脳科学者が教える集中力と記憶力を上げる 低GI食 脳にいい最強の食事術

西剛志

こんな悩みを「低GI食」が解決してくれます。
・睡眠不足でもないのに、食後しばらくすると眠くなる
・頭が働かずに、一度覚えたこともすぐ忘れ、仕事や勉強の効率が悪い
・夕方になると集中力切れ、やることがあるのにやる気にならない
・試験になると頭が働かなくて、実力が発揮できない!

これってやる気がないから? 能力が足りないから?
仕事や勉強に対する意識が低いから? 意思が弱いから?
いえいえ、決してそうだとは、限りません。
問題は食事の場合があるのです。
考えたり、記憶したり、計算したり、思い出したり、
脳を働かせるのには、エネルギーが必要です。そして、
そのエネルギーは、食事でしか補充できません。

「エネルギーを補充することが大切なら、とにかく食べればいいの?」
といえばそうではありません。
質の悪いエネルギーを摂ってしまうと、どんなにエネルギーを補充しても、
脳は瞬間的にエンジンがかかるだけで非効率的な状況になってしまうのです。

長時間続く仕事や勉強でベストパフォーマンスを
出すためにはどうすればいいか?
これまで13年ほど仕事やスポーツで成功している人たちを
研究してきましたが、共通するのは、
「日々の食事に気を遣っている」ということです。
そして、最新の脳科学・生理学・行動科学の世界のリサーチから
わかってきた脳のパフォーマンスを高める1つの方法。
それが……
「低GI食」をうまく利用することなのです。
これまで、低GI食は、健康効果ばかりが注目されてきました。
しかし、最新の研究で血糖値の急上昇を抑えて長期間、脳にエネルギーを
与え続けることになるため、

低GI食を摂ることが、学習効果(継続的な集中力や記憶力)アップにつながる
ことまでわかってきました。

仕事をしている方は作業の効率がUPする。
学生や受験を控えている方は、記憶力や集中力UPに。
また、つい昼寝をしてしまい、家事が残ってしまいがち!
というお悩みの解決にも低GI食は役立ってくれます。
食事は私たちの脳に影響して、人生の質を変えてくれます。
本書で紹介する低GI食が、少しでも皆さんのお役に立てるとうれしいです。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: アスコム
• 電子版発売日: 2021年12月20日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 36MB

[ブクログ · ★★★★★]

血糖値スパイクを起こさないよう、糖質のとりすぎに気をつけようと学んだ一冊です。


【血糖値スパイクとは？】
糖質を摂りすぎるせいで、血糖値が急激に上がったり下がったりすること。激しく上下する様子がギザギザの形になることから「スパイク」と表現される。


ふつう体の働きとして、糖質をとると血糖値が上がります。そこですい臓が「インスリン」というホルモンを分泌し、上がった血糖値を下げて体の調子を整えています。　

ですが、糖質を取りすぎると血糖値が一気にグンと上がり、すい臓がそれに反応して大量のインスリンを出し、一気に血糖値を下げます。

これが血糖値スパイクを引き起こし、食後に眠くて仕事に集中できなくなったり、だるくなったり、イライラしたりと、いろんな体の不調を生むんだとか。


糖尿病や心臓病のリスクも考え、基本的に糖質は控えたほうがいいです。ただ、「チョコとかケーキとか甘いものが食べたい！」など、糖質が欲しくなるときってありますよね？

そんなときは、あくまで適度にとるようにしましょう。適度にとれば血糖値の上昇はゆるやかになり、インスリンも大量には出ないので血糖値スパイクは起きません。

糖質のとりすぎに気をつけて、体調を良好に保ちましょう！

[ブクログ · ★★★★★]

ハンパない。
単なる健康法の本かと思ったら全然それだけじゃない。
脳科学をフルに使った勉強法の本といえる。

本書は脳科学者の西剛志さんが書かれたという背景もあって、集中力や記憶力を上げるための食べ物が紹介されている。

すぐにでも試せる実践法が盛りだくさん。

[ブクログ · ★★★★☆]

