Ｃｈａｔｔｅｒ（チャッター）―「頭の中のひとりごと」をコントロールし、最良の行動を導くための２６の方法

イーサン・クロス / 鬼澤忍

全米ベストセラー、世界40ヵ国以上で刊行！

「なぜ昨日はあんなことを言ってしまったのか」「明日のプレゼンはうまくいくだろうか」
私たちはつねに頭のなかで、自分自身と話をしている。
このような声は、過去から学び、未来への計画を立て、自分が何者かを知るために不可欠な、進化がもたらした人類ならではの能力だ。
しかし、ときとして、この「頭の中のひとりごと（チャッター）」は、暴走し、私たちの思考を乗っ取ってしまう。その結果、私たちは「考えすぎ」に陥り、ストレスに飲み込まれ、集中力を失い、正しい判断ができなくなる。
では、どうしたらこの「チャッター」を制御し、より良い人生を送ることができるのだろうか？
世界的な心理学者が提示する、「チャッター」をコントロールするための、誰もが使える26のツール。

各界著名人、各紙誌絶賛！

「新鮮で刺激的な、人間の本質についての考え方を変える画期的な名著。すべての人の必読書だ」
――アンジェラ・ダックワース（『やり抜く力』）

「本書はあなたの人生でもっとも重要な会話、つまり、自分自身との会話を、根本的に変えるであろう」
――アダム・グラント（『THINK AGAIN』）

「実に説得力のある、価値のある本だ」
――キャロル・ドゥエック（『マインドセット』）

「本書でクロスは、私たちの内なる声がなぜ必要不可欠なのか、そしてどうすればその声を使いこなすことができるのかを明らかにする。緊急性が高く、明晰で、説得力のある本書は、世界が今必要としている、画期的で変革的な書である」
――スーザン・ケイン（『内向型人間の時代』）

「私たちが何者であり、何を考えているのかを気づかせてくれる私たちの内なる声には、なにか深く神秘的で、素晴らしいものが秘められている。クロスはこの声をどのように管理し、コントロールするのかについて、すばらしいアイデアを持っている」
――『ニューヨーカー』

「重要な作品である」
――『ウォール・ストリート・ジャーナル』

>アマゾン・ベスト・ノンフィクション・ブック・オブ・2021

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: ビジネス・経済 / 自己啓発
• 出版社: 東洋経済新報社
• ページ数: 336ページ
• 電子版発売日: 2022年11月18日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 2MB

[ブクログ · ★★★★★]

どうしても思考を反芻してしまい、マイナスな感情のスパイラルに陥ることがある。それを心理学者が解き明かし、対策を提示してくれる。
自分を俯瞰してみる、そのために自分に対して他者のように話しかけてみるであったり、自分独自の儀式を行ってみるであったりと、実践できそうな内容が多い。

[ブクログ · ★★★★★]

深く考えることが推奨されがちですが、ただ悶々と考えていても物事は好転しない。この本では苦痛を感じているときに内省を実行しても有害無益であると言っています。
ではどうしたらいいかというと、【より有効に話しかける】こと。
その一つは一人称の「私」の代わりに二人称の「あなた」や三人称の「彼」「彼女」を使うことで、感情的な距離をとると良いとのこと。なるほど！ちょっとこれはすぐ実行できそうなので、緊張した時や切羽詰まった時、モヤモヤした時に取り入れてみたいです。

他には身体的接触、自然の景観に触れる、儀式的行為もネガティブな内なる対話を好転させる手助けになるそう。

巻末の26のツールも悩んだ時に読み返したいです。

[ブクログ · ★★★★★]

1人で考え込んでしまうことは誰でもあると思います。僕もそうです。その時の対処方法を具体的にまとめてくれているのが本書です。自分の頭の中のひとりごととうまく付き合う方法を示してくれた本書は僕に取ってはしばらく助けてもらう相方になりそうです。

