あらすじ
｢ご飯を減らして、プロテインを飲む｣はNG! プロテインが筋肉づくりを促進することはない。ご飯などの主食を少なめにすると、栄養バランスが崩れる。このように、アスリートではない普通の人たちが運動をする際に知っておきたい栄養と食事の知識をわかりやすく解説。健康のためジムに通う人に向けた、スポーツ栄養学の入門書。(ブルーバックス･2013年3月刊)
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Posted by ブクログ
素人トレーニーとしてそこそこ栄養面も気を遣っている気でいたが、下手にビルダーの言うことの一部だけきりとってないで、基礎をしっかりやるほうが良いと感じさせられた。例えば、トレーニング直後に食事を摂ることの重要性など、改めて科学的根拠を見て自分の無駄を痛感した。がんばります。
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時々筋トレをするのでちょうどいいと思い、読んでみた。
これまで体にいいだろう、筋肉がつくだろうと思い込んでいた食べ方に間違いがあることに気付かされた。
例えば、↓のようなもの。
・ご飯やパンなど炭水化物は少なめに、たんぱく質を多く撮る。
→エネルギーが足りなければ、たんぱく質がエネルギー源として利用され、筋肉はつかない。また、炭水化物を制限しすぎると疲労も回復できない。
・野菜は加熱するとビタミンが失われるので、生のものも食べた方がいい。
→そうとも限らない。加熱でビタミンが全てなくなるわけではないし、加熱した方が多く食べられる。それにより、食物繊維もとれる。
主食、主菜、副菜、果物、乳製品の５つを摂ることで、必要な栄養素を摂ることができる。必要な栄養素が摂れていれば、プロテインやサプリメントはなくても問題ないという話のようだ。
この本は、まず科学的なデータを交えて説明した上で、その内容をQ&Aという形で振り返る形式になっている。そのせいもあって、とても読みやすい。
また、「意外に悪くない朝食」や運動前、運動中、運動後の栄養の摂り方などすぐに実践できることをわかりやすく説明している。
読んだ後の疑問として、
・糖質制限の効果はどうなのか？（この本の内容と矛盾する）
・プロテインはどんな時にどんな風に使えばいいのか？
といったものがある。また別の機会で調べてみようと思う。
Posted by ブクログ
図表を多用しており、しっかりと裏付けのあるデータを元にどの様な食事を摂ればよいのか説明されているので説得力がある。ただし、図表の説明がもう少し詳しいとより良いと思う。
ひたすらタンパク質を摂取したり、炭水化物を抜いたりすることはやめようかなと思わされる。
Posted by ブクログ
Q&Aを先に読むと内容が理解しやすくなりそうです。
きちんとした食生活をしているならサプリメントは必要ない。
食に関する間違いについても書かれていてとても良い本です。
Posted by ブクログ
プロテインを摂取すれば筋肉がつくわけではない
筋トレ時の食事はプロテインを摂取すれば良いと短絡的に考えがちだがそうではない。この本を読んだら明快にわかる。
筋トレしている人は是非読んで欲しい。
Posted by ブクログ
BLUE BACKSということで、科学的根拠や信頼たる研究結果が引用されていたりと基礎的な知識が深耕されたような気がします。身体づくりとは、単純に体重を落とすことではなく筋力・体力をつけることなんだなと痛感しました。細かい数値は覚えれないので、傾向だけでも把握して記憶しておこう。
お米（炭水化物）を目の敵にしていましたが、不足するとタンパク質からエネルギー供給したりと筋肉合成を阻害することがあるとのことで、適量を摂取していきたいと思います。(心が軽くなった気がします。あくまで適量ですが)
