１分で整う いつでもどこでもマインドフルネス

中村悟 / 荻野淳也 / 木蔵シャフェ君子

◎1万人以上が実践してきた、即効性のあるマインドフルネス最強ノウハウ!
◎サイバー大学の人気講座が待望の書籍化!
◎今すぐできる「頭と心の整理法」が、豊富な具体例でよくわかる!

サイバー大学の講義が人気の著者が、生活の中で「いつでも」「どこでもできる」マインドフルネスを活用できるコツをわかりやすく教えます。
日常的ルーティンの場面、ここぞの大事な場面を中心に、具体的な48個の場面をもとに、「いつでもどこでもマインドフルになれることに気づき、ストレスが減り、心が穏やかになり、人生が好転する」方法です。
「いまストレスを抱えて悩んでいる、何とか解決、解消したい人」に最適な1冊です。

■目次
はじめに いま何を感じてますか?
第1章 1分で気持ちを整える
第2章 1日10分で毎日が好転する
第3章 自宅でマインドフルネス9選
第4章 仕事でマインドフルネス9選
第5章 人間関係のマインドフルネス6選
第7章 出先でマインドフルネス7選
第6章 休日にマインドフルネス7選
第8章 習慣化で人生が楽しくなる
おわりに

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 哲学・宗教・心理
• 出版社: 日本実業出版社
• タイトル: １分で整う いつでもどこでもマインドフルネス
• タイトルID: 1744135
• ページ数: 256ページ
• 電子版発売日: 2024年12月13日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 12MB

[ブクログ · ★★★★☆]

【感想】
マインドフルネスを実生活にどうやって溶け込ませるかが多く書かれている。どうしても新しい事を始めようとすると「めんどくさい」「時間が無い」「続かない」となりがちだが、今のライフスタイルの中に上手く入れることで自然と取り入れることが出来る。
読んでいると意外と自分も知らぬ間にマインドフルネスやってたんだな、と知ることができた。
最近は自分の中で新しい知識を得るために本を読んでいる傾向にあるため、そういう意味では新しい事を得ることが少なかったので星4。内容はとても良かった。

【学んだこと】
マインドフルネスの意義は気づく力が高まること。観察力や注意力が上がること。

実践ではシングルタスク（それだけを行うこと。）でやること。歩くこと、聞くことなどでも良い。

現代はマルチタスク（同時に複数のこと行う）のが当たり前でそれがストレスフル社会へと繋がっている。

そもそもストレスとは:外部から刺激を受けた時に身体の内部に生じる反応のこと。人間関係関係、仕事などが与えてくるストレス要因を受け、自分がしてしまうこと（暴飲暴食、生活リズムの乱れ）に繋がる。

マインドフルネスとストレスの関係

マインドフルネスでストレス要因と反応に距離を起き客観的に見る力を身につける。ただ単純に「ヤバい」「イライラする」ではなく、なぜそのストレス要因が起こって、結果自分はどう思っているのか、を冷静に分析する。そしてどうすれば解決するかを導き出すことができる。

▪️マインドフルネス瞑想

深呼吸を繰り返す→気が逸れる→逸れたことに気がつく→呼吸に意識を戻すを繰り返す。瞑想は心の筋トレ。注意がそれたのを戻す事で心を鍛えることへと繋がる。そして大事なことはコツコツを続けていくこと。

瞑想の効果:注意の向き先にピントを合わせてフォーカスすることで、目の前の事がハッキリ見えて今がどういう状態かという気づきが増えていく。

▪️ボディスキャン

マインドフルネス瞑想は呼吸に意識を持っていくが、ボディスキャンは身体に意識を持っていく。1回の目安は10分程度。呼吸と同時に意識してしまうとマルチタスクになってしまうので必ずひとつに集中すること。

効果:5感が鋭くなる。自分の不調や好調を認識しやすくなる。

▪️ジャーナリング

頭に思い浮かんだことをひたすら書き起こす。目安は3分〜5分程度。テーマをひとつ決めてると書きやすい。テーマに沿ってなくても大丈夫。思い浮かんだら書く。書いたら30秒ほど書けて見返す。自分がどんな事が気になってるのかを客観視する。

効果:自分が考えていること、本音を客観視することができる。自分としても思わぬ発見に出会えることがある。タイピングでもOKだが、手書きの方が脳の刺激は受けやすい。ノートに書くので自宅でも職場でもやりやすい。

商談やプレゼンテーションの時など極度に緊張している時に有効活用できる。何に不安を感じているのか客観視出来るようになる。

▪️ラベリング

思い浮かんだことを言語化する。注意が逸れたら今度は逸れたものに対して名前を付けていく。ラベルを貼るように考えたものに名前をつけることを繰り返していく。

効果:ボディスキャンは身体の調子にアンテナを張るがラベリングは自分の頭の中や心の中で考えていることが浮き出てくる。繰り返し考えに出てくる=自分はそれを気にしているということ。

▪️マインドフルリスニング

話の内容、話し手の感情、相手の存在を意識しながら聞くと相手は「聞いてもらえている」という実感を得られる。

効果:相手が何に関心を持っているのか、なぜ関心を持っているのかを好奇心を持って聞くことが出来るようになる。

人が習慣化されるメカニズムは?

