あらすじ
最近体調を崩しやすい、疲れやすい、ムリがきかない……体力不足のせいで仕事のパフォーマンスが落ちている人のための本！限りある自分のエネルギーを賢く配分する35の方法を紹介！あなたは、自分の体力や体調に自信がありますか？もしかしたら、こんな悩みを抱えていませんか？「いつも疲れている」「どんなに寝ても体がだるい」「体調を崩しやすい」「ムリがきかない」。近年、こうした体調不安を訴えるビジネスパーソンが、男女を問わず増えています。「深刻な持病はないが、日常的に何となく調子が悪い」という人がほとんどで、「大事な日に限って、体調を崩してしまう」という人も少なくありません。体力や健康に不安を抱えているのは、40～50代の管理職世代に限らず、20～30代の若手世代にも顕著に見られる傾向です。体力不足や体調不安は、パフォーマンスに大きく影響します。体力がないと、集中力や注意力が散漫になって、仕事の凡ミスが増えます。体調に不安があると、粘り強くタスク（課題）に取り組めないだけでなく、疲労が蓄積しやすくなります。若いビジネスパーソンの体力不足や体調不安は、本人だけの悩みでなく、会社や上司、同僚にとっても頭の痛い問題となっています。体力のない人は、どのように仕事と向き合っていけばいいのか？限りある自分のエネルギーを賢く配分して、体力のない人や体の弱い人が効率よく働く秘訣をお伝えします。「自分には体力がない」「そのせいでパフォーマンスが上がらない」「毎日キツイ」と悩んでいる人が、前向きな気持ちで仕事と向き合い、充実した毎日が送れるようになるための一冊です。
...続きを読む感情タグBEST3
Posted by ブクログ
本当は実用書などあまり選ばないのですが、困り果てて本にすがるしかなかったので読みました。とても参考になりました…
残業不可避なのですが、どうにか乗り切りたい。
Posted by ブクログ
＜ポイント＞
・仕事は、60点くらい取れば十分と割り切って
・勝ち負け思考をやめる。
・不安や心配を事前に「見える化」する。
・部下を「褒める」と上司の仕事はラクになる
要するに、体力がない自分を認め、今をあるがままに認め、完璧をやめて、仕事を進める。そして、リフレッシュする・運動する時間を確保する。
＜ピックアップ＞
〇認知療法には、別の視点を持つというアプローチがある。別の視点を持つとは、ネガティブな思考パターンに固辞せず、様々な角度から物事を見ることによって、感情や行動を柔軟に変化させることを指す。これまでとは違った角度から物事を見つめ直すことで、新たな可能性を発見したり、自分では気づかなかった解決策を見出すことが可能になる。
☆第1章
〇トニー・シュワルツは、体力を「エネルギー」と捉えて、人間のエネルギーには、次のような４種類があると説く。これら4つのエネルギーを戦略的に管理することが重要だと唱えている。
①「身体」のエネルギー→睡眠、食事運動など、身体的な健康を維持して、高い活動レベルを保つ
②「感情」のエネルギー→ポジティブな感情を育み、ストレスを管理して、感情的な回復力を高める。
③「思考」のエネルギー→集中力を高め、思考力を維持して、創造的な発想や問題解決の能力を高める。
④「精神」のエネルギー→目標意識や価値観に沿った行動を取ることで、充足感や目的意識を育む
〇体力ない人や体が弱い人が、４つのエネルギーを自分の意志でコントロールすることによって、その「浪費」をできる限り抑え、自分の「燃費」を高めていくためには、どうすればいいかということになる。その手がかりが「森田療法」（森田正馬）である。不安や恐怖を排除するのではなく、「あるがまま」に受け入れることによって、症状の安定化を目指すという精神療法である。「変えられないものを諦めて、変えられるものを変える」という考え方である。つまり、どんなに頑張っても、自分ではどうにもならないことに執着するのではなく、自分で何とかできるものに集中するということ。悩んでも解決できないことは、スパッと割り切って諦めることが大切である。自分で変えられるものは何か。自分の体力や体質は変えられないが、「考え方」は変えることができる。考え方を変えるとは、自分の思い込みや決めつけを捨てることによって、これまでとは異なる視点から、日常や仕事を見直すことを意味する。体力がない人や体が弱い人にとっては、ありとあらゆることについて、「今よりラクな方法を探す」という視点を持つことが重要である。
