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Posted by ブクログ
BASIC Phという考え方をこの本で初めて知りました。
性格や状況によって、ストレスへの対処法はいろいろあるようですね。
ところで、読書というのは、Bでもあり、Iでもあるのでしょうか？
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心がぼっきり折れた状態なのだけれど、休むことに居心地の悪さや焦りばかりを感じて、何のために休んでいるのかわからなくなっている人が、読んだらよいのではという一冊。
読んでいて、何度も膝を打ちました（心の中で）。
具体的な現状打破の方法を学べるというより、心のありようを客観的、科学的に見ることができるようなるように思いました。
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｢我慢して生きるほど人生は長くない｣と両方読んだけへど、こっちの方が今の私には響いたし救われた。
この本では過度な暴飲暴食、飲酒や自分を傷つけるような行為を"ただ「健康に悪いこと」とみなすのではなく、その人が生きるために、少しでも楽になるように必死で使ってい「力」なのであって、そこには「肯定的な側面がある」「力を発揮できている」ことをより積極的に認めていく"
というBASIC Phの視点を紹介する文章がある。
うつ病やPTSDを患っている私は、これまでやってきたことは無駄じゃなかったんだと泣きたくなってしまうほど救われた。
自分で自分を傷つけてしまったり、時間を無駄にしてしまったことを後悔することが多かったけど、これは無駄じゃないんだと、少し勇気を貰った。
他にも、はっと気付かされることが多かった。
分かっているようで、分かっていない。
基本的なこと、当たり前なことだけど、忘れがちなことをこの本は再確認させてくれる。
著者の執筆も自分自身の経験を交えながら共感してくれるスタイルで、1人じゃないんだと思えるのもいい
Posted by ブクログ
ストレスコーピングについてわかりやすく書かれていた。自分が快と感じるコーピングを新たに開拓していくことで、上手に休めるようになりたい。上手に休むために、自身の状態（炎の状態・氷の状態・リラックスしている状態）を把握し、場合に応じた対処法を取り入れられると生きやすくなる。
Posted by ブクログ
読んで良かった！
日々の仕事で、炎の戦闘モードになっているけど、それに対して、休みの日は氷のモードや人と関わりたくないソーシャルポイント０の時もある。
氷のモードの時は、太陽の光を浴びてみる。SPゼロの時は、貝になると決める。
体の内側が求めていることをやる、感覚を大切にする、想像力とユーモアを大切に楽しんでみる。
美術館や映画、読書を楽しんでみよう。
Posted by ブクログ
休職中に本屋で表紙買いしました。自分の症状に当てはまり、腑に落ちる部分が多かったです。
社会で身動きが取りづらく、最近感情が乏しいな、生き生きしていないな…など感じる方に読んでほしいと思いました。
傷つき逃げ場のない環境にいると、人は次第に感情が動かなくなりやる気や幸せを感じにくくなる。
「気持ちの問題」だと思いがちだが、これは正しい身体の反応にすぎないため、決して自分を責めないこと。
ストレス反応や合う対処法はその人によって様々なので、自分のニーズを満たすことができて初めて、本当の意味で心身を癒し休めることになる
Posted by ブクログ
・きちんと休むは高度な技術
・休むためには3つのプロセスがある。
1)休みが必要な状態だと自覚すること。
2)休むことができる環境を確保すること。
3)自分の状態にとって、適切な休養活動を選択すること。
1)休みが必要な状態だと自覚すること。
・心にダメージを与える心理的ストレッサは主に2つある
①ライフイベント
(人生において、大きな変化をもたらす出来事のこと。
家族と死別、結婚、離婚、失業、引っ越しなど)
②デイリーハッスルズ
(満員電車や、生活で、面倒な価値など、普段から経験するような日常な些細な出来事の事)
→様々なストレス反応、ストレッサを知ることが休みが必要な状態だと自覚するのが大切
2)休むことができる環境を確保すること。
・過剰適応…周りの環境に配慮し、他者に調和することを重視しすぎて常に気を張っている状態。精神的にとても消耗しやすい。
自らのニーズよりも、他者のニーズを満たすことを重視しすぎて疲弊していること