①きっかけ:習慣を実行するきっかけとなるもの

②ルーティン:習慣として行う行動

③行動から得られる快感や満足

人は①と③が一致していれば、②は変えることができる

例:朝起きる→スマホ見る→脳が満足

     朝起きる→顔を丁寧に洗う→満足感を得られる。

意識をして実感することが大事。

習慣化をするには2ヶ月は続ける必要がある。

[ブクログ · ★★★★☆]

ストレスの要因とストレスへの反応の間をつくることで、ストレスを軽減する。

信号待ちで深呼吸。レジ待ちで深呼吸。
マインドフルネス瞑想は呼吸に注意を向ける。
ボディスキャンは体に注意を向ける。
ジャーナリングは内面に注意を向ける。
ラベリングは注意の向き先を言語化する。
リスニングは効くことに注意を向ける。
イーティングは食べることに注意を向ける。

[ブクログ · ★★★★☆]

日常で出来るマインドフルネスの方法を色々と説明してくれた本。
自分が少し意識するだけで、気持ちを落ち着けることが出来るんだと知る事が出来た。

瞑想は何分もやらないといけないイメージがあって、なかなか続かないけど、1分なら、深呼吸３．４回程度の時間でできるので、やりやすそうだなと思いました。

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネスについての本で分かりやすい言葉や構成で、コラムもあり読みやすい。
マインドフルネスはストレスのありなしには関係なく、今ここに注意を向けられているかのことで、
マインドフルネスの実践によって、今やってることと違うことを考える時間を減らして、いまやってることに集中している時間を増やせる。
呼吸や瞑想、ボディスキャンやジャーナリングなど手軽に日々できるものに加え、自分でマインドフル⚪︎⚪︎を作ったらいい、というのが面白く、マインドフルコーヒー、マインドフル折り紙、マインドフル洗濯畳みなどいいアイデアだと思った。
日頃に取り入れやすいものが多く、取り入れてみようと思った。

[ブクログ · ★★★★☆]

マインドフルネスとは、心ここにある状態。今ここに気づいている状態。

マインドフルネスを
気づく力が高まり、ストレスとの付き合い方がうまくなる、自己理解が深まる、他者への共感が高まるなどの効果を得られる。

即効性はないので、このまま続けても意味あるのかなと誰しも疑問に思うが、徐々に効果を感じられるようになるのでとにかくコツコツ続けていくことが大切。
（効果を実感できるようになる目安は、１日合計10分を2〜3ヶ月とのこと）

[ブクログ · ★★★☆☆]

文体が読みやすく、半日あれば読めます。
手軽に取り組めるので、これをきっかけに成書を読んだりプラクティスを実践していこうと思う方には良いかもしれません。

[ブクログ · ★★★☆☆]

自分自身を客観的に見つめ、ありのままの自分を受け入れるための練習帳。
自己を受け入れることの重要性は分かっているが、意識的にマインドフルネスを経験したことが無いため、正直なところ効果は半信半疑。

[ブクログ · ★★★☆☆]

・試験前で緊張状態であったため、何か緊張を和らげる本はないかと探して購入しました。

・マインドフルネスとは、「意図を持って、評価判断なく、この瞬間に注意を向けた状態」である。

・オートパイロットとは、「無意識的で、自動操縦で今に気づいていない、心ここにない状態」である。

・不安や緊張などストレスを感じたときに、その要因と’心の距離’を置くことで、ストレスとうまく付き合うことができる

・呼吸法（鼻から吸って口から吐く）を繰り返すと、頭の中に浮かんだマイナスな言葉が減る（実際にあんまり言葉が思い浮かばない感じになった）

・日常にマインドフルネスな状態を取り入れる
　例えば、朝起きて丁寧に顔を洗う、信号待ちで深呼吸など

[ブクログ · ★★★☆☆]

マインドフルネス・フェイスウォッシュ＝冷たい水で顔を洗う。
信号待ちは、絶好のマインドフルタイム。
信号待ちになったら深い呼吸を3回。スキマ時間は数回深呼吸。

ランチはマインドフルイーティング＝ながら食べはしない。朝、鏡にむかって、鏡越しの自分に今の気持ちを問う。

PCが起動するまでの数秒間はマインドフルタイム。深呼吸をする。
緊急時は、三深呼吸とボディスキャン。
マインドフルスタンディング。満員電車の中で。
マインドフルジョギング＝走っている姿勢に注意する