ネガティブな自分のゆるし方

大野萌子

・一層変化が激しくなり、誰も正解を知らない世の中
・働き方が多様化し、会社ではなく自分で決めなければいけないキャリア
・タレントやインフルエンサーの活躍に憧れ、比較が止められないSNS

私たちが生きる現代は、過剰なほど、ネガティブな感情になりやすい環境であると言えます。

その中で大事なのは
・感情に良し悪しは存在しないこと
・感情の捉え方を変える、つまり「感情の置き場所」に自覚的になる
ことです。

本書を通して、メンタルアップのプロによる「ネガティブになりすぎない考え方」を身につけて、生きづらさをやわらげましょう。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: クロスメディア・パブリッシング（インプレス）
• ページ数: 344ページ
• 電子版発売日: 2024年07月05日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 16MB

[ブクログ · ★★★☆☆]

本書で取り上げられる「ネガティブになりやすいシーン」が83場面と多岐に渡っていて、筆者が一つ一つのネガティブ事象に丁寧に答えているのに好感をもちながら読んだ（若干「教科書通り」な提案が多いが）。自分の感情に正直に。自分の感情ファーストで。

[ブクログ · ★★★☆☆]

ネガティブな人は必読です！
思い込みすぎてたことに気づけるし、自分の気持ちに正直に生きていいんだ、と安心できる本だと思いました。

[ブクログ · ★★★★☆]

＜ポイント＞
・良い感情も、悪い感情も存在しない。
・不安を大きくするのは、自分の想像力。不安は雪だるま式に膨らんでいく。不安の９割は怒らない。問題が起きたとしても、解決できるレベルである。取り越し苦労が多い。
・どんなこともグラデーションとしての「曖昧さ」がある。曖昧さを受け入れ、不確かなことがあってもよいのだと思えるようになること
・私は私のために生き、あなたはあなたのために生きる。
・自分を優先して昇進「する・しない」を決める。プライベートの充実やワークライフバランス、最近では「人生の中に仕事がある」と捉えるワークインライフを重視する時代において、社員全員が昇進を目指すものではなくなりつつある。自分が今後、どのように働いていきたいか、どんな人生を送りたいかを軸に選択肢、決断することが大事である。「自分ができる範囲で、組織に貢献できれば、それで良し」と自分を肯定する。

＜ピックアップ＞
〇ネガティブ感情とは、無理になくそうとするのではなく、上手に付き合うことが大事である。

〇感情にはよし悪しはないこと、そして感情のとらえ方を変える、つまり「感情の置き場所」に自覚的になることである。

〇ネガティブな感情は、視点を変えると成長ににつながる。心がポキッと折れてしまう人は、「ネガティブな感情に気づけないほど心のセンサーが鈍感になっている」「自分の気持ちにふたをして向き合えていなかった」と考えられる。ネガティブな気持ちになるのは、人間としてごく自然なことと、まずは心にとめる。適度なストレスがパフォーマンスを上げる。

〇良い感情も、悪い感情も存在しない。過去にあった悪い出来事に対する刷り込みが影響している。例えば、「後ろ向きな発言をしてはいけない」「マイナスなことはできる限り考えないほうがよい」といった周りからの教えや自身の経験が脳にインプットされている。メンタル不調の始まる原因の一つは、自己肯定感が低くなってしまっているためである。ネガティブな感情の「置き場所」を変えるには、自分の感情というものを事実として認識したうえで、良し悪しを判断せずに「受け止める」ことが大切である。単に、「今日の私は落ち込んでいる」「昨日の上司に対し、私は今モヤモヤしている」と湧き上がってくる感情に対して、悪い・良いと区別することをやめる。感情を事実としてありのままを受け止める習慣を意識する。

〇不安を大きくするのは、自分の想像力。不安は雪だるま式に膨らんでいく。不安の９割は怒らない。問題が起きたとしても、解決できるレベルである。取り越し苦労が多い。

〇ネガティブな感情に気づいたら、誰かに愚痴をこぼす。

〇ネガティブな感情が生まれやすい人は、「こうでなければならない」「こうあるべき」など、理想が高く完璧を求める傾向がある。自責の強い人ほど、一生懸命頑張ったのに物足りなさ、不甲斐なさを感じて落ち込んでしまいやすいです。自責傾向のある人の多くは、あいまいなことが大嫌い。ゼロ・ヒャク思考で、白黒つけたがる。反対に物事をポジティブにとらえられる人は、どんなことも「ある程度でよし」とするのが上手である。「そこそこでOK」と思えるかどうかである。物事は、０か１００か、白か黒かはっきりしないことがほとんどである。色は赤や青以外にも１７００万色ある。味も辛い、甘いだけでなく、複数の味覚がある。どんなこともグラデーションとしての「曖昧さ」がある。曖昧さを受け入れ、不確かなことがあってもよいのだと思えるようになること、毎日の頑張りを否定することなく、自己肯定感をアップさせる。そもそも人の気持ちは移ろうもの。そう考えれば、ネガティブな感情を別の角度から見ることができる。「曖昧さ耐性」をつけて、ネガティブな自分を許せるようになろう。