[ブクログ · ★★★★★]

小さなことでグズグズいつまでも悩むヤツ、必読の書。ちょうど本書の読書中に、対人関係にかかわるチャッターに悩まされていたが、「距離を置いた自己対話」を実践することで嘘のように心が軽くなった

[ブクログ · ★★★★★]

いろんな実験があって興味深い。
いろいろくよくよと考えがちだが、科学的な説明が多くあり「だからこうなんだ！」と知ることができた。

[ブクログ · ★★★★★]

チャッターというのは、頭の中で響く自分の言葉。確かにここぞという時に、自分を引き留めたり、緊張させたりして、足を引っ張られることが多い。
このチャッターが何故、引き起こされるのか、どう対処することによって有効に利用できるようになるかが、最新の研究をもとに説明される。
時間がない場合は、最後の26の対処法だけでも参考になるのでは？

[ブクログ · ★★★★☆]

ひとりごとはかなり多いほうだという自覚があるのと、自己否定的な言葉を幾度となく反芻してしまう自分が嫌いだったので、本書を読んで救われる部分は多かった。

特に、ひとりごとの主語を"わたし"ではなく3人称(さんば)にしてみるのは、自分にとって効果絶大だった！脳の別のところで考え始めたのかと思うくらい思考回路が瞬時に切り替わるのが気持ちいいくらい分かる。

ひとりごとは良い面も悪い面もあって、彼らに思考を乗っ取られてしまうと、内なる声は呪いとなって堂々巡りのネガティブスパイラルに囚われ、底の見えない暗闇に堕ちていってしまう。
そうならないために、内なる自分と適切な距離を取り、ときに寄り添い、ときに叱咤しながら、最良の友のようにひとりごとと付き合うことで、彼らは24時間365日ずっと自分を助けてくれる唯一無二の相棒となる。

-----

チャッターを構成するのは、「循環するネガティブな思考と感情」だ。こうした思考や感情は、内省という素晴らしい能力を祝福ではなく呪いに変えてしまう。　p.12

ある研究によれば、私たちの内面における独り言のスピードは、声を出して1分間に4000語を発するのに匹敵するという。
こうした事態を客観的に見るため、現代のアメリカ大統領の一般教書演説は通常、約6000語で構成され、1時間にわたって続くことを考えてみよう。
私たちの脳は、それに近い数の言葉をたった60秒間に詰め込む。これが意味するのは、私たちが日々、たいていの人がそうであるように16時間目覚めており、内なる声がその時間の約半分のあいだ活動しているとすれば、理屈のうえでは約320回分の一般教書演説を毎日聞けるということだ。頭の中の声は実に早口なのである。　p.17

私は自分の名前を口にしただけだったが、それによって私の内なる声はまったく異なる軌道に乗った。まるで、Y字の分岐点に差しかかった列車が方向転換するかのように。距離を置いた自己対話は、ほかの多くの感情統制戦略とは異なり、迅速にして強力であるように思える。　p.138

研究によれば、距離を置いた自己対話は、ストレスのかかる状況についてより挑戦志向の言葉で考えるよう人びとを導くという。その結果、状況を世界の終末のように捉えるのではなく、「君ならできる」という激励のアドバイスを自らに送れるのだ。　p.144

心がチャッターに埋没していると、認知的な欲求よりも感情的な欲求を満たすことを優先させようとする強いバイアスが働く。つまり、動揺しているとき、私たちは実際的な解決策を探すよりも共感してもらうことに集中しすぎる傾向があるのだ。　p.167

相手のニーズをよく考えずにアドバイスすれば、当人の「自己効力感」ー自分は困難を乗り越えられるという揺るぎない信念ーを損なってしまう。つまり、他人が助けてくれているとわかっていても、その助けがお呼びでないとき、私たちは何らかの点で無力だったり無能だったりするからこうなるのだと解釈する。これは、内なる声が飛びついてくる感情だ。
長年にわたる心理学的研究によって、自己効力感が損なわれると自尊心が傷つくだけでなく、健康、意思決定、人間関係にもダメージが及ぶことがわかっている。　p.181

