心療内科医が教える本当の休み方

鈴木裕介

「休んでも、疲れが取れない。
その理由はなんだろう」
「寝る」「ダラダラ」「スマホを見る」は
休み方を間違えている!?

●いつもだるくて重い
●やる気がでない
●パフォーマンスが安定しない
●つい頑張りすぎちゃう
●自分の時間がなくてつらい
●仕事のプレッシャーがきつい
●人と会うと疲れてしまう
●会社に行きたくない
そんな時に！

「日々の疲れが抜けない」
「ストレスを抱え苦しんでいる」
「休職を考えている」「つらくて動けない」
そんな人々を長年サポートしてきた
鈴木裕介医師が【本当に心と体を回復させる】休み方を教えます。

・「人はストレスに気づきにくい」。
まだまだ頑張れるより、「積極的に休み」が正解
・周りに配慮しすぎると人の心は麻痺する。
他人のニーズには答えすぎない
・誰にも会いたくないときは、会わなくていい
・疲れたら、社会や周囲から与えられた役割から離れる
・怒りたいときは怒ってもいい
・自分の身体の声を聞こう
・新しい自律神経の考え方、
「ポリヴェーガル理論」が心と身体を癒す
・ストレス反応は「炎」と「氷」の２つがある
・どちらのモードかで休み方は変わる
・回復のキーワードは「安全」と「安心」
・「心と身体の疲れ」が取れると
想像以上に前向きになれる！


【本文より】

「いくら休んでも、疲れがとれない」
「そもそも、十分に休むことができない」「休むのが苦手」と
感じている人もたくさんいます。
（中略）
実は、それぞれの人の個性や、その時々の心身の状態などによって、
「本当の意味で心や身体を癒やすことができる休み方」は異なります。
本書では、「忙しくて休む時間が取れない」「休日も気持ちが休まらない」
「自分では休んでいるつもりなのに、なかなか疲れがとれない」というみなさんに、
たとえ短い時間でも「本当の休み」をとっていただくための方法をお伝えします。

それによってみなさんが心や体を癒やし、
少しでも「生きやすくなった」と感じていただけることを、
私は心から願っています。

【目次】
PART１
疲れたけれど休めない人へ
心療内科医が教える本当の休み方

PART２
あなたの心と身体を癒やす
カギは「自然なゆらぎ」と
「自律神経」にある

PART３
人は「安全」と
「安心」を感じると、
癒やされ、回復していく

PART４
自分の身体のニーズを知り、
適切な回復行動をとろう

PART5
新しい自分が見つかる
「BASIC Ph」の話

最終章
「身体と調和する」生き方を目指そう

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: アスコム
• 電子版発売日: 2023年09月01日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 6MB

[ブクログ · ★★★★★]

BASIC Phという考え方をこの本で初めて知りました。
性格や状況によって、ストレスへの対処法はいろいろあるようですね。
ところで、読書というのは、Bでもあり、Iでもあるのでしょうか？

[ブクログ · ★★★★★]

心がぼっきり折れた状態なのだけれど、休むことに居心地の悪さや焦りばかりを感じて、何のために休んでいるのかわからなくなっている人が、読んだらよいのではという一冊。

読んでいて、何度も膝を打ちました（心の中で）。

具体的な現状打破の方法を学べるというより、心のありようを客観的、科学的に見ることができるようなるように思いました。

[ブクログ · ★★★★★]

｢我慢して生きるほど人生は長くない｣と両方読んだけへど、こっちの方が今の私には響いたし救われた。

この本では過度な暴飲暴食、飲酒や自分を傷つけるような行為を"ただ「健康に悪いこと」とみなすのではなく、その人が生きるために、少しでも楽になるように必死で使ってい「力」なのであって、そこには「肯定的な側面がある」「力を発揮できている」ことをより積極的に認めていく"
というBASIC Phの視点を紹介する文章がある。
うつ病やPTSDを患っている私は、これまでやってきたことは無駄じゃなかったんだと泣きたくなってしまうほど救われた。
自分で自分を傷つけてしまったり、時間を無駄にしてしまったことを後悔することが多かったけど、これは無駄じゃないんだと、少し勇気を貰った。
他にも、はっと気付かされることが多かった。
分かっているようで、分かっていない。
基本的なこと、当たり前なことだけど、忘れがちなことをこの本は再確認させてくれる。
著者の執筆も自分自身の経験を交えながら共感してくれるスタイルで、1人じゃないんだと思えるのもいい

[ブクログ · ★★★★★]

ストレスコーピングについてわかりやすく書かれていた。自分が快と感じるコーピングを新たに開拓していくことで、上手に休めるようになりたい。上手に休むために、自身の状態（炎の状態・氷の状態・リラックスしている状態）を把握し、場合に応じた対処法を取り入れられると生きやすくなる。

[ブクログ · ★★★★★]

・きちんと休むは高度な技術


・休むためには3つのプロセスがある。
1)休みが必要な状態だと自覚すること。
2)休むことができる環境を確保すること。
3)自分の状態にとって、適切な休養活動を選択すること。


1)休みが必要な状態だと自覚すること。

・心にダメージを与える心理的ストレッサは主に2つある

①ライフイベント
(人生において、大きな変化をもたらす出来事のこと。
家族と死別、結婚、離婚、失業、引っ越しなど)