〇利害関係・主従関係があると、人はネガティブになりやすい。「自分の想い」と「相手の反応」にギャップが生まれることで、「私のことを何もわかっていない」とネガティブな感情を感じてしまう。また、共通性の関係、共通項が多いほど、ライバル意識を落ちやすく、自分と比べてしまい落ち込んだり羨んだりしてしまう。

〇どんな意見だとしても、相手の言葉を一度受け止める。意見の違い・理由を知って、理解を深める。子供を育てるのが親の義務であって、親に対して過剰に恩を返す必要はない。あなたの人生を生きるのは親ではなく、自分自身である。時には、「親から逃げる」という選択も、時には大事。

〇ライフステージの移り変わりとともに、人間関係の再構築を図る。その頼まれごとは、長期的な評価や成長につながるのかを考える。超長期的な判断基準が必要である。

〇人の意見や感情は、「川の流れ」のように変わる。ときには、その背景を聴くことも必要である。

〇「ゲシュタルトの祈り」
→私は私のために生き、あなたはあなたのために生きる。
私はあなたの期待に応えるために生きているわけではないし、あなたも私の期待に応えるためにこの世にいるわけではない。私は私。あなたはあなた。
親しい人であっても、同じ考えを持つべきという考えは縛られると人間関係は苦しくなる。相手が求めるレベルに合わせてしまうのは、「相手が思い描く理想の私でいたい」という不安や恐れの気持ちからである。これらはすべて「他人がどう思うか」という「他人軸」の考え方である。そうではなく、何かを決めるときに、必ず、「自分がどうしたいのか」という「自分軸」で考えてみる。

〇はじめから完璧な意見は求められない。ある程度でOKと心の中に反芻する。

〇大切なのは、相手の期待に応えるよりも、いつだって自分の気持ちに目を向ける。

〇苦手な人は、「なぜ苦手なのか」に目を向け、その人との向き合い方を考えてみると、改善策が見えてくる。それでも合わない人とは距離をとる。合わないとわかっているに、仕事だからなんとなくしなくちゃと無理にする必要はなく、最低限のホウレインソウは必要ですが、極力接点を少なくする、対面する機会を減らすなどし、自分の気持ちを穏やかに保つ秘訣です。自分の気持ちを無視してまで他人に合わせると、必ずどこかでひずみが出る。程よく線を引く。

〇自分自身の気持ちを包み隠さず伝える。相手を責めるような言い方を避ける。

〇正義や正論だけで相手が動くとは限らない。

〇社会的地位や経済力などを取っ払い、お互いにフラットに付き合える人こそが、あなたにとっての友人。

〇過去の「捉え方」は自分次第で都合よく捉えられる。「他人と過去は変えられない」といわれるが、「今」が変われば「過去」は変えることができる。「学生時代にいじめられた」という過去は変わりませんが、「過去の捉え方」は自分次第で変えられる。それによって、過去のトラウマを自分で克服できる。例えば、過去に大失敗があったとしても、失敗をバネにしてその後に成功を手に入れたなら、「あの時の失敗があったおかげ」「失敗したから気づけたことがある」などとポジティブにとらえられる。その際、自分の都合で捉えても、問題はない。つらかったことも含めて、「過去の経験全てが今の自分につながっている」と捉え直してみる。

〇自分なりの定義で社会の役に立てていると思えば、それでOK。

〇自分の気持ちを話すときは、「事実を先に述べる」ことが大事。「事実→感情」の順番で話しかけてみる。

〇自分の気持ちを優先しつつ、お互いを尊重し合える形を見つけていく。

〇少しずつ自分の情報を出していく。

〇断る理由はなくてもいい。「好き・嫌い」「得意・苦手」を率直に伝える。

〇無理して自分から話しかける必要はない。「話しかけられやすい雰囲気」を作る。話し上手より聞き上手になろう。

〇不安を払しょくするためには、自分の現状把握が何より重要である。

〇自分を否定せず、「自分らしさ」に目を向ける。きっと前を向ける日がやってくるはず。

〇予期不安が強いと、幸せを感じられなくなる。「将来悪いことが起こるのではないか」という不安を「予期不安」という。予期不安が強すぎると、今を思う存分楽しめなく、いつまでも経っても幸せを感じられなくなる。まず、予期不安は自ら作り出していることに気づく。自分の意識が「今」ではなく、「未来」に対して集中していると気づくだけでも、徐々に不安から距離を置くことができる。よって、「今、この瞬間」に集中することが大切になる。