実際、愛情のこもった身体的接触には実に大きな力がある。ある一連の研究では、たった1秒肩に触れるだけで、自尊心の低い人びとが死についての不安を抱きにくくなり、他人とのつながりをより強く感じることがわかった。　p.185

緑地は、敏腕セラピストと、老化予防の妙薬と、免疫系活性剤の機能を一手に引き受けているらしい。　p.193

自然は人間の内なる声をなだめるツールを外界から与えてくれること、自然に接する時間が長いほど、人間の健康は増進することがわかる。自然は、チャッターを減らす環境をつくるための指針を与えてくれるのだ。　p.201

畏怖の念を誘う光景の中に身を置き、自分を小さく感じるときー「自我の収縮」と呼ばれる現象だー抱えている問題も小さく感じられる。　p.208

畏怖が行動に与える影響はかなり強く、他人の目にも明らかである。ある一連の研究によれば、畏怖の念に打たれやすい人のほうが、友人に対して控えめだとされる。また、謙虚さの度合いが高く、自らの強みと弱みをバランスよくとらえーいずれも賢明さを示す特質であるー自らの成功に外部の影響が果たした役割をより正確に評価するという。　p.209

真のコントロール感を持つためには、自らの意志で結果に影響を及ぼすことができると信じるだけでなく、周囲の世界が秩序ある場所で、そこでは自分のあらゆる行為が意図どおりの効果を生むと信じなくてはいけない。世界に秩序が見えると安心できるのは、人生がより生きやすく、予測可能に感じられるからだ。　p.213

文化は人間が呼吸する見えない空気にもしばしば例えられる。吸い込まれるものの多くは、私たちの心や行ないを形成する信念や慣行だ。文化とは、人びとがチャッターと闘うツールを提供する仕組みだと考えることさえできる。　p.249

こんにち、多くの文化ではいまを生きることが賞賛されるものの、人類はつねにそうあるべく進化してきたわけではない。むしろ、その逆だ。
人間は、内なる声を糧とする思考と記憶と空想の働きによって、内なる世界の活気を維持する力を発達させてきた。絶え間ない内なる会話のおかげで、頭の中に情報を保存し、自分の決定について考察し、感情をコントロールし、別の未来をシミュレートし、回想に耽り、目標までの道筋をたどり、自己認識を下支えする個人的物語を絶えず更新しつづけることができる。
自分の心から完全には離れられないその性質が、人間の創意の主たる原動力となり、そのおかげで私たちは建造物を造り、物語を紡ぎ、未来を夢見る。　p.253

[ブクログ · ★★★★☆]

自分の脳内をいかに冷静に、客観的に保てるか。チャッターという、精神的にもマイナスな要素、独り言をどううまく対処するのか。
俯瞰してその状況を見るために、あえて自分の名前を用いながら、場面を実況中継できるか。
実はこれ、イチローもやってたな！WBC韓国戦でヒットを打った場面。追い込まれた時に冷静さを取り戻すために本能的にやっていたのだろうか？

[ブクログ · ★★★★☆]

26の方法と書かれているが、いきなり本文を読み始めるとどれがその方法に該当するのかわかりにくいため、はじめに巻末のまとめを読んで頭に入れておくとよいのかもしれない。内容は目から鱗のものもあれば、どこかで見聞きしたことのあるようなものまで様々であった。分量はやや多めだが、引用文献も充実しており、それらの研究を概観できるため、満足のいく内容であった。実践してみてどうなるかが楽しみである。

[ブクログ · ★★★★☆]

坐禅とか瞑想とかのアプローチではなく、アカデミックな側からの内なる声やうるさい脳の制御法。
深遠さはないけど、だよねと思えるロジカルな説明がいい。