・人は、傷つきの多い環境にいると、感情が動かなくなる
他人が自分に向ける欲求からしっかり離れる必要がある
他者のニーズに応えることが安心を得るための方法だと思い込んでいる。
他人のニーズから一定の距離をおいて、はじめて自分のニーズに関心が向く
動けていないことへの自分への怒りも休みを困難にする
3)自分の状態にとって、適切な休養活動を選択すること。
・自らの体のニーズを把握して、それに応えることで、自分自身とのつながりを取り戻し、心身が安心、安全を感じられる状態にすること
・心も神経も自然に揺らいでいる位がちょうどいい
・ストレスや疲れを取るには、副交感神経を優位にし、心身をリラックさせるの休み方が必要
・ただしストレス反応は2種類あり
交感神経系優位な状態(炎のモード)のときはアッパー系(怒り、パニック)のストレス反応
背側迷走神経系が優位な状態(氷のモード)のときはダウナー系(フリーズ)のストレス反応が現れる
・内需要感覚が重要。
内需要感覚は感情の根源にあるものであり、内臓感覚とも。人の幸福感や安心感に直結する感覚で、
内需用感覚は適切に機能していないと、不安や抑うつ、様々なストレス感疾患や生活習慣病にかかりやすくなる。
感じ方…心拍数を測る、
身体は何を食べたいかを考え、食べる
ゆっくり咀嚼する(自分の内面をスキャンする)
・つながるのは人じゃなくても良い。
(故人、自然、ペットなどもあり)
・生きるのがつらいとき
→自分が支えになったものを思い出す
安心、安全を感じる神経がまた少しレベルアップ
・人とのつながりは必要不可欠で生来的なもの
・身体と調和する生き方を
Posted by ブクログ
人間の体にはゆらぎとリズムがあって、あまり偏りすぎるのはよくないとのことだった。自分の心の傾向と対策が分かって、正直ホッとした。想像力を使うのも大事とあったので、これからもたくさん本を読んで、想像力を鍛えたいと思った。
Posted by ブクログ
ストレス系の本の中でも少し違ったアプローチが載っていた。
ストレスには炎系と氷系の状態があり、それぞれ休み方が違う。
怒り中心の炎の状態の時はゆっくりするタイプの休息を、ダウナーな氷の状態の時はアクティブな休息を。
自分のストレス解消方法のタイプを論理的に分けて考え、精神の状態に合わせて解決策を考えておくのは今度やってみようと思う。
優しいタイトルではあるが、これ系の本をあまり読まない人は樺沢紫苑氏の本から先に読んだほうがいいとは思った。
Posted by ブクログ
炎と氷があり、交感神経と腹側と背側迷走神経が影響。いきなりスイッチオフをよく説明できる
氷は特に現代に多くなっており、何もしないことが生存戦略であるケース。
腹側がつながりを感じる神経であり、ここを刺激すると背側に偏ったところから戻るきっかけとなる。
BASIC Phのどのチャネルでコーピングする傾向があるか、シチュエーション別ではどうか？状態にあったコーピングが必要
それぞれのモードが問題ではなく、行って来いができない、ゆらぎがないことが問題
内臓感覚でコンディション把握
炎モードはたまに自覚的に仕事後も含め入りっぱなしになることはあるが、周辺環境の変化も含めこれまでと非連続な状況も多く、炎に入ることより氷に入ることが多いと自覚。
ゆらぎの戻し方もあるが、意図的にどこかにスイッチを入れられるようにしておきたい。氷はあまりにも仕事に向かないケースが多い。。。が、炎に入りすぎて交感神経のエネルギー使い切って氷に、、、という流れ。
ベース基地みたいなリセット場所を持っておくのが重要だし、そこに時間を使うことが遠回りではなく最短だったり。
Posted by ブクログ
眠る時間があっても、ぼーっとする時間があっても、なかなか「心を休ませる」ことが難しいことから、手に取ってみた。
休めない状態がどういう状態かの説明が平易にかかれており、テンション高め状態からの休ませ方(交感神経系が優位の状態)、心が疲弊して心が動かなくなっている状態からの休ませ方(副交感神経系の背側迷走神経系が優位の状態)、両方の状態からの休ませ方が書かれていて、参考になった。
Posted by ブクログ
忙しい中で、どういう風に休むのがいいのかを知るべく手に取った。
昔から、強いストレスを受けると、怒ったり感情的になるというよりは、頭がぼーっとして、頭の回転が如実に悪くなる感じがあった。
この本によると、ストレスを受けた場合の反応は、自分は自律神経のうちの交感神経ではなく、副交感神経の一種の背側迷走神経が優位になった時のものと書いてあり、腑に落ちる説明だった。