〇コミュニケーションの取りづらさが、ネガティブな感情を生む。

〇ストレスに対し、自らの価値観の中で、可能な範囲の快適を見つける。上司や会社の固定観念は、簡単には変わらない。

〇小さなタスクから完了させて、達成感を味わう。やることリストを作ることから始める。そうすると、脳は動き出すまでに時間がかかる。

〇主導権を握り、会議のストレスフリーを目指す。つまり、進行役をやってみる。

〇自分の信用を獲得する時間は必要不可欠。

〇困難は、成長できる絶好のチャンス。苦手な相手には、かかわりを最小限にして距離を置くパターンと、「単純接触効果」つまりできる限り関わる頻度を上げるというパターンがある。

〇クレームは一人で対応しない。そして、スピーディに。

〇自分を優先して昇進「する・しない」を決める。プライベートの充実やワークライフバランス、最近では「人生の中に仕事がある」と捉えるワークインライフを重視する時代において、社員全員が昇進を目指すものではなくなりつつある。自分が今後、どのように働いていきたいか、どんな人生を送りたいかを軸に選択肢、決断することが大事である。「自分ができる範囲で、組織に貢献できれば、それで良し」と自分を肯定する。

〇部下へはフォローを。「できなかったら途中で相談して。すぐにフォローするから。」

〇失敗に対して、そんなこともある。挫折は成長する過程で必要な経験と捉える。失敗に悲観しすぎず、リカバリー能力を高める。「やり方を変える」「関わり方を変える」。

〇重要な決定については、相互の意識を深める機会を作る。

〇ワーカーホリックの人は、小さい強制リセットを行い、オン・オフを切り替える感覚を身につける。「無心になる」時間を作る。自然発生した自分の感情を優先させなければ、後々辛い気持ちが大きくなるのが人間のベースにはある。自分の感情を優先しつつ、パートナーにも受け入れいてもらうためには、「相手の気持ちを受け止める」ことが必要となる。気持ちを受け止めて、意向を伝える。

〇思うようにいかないとき、他人を気にかけるように、自分をいたわり慈しむ。このセルフコンパッションが低い人は、自分に対してつらく当たりすぎる傾向がみられる。「今日も頑張った、よくできた」と声に出して、自分をねぎらう。マネジメントは、部下を信頼し、こだわりを手放すほうがうまくいく。

〇他人を嫉妬するという状態は、自分の立場を何とか守ろうとする生存本能の一種で、人間として自然な感情である。否定せずに、自分の気持ちを素直に受け入れる。嫉妬心の根本は、必要とされなくなる、注目されなくなるという恐怖心がある。そんなネガティブな感情を楽にするためには、成功者と比較するのではなく、観察することである。自分にはできなていなくて相手にはできていることをよく観察して、小さいことでもマネできることを生活に取り入れる。他人の成功より、自分の小さな成功に目を向ける。

〇中高生時代に好きだったことを思い出し、小さな行動を起こす。それがあなたのキャリアを作る。

〇「今」を充実させることに集中したほうが、幸福度は高くなる。

〇自分が生まれ持った気質や傾向は、努力でなくしたり変えたりできるものではありません。

〇情報をシャットアウトし、心の自己防衛をしていく。そして、自分の夢中になれることを見つける。そして没頭する。

〇どんなネガティブな感情も、自分のものだと受け止める。感情にはよし悪しはないから。しかし、心の中でネガティブな感情を持つのは自由。しかし、行動に移すときは人として細心の注意を払うことを忘れない。

〇例えば、ごみなどのポイ捨てに関し、負の感情が強くなるのは、自分が疲れているときや心配事があるときである。こうした感情が浮かび、敏感に反応してしまうのなら、まずは、自分は今、心に余裕がなさすぎるかもと問いかけてみる。それに対し、イエスなら、自分をいたわることを見つける。

〇店員の態度が気になって嫌な気持ちが収まらないのは、心が弱っていたり、日常生活が手一杯になっていたりする。日常で起こる小さなネガティブを跳ね返すには、自分を大切にして、心にゆとりをもった状態でい続けることである。心が弱っていたり、疲れていると、切り替えができないもの。

〇「負の感情」は制限なく膨らんでいく。一人で抱え込まず、人に話して心を浄化する。

〇SNSの利用頻度が高いほど、うつ病になりやすい。

〇比較はトラブルの要因になりやすい。ロールモデルを作らないことが、心の安定につながる。ロールモデル、その比較こそが、不安な感情を生み出す。ロールモデルはいてもいなくてもいい。物事には多面性があると捉え直す。成功者が言っていることはごく一部。それと比較して、自分がやってきたことのすべてを否定する必要はない。情報とは、自分で読み解いて受け取るもの。