〇「かくあるべし思考」に陥っていると、自分の思い通りにならないことに対して強い不安や焦りを感じやすくなって、自分を追い詰めることになる。人は「パーフェクトな自分」を求めたがる傾向にあるが、体力のない人は、周囲に対する「負い目」や「引き目」を感じている分だけ、余計に完全主義に陥りがち。その行動は、①過度に失敗を恐れる、②絶えず周囲に評価が気になる、③臨機応変な対応ができない、④自意識が過剰、⑤理想が高く、妥協できない。という特徴を持つ。いくら自分を責めても事態は好転しない、どうにもならないことは諦めて、別の視点から自分を見つめ直すことが大切である。
〇自分には体力がないと自覚しているビジネスパーソンに限って、意外と「手抜き」が下手である。
〇手抜きとは、心身の負担をできる限り抑えて、時間と労力をかけずに「合格点」を取ることであり、手抜きの真骨頂である。
〇どんなタスクと向き合う場合でも、絶えず「今よりラクなほうほうがあるはず」という視点を持つことが、仕事を早く、確実に終わらせる秘訣である。
〇手抜き3原則
①ムリして我慢しない、②限界まで頑張らない、③嫌なことはやらない。
合格点を鮮明にイメージして、今よりラクは方法を探す工夫を続けていけば、その実現は十分に可能である。
〇「いい手抜き」と「悪い手抜き」の違い
この見極めのポイントは、「結果を見据えて、そこから逆算して行動しているか？」という視点の有無にある。合格水準から逆算して、取り組むことで、体力と時間を浪費せず、しっかりと結果を出せることがいい手抜き。これに対し、結果を出すために必要と思われることをやらないとか、ここで適当にやると結果が出ないとわかっていながら、いい加減にやってしまうことが、悪い手抜きの代表例である。
〇手抜きの下手な人は、結果から逆算することなく、すべてのことに手を抜いてしまいがち。そうなると、仕事が進まず、結果が出ないだけでなく、勤務態度もよろしくない・・と見られて、周囲の評価を落とすことになる。手抜きの上手な人は、大胆に手を抜いたとしても、「ここだけはきちんとしておいた方がいいだろう」というツボを心得ているから、大事なところだけは絶対に手抜きをしません。結果から逆算して、「このポイントさえ押さえておけば、あとはそれほど重要ではない」とわかっているため、手抜きをしていても、きっちりと成果を出している。完璧を目指してしまうと、自分にムリや我慢を強いることになる。
〇パーフェクトな結果を手に入れようとするのではなく、あくまでも「合格点」を目指せば、ムダに自分のエネルギーを使い果たして、疲れ切ってしまう事態を回避することができる。
〇要領よく働く仕事の戦略
ステップ①自分の体力と相談しながら仕事の量を決める。
そのタスクを遂行できるだけの能力や知識が自分にあるかどうかを冷静に見極める。自分の能力などを客観的に観察しようとすることを、心理学では「メタ認知」（ｂｙジョン・H・フラベル）という。自分自身の言動を、もう一人の自分が上空から見ているかのように、冷静に理解して、必要に応じて調整したり、制御することを言う。「ちょっとムリそうだな」と感じたならば、「このタスクをやるためには知識や経験が足りません」などと説明して、素直に仕事を断ったほうが、結果的にお互いのためでもある。
ステップ②仕事を断る際の最低限のマナーを守る。
１）理由を明確に説明する。「私の能力やスキルでは、迷惑をかけるかもしれない、正直言って不得意な分野です」と仕事を引き受けられない理由を具体的に説明することで、自分の怠慢が理由ではないことを上司に伝え、理解してもらうことが大切である。
２）申し訳ない気持ちと感謝の意を伝える。「やってみたいとはおもうのですが・・・」と上司の依頼を喜ぶ言葉を添える。
３）迅速で丁寧な対応を心がける。仕事を引き受けられない場合には、できるだけ早く自分の考えを上司に伝えることが重要である。