自律神経がどちらかに偏った状態が続くとよくないため、自分の場合は交感神経が活性化するような行動を取ることや、リラックスの効果のある腹側迷走神経を刺激することが効果的のよう。
このことを念頭に置いて今後生活の中で試していきたいと思う。
Posted by ブクログ
休息の上手な取り方的な本だと思ったら、心が疲れている人向けの本だった。疲れを取る環境や、神経系の機能とバランス、優位な神経別の対処法、個人の得意な対処法などについて丁寧に書かれている。
自分も家庭不和、ブラック企業、うつ病、社交不安障害などを経験した身なので、読んでいて、そういうことか！と腑に落ちる部分があった。
本書に一回だけ「ヨガ」というワードが出てくるが、ヨガは本当にオススメ。特に野外、芝生でやるヨガ。太陽の光を浴びること、大地を踏み締めたり触れたりすること、自分で自分の体に触れること、死者のポーズで自分の体の内側や重力を感じること。
芝生ヨガをして感じた世界との一体感のようなものは、神経系の正しい働きなんだとわかった。
他にも、片鼻ずつゆったり行う呼吸法や、口の中が空になってから次を食べるという食事法なども本書で語られていることに通ずる。
後半では "BASIC Ph" という捉え方が出てくる。
私は自傷行為バリバリにしてたしカラオケや手足ジタバタしたりジャンプしたりするなど暴れることで発散できるしめちゃくちゃPhタイプだ。
しかも両隣のBとCもする。とても当てはまる。
あとは引きこもるのでSだけど、引きこもるより暴れた方が圧倒的に回復が早い。のをわかってて引きこもってしまうんだけど。
心が疲れたと思ったら読み直したい。良い本だった。
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交感神経と副交感神経ではなく、
交感神経と腹側迷走神経系と背側迷走神経系の3タイプに分類するポリヴェーガル理論とストレス対処におけるBASICPhの分類が目新しかった
BASICPhはハンターハンターの念能力の6つの念系統に酷似していてこれを参考に作ったのかと思った
Posted by ブクログ
体を休めているのになんで休んだ感じがしないんだろう？その謎が少しわかった気がしました。私は氷モードだったんだな。これを読んで思いっきり休んで気力が湧いてきてからゲームや運動をしたら、確かに心が晴れた感じがした。頭がぼんやりした時に読んだから何度も読みたいなぁ。
Posted by ブクログ
「頭」によって「身体」を動かすから、人間にとって頭が支配的である、というような「脳だけで生きる人間」の世界観に懐疑的な自分にとって、すごくしっくり来る理論だった。意思というのは、自分が考える以上に、身体からのシグナルによって作り出されているだけのものかもしれない。
要約
・ストレッサーは悪いイベントだけでなく、良いイベントも該当する。デイリーハッスルズは、日常の些細なストレスで、蓄積する
・①交感神経、②腹側迷走神経、③背側迷走神経、それぞれが優位なモードを普段はゆらいでいるが、①や③からなかなか戻れない状態がマズい
・①が優位なのは炎のモード、③が優位なのは氷のモード
・現代は③のモードに陥る人が多いのではないか
・自分の身体の状態がいずれなのか、「感じる」ことが重要で（内需要感覚）、それに合わせた回復行動（コーピング）が必要になる
・人間はストレスに対してBASIC-Phと呼ばれる6つのチャネルを使って対処しようとする。このチャネルの使い方や得意不得意は人それぞれ
・隣接したチャネルは使いやすいので、回復しにくいときに試す価値がある
Posted by ブクログ
ストレスへの対処方法（コーピング）として6つのチャンネルがあるとのこと。今の自分に合ったチャンネルを駆使して立ち直ることを説いてくれていた。なんとなくは理解できたがこれをうまく活用できるかどうかは自分次第。心療内科医の話は難しい。
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この本を読むまで交感神経・副交感神経の２つは理解していましたけど副交感神経が更に２つの分野に分かれるとは全然知らなかったので驚きでした
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ストレスフルで体調が悪くなったことがありますが、まさにコレ！と思う事がたくさん書いてありました。
もっと早くに出会いたかった本です。
今後は本にあったように上手くコーピングして、自分の状況にあった、有効な休みを取り入れて行きたいと思いました。勉強になりました。