〇比較をやめるのは自分しかいない。他人のキラキラ生活ではなく、自分の生活の中で起こる「小さな幸せ」に目を向け、「幸せの本質」を見つめ直せばいい。比較さえやめれば、心の平和は自分自身で取り戻せる。例）良く寝たー！いい１日になりそう！さらに、「足るを知る」感覚を身に着けると、幸福感が高まる。

〇SNSは、世界中が見ている可能性があるという前提を持つ。

〇漠然とした恐怖に不安を感じ続けるよりも、何かしら行動に移して、次にやるべきことを見つける。

〇SNSを使う上で大切なのは、「反射的に反応をしない」。

〇SNSではなく、身近な人からの承認が心を満たす。

〇SNSから距離を置く。

〇「仮面」（ペルソナ）はたくさんあったほうが、目なるが安定する。ギャップを否定せず、どちらの自分も自分と捉える。

〇何かに直面した時、その事象である事実は変わりませんが、とらえ方はどんな風にでも変えることができる。「自分軸」で生きられる人は、他者からの意見や思いに振り回されず、自分の解釈で物事を判断し、自己責任で物事を決定してくことができる。ですから、人や社会のせいにして現実を直視せず、どうにもならないことを悲観せず、あくまでも自分自身で人生を選択することを試みる。

〇病気の受け入れには、５つの段階がある。
→「否定」
→「怒り」
→「足掻き」
→「抑うつ」
→「受容」

〇ネガティブな感情は、時には思う存分引きずってもいい。事実は変わらないことをまずは受け止めることが大切である。それがネガティブ感情から解放されるための最初のステップである。感情に良し悪しはなく、自分が抱いた感情は全て自分だけのもの。ネガティブの底辺から少しメンタルが浮上してきたら、気持ちを前向きに切り替えられる行動を考える。

〇自分はこれまで何ができるようになったのか、何をしているときが一番楽しいかという問いを自分にする。「キャリアの棚卸し」で現在地が把握できると、自然と「目的地＝目標」が見えてくる。

〇怒りは悲しみから発生した２次感情。人は傷つくことで成長する。捉え方を変えると、「成長のチャンス」。側近愚な出来事で「傷つき」、それをきっかけに大事な何かに「気づき」、そして新しい人生を「築く」。傷つくことで今まで見えなかったことに気づき、これまでと違う自分に慣れたり、視野を広げたりすることができる。とはいえ、今はまだ深い悲しみ、腹立たしさを抱え、「成長のチャンス」とは思えないかもしれない。そんなときはとことん悲しみ、思う存分まで腹を立ててよい時期である。そのうちネガティブ感情が自然に軽くなる日が来る。今は焦らず、人生のリスタートについてゆっくり考える。

〇待っているのではなく、自分から意志を伝える。

〇介護は遠慮せずに人に頼る。

〇育児のキャリのうち

〇活動しなければ、幸せホルモンは増えない。運動や日を浴びる。人とのつながりが幸せにつながる。

〇環境を変えても、自分が変わらなければ意味がない。今の職場のなかで得られる幸せを探す。例）上司は嫌だけど、同僚には恵まれているなど。ほんの少しでも自分が変わることで、ネガティブ感情の捉え方や見え方が変わる。

〇希死念慮や自殺念慮という気持ちは、多くの場合、精神的な孤独から起こっているもの。レジの人にありがとう。近所の人におはよう。こうしたコミュニケーションが大切。料理は、抑うつ状態の回復に効く。

〇自分の気持ちと向き合う。ネガティブな人は、なんとなく不快ということで、自分の気持ちをよくわかっていない。一方、ポジティブ思考の人は、「これは私が大事にしている価値観に反するから、好きじゃない」といったように、今の自分が置かれている状況を俯瞰して理解するのが非常に上手だる。自分の気持ちを自分で認識できていると、選択や決断に迷いがなく、他人の気持ちを揺さぶられたり、左右されたりしづらくなる。よって、余計なストレスは減り、メンタルが安定する。どんな時も、意思決定は「自分軸」で行えるようになると、他人の目を必要以上に気にすることが減り、ネガティブに陥りづらくなる。自問自答して、感情を言語化する。

〇湧き上がる気持ちを否定しない。感情に良し悪しなし。

〇アプトプットする。アウトプットするとネガティブの原因を明確にすることができる。ネガティブの正体がはっきりわからないままだと、感情があやふやでどう対処していいか自分でもわからず、その感情が長引いてしまう。ネガティブ感情の「正体」がわかった時点で、その問題はほぼ解決したといっても過言ではない。アウトプットはひとりで抱えず、人に聞いてもらう。

〇強制リセットでストレス解消。環境が変わると物事の見え方や捉え方は自然と変わる。香りを嗅ぐ方法もしかり。ストレス解消法は、自分が心地いいかで選ぶ。色々と試行錯誤してみる。今日のストレスはその日のうちに解消する。