こうして最低限のマナーを守ることによって、「自分のワガママや身勝手で仕事を断っているのではない」と理解してもらうことが大切。また、あくまでも、「最低限、この仕事だけは避けたい」と考える場合に限ることが大事なポイント。あまりにも頻繁に仕事を断り続けると、上司の信頼を損なう。
ステップ③ChatGPTに仕事を「ラクにやる方法」を聞く。どうしたら少しでもラクにできるかを考える。先輩に聞くことはもちろん、ChatGPTに尋ねることも選択肢。
ステップ④松下幸之助のように周囲の人の力を借りる。体力に自信がないビジネスパーソンほど、仕事を自分一人で抱え込んでしまう傾向にある。キャパオーバーに陥って仕事が回らなくなり、ミスが発生しやすくなる。松下幸之助は、「いかに仕事を仕事を任せて、組織で力を発揮できるか」を考えるようになったという。体力がないことはそんなに心配せず、自分の身体の程度に応じて仕事をしたらいい。そこで、何か工夫を凝らす必要がある。工夫とは、よりラクな方法を探すということである。
「病弱は、そんなに心配しなくてもいい。自分の体の程度に応じて働いたらいい。しかし、何等か工夫を凝らして働く必要がある。」と松下幸之助は励ましの言葉を体力に自信がない社員に対して、自分の体験を通じて、励ましている。
☆第2章
〇体力のないビジネスパーソンにとって、「いかに体力を消耗しないで、効率よく仕事をするか？」である。大事なポイントは、自分の特性を見据えながら、「ムリをして我慢しない」、「限界まで頑張らない」、「嫌なことはやらない」という「手抜き3原則」を日常的に実践することによって、限りある自分のエネルギーを適正配分するである。
〇Part1 効率的な仕事の進め方
①苦手な仕事に体力を使わない。
すべての仕事でパーフェクトを目指すのではなく、苦手な仕事はできるだけ避けて、仮に引き受ける場合でも、60点くらい取れば十分と割り切って考えることが大切。苦手な仕事が合格ラインのぎりぎりであっても、得意な仕事でキトンと結果を出していれば、どこからも文句が出ることはない。本当に心配しなければならないのは、不得意な仕事に注力しすぎて、得意な仕事で結果が出せなくなることである。
②勝ち負け思考をやめる。
勝ち負け思考（「自分のスキルは人よりも勝っている」「人の意見を受け入れたら負け」）には、仕事に対するモチベーションが高まる効果もあるが、ほとんどの場合はマイナスに作用する。勝ち負け思考は、体力がないビジネスパーソンを窮地に追い込む可能性がある。勝ち負け思考が続くと、精神的なトラブルを抱え込むリスクがある。リスクとは、精神的ストレスの蓄積（常に勝たなければならないというプレッシャー）、自己肯定感の低下（勝ち負けにこだわる背景にいは、劣等感や自己肯定感の低さがあり、それを補うために、「勝ち」を求める傾向がみられる。自分が勝っても、それが自己肯定感につながるとは限らず、負けを認めると自己肯定感が下がるという皮肉な結末を迎える）、精神疾患のリスクである。
勝ち負け思考を手放すためには、自分自身を客観的に見つめて、劣等感と感じる部分を長所に置き換えて考える・・・というアプローチを試みることが役に立つ。こうして得られる心理的作用を「フレーミング効果」という。この効果は、同じ情報でも、その表現（フレーム）によって、受け取り方が大きく変わる心理現象を指す。
例えば、自分が抱いている劣等感を次のように置き換えて考えてみる。
・「周囲に流されやすい」→「適応力がある」
・「チャレンジできない」→「堅実」
・「思い切った行動ができない」→「謙虚」
・「一人で抱え込む」→「責任感が強い」
・「計画性がない」→「臨機応変」
③「自分のやり方」に執着しない。
少しでも楽な方法を探すというアプローチをとるのであれば、自分の考えを柔軟にする。
④失敗したら「別の方法」を考える。
⑤人は人！自分に合うやり方でやる。
人間には、それぞれ「特性」というものがある。自分の特性に合わないことをやり続けているから、体がしんどくなったり、メンタルをやられたりする。仕事に限らず、ライフスタイルも同じことが言える。「自分の特性に合わない」と感じるならば、体を壊してまで我慢する理由は、どこにも見当たらないものである。
