ジムに通う人の栄養学 スポーツ栄養学入門

岡村浩嗣

｢ご飯を減らして、プロテインを飲む｣はNG! プロテインが筋肉づくりを促進することはない。ご飯などの主食を少なめにすると、栄養バランスが崩れる。このように、アスリートではない普通の人たちが運動をする際に知っておきたい栄養と食事の知識をわかりやすく解説。健康のためジムに通う人に向けた、スポーツ栄養学の入門書。(ブルーバックス･2013年3月刊)

• カテゴリ: ビジネス・実用
• ジャンル: 学術・語学 / 医学
• 出版社: 講談社
• 掲載誌・レーベル: ブルーバックス
• ページ数: 208ページ
• 電子版発売日: 2014年11月21日
• コンテンツ形式: EPUB
• サイズ(目安): 28MB

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素人トレーニーとしてそこそこ栄養面も気を遣っている気でいたが、下手にビルダーの言うことの一部だけきりとってないで、基礎をしっかりやるほうが良いと感じさせられた。例えば、トレーニング直後に食事を摂ることの重要性など、改めて科学的根拠を見て自分の無駄を痛感した。がんばります。

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時々筋トレをするのでちょうどいいと思い、読んでみた。
これまで体にいいだろう、筋肉がつくだろうと思い込んでいた食べ方に間違いがあることに気付かされた。
例えば、↓のようなもの。
・ご飯やパンなど炭水化物は少なめに、たんぱく質を多く撮る。
　→エネルギーが足りなければ、たんぱく質がエネルギー源として利用され、筋肉はつかない。また、炭水化物を制限しすぎると疲労も回復できない。

・野菜は加熱するとビタミンが失われるので、生のものも食べた方がいい。
　→そうとも限らない。加熱でビタミンが全てなくなるわけではないし、加熱した方が多く食べられる。それにより、食物繊維もとれる。

主食、主菜、副菜、果物、乳製品の５つを摂ることで、必要な栄養素を摂ることができる。必要な栄養素が摂れていれば、プロテインやサプリメントはなくても問題ないという話のようだ。

この本は、まず科学的なデータを交えて説明した上で、その内容をQ&Aという形で振り返る形式になっている。そのせいもあって、とても読みやすい。

また、「意外に悪くない朝食」や運動前、運動中、運動後の栄養の摂り方などすぐに実践できることをわかりやすく説明している。

読んだ後の疑問として、
　・糖質制限の効果はどうなのか？（この本の内容と矛盾する）
　・プロテインはどんな時にどんな風に使えばいいのか？
といったものがある。また別の機会で調べてみようと思う。

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図表を多用しており、しっかりと裏付けのあるデータを元にどの様な食事を摂ればよいのか説明されているので説得力がある。ただし、図表の説明がもう少し詳しいとより良いと思う。
ひたすらタンパク質を摂取したり、炭水化物を抜いたりすることはやめようかなと思わされる。

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Q&Aを先に読むと内容が理解しやすくなりそうです。
きちんとした食生活をしているならサプリメントは必要ない。
食に関する間違いについても書かれていてとても良い本です。

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ジムでなくとも、自宅での筋トレや、ランニングなどの軽運動をする人たち、あるいは、運動とは縁がない人にも役立つ栄養学である。

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プロテインを摂取すれば筋肉がつくわけではない

筋トレ時の食事はプロテインを摂取すれば良いと短絡的に考えがちだがそうではない。この本を読んだら明快にわかる。

筋トレしている人は是非読んで欲しい。

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BLUE BACKSということで、科学的根拠や信頼たる研究結果が引用されていたりと基礎的な知識が深耕されたような気がします。身体づくりとは、単純に体重を落とすことではなく筋力・体力をつけることなんだなと痛感しました。細かい数値は覚えれないので、傾向だけでも把握して記憶しておこう。

お米（炭水化物）を目の敵にしていましたが、不足するとタンパク質からエネルギー供給したりと筋肉合成を阻害することがあるとのことで、適量を摂取していきたいと思います。(心が軽くなった気がします。あくまで適量ですが)
後は無理な食事制限ではなく、除脂肪組織量(筋肉量と理解)をトレーニングで増強することで、基礎代謝が上がり太りにくい、かつ痩せやすい身体を目指すほうが合理的なのだなと。

最後に、昨今日本人のたんぱく質不足が騒がれており、明治がTANPACTなる活動をしていますが、この本によると日本人はタンパク質十分に摂取していると。戦後やら高度経済成長のころと比べると減っているとネット情報は流し読みしましたが、果たしてどうなんでしょうか。余分なたんぱく質は脂肪として蓄えられるとのことで、プロテインがぶ飲みしている自分が心配。お腹周りの脂肪を感じながら、ふと思うのです。

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データや研究、実験の結果に基づく事例を紹介してくれている良い本です。
おもしろい。

「ジムに通う人の」という、ターゲットを限定しており、タイトルからうまく買うべき人をキャッチしている。そして、私はキャッチされた一人です。

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とても参考になる。ダイエットを目的としてジムに通う人に特にお勧めできると思います。
具体的には、運動で消費できるカロリー、1キロ脂肪を減らすのに必要なカロリー消費量、目標とする体重に近づくための1日あたりのカロリー、悪くない朝食、などが非常に役に立っています。
用語などに慣れていないと読みにくいのですが、頑張って読むだけの価値はあります。

[ブクログ · ★★★★☆]

◆2　食事で運動の効果は変わるのか
・運動後の栄養補給のタイミング
「ご飯を減らして運動することはトレーニング効果を高めない」

・グリコーゲン回復のための炭水化物
・筋肉合成のためのタンパク質は運動後、早めに摂取したほうが効果的

◆5　体組成と体重管理
「筋肉を落とさずに脂肪を落とすには食べる量を減らさないことが重要」

◆6　ジム運動の前中後の栄養と摂取法
＜運動前＞
1　水分
運動前の目安は250-500ｍｌ

2　炭水化物
・果物を食べると血糖値は上昇し脂肪分解も抑制される。
・血糖値を上昇させたくなかったり、脂肪分解を低下させたくない場合には、炭水化物として果糖だけを含んだスポーツドリンクを利用することになる

＜運動中＞
1　水分
運動中は一時間あたり500-1000ｍｌが目安

2　食塩
・発汗で水分とともにナトリウムも失われる。
・スポーツドリンクでも発汗量の65％しか水分補給していない

3　炭水化物
・スポーツドリンクには砂糖やブドウ糖などの炭水化物が含まれる
・運動中の目安は1時間あたり500-1000ｍｌである。炭水化物は一時間あたり30-60G補給すると血糖値の低下を防げる。
・果汁ジュースはスポーツドリンクの2倍の10％程度の炭水化物を含んでいる。

＜運動後＞
1　水分
補給が不十分な場合は尿は濃いが、充分なら薄い

2　食塩
運動後の食べ物は食塩が摂れるものがよい。汗をかいたら塩味がおいしいのは、身体が欲しているから。

3　炭水化物
・運動後に炭水化物を充分摂る必要がある。
・炭水化物はご飯・パン・麺類・果物・菓子・ソフトドリンクから摂れる

4　タンパク質
運動後はタンパク質だけでなくエネルギーも不足してはならない

5　その他の栄養成分
特定の栄養素を摂るより多くの栄養素を含んだ食事を摂るのは合理的

6　運動後の食事
勧められるのは鍋料理

7　ジムで運動する人の日常の栄養摂取と食事法
・筋肉タンパク質の合成は一回（1食）あたりタンパク質摂取量が20グラムで最大。