　低GIと言えば血糖コントロールと健康、というイメージだが、本書はタイトル通り「記憶力・集中力」をあげるという視点から生活に低GI食を取り入れる提案をしている。
　糖＝悪、ではなく脳がどれだけの糖を必要としているか、糖を摂取すると集中力はあがることなど、様々な客観的データを分析しており、脳機能と糖の役割や付き合い方を知りたい方全般におすすめできる本。
（私はオーディオブックでこの本を聞いたのだが、最後の低GIレシピ集が、付属資料になく、耳のみでレシピを覚え再現するのはかなりきついと感じた。本書は紙の本での読書をおすすめする）

[ブクログ · ★★★★☆]

エッセンスは過去の書籍で読んだことがあるものが多いですが、改めて「ビターチョコレート」と「低GI」の良さを知れたので★４の評価にしました。

[ブクログ · ★★★★☆]

いまいちどうすれば良いか分からなかった低GI志向の食生活が身近になった。カカオ、アーモンド、など、日々の食生活で強化しようと思うポイントがいくつも出て来て、かつ実践できる内容で良い。

[ブクログ · ★★★★☆]

最近、運動が海馬に影響することを知ったが、食事も同じく。

低GI食、ぜひ仕事中に意識して続けてみたい。自分の身体を自分でコントロールできるのならば、やらないのがもったいない。

[ブクログ · ★★★☆☆]

科学的研究結果から導き出す助言を体系化している書、科学的仮定も年月を経ることで変化することもあるが、足掛かりにして目指すことは、航海地図として十分だと考える。

[ブクログ · ★★★★☆]

脳科学者が書いたというところがポイント。
集中力を上げるための食事と習慣がわかる。

以下、内容の抜粋。


・血糖値を一気に高める食事→血糖値スパイク→
　逆に低血糖状態に…→集中力の低下・平常心×
　　　　　　　　　　　(太りやすくもなる…)
・低GI(血糖値を急激に上げない)の食事をする
　低GI食材の見分け方
　　・炭水化物は「白」より「黒」
　　　　例:白米よりも「玄米」小麦よりも「ライ
　　　　　麦・全粒粉」うどんよりも「そば」。
　　　　　あと「春雨とパスタ」は低GI。
　　　　　(ただし白米も冷めれば低GI)
　　・食物繊維が多いもの

・食べる順番でも変わる！
　「ベジファースト」「ミートファースト」「フィ
　　ッシュファースト」でも血糖値は上がりにくい

・間食もうまく活用！
　　我慢して空腹→一気に食べる→急激な血糖値
　　上昇→血糖値スパイク→急激な血糖値低下
　　それなら間に食べた方がいい！
　※オススメは…
　　「高カカオチョコ」→低GI＋BDNF増加
　　「ナッツ」→低GI＋ドーパミン増加

・低GIは毎日じゃなくていい！
　→今日は集中したいといい日に使う！

・朝は低GI＋「トリプトファン」を摂取
　トリプトファンの摂取
　　→セロトニン(幸せホルモン)の分泌
　　　→メラトニン(睡眠ホルモン)への変換
　例)魚介・肉・乳製品・卵・豆類・ナッツ
　　　※書いてないけどバナナも良いみたい

・夜は低GI＋「グリシン」を摂取
　グリシンの摂取
　　→深部体温の低下→入眠がスムーズに！
　例)魚介類:エビ・帆立・イカ・カニ
　　動物性コラーゲン:牛スジ・鷄軟骨

・その他の脳に良い習慣
　　a.油は「EVオリーブオイル！」
　　　→シナプスの活性化(学習・記憶UP)
　　b.週3回は「魚」を食べる(オメガ3)
　　　→脳の神経細胞の活性化・血流改善
　　c.運動
　　d.作業の前に「水』(250〜300ml)
　　　→集中力・記憶力UP
　　e.作業の後に「コーヒー」(カフェイン)
　　　→記憶の定着
　　f.「ペパーミントティー」の活用
　　　→記憶力UP(ノーザンブリア大学の研究)
　　g.甘味は「フラクトオリゴ糖」で！
　　　→砂糖と違い、血糖値を上げない
　　h.「感謝」する
　　　→セロトニン・エンドルフィン・オキシトシ
　　　　ンの増加(幸せ・平常心)
　　　→ドーパミンの増加(やる気)