〇Part２苦手な仕事との向き合い方
自分の能力の「限界点」を知り、仕事の「ミス」の許容範囲を見極めることが、最適解を見きだすヒントになる。
⑥やりたくない仕事を明確にする。
漠然と「やりたくない」と考えるのではなく、「なぜ、やりたくないのか？」という理由を鮮明にしておけば、上司から仕事を頼まれるたびに悩む必要がなくなる。
「やりたくない」と感じる仕事に共通する点は、
自分の強みを生かせない／自分のスキルや能力を超えている／精神的、時間的な負担が大きい／責任が重すぎる／やりがいが感じられない である。
自分なりの基準を明確化するためには、自分の価値観や現時点のスキルを客観視する必要がある。
⑦自分の「キャパシティ」を把握する。
自分の能力の「限界点」を知っておくことも大事なポイント。過去のデータを基にして、「このレベルが自分の限界点だな」という見極めをしておけば、それを超える仕事には手を出さないという基準を持つ。
⑧ミスの「許容範囲」を見極める。
どんな仕事にも最低限の「合格点」が存在する。合格点があるということは、仕事のミスにも許容範囲がある。締め切りに間に合わないパーフェクトな仕事よりも、１～2割程度のミスはあっても、期限に間に合う仕事を心がける方が、会社や上司だけでなく、体力のないビジネスパーソンにとってもメリットのある考え方。
⑨迷ったら多くの意見を聞く。
できる限りの意見を集めて、それを入念に比較検討し、その中から自分が最善策と思えるものを選び抜くことが、仕事を効率的に進める方法である。
異なった価値観を持つ人たちの意見に触れることで、自分では気づかなかった視点を手に入れたり、新たな課題が明らかになって、問題の本質に迫ることができる。
〇Part３仕事のマインドの整え方
仕事に前向きな気持ちで取り組むためには、自分のマインドをニュートラル（自然体）な状態に保つ必要がある。そのためには、自分にムリや我慢を強いる要素に「疑いの目」を向けて、最終的には「逃げる」という選択肢も視野に入れて考えることが有効な戦略となる。
⑩上司の「期待」に応える必要はない。
人の期待というのは意外と相手の勝手な都合だったりする。教育心理学では、人から期待あれると、相手の期待に応えようとする人間の心理を「ピグマリオン効果」という。この効果とは、人から期待を寄せられると、「相手が自分を信頼してくれているのだから、何とかして、その気持ちに応えたい」というモチベーションが生まれて、物事に意欲的に取り組めるようになるという、心理効果を指す。人の期待に応えるというのは、人間の本能的な心理と言えるが、本能的な心理だからこそ、それを意識していないと、無理をして期待にこたえ続けることになり、結果的に時間とエネルギーの大量消費につながってしまう。上司の期待に無条件にこたえようとするのではなく、「ケースバイケースで判断する」という柔軟な視点を持つことが、自分の体のためであり、仕事を効率的に進める戦略でもある。
⑪「責任」にならない仕事は気楽にやる。
経営者や管理職でなければ、仕事や成果に責任を持つ必要はない。責任が強く、自分で自分を責めてしまう人は、「自分にも人にも厳しい」「人に助けてもらうという発想がない」「少しの失敗でも自分を責める」「自分が我慢すればいいと考えている」「他人との比較で物事を考えがち」である。
アルフレッド・アドラーは、「課題の分離」を示している。自分の課題と人の課題を分けて考える。例えば、苦手な仕事を上司に命じられたら、その仕事を取り組むかどうかを含めて、「どのように対処するか？」を考えるのは自分の課題であるが、それを「どのように評価するか？」というのは、上司の課題である。評価するのは上司の課題であるから、自分ではどうすることもできないと考える必要がある。
自分に責任のない仕事で時間とエネルギーを消耗するくらいならば、「得意な仕事に集中する」と頭を切り替えたほうが、仕事の効率がアップして、成果が出やすくなる。
⑫管理職を「辞退」する。
「逃げるが勝ち」という視点。その効果は、「ストレスや苦痛を感じるものと距離を置ける」「安心できる環境に移動できる」「自分らしくいられる場所が手に入る」「自分の考えや気持ちを整理する時間が作れる」「体とメンタルの健康を守れる」。