後は無理な食事制限ではなく、除脂肪組織量(筋肉量と理解)をトレーニングで増強することで、基礎代謝が上がり太りにくい、かつ痩せやすい身体を目指すほうが合理的なのだなと。
最後に、昨今日本人のたんぱく質不足が騒がれており、明治がTANPACTなる活動をしていますが、この本によると日本人はタンパク質十分に摂取していると。戦後やら高度経済成長のころと比べると減っているとネット情報は流し読みしましたが、果たしてどうなんでしょうか。余分なたんぱく質は脂肪として蓄えられるとのことで、プロテインがぶ飲みしている自分が心配。お腹周りの脂肪を感じながら、ふと思うのです。
Posted by ブクログ
データや研究、実験の結果に基づく事例を紹介してくれている良い本です。
おもしろい。
「ジムに通う人の」という、ターゲットを限定しており、タイトルからうまく買うべき人をキャッチしている。そして、私はキャッチされた一人です。
Posted by ブクログ
とても参考になる。ダイエットを目的としてジムに通う人に特にお勧めできると思います。
具体的には、運動で消費できるカロリー、1キロ脂肪を減らすのに必要なカロリー消費量、目標とする体重に近づくための1日あたりのカロリー、悪くない朝食、などが非常に役に立っています。
用語などに慣れていないと読みにくいのですが、頑張って読むだけの価値はあります。
Posted by ブクログ
◆2 食事で運動の効果は変わるのか
・運動後の栄養補給のタイミング
「ご飯を減らして運動することはトレーニング効果を高めない」
・グリコーゲン回復のための炭水化物
・筋肉合成のためのタンパク質は運動後、早めに摂取したほうが効果的
◆5 体組成と体重管理
「筋肉を落とさずに脂肪を落とすには食べる量を減らさないことが重要」
◆6 ジム運動の前中後の栄養と摂取法
＜運動前＞
1 水分
運動前の目安は250-500ｍｌ
2 炭水化物
・果物を食べると血糖値は上昇し脂肪分解も抑制される。
・血糖値を上昇させたくなかったり、脂肪分解を低下させたくない場合には、炭水化物として果糖だけを含んだスポーツドリンクを利用することになる
＜運動中＞
1 水分
運動中は一時間あたり500-1000ｍｌが目安
2 食塩
・発汗で水分とともにナトリウムも失われる。
・スポーツドリンクでも発汗量の65％しか水分補給していない
3 炭水化物
・スポーツドリンクには砂糖やブドウ糖などの炭水化物が含まれる
・運動中の目安は1時間あたり500-1000ｍｌである。炭水化物は一時間あたり30-60G補給すると血糖値の低下を防げる。
・果汁ジュースはスポーツドリンクの2倍の10％程度の炭水化物を含んでいる。
＜運動後＞
1 水分
補給が不十分な場合は尿は濃いが、充分なら薄い
2 食塩
運動後の食べ物は食塩が摂れるものがよい。汗をかいたら塩味がおいしいのは、身体が欲しているから。
3 炭水化物
・運動後に炭水化物を充分摂る必要がある。
・炭水化物はご飯・パン・麺類・果物・菓子・ソフトドリンクから摂れる
4 タンパク質
運動後はタンパク質だけでなくエネルギーも不足してはならない
5 その他の栄養成分
特定の栄養素を摂るより多くの栄養素を含んだ食事を摂るのは合理的
6 運動後の食事
勧められるのは鍋料理
7 ジムで運動する人の日常の栄養摂取と食事法
・筋肉タンパク質の合成は一回（1食）あたりタンパク質摂取量が20グラムで最大。
Posted by ブクログ
ジムに通っているので、興味を持って読んでみました。この本は、健康のためにジムに通っている人用のスポーツ栄養学入門の本です。解説はわかりやすく、図や表が豊富に持ちいれられていて、とても説得力があります。
運動と食事は密接な関係があり、ただ運動していても食事の栄養バランスと考えないと目標には近づけないという所は、改めてその通りだと思いました。実際にジムに通う時や日常での栄養摂取の方法は、とても参考になりました。
Posted by ブクログ
なるほど。
