脳のゴミを洗い流す「熟睡習慣」

奥村歩

「睡眠＝脳のメンテナンス」。これは「熟睡」することでのみ可能なのです。スマホ依存、脳過労、睡眠負債で眠りの質が低下すると脳はゴミ屋敷状態となり年齢にかかわらずうつや認知症の引き金に！本書で熟睡習慣を。

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 暮らし・健康・美容 / 健康・医療
• 出版社: すばる舎
• ページ数: 240ページ
• 電子版発売日: 2023年10月06日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 7MB

[ブクログ · ★★★★☆]

不眠症の場合、睡眠薬を使用してしっかり眠った方がいいと書いてあるのが良かったです。
睡眠薬って、ネットとかYouTubeではネガティブな情報ばかりでうんざりするんですよね。
第四章の睡眠外来の薬物療法最前線が、睡眠薬について分かりやすく詳しく書いてあったので勉強になりました。

[ブクログ · ★★★★★]

「脳のゴミを洗い流す仕組みが睡眠中に活発に働く」
と知り、睡眠の重要性を改めて実感しました！
もともと睡眠は大切に考えていましたが、熟睡が脳と体の回復に不可欠であるとより意識するようになりました。

特に印象に残ったのは、
「ぐっすり眠ることほど脳によく効く薬はない」
という言葉です。

両親が不眠気味で体調を崩していることもあり、この本をきっかけに彼らに睡眠障害のタイプを確認し、専門医に相談するよう勧めたいと思いました。

途中で専門用語が出てくるため、具体的で細かい熟睡睡眠法を期待してる方には少し物足りなく感じるかもしれないと思いました。

[ブクログ · ★★★★★]

入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害により脳が過労状態に陥り、認知機能の低下・心身の不調を引き起こす。
MCI（軽度認知機能障害）…熟睡中に脳に溜まったアミロイドβが洗い流されるが、睡眠不足でアミロイドβがかなり溜まると毒性を持ち海馬周辺の神経細胞が障害を受け「物忘れ」がひどくなる。→アルツハイマー病

良い睡眠をとるには
＊昼間の活動量を増やす。朝の太陽の光を浴びる
＊空腹のまま寝ない。血糖値を上げすぎないものを少量食べる。
（ブルーベリー、キウィ、リンゴ、ナッツ、ヨーグルト、牛乳など）
＊腸活で自律神経を整える
＊スマホとの付き合い方を考える。
　脳に膨大な情報が入り続けていくと脳がゴミ屋敷状態になる
　→脳過労→スマホ認知症になる
　スマホの光（ブルーライト）を眠る前に見ると、体内時計ホルモン「メラトニン」
　の分泌量が抑制されて、入眠障害や中途覚醒を引き起こす→脳過労を更にすすめる
＊読書は紙の本にする

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睡眠時間がもったいないと思い、よく夜更かししてましたが
こんなに身体や脳に悪影響を及ぼすのかと驚きました。
このままいくと脳にごみがどんどん溜まっていって
２０年後に後悔することになってました。

少し前までは睡眠時間6時間くらいでしたが、
最近は７時間以上眠れるように、就寝時間を早くしました。
もちろん就寝前のスクリーンタイムを減らし、読書は紙の本でしてます。
おかげで日中のパフォーマンスがよくなった気がします。

[ブクログ · ★★★★☆]

不眠が原因で起こる心身の不調には、頭痛やうつ病、のどや舌の痛み、めまい、自律神経失調症、パニック障害などがあることを知った。
睡眠負債が溜まって脳が非常に疲れてしまって感じる痛みが自律神経を不調にし、身体の痛みを引き起こしているという事がわかった。

生活習慣を改善する方法
①昼間の活動量を増やす
②朝の太陽を浴びてメラトニン分泌を高める
③規則正しい食生活
④就寝時空腹で寝ない
⑤腸活で自律神経をととのえる
⑥深部体温を下げる食べ物をとる
⑦GABAで睡眠の質を高める
⑧地中海式ダイエットを取り入れる

[ブクログ · ★★★☆☆]

睡眠時間は7～8時間、個人差がある。
入眠障害、中途覚醒、早朝覚醒、熟眠障害、の4つが睡眠障害。
アミロイドβは、睡眠中に脳脊髄液で洗い流している＝グリンフィティックシステム。
覚醒時はノルアドレナリンが出て、脳血液量が増加する。その結果、脳脊髄液は減少。
睡眠中は、ノルアドレナリンが抑制、脳内のグリア突起などが縮み、の細胞間隙が広がって、脳脊髄液が流れる。
ノンレム睡眠の中の徐波睡眠がぐっすり寝の時間。
糖尿病や高血糖はアルツハイマーのリスクが上がる＝インスリン分解酵素が多く消費される。
女性のほうが男性より1.5倍リスクが高い。

ワーキングメモリと熟考機能は両立しない。
ぼんやり＝デフォルトモードネットワークは脳を回復する。スマホ脳から、ぼんやり脳へ。

起床したら明るい太陽を浴びる＝14～16時間後にメラトニンのスイッチが入る。
熟眠には、オレキシンが指令を出している。

空腹を感じるときは低GIのものを寝る前に食べる。
ヨーグルト、牛乳、チーズ、キウイフルーツ、いちご、りんご、ブルーベリー、ナッツ類など。
寝る前のキウイフルーツで不眠症が改善する。