管理職を辞退するという選択があってもいい。少しくらい出世したところで、経営者や役員にでもならない限り、年収が劇的にアップするようなことはない。このまま続けていても、役員になる可能性がないと感じるなら、無理してまで管理職にしがみつく理由はない。肉体的にも精神的にも苦しい毎日が続いているならば、管理職を辞退して、現場復帰を申し出ることも有効な戦略であり、大事な意識革命である。
どうしても逃げるという行為に抵抗があるに人は、「ルール変更」と考えてみれば、ポジティブな気持ちになれるのではないか。
☆第3章
〇どうすれば、「体力がない」→「体調不良になりやすい」というネガティブな流れを絶ち力ることができるか。
〇体調を崩す原因は
→疲労やストレスの蓄積による自律神経の乱れ
→睡眠不足や栄養不足などの生活習慣の乱れ
→季節の変わり目による体調の変化
よって、無理や我慢で乗り切るのではなく、自分の好きなモノを食べたり、自分が快適と思える時間を過ごすことが、免疫力を高めて体調を安定させることにつながる。
＜仕事編＞毎日の「働き方」を変える。
①翌日に疲れが残るまで働かない
ゆっくり寝ても、翌日に疲れが残っているようならば、それは明らかにオーバーワーク。週末になると、心身共に疲れ切っているのは、明らかに働きすぎ。
②周囲に「体力がない」と知らせる
③午前と午後の仕事を戦略的に分ける
「どうすればコスパがいいか？」という視点から日常を見つめ直して、自分に合った働き方を探すことが有効な戦略。仕事を30分単位に切り分けて、細かく休憩を挟むようにすれば、体力の消耗を抑えることができる。こうした取り組みを、認知心理学では、「チャンク化」という。チャンクとは塊や断片のことである。大きな課題を細かいパーツに分けることで、そのクリアが容易になる。
頭を使って考えるのは午前中、事務処理などの作業は午後に回す。
④ムダに人間関係を広げない
人に手助けしてもらう場合にも、できるだけ自分を犠牲にしない工夫が必要である。なぜなら、相手との関係性ばかり気にしてしまうと、自分の時間とエネルギーを浪費することになる。
頼れる人は、得意分野に応じてたくさん確保しておく必要はなく、現実的には２～３人いれば十分である。
＜日常生活編＞
⑤「睡眠時間」を気にしない
自分に適した睡眠時間を自分で探す。自分の体に聞いてみる。
⑥おいしく食べられる量を食べる。
健康であるためには、自分が食べたいものを食べることが有効な戦略。
ポイントとしては、意識して「肉」を摂取することで、免疫力の向上、メンタルヘルス効果、筋肉量の維持できる。朝はカロリー不足が起こりやすいため、朝食をきちんととる。体力がない人はダイエットをしない。
⑦ショッピングモールの散歩を習慣化する。
⑧日常の小さな「幸せ」を楽しむ。
☆第４章
〇仕事に取りかかる前の段階で、そのタスクの全体像を把握することに努めて、不安材料を見える化したり、最悪の事態を想定するなど、事前に入念なリスク管理をしておく必要がある。
①「得意な仕事」から先にやる
納期で判断するのではなく、自分が得意な仕事から始めれば、仕事の勢いがついて、苦手な仕事をあと回りしても、十分に納期に間に合わせることができる。
②不安や心配を事前に「見える化」する。
不安や心配がある場合には、仕事に取り掛かる前の段階で、考えれれる限りの不安や心配をリストアップして、その可能性を検討して見ることが大切である。この作業をすることで、「これは考えすぎだな」とか、「これは可能性が高そうだな」ということが「見える化」する。少しでもリスクがありそうなれ、それに対する解決策を準備しておけば、アクシデントや仕事の遅れを回避することができる。心配や不安は、脳の警戒モードが常態化することを意味しており、限られた自分のエネルギーを大量に消耗することになる。先回りして不安になっていたのでは、仕事が楽に進むことない。「備えあれば憂いなし」のとおり、事前にソリューションしておけば、ムダな不安に悩まされる心配はなくなる。
③最初に「最悪の事態」を想定しておく。