②デイリーハッスルズ
(満員電車や、生活で、面倒な価値など、普段から経験するような日常な些細な出来事の事)

→様々なストレス反応、ストレッサを知ることが休みが必要な状態だと自覚するのが大切


2)休むことができる環境を確保すること。

・過剰適応…周りの環境に配慮し、他者に調和することを重視しすぎて常に気を張っている状態。精神的にとても消耗しやすい。
自らのニーズよりも、他者のニーズを満たすことを重視しすぎて疲弊していること


・人は、傷つきの多い環境にいると、感情が動かなくなる

他人が自分に向ける欲求からしっかり離れる必要がある

他者のニーズに応えることが安心を得るための方法だと思い込んでいる。

他人のニーズから一定の距離をおいて、はじめて自分のニーズに関心が向く

動けていないことへの自分への怒りも休みを困難にする


3)自分の状態にとって、適切な休養活動を選択すること。


・自らの体のニーズを把握して、それに応えることで、自分自身とのつながりを取り戻し、心身が安心、安全を感じられる状態にすること





・心も神経も自然に揺らいでいる位がちょうどいい


・ストレスや疲れを取るには、副交感神経を優位にし、心身をリラックさせるの休み方が必要


・ただしストレス反応は2種類あり
交感神経系優位な状態(炎のモード)のときはアッパー系(怒り、パニック)のストレス反応
背側迷走神経系が優位な状態(氷のモード)のときはダウナー系(フリーズ)のストレス反応が現れる
・内需要感覚が重要。
内需要感覚は感情の根源にあるものであり、内臓感覚とも。人の幸福感や安心感に直結する感覚で、
内需用感覚は適切に機能していないと、不安や抑うつ、様々なストレス感疾患や生活習慣病にかかりやすくなる。

感じ方…心拍数を測る、
　　　身体は何を食べたいかを考え、食べる
　　　ゆっくり咀嚼する(自分の内面をスキャンする)



・つながるのは人じゃなくても良い。
(故人、自然、ペットなどもあり)


・生きるのがつらいとき
　→自分が支えになったものを思い出す
安心、安全を感じる神経がまた少しレベルアップ


・人とのつながりは必要不可欠で生来的なもの

・身体と調和する生き方を

[ブクログ · ★★★★★]

人間の体にはゆらぎとリズムがあって、あまり偏りすぎるのはよくないとのことだった。自分の心の傾向と対策が分かって、正直ホッとした。想像力を使うのも大事とあったので、これからもたくさん本を読んで、想像力を鍛えたいと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

忙しい中で、どういう風に休むのがいいのかを知るべく手に取った。

昔から、強いストレスを受けると、怒ったり感情的になるというよりは、頭がぼーっとして、頭の回転が如実に悪くなる感じがあった。

この本によると、ストレスを受けた場合の反応は、自分は自律神経のうちの交感神経ではなく、副交感神経の一種の背側迷走神経が優位になった時のものと書いてあり、腑に落ちる説明だった。

自律神経がどちらかに偏った状態が続くとよくないため、自分の場合は交感神経が活性化するような行動を取ることや、リラックスの効果のある腹側迷走神経を刺激することが効果的のよう。

このことを念頭に置いて今後生活の中で試していきたいと思う。

[ブクログ · ★★★★☆]

休息の上手な取り方的な本だと思ったら、心が疲れている人向けの本だった。疲れを取る環境や、神経系の機能とバランス、優位な神経別の対処法、個人の得意な対処法などについて丁寧に書かれている。

自分も家庭不和、ブラック企業、うつ病、社交不安障害などを経験した身なので、読んでいて、そういうことか！と腑に落ちる部分があった。
本書に一回だけ「ヨガ」というワードが出てくるが、ヨガは本当にオススメ。特に野外、芝生でやるヨガ。太陽の光を浴びること、大地を踏み締めたり触れたりすること、自分で自分の体に触れること、死者のポーズで自分の体の内側や重力を感じること。
芝生ヨガをして感じた世界との一体感のようなものは、神経系の正しい働きなんだとわかった。
他にも、片鼻ずつゆったり行う呼吸法や、口の中が空になってから次を食べるという食事法なども本書で語られていることに通ずる。

後半では "BASIC Ph" という捉え方が出てくる。
私は自傷行為バリバリにしてたしカラオケや手足ジタバタしたりジャンプしたりするなど暴れることで発散できるしめちゃくちゃPhタイプだ。
しかも両隣のBとCもする。とても当てはまる。
あとは引きこもるのでSだけど、引きこもるより暴れた方が圧倒的に回復が早い。のをわかってて引きこもってしまうんだけど。

心が疲れたと思ったら読み直したい。良い本だった。

[ブクログ · ★★★★☆]

交感神経と副交感神経ではなく、
交感神経と腹側迷走神経系と背側迷走神経系の3タイプに分類するポリヴェーガル理論とストレス対処におけるBASICPhの分類が目新しかった

BASICPhはハンターハンターの念能力の6つの念系統に酷似していてこれを参考に作ったのかと思った

[ブクログ · ★★★★☆]

ストレスへの対処方法（コーピング）として6つのチャンネルがあるとのこと。今の自分に合ったチャンネルを駆使して立ち直ることを説いてくれていた。なんとなくは理解できたがこれをうまく活用できるかどうかは自分次第。心療内科医の話は難しい。