・脂肪を減らすには、食事制限+運動。食事制限だけによる減量だと、脂肪以外の組織(e.g.筋肉)も減ってしまう。
・心肺能力とは、簡単にいえば体力のことである。つまり、太っていること自体が健康上問題なのではなく、体力がないことのほうが大きな問題なのである。(p192)
Posted by ブクログ
炭水化物が筋力アップに必要というのはよくわかったが、結局どのくらいとればいいのか個人に依存するため、自分はどうすればいいのかはわからなかった。
Posted by ブクログ
「窒素出納」測定でたんぱく質の利用がわかる。
主食にもたんぱく質がある。
脳は血中ブドウ糖がエネルギー源であること、脂肪が燃えるためには炭水化物が必要であること、は重要。
筋肉グリコーゲンは炭水化物をかなり早く消費する。
運動後早い時間に炭水化物を摂取したほうが回復に効果的。
体内にグリコーゲンが少ない状態で運動すると、汗への尿素窒素の排泄が増える＝糖新生のため体タンパクの分解が増えたことを意味している。
不足しやすいビタミンの代表はビタミンB1。
生で食べる野菜は多くが日本古来のものではない。それでもビタミン不足にならない。加熱しても野菜の量を食べたほうがいい。
自然の食べ物は水分が多い。乾燥させると小さくなる。
胃の大きさは変わらない。昔は自然のまま食べていた。
今、満腹まで食べると水分が少ない分カロリーは多くなってしまう。
「エネルギー密度」＝重量当たりのエネルギー。
体タンパクの合成のため基礎代謝の25％を使っている。
カロリーの表示は±20％の誤差が認められている。
弁当の容量がおおよそカロリー。胃は満腹で1.5～1.8リットル。満腹に食べるとカロリーオーバー。
食事誘発性熱生産は、エネルギー消費の10％程度ある。
体脂肪の測り方＝水中体重秤量法、または空気置換法（BODPOD）
肥満の人のほうが減量時に筋肉が落ちにくく、筋肉質の人のほうが落ちやすい。
食べる量をあまり減らさないこと。
加齢につれて白筋の割合は増える。白筋の割合はBMIなどと正の相関関係がある。
小食は太りやすい。
運動前は果糖がよい。血糖値を急上昇させない。
市販スポーツドリンクは0.1％程度なので生理的な必要量よりも低い。
水分補給の目安は1時間あたり500～1000ML。炭水化物は1時間あたり30～60g。
運動中の水分補給は塩分が必要。
水だけを補給していると、血中の塩分濃度が低下する。それを維持するため、水を飲まなくなる、または尿が出る＝自発的脱水。
減量のための運動では、たんぱく質の補給を早めにする。
運動しながら減量する。
肉の部位では、たんぱく質は変わらないが脂肪の量は差が大きい。
たんぱく質を1日1gから2gにすると、筋肉などの合成が減少する。一回当たり20gの摂取。
筋トレのときに高たんぱく食が望ましいとする科学的根拠はない。
炭酸は甘味を感じにくくする。
心肺能力が高いことが寿命に影響する。肥満よりも県境状態を左右する。
Posted by ブクログ
徹底的に糖質を減らせと脅してくる昨今の流行と比較すると、
朝からトースト3枚を摂取させようとしてくる本書は本当に同じジャンルの本と言っていいのか悩ましい。
十分な量の筋肉本を読んできたわけではないが、何を読んでも共通するのは以下３つだけ。
一日に必要とされる摂取量をバランスよくとること、水分・塩分をしっかり補給すること、運動後は速やかにエネルギーを補給すること。
それ以外に得られる情報は、書く方も読む方もそれぞれの願望が入り込みがちで、参考にし難い。
つまるところ、健康に銀の弾丸などはなく、
継続的な計測と長期的なトライ＆エラーという面白みのない弾を打ち続けるしかないのだろう。
何を食べる・食べないに頑張るよりは、どう記録を続けるのかに一工夫考えたい。
Posted by ブクログ
購入。
タイトル通りジムに通う人に向けて、運動前・中・後に何を食べるとよいか、栄養素やエネルギーの基礎知識が解説されている。
