【感想・ネタバレ】いい緊張は能力を2倍にするのレビュー

樺沢紫苑

緊張は「敵」ではなく「味方」です。

「全く緊張しない状態」よりも
「適度に緊張した状態」の方が、高いパフォーマンスを発揮するからです。

『読んだら忘れない読書術』『神・時間術』など、精神科医のベストセラー作家が、緊張をコントロールし、パフォーマンスをあげる方法を伝授！

・スピーチではとにかく冷たい水を飲め
・炭水化物を制限すると緊張しやすい
・納豆、チーズ、バナナがセロトニンを作る

[ブクログ · ★★★★★]

自分なりにまとめてみました。

緊張は敵？味方？どっちだと思いますか？

緊張し過ぎてもダメ、緊張しなさ過ぎてもダメ
実は緊張は程々ほどにするのがいいんです（場面によりけり）
今自分がどんだけ緊張をしているのか明確にするためにこの本では『緊張のスピードメーター』という方法を紹介しています。

実は緊張には３つの原因があります。それがノルアドレナリン、セロトニン、自律神経の３つになります。この本では原因の３つのを詳しく説明しています。
例えば、、、
（ノルアドレナリン）
・ノルアドレナリンが高い状態とはどんな状態なのか
・ノルアドレナリンは最高の味方（集中力が高まったり/学習能力が高まったり）
・ノルアドレナリンとアドレナリンの違い
・ノルアドレナリンのコントロール術

（セロトニン）
・セロトニンが低い状態とは？（うつ病）
・セロトニンとはなにか？
・セロトニンは脳内物質の調整役
・セロトニン活用方法

（自律神経）
・交感神経とは？
・副交感神経とは？
・副交感神経の切り替え方

緊張に負けないメンタルの手に入れ方なども学べます
緊張には４つの条件があるそうです。それが衆人環視、自分をよく見せたいという気持ち、勝負事、人生を左右するような重大なイベント。
緊張というのはメンタルを切り替えるだけでも緩和できるそうです。例えば相手のためを意識する、感謝をする、完璧主義から最善主義へ、など他にもあるそうです。
最後の方にはシチュエーション別の対処法も書かれています。例えば質疑応答、面接、テンションが上がらないなど。

本の内容はこんな感じです。この本を読んで思ったことは分からないことに人は緊張すんだなって思いました。それと『あぁぁ、、、今自分緊張してる、、、』って思えば思うほどどん底にいってしまうので、他に集中することが大切なんだなってことも学びました。その対処法なども書いてあったので勉強になります。緊張とは何なのかを考えるいい機会になりました。

[ブクログ · ★★★★★]

緊張はコントロール出来る。その方法が33個詳しく書かれている。もしそれらを行っても過緊張が治らなければ、社会不安障害の可能性あり。

・副交感神経を優位にすること。
→深呼吸。ただし、正しい深呼吸をすること。全て息を吐き切る。細く長く吐く(10秒かけて口から吐く)。腹式呼吸。更に5秒かけて吐き切る。これにより、呼吸に集中して、雑念を考えることが出来なくなり、更に副交感神経優位になる。素早い呼吸は過呼吸と同じで逆に交感神経優位になるので注意！

