昼から夜にかけて時間があきすぎ、お腹が空いてしまえば食べ過ぎてしまうのも道理である。だからそうならないために間食はあってもよいものだ。
　二百カロリー以内、乳製品やナッツ類など小腹を満たすに値するもの。
　好きなものは買い置きしない。買い置きすれば食べてしまうから。
　糖質の摂り過ぎが良くない。

[ブクログ · ★★★☆☆]

お腹ペコペコにならないために間食は有効。
お腹ペコペコだと、食欲が理性に勝って食べ過ぎがおきる。
太りやすいものを食べたくなる。
空腹を我慢するのはストレス。
間食で栄養補給＝フルーツ、プルーン、乳製品、ナッツ類。

間食は一日２００カロリーまで。
クッキー４～５枚、おにぎり、リンゴ、ビターチョコ、惣菜パンなど。
一回分を取り分ける。
好きなものほど買い置きしない。

血糖値をコントロールする。
間食にタンパク質。
バター。クッキーと大福ではクッキー。

間食は、小さな食事。鮭や明太子のおにぎり、サンドイッチ。惣菜パン。卵、ナッツ、乳製品、フルーツ。
ヨーグルト、チーズ

フルーツのうち果糖は血糖値を上げない。上げるのはショ糖。

ちょっと甘いもの。
クラッカーとチーズ。ジャムとヨーグルト。菓子パンとヨーグルト。おせんべいとチーズ。
低カロリー甘味料を使ったジャム。

間食は昼食後４時間、夕食前４時間。
昼と夜の差が６時間なら間食しない。

血糖値のコントロールが寿命のコントロールになる。
急激に変化させない。
低GIの食品。

朝食は食べる＝栄養が偏らない。朝空腹を我慢すると反動でその他の食事が増える。

夕食を少なく、が理想だが難しいので、朝昼をコントロールする。

食べ過ぎを習慣にしない。

食前に一杯のお茶かコーヒー。どか食いを防ぐ。
野菜でお腹いっぱいを３日間続ける。
温野菜が食べやすい。

ヨーグルト、牛乳、6Pチーズ、プチトマト、スープ、キウイフルーツ。寒天、ビターチョコ。

キウイフルーツと塩、は食べる点滴。
手作り野菜チップス。
冷凍果物。バナナ、みかん

中鎖脂肪酸＝ココナッツオイル。パンにつけて焼く。

風邪のひきはじめはキウイフルーツとホットミルク。