頭の中のひとりごとを消す方法（池田書店）

鈴木裕介

◆1. 頭の中の“ひとりごと”に振り回されていませんか？ 気づくと「あの時の失敗」「あの人の反応」が頭の中でぐるぐる……。止めたいのに、止まらない“ひとりごと”。本書は、そんな考えすぎの悪循環をスッと止めるための本です。 本書は、人の心を支える専門家・鈴木裕介氏が、心理学・脳科学の知見をもとに、あなたを疲れさせる“ひとりごと”から自由になる方法をやさしく解説する一冊です。 ◆2. ネガティブが続くのは「心が弱いから」ではありません 実は、考えすぎてしまうのには理由があります。脳のクセ、記憶のクセ、気持ちの動き方――それらが知らず知らずのうちに、あなたの気分を重くしているのです。 本書では、なぜ同じことを何度も思い返してしまうのか なぜ必要以上に自分を責めてしまうのか なぜ夜になると気持ちが沈みやすいのか といった「心の仕組み」を、やさしい説明で解きほぐします。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: PHP研究所
• 掲載誌・レーベル: 池田書店
• タイトル: 頭の中のひとりごとを消す方法（池田書店）
• タイトルID: 2192819
• ページ数: 256ページ
• 電子版発売日: 2026年03月04日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 6MB

[ブクログ · ★★★★★]

ぐるぐる思考を手放すスキルについて学べる。自分は反すうしがちなので、本書の内容を実践して改善したい。

反すうとは、過去の出来事や自分の考えを何度も繰り返し思い返してしまうこと。本書では、反すうは消すことができる、役に立たない、つぼみのうちに摘んでおくことが大切だと説いている。

特に印象に残ったのは、就寝前に仕事の振り返りをしないこと、起床後すぐにSNSを見ないこと、反すうが始まったら別のことに意識を向けること。また、「夜、一人で答えのない問いと向き合わない」という考え方にも納得した。

さらに、「あなたを大事にしてくれる人を大事にする」「信頼できる人を見極める力を身につける」という言葉も心に残った。

[ブクログ · ★★★★★]

全部自分のことを書いた本なのかって思うくらい、勉強になりました。でもきっとこの本が出ているってことは、みんなこうして苦しんでいるんだね。自分だけじゃないっておもうと気が少し楽になる。
メタ認知、また出てきたワード！認知バイアスについても学んでいきたい！
自分を知ることを楽しんでいきたい！

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メモ


・反芻はまったく意味のないもの、ということを意識
→つぼみのうちに摘む！

・反芻がやってきたら、首を左右に5分振る
→ゆっくりとした動きに集中して、思考から注意を切り替える

◾️気づく
・4つの質問
①そもそもこの問いに答えはあるかな？
②これについて考えることで、具体的な行動につながるかな？
③今考えていることは、私がコントロールできる範囲内にあることかな？
④もし、友達が同じことで悩んでいたら、どうアドバイスするかな？

◾️脱中心化
・私は失敗した
→けれども、それは一時的な出来事であり、私の価値とは関係がない
・今回はうまくいかなかっただけで、私の能力全てを決めるものではない
・今はだめだと思ってるけど、これは一時的な感情にすぎない


・シリアスに対抗するのはユーモア
・3つの良い事を書き出す　TGT
・表現的筆記　ポジティブ反芻

◾️楽観的な帰属スタイル
①原因は自分の外側にある(×内側
②原因は、一時的である(×継続的
③影響は、特定の状況だけである(×あらゆる状況に及ぶ


・身体反応が先に起こり、あとから意味付けラベルを貼っている→不安のドキドキが押し寄せたら、これは、やる気のドキドキというように、ラベルを変える

・健康な人で、平均して5〜15の自我状態がある
嫌な自分も大事な自分の1人と思った方が生きやすい

・適切な場面で、適切なキャラクターが活躍できればそれでいい◎

・メタ認知を高めるには
思考の罠(認知バイアス)についての知識をつける

・自分を知ることは楽しいというマインド→変化することを後押ししてくれる

・何かうまくいかないことがあったときは、まだ4章じゃ、とつぶやく

・人間の発達とは、あいまいなものを受け入れていくプロセス

・肩の力抜いて気楽にやろうぜ！take it easy！

[ブクログ · ★★★★★]