・筋肉をほぐす。首回しや手先ブラブラ、肩ストン、腕ストン。ツボ押し。合谷や神門がオススメ。

・笑顔。セロトニンは作り笑いでも分泌される。ただし、自然な笑顔で！

・睡眠。本番前は7時間以上の睡眠を。

・セロトニンは午前中に作られるのてわ、朝太陽の光を浴びるのが重要。

・リズム運動。ウォーキング、ジョギング、自転車、水泳、ダンス、ラジオ体操。読経やカラオケも。最低5分、30分以上は疲れが出るので注意。

・効果が出るまで3ヶ月かかる。続けること！

・姿勢を正す。



ノルアドレナリンについて。
・タイムマシーン準備術が面白かった。もし過去に戻っても、やり残したことはない！と言い切れるまで準備をすること。

・失敗しても、反省と対策を得られるようにする。
→失敗が失敗ではなくなる。

・必ずフィードバックを受けること。成功ポイントで自信につなげ、失敗ポイントを対策につなげる。
→自分の中でデータベースを増やすことで、緊張は減少していく。

・イメトレで脳を書き換える。人間の脳は現実とイメージを区別出来ない。勝つ流れをイメージすることで仮想勝利を増やすと経験値につながる。
→リラックスしてイメージする。
視覚化する。あたかも現実のように頭の中で鮮明に。
五感を活用。どんな音が聞こえているのかなどもイメージ。
成功イメージと、それに至るプロセスもイメージ。
細かい部分までイメージ。
何度もイメージ。
毎日行う。短時間でオッケー。
※マイナスのイメトレはマイナスが現実化するので今すぐやめる！

・正しい情報を集める。試験は過去問が1番大切。職場なら、どんな人がいるか、事前情報を得ること。

・ポジティブワードを呟く！その際、否定語は使わないこと。(例:緊張しない、と言うのではなく、リラックスしている、と言う。落ち着こう！ではなく、ワクワクしている！というのが効果的)

・自分から手をあげる。人にやらされるのではなく、自分がやることでドーパミンが出て、ワクワク感あり。

・前頭前野を活性化させる
睡眠、運動、自然に親しむ、読書、記憶力を使う、暗算、ボードゲーム、料理、マインドフルネス
※スマホ、SNS(特にLINE)、ゲームは前頭前野の機能低下。ほどほどに。

・ルーティーンを作る。考える隙を脳に与えない。7前後の動作が良い。



・フォーミーからフォーユーへ。講演や発表では、相手のためにという気持ちを持つ。見られているから見ているに変換。アイコンタクト。会場が大きい時はＺ法で会場をくまなく観察。

・感謝。

・完璧主義から最善主義へ。100点を目指すのではなく、今の実力を100%発揮しよう。



・事前準備で9割。人と話すのが苦手なら、ネタ帳を持ち歩き、面白い出来事をメモしておく。芸人はそうやって面白い出来事を記憶している。私たちはその場では面白くても、メモしていないので忘れてしまっているだけ。話題を10個以上ストック。

・情報を集める。沢山の情報は安心に繋がる。

・ボイストレーニング。印象が大切。



事前に準備しておくことの重要性を学べた。また、今までの自分のやり方だと、どんな物事に対してもまだまだ準備不足だと感じた。例えば、面接なら、想定問題を100問作っておくなど。しっかり後悔のないレベルまで準備をして、やることをやったら、あとは神頼みというのも納得だった。
一つでも出来ることから始めていこう。

[ふー · ★★★★★]

ヒントを貰えました

「ほどよい緊張」状態は人間のパフォーマンスを引き出す。緊張を味方につけて、最高のパフォーマンスを発揮できるヒントを貰えました。
プレゼン、面談、スピーチなど緊張する場面で、最新医学に基づいたほどよい緊張状態で結果を出す方法を教えてくれています。
緊張は最大の「味方」。
・オリンピックの大舞台では、なぜ新記録が出せるのか
・なぜ「緊張」を英語にすると「テンション」なのか
・プレゼンで成功させるコツは話す内容よりも「姿勢」
・プレゼンの前に効くといいのはモーツァルト
・「失敗しない」は間違った自己暗示
・ハグは最高のリラックス作用がある
・ルーティンにはコツがある
などいっぱい参考になりました。

[ブクログ · ★★★★☆]

緊張はコントロールできる。ということ。

本書の目標は、たった２つです。 　１つ目は、「緊張をコントロールできるようになる」こと。 　２つ目は、ただコントロールするのではなくて、「緊張を味方につけて、最高のパフォーマンスを発揮できるようになる」ことです。