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ストレスと休み方を理論的に説明されてて、それは理解できたけれど、では具体的に…となるとなかなか上手くいかない。
ストレス反応は「炎」と「氷」の２つがあって、今自分がどちらのモードかで休み方は変わる。
回復のキーワードは「安全」と「安心」で、「心と身体の疲れ」が取れると想像以上に人は前向きになれる。
重度の鬱の場合、また何かちょっと違う気がする。
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科学的な根拠を用いた様々な人間のストレス反応の説明が記してあって、個人的にはかなり満足感のある1冊だった。
今後のストレス反応への対処に役立てたい。
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もはや笑けてくるくらい自分の状況に当てはまり過ぎている記載がたくさんあり、安心することができた。
まずはストレスを自覚することが大事。
休む選択を取るにも覚悟がいる、休んでいる間に何か変わらないといけないのいう不安、休んでいるという罪悪感が湧く。他社のニーズに応えることを優先し、それが安心になるから、自分のニーズを後回しにしてきた。
→体のニーズに応えてあげて、こうあるべきという脅迫的思考がなくしてあげようと思う。
Posted by ブクログ
面白かったのは、ストレス反応には、
交感神経優位の炎のモード、
腹側迷走神経優位のほどよいリラックスモード
背側迷走神経優位のフリーズ（氷）モード
の３つがあると言う視点。
大きすぎる障害や、道のりがながすぎて、解決しようがないと思った時は、フリーズしてしまう。
それで、これが、人間関係や、業績など先の見えない今非常に増えているらしい。
そしてストレスへの対処は、炎のモード、氷のモード、どちらのスタートラインかでアプローチが変わってくる。
炎のモードなら、
呼吸をゆっくりにしたり、ラベンダーなど鎮静系アロマを使う、ハーブティーをつかったり、暖かい湯船につかったり。
氷のモードなら、
レモングラスなど覚醒系のアロマを使ったりら
運動して心拍数を上げたり、太陽の光を浴びたりする。
理想的な腹側迷走神経へのアプローチは、
穏やかな表情を作ったり首を傾げる、
よく噛んでものを食べる
歌を歌う
会話を楽しむ、
いま、ここの感覚にもどるグラウンディング、
自分にとっての楽屋を作るなど、
Posted by ブクログ
仕事関係でのストレスや、そこからくる身体の不調など、自分の身に起こっていることを生物学的に学べる本。
残業過多、適応障害による休職で仕事を離れている時に手に取り、自分が休職に追い込まれた答え合わせをしているような気持ちになった。
「ダウナー系」「氷のモード」という、“死んだふり”のようなストレス反応があること。
疲弊期に入りそれが続くと、自律神経の調節が困難になってしまうこと。
人は、安心と安全を感じた時に自分を取り戻していけるということ。
など、これまで自分には無い見解が学べて勉強になったし、次ストレスを受けた際には自分を客観的に見る助けになるだろうだと思った。
本として面白かった一方で、本当に辛くて助けて欲しい時、いわばストレスMAXの時に読むには勉強っぽい内容すぎるかも…と感じたのでこちらの評価にします
Posted by ブクログ
緊張に似た疲労を感じる時、私はそれは気持ちの問題だと思っていました。
だからちょっと休日に好きなことをすれば治ると思っていたのですが、この本を読んで気がつきました。
疲れは気のせいでも無ければ気合いで治ることもないということに。
この本を読んで、疲れには炎のモードと氷のモードがあることを初めて知りました。
そしてそれとは逆の行動がリフレッシュを促すということは大きな学びでした。
当たり前ですが難しいことの一つが自分のニーズに向き合うこと。
この本を読んでもっと自分を大切にしようと思いました。
Posted by ブクログ
交感神経と副交感神経だけでなく、副交感神経は実は2つに分かれて、背側迷走神経優位の低覚醒の省エネモードがある。私はよくこっちの方になることが多いなあと思った。
Posted by ブクログ
キャッチは良いし冒頭の課題例も良い。同じ悩みを持っている方は自分だけではないと気づける。大半はメンタル学の一部を易しく説いた内容となっている。タイトルで期待した内容からは若干違ったのが正直なところで、実例または推奨行動をより具体的に示してほしいと考えた。