「考えすぎは『毒』になる」、本当にそう。私自身を悩ませる思考の癖が「反芻」であることを知り、何とかしたいと思って手に取りました。得体の知れない相手の正体（脳の仕組みや反芻）を知るのに、理論や学問的裏付けを元に説明されているのが助けになりました。反芻や自己否定を繰り返してしまう多重人格の自分を完全に消し去ってしまうのではなく、上手に共存していくために、深刻になり過ぎることなく「気楽にいこう」というスタンスが大切なのだと分かりました。少しずつ自分自身と向き合っていこうと思います。

[ブクログ · ★★★★★]

私には刺さりまくった一冊。頭の中で嫌なことを反芻してしまう癖があるから、思い当たることばかりで大変参考になった。対処法がいくつも紹介されていて、試しながら自分に合う方法を探していけそうなのが実用的だなと思う。信頼できる人や精神的に安定している人の例を読んで、「自分もこういう人になりたい」と素直に感じた。最後まで読んで、あとがきの「肩の力抜こうぜ」という一言でふっと心が軽くなった気がする。頭の中でぐるぐる考えてしまう人には、すごく救いになる本だと思う。

[ブクログ · ★★★★★]

頭の中のネガティブな考えを繰り返してしまう「頭の中のひとりごと」=「反すう」にどうやって付き合っていくかのわかりやすい本でした。
私もネガティブなことを繰り返し気味なので、本書のアドバイスを頭に起きつつ少しでも改善していくといいなぁ。

[ブクログ · ★★★★☆]

医師である著者が、臨床心理学や認知心理学等の観点から、頭の中でぐるぐると回るネガティブな「ひとりごと」との付き合い方について書かれた本。

ネガティブな感情の発生原因やその対処方法についてまとめつつも、感情そのものを否定するのではなく、大切に扱うことの必要性について書いている。また、自分のネガティブな一面を受け入れることが、自分を好きになること、ひいては他者とよい関係を築くことにつながるということについても書かれている。

ネガティブなことを考えて夜眠れなくなる。自分の中に好きになれない自分がいる。といった人におすすめできる本。

[ブクログ · ★★★★☆]

反芻を繰り返してしまうけどやめられない自分には知識を与えてくれた本だった。昔、中野信子先生が、人間は、2度と同じ過ちをしないように、嫌な記憶を思い出すように脳ができてると言っていたのは存じていたが、こちらの著者は違う角度から…脳の錯覚から？入ろうとしているのかな〜と感じた。それでもいいから、反芻をやめたい笑（ ; ; ）読んだのにやめられない。生理前は仕方ない。

[ブクログ · ★★★★☆]

頭の中を巡るぐるぐるの正体や、キャパのコントロール、反すうをしないためにワーキングメモリを埋める、人は多重人格である、人格を上手く使う、あいまいさを受け入れることが成熟すること。
なんとなくそんな気がするというようなぼんやりとよく考えていたことが、言語化されていた。なんだかはっきりわからないけどそうであろうという頭の中がスッキリしたし整頓された。
ぐるぐるが止まらない時、人間関係に悩んだ時、また読み返したい。

[ブクログ · ★★★★☆]

反芻してしまう自分も自分の一部として大切に扱いながら改善したいと思います。
載っている方法を色々試してみたいと思います

[ブクログ · ★★★★☆]

頭の中の独り言、反芻してしまうネガティヴな感情とどう向き合い対処するべきなのか。客観的に自分の感情を見つめること、常に未来に意識を向けていきたい。どこか自分に対して否定的なレッテルを貼って生きることで失敗した時に予測通りだと安心している自分がいた。脳は予測不可能なことにストレスを感じてしまうので、無理矢理にでも自分への認知を書き換えていく必要がある。実存的な問いに納得いく答えを見つけるため、理想の自分で生きていくために学びを重ねていきたい。