最初に最悪の事態を想定しておくと、
→リスク管理ができる。想定されるリスクを事前に洗い出し、具体的な対策を検討しておけば、イレギュラーな事態が発生する可能性を減らして、円滑に仕事が進められる。
→迅速な対応ができる。最悪の事態を想定しておけば、実際に問題が起きても、パニックに陥ることなく、冷静な判断と迅速な対応を取ることが可能になる。
→パニック状態を回避できる。事前に心の準備をしておけば、最悪の事態が起こった場合でも、過剰に動揺することなく、冷静沈着に対応できる。
人間が不安になる一番の原因は、「情報不足」である。自分が知らないことや、これまでに経験したことのないことに出会うと、人は誰でも不安になる。最悪の事態を想定するために、客観的な情報をできるだけ集めて、発生する可能性のある問題をリスト化し、その可能性を細かく検討してみるという、アプローチが有効な手段である。
④プロセスではなく「結果」に目を向ける。結果を出すための最短距離を意識した行動を心がける。次々と改善を試みる合理的な姿勢が重要。
⑤「一度で上手くいく」と考えない。自分の体力や集中力を心配して、「一度で結果を出さないとまずい」と思い込んでしまうと、結果的に仕事が長引くことになる。日々変化している中で、一度のトライで「最適解」を見つけ出すのは至難の業。「急がば回れ」で、最初から完璧を目指すのではなく、「次はどのように改善できるか？」という視点を持ちながら、何度かトライ＆エラーを繰り返すことが、結果的に近道だったりする。最終にうまくいけばいいと割り切ることができれば、気持ちに余裕ができて、様々な選択肢を検討することができる。多くの選択肢の中から、自分の体力に見合った方法を見出すことが、無理なく仕事で成果を出すための最短ルートになる。
⑥提出書類は「中途半端」で上司に見せる。上司が嫌がるのは、書類の提出の締め切りに間に合わないことと、締め切りの直前になって、見当違いの書類を見せられることである。
⑦行き詰ったら別の仕事をやる。アイディアが浮かばず、「行き詰ってきたな」と感じたら、向き合っているタスクを中断して別のタスクをやってみる。これだけのことで気分転換が図れるだけでなく、脳が勝手に働いて新たなアイディアが浮かびやすくなる。こうした現象を、心理学では、「インキュベーション効果」という。
⑧部下を「褒める」と上司の仕事はラクになる。現代の上司がラクに仕事をするためには、部下を「指導する」よりも「褒める」ことを優先させる方が、結果的に有効な戦略となる。その理由は、２つ。一つは、人は褒められると、脳内のA10神経と呼ばれる神経経路が刺激されて、ドーパミン（幸せホルモン）が放出され、幸福感に包まれる。もう一つは、人は第三者から称賛されたり、褒められると「エンハンシング効果」と呼ばれる心理現象を起こすことになる。エンハンシング効果とは、別名「賞賛効果」とも呼ばれ、人から褒められたり、高い評価を受けると、「もっと評価されたい」とか、「もっと貢献したい」という気持ちが生まれて、モチベーションがアップする・・・という心理作用を指す。
褒めて育てるメリットは、
→モチベーションが向上する。部下の承認欲求が満たされ、「上司に認められている」と感じることで、やる気が湧いて、仕事に対する意欲が高まる。
→積極性がアップする。上司から褒められることで、部下の自己効力感が高まって、積極的に次の行動を起こすようになる。
→信頼関係が築ける。上司と部下のコミュニケーションが円滑になることによって、お互いの信頼関係が築きやすくなる。
大事なのは、具体的な行動を褒める。
逆に、NGワード「こんなこともできないのか」「もういい、あとはこちらでやる」「こんな仕事は誰でもできることだ」
これらを投げかけると、エンハンシング効果の対局である、「アンダーマイニング効果」を引き起こし、モチベーションや生産性の低下を招く。
☆第５章
〇体力を回復させる方法として、軽く体を動かして血行を促進する「アクティブリカバリー」（能動的回復）と、気分転換を図って心を休ませる「パッシブリカバリー」（受動的回復）という2種類がある。大事なポイントは、自分の体調に合わせて、この両方をバランスよく組み合わせる。