ありのままの自分でいいんだ！」という究極の自己肯定。 　つまり、 自分をよく見せるのではなく、今の自分の実力相応、自分がやった分だけの努力相応の結果が出れば十分じゃないか。そう考えると、まず気負いが少なくなり、肩の力が抜けて、緊張から解放されるのです。

[ブクログ · ★★★★☆]

主に学んだ内容
◆具体（事実）
１. いい緊張は能力を2倍にする。
２. 緊張はコントロールできる。
３. 「見られている」から「見ている」への変換。

◆抽象（本質）
１. 緊張することでテンションがあがり、高いパフォーマンスを発揮することができる。緊張は、低すぎても高すぎてもよくない。「緊張の逆U字理論」
２. 副交感神経が緊張を緩和する。（リラックスの状態に入る。全身が休息モードになる。）
【自律神経のはなし】
　・自律神経が臓器をコントロールしている。
　（緊張時は交感神経）
　・反対に、臓器を調節し自律神経を操作することができる。（副交感神経にする）
３. 自分からアイコンタクトを行い、監視されているという条件を取り除く。

◆転用（行動）
１. 「緊張は味方である」ということを理解する。
２. 副交感神経を優位にする方法は、深呼吸である。
【正しい呼吸法を行う】
①5秒で鼻から息を吸う。
②10秒かけて口から息を吐く。
③さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる。
３. 発表する場面では、聞き手とアイコンタクトをとり、主導権を握る。

[ブクログ · ★★★★☆]

緊張が苦手な人は「緊張は敵」と考え、世界的なアスリートは「緊張を味方」と考える。
最高のパフォーマンスには、緊張は不可欠！

「深呼吸」は究極の緊張緩和法
交感神経から副交感神経に切り替える。副交感神経を優位にする最も簡単な方法は、「深呼吸」です。心拍数や体温は自分の意思でコントロールできませんが、「呼吸」だけは、自分の意思で簡単にコントロールすることができます。副交感神経が優位になると呼吸はゆっくりになりますが、その逆も真なりで、呼吸をゆっくりするだけで副交感神経が優位になるのです。
誰でもできる1分深呼吸法のすすめ
１、５秒で鼻から息を吸う(５秒)
２、10秒かけて口から息を吸う(10秒)
３、さらに5秒かけて、肺にある空気を全て吐ききる(5秒)

「100％準備した」と心の底から思えるようになれば、過剰な緊張は生じません。
「タイムマシーンで戻っても、やり残しはないか？」という問いに、迷わず「全てやり尽くした」と言えるのなら、それが「やり残しなし」として脳のデータベースに書き加えられます。「最善を尽くした」という実感があれば、それはものすごい自信につながり、「過緊張」を抑制します。
「タイムマシーンで戻っても、やり残しはないか？」とてもよい質問なので、覚えておいてください。

[ブクログ · ★★★☆☆]

「緊張」は人間の体の反応であって、脳や肉体に通じている。ということは、脳（思考）や肉体を整えることで調整することができる。タイトルをそのままに、緊張する場面でこうする！という技ばかりではなく、自分自身をコントロールするための方法について書かれた一冊。
そしてそれらは何かこう、奇をてらった裏技ではなく、本当に基本的なこと。たとえば寝る２時間前は電子機器から離れてリラックスして…とか、朝は光を浴びて…とか。緊張するかどうかはもちろん気持ちの問題なので、結局は精神を整えられるようにすること、が肝になる。でもあなたの考え方を変えましょう！ではなく、行動からアプローチをしていく、という具体的な提案なので「やってみよう！」と思える。教本だ。

p146「過去の経験と照らして、「命の危険がない」「安全である」「成功率が高い」「大丈夫だろう」「まず失敗しないだろう」と偏桃体が判断すれば、緊張は生じないことになります。これが、脳の仕組み。あなたも「人間」である限りは、この「脳の仕組み」に従います。ということは、「過去の記憶」「経験値のデータベース」を書き換えていけば、今、過緊張する状態でも、「実は大丈夫なんだよ」（中略）という判断になる。」