タンパク質を1日に体重1kgにつき2g摂ると1g摂るよりも筋肉などの合成が減るという実験結果が載っている。何g摂るかではなく運動直後に栄養補給することの重要性を述べていた印象がある。
インターネットで調べても色々な説があり何が正しいか分からないが、この本では参考文献で元のデータに当たれる点が安心できる。
Posted by ブクログ
せっかく筋トレをするならば適切な栄養管理も同時にしたいと思い購入。レビューで朝昼晩にプロテインを飲むのはあんまり意味ない、みたいな意見もあって、そこらへんどうなのかと思った。
読んでみると、蛋白を日常的に多くとっていると筋合成能も上昇するが分解される量も多くなるとあって、かつ筋の総量は体重当たりのタンパク質を増やしても変わらないとあった。
ちまたのこのプロテインがいいとか、プロテインは朝昼夕に飲もう、筋肉がつかないのはタンパク質が足りないせいだ、みたいな話はプロテインのメーカーと組んでいるからなのか？などと思った。
しかしながらダルビッシュは日本人のガタイが小さいのはタンパク質をとらないといけないところ、日本では誤った栄養知識を指導者が教えているからだ、みたいな話をしていた気もする。そしてダル、その弟子大谷は実際ムキムキだ。
まあその辺アスリートと一般人の日常運動を一緒にするべきではないのかもしれない。
一方知らなかったこととして、朝のパンにも意外とタンパク質は含まれていて、案外とれるということ。
しかしながら「悪くない朝食」として紹介されていた朝ごはんは6枚切りトースト3枚、バナナ、ゆでたまご、牛乳、グレープフルーツジュースとかで、朝からそんなに食べれるひといるの？と思った。
Posted by ブクログ
痩せる基本は規則正しい生活と運動。摂取量より摂取量を増やす。当たり前のことだが、ただそれだけのことである。無理やり小食にしても太りやすい体質を作るだけ。筋肉が落ちれば脂肪が付きやすくなる。不自然な食生活は一時的には痩せられるが結局続かない。体を壊すしリバウンドを招くだけ。炭水化物、タンパク質、脂質の基本、そしてエネルギーの使われ方を学び、どのように運動すれば効果的に痩せられるのか。体をつくる基本が解説されている。巻末のQ＆Aでは誰もが抱く素朴な疑問に明快に回答しており、これだけを読んでも痩せるに十分な知識を身につけることができる。日頃の生活に注意を払うこともできるようになった。
Posted by ブクログ
私自身の話ですが、週に３～4回のペースで事務に通い、トレーナーの指導の下、各種トレーニングをこなしているのですが、なかなか理想の体型を維持できていません。
これはトレーニングメニューというより、栄養面に問題があるのでは？とふと思い、手にした一冊。
本書では、トレーニングはもとより、日常生活に必要な栄養素についても記述があり、特にビタミンについての著者の考えが面白く感じられました。
「ビタミンは化合物なので加熱すると分解してしまうものがある。この性質が、野菜は生で食べたほうが良いとする理由とされることがある。しかし、ビタミンは加熱ですべてがなくなるわけではないし、野菜は加熱したほうが生よりもたくさん食べられる。不足しやすい食物繊維を摂るためには、野菜はたくさん食べたほうが良い。加熱すれば食中毒の危険性も減る。総合的に考えると野菜は加熱して食べたほうが良いといえる。
生で食べることのできる野菜は多くが日本古来のものではなく外来のものである。外来の野菜が入ってくるまで、日本人がビタミン不足だったということはない。したがって野菜は生で食べることにこだわる必要はないといえる。」（P.53)
なるほど、確かに古来からおそらく日本人は火の通った野菜を食べていたでしょう。それに今まで日本人という民族が生きながらえてこれたのは、ビタミンを欠くことがなかったからなんですよね。
ということは、生野菜にそこまでこだわる必要は無いのかな、と思いました。
毎度のことですが、読むきっかけと、心に残った個所に大きな乖離が…笑