①「体」と「心」の疲れを分けて考える。
②体と心の「疲労サイン」を見抜く。
＜体の疲労サイン＞
・「倦怠感」 体が重い、何をするのも億劫に感じる
・「筋肉・関節の痛み」 肩こり、腰痛、関節痛
・「頭痛・めまい」 頭が重い、ボーっとする、立ちくらみ
・「消化器系の不調」 食欲不振、便秘、下痢
＜心の疲労サイン＞
・「集中力・思考力の低下」 注意力が散漫、考えがまとまらない
・「やる気の低下」 意欲が湧かない、気分が沈みがち
・「イライラ・不安感」 ソワソワする、落ち込みやすい
・「感情的になる」 すぐに怒る、無く、感情の起伏が激しい
自分の体調や気分をチェックする際のポイントは、「いつもと違う微妙な変化」を見つけ出す意識を持つ。漠然とではなく、「自分の体のどこが、どのように不調なのか？」、「自分の心のコンディションは、どんな状態に変化しているのか？」を客観的に見つめて、「それが解消されれば、現在の不調は改善される」というポイントを、自分の脳に記憶させておく。
③楽しいと思えることをやる。
→睡眠、食事（豚肉などに多く含まれるビタミンBなど摂取）、軽い運動・ストレッチ、入浴
→自分が好きなことを、楽しいことをやる。
→無心になって何かに集中する時間を持つ
④何もやりたくなければ「日光」を浴びる
日光を浴びると、体内で「セロトニン」がつくられる。
15分から30分程度、日光を浴びる。
セロトニン（別名幸せホルモン）は次のような重要な役割を担っている。
→心の安定
「ドーパミン」や「ノルアドレナリン」といった興奮性の神経伝達物質の活動を抑制して、心を落ち着かせる効果がある。
→睡眠の調整
セロトニンは、夜になると「メラトニン」（睡眠ホルモン）に変化し、良質な睡眠に導いてくれる。
→自律神経の調整
心身をリラックスさせる効果があり、自律神経のバランスを整えて、体調の回復に効果がある。
⑤「くつろげない」と思ったら人の手を借りる。
ベビーシッターなどにお願いする。
⑥月曜日の朝に体調を崩す人の傾向と対策
適応障害になる人の多くはまじめで責任感があり、「会社に適応しなければならない」と強く思うことがプレッシャーとなって、メンタルを痛めている。適応障害には、効果が期待できる薬が現時点で存在しないため、適応障害を治すためには、ストレスとなっている環境を変えるか、認知療法でものの見方を変えるしか方法はない。月曜日の朝になると決まって体調を崩すということは、会社の仕事内容や人間関係がストレスになっている可能性があり、つまり、会社か仕事が自分に合っていないということ。
適応障害の傾向がみられる方への禁句
「もっと頑張れ」（よけにストレスを感じる）
「気持ち次第で治るよ」（絶望感に追い打ちをかける）
「もっと大変な人もいるよ」（本人の苦しみを軽視）
「早く良くなってくれ」（回復ペースを乱す）
「いつまで休むの？」（上司の無理解に絶望感が増す）
⑦年齢を重ねるほど「意欲」が大事になる
人間は年齢を重ねると「体力」と「意欲」が衰える。人によって、どちらが先かは個人差があり、同時に体力と気力が衰える人もいる。
気力の衰えを防ぐためには、自分が楽しめることをやることが大切になる。「自分は何をしていると楽しいのか？」という視点が欠如している。
おわりに
〇脳が疲れていると、情報処理能力や思考の柔軟性が低下して、物ごとを悲観的に捉えるようになったり、「ネガティブ・バイアス」（否定的な思い込み）が働いて、あらゆることを悪い方向に考えやすくなる。
Posted by ブクログ
社会人になって人生に対する意欲が急激になくなり、その原因を探すために読んでみました。環境に適応しようと無理するのはでなく、自分の強みややりたくないことを明確にする、いわば就職活動で実施した自己分析の重要性を再認識しました。
Posted by ブクログ
体力がない人がどのように仕事をしたら良いか、具体的に書いてあってわかりやすかったです。
以下を実践したいと思いました。
・無理して我慢しない、限界まで頑張らない
・迷惑かけたらどうしよう、完璧にしなきゃ、と思わないほうが良い
・100%ではなく、○割くらいできればok、と思った方が楽。6割で良いなら、4割はミスでもまあいいか、くらいの心持ちで。
・適度に周囲を頼る
・上司の期待に応える必要はない。
・責任を感じすぎず、気楽に働く
・自分の仕事を評価するのは上司だが、上司がどう評価するのは上司の問題であり、自分はコントロールできない（アドラー 課題の分離）
・翌日に疲れが残るほど働かない
・「一度めで結果を出さなくてはならない」と考えないほうが良い
・勝ち負け思考をやめる
・やりたくない仕事を明確化する
Posted by ブクログ
毎日仕事から帰ると知恵熱で頭が痛くなって疲れてしまうので、どうすれば家に帰った時間も充実させられるかどうか気になって本を手に取りました。
「管理職を辞退すると言う選択肢があっても良い」
自分の思っていることがこの本に書いてあってとてもびっくりしました。私も自分的には体力がない。いろいろ気を張りすぎて疲れてしまう節があると考えているので今はリーダーと言う立場ですがもうこれ以上上には行かないって思っています。もともと負けず嫌いだから私より後にリーダーになった人がSVになるのがちょっと嫌だなって感じることもあるけど、自分自身も家庭も大事にしなきゃいけないので、、、現実的なことを言うと、住宅ローンの返済だってまだまだ残ってるから、まずは働き続けるって言うことを目標に仕事と付き合っていきたいと思います。
いろいろな本に書いてあるが、休日にただグダーっとしているだけでは、心の体力が回復しない。再認識させられた本です。
Posted by ブクログ
そうだよね、と思うことが多く、目新しい発見は得られなかった。体力がない人間は、体力が無いことをしっかり認知する、というのが最大のポイントで終わってしまった気がする。
Posted by ブクログ
体力がない人向けの入門書としては良いのかもしれないが、病弱・虚弱と長年向き合ってきた身としてはその経験の中で「もう知ってる、当たり前じゃん」と思うことの方が多い内容だった。また、そんなに簡単に仕事断ったり、残業せず帰ったり、オーバーワークを避けたりできないので、もっと踏み込んだ内容が欲しかった。
・森田療法→変えられないものは諦めて、変えられるものを変える
・手抜きを「少しでもラクにしてやる手段」と考えて、肯定的に捉える
・時間と労力をかけずに「合格点」を取ることを考える
・きちんとしておいた方がいいツボはおさえ、他は手を抜く
・仕事を断る時のマナー
①「理由」を明確に説明する
「私の能力では迷惑をかける」「正直に言って不得意な分野」「私の体力では難しい」
②申し訳ない気持ちと感謝の気持ちを伝える
「せっかくお声がけいただいたのに、誠に申し訳ないのですが」「やってみたいとは思うのですが」
③できるだけ早く伝える
・「体調が悪ければ休む」と割り切って考えることが大切
・「自分にムリをしても、期待したほどの成果は得られない」と割り切り無理せず休む
・苦手な仕事は避けるか、合格点ギリギリで早く終える
・自分の特性にあったやり方でやる。無理をしてまで特性に合わない仕事をする必要はない。
・「やりたくない仕事」を明確にする。なぜ、やりたくないのか？を言語化しておく。
・自分の限界点を引き上げようとしない。(キャパオーバーを防ぐ)
・上司の期待に応える必要はない。ピグマリオン効果に抗う。
・「責任」にならない仕事は気楽にやる
・得意な仕事から先にやると、仕事の勢いがついて不得意な仕事にも取り組める
・不安や心配をますリストアップする(ソリューションまで考えると取り越し苦労がなくなる)
・最悪な事態を想定して、不安を減らす
・中途半端な状態で上司に見せる
・インキュベーション効果(意図的に思考から離れることで無意識下で考えが整理され、ひらめきや解決策が生まれやすくなる)
・具体例をあげて褒めるとラクになる
・「体の疲れ」と「心の疲れ」を分けて考え、それぞれに対処する休息をとる
・「心の疲れ」には楽しいと思うこと、好きなこと
Posted by ブクログ
・周りと比べず、自分の体力に合う仕事をする
・ラクをする方法を考える
・得意なことから取り組む
とはいえ、会社員やってて、実際に実践するのは難しいと思う部分もあった
