【感想・ネタバレ】快眠法の前に 今さら聞けない 睡眠の超基本のレビュー

柳沢正史

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睡眠不足からくるパフォーマンス低下やメンタル疲労……etc.その悪影響は想像以上です。睡眠の不思議から、睡眠負債を解消する方法、ぐっすり眠るための環境の整え方まで、睡眠研究の第一人者による最新の睡眠科学がわかる一冊。

[ブクログ · ★★★★★]

適切な睡眠時間を自分なりにきちんと計測してみたい
パジャマや寝具にもこだわってみたい
クロノタイプをはじめ、適切な起床・入眠時間を把握したい

・記憶定着
（昼から夜に勉強、よく寝て、朝また勉強が最高成績。寝てない場合の成績向上15%程度のところ、寝ると32%向上と倍に。）
・一般的な陳述記憶だけでなく、スポーツなどの手続記憶の定着・パフォーマンスも睡眠した方が効果が高い
・レム睡眠直後のクリエイティビティも高い
・感染症リスク12%軽減
・癌の発症リスクが1.5-2倍違う
・コルチゾール分泌による脂肪蓄積や、疲労感による運動量低下、食事やカロリーの増加など、肥満が加速する
（2週間の睡眠不足で、1日あたりのカロリー摂取300kcal、体重0.5kg、内臓脂肪量7.8㎠で11%増加、どの研究も）
・循環器疾患リスク2倍
・認知症予防
・人助け・親切にすることで喜びを感じる脳活動が活発に
・死亡率上昇
・ストレス耐性の低下（情動抑制が効かなくなる）


ついでに、年間での損失としてこんなデータも。
・肥満（BMI25以上）　31,106円のコスト
・定期的運動習慣なし　34,850円のコスト
・睡眠による休養不足　328,644円のコスト

その他
・コーヒー、ココア、緑茶、ほうじ茶、紅茶などは16時ごろまでに。最大8時間カフェイン影響が残るため。麦茶はOK
・マットレスはおそらく高反発の方が寝姿勢の維持と睡眠の質には好影響
・睡眠時の室温は19-26度がベスト
・夕食は、その瞬間は眠気を誘うが深部体温が下がらず睡眠の質を下げるほか、逆流性食道炎や肥満リスクも高まるため、夕食を取るのは睡眠の4時間前がよい。どうしてもタイミングが合わない時、夕方にしっかり食べておき、夜遅いタイミングで少し食べる、というのでもリスク軽減はできる。

生活リズム・睡眠儀式等を考慮すると、こんな感じがいいかも。

・7-8時ごろ　起床・朝食・支度
・8-18時ごろ　日常生活
※12:30ごろまでにコーヒーを飲み、そのまま12:30-12:45ごろにパワーナップを取ると良いかも。
・18-19時ごろ　家を暗くする・運動・ストレッチ
・19-20時ごろ　夕食
・20-21時ごろ　入浴・パジャマ着替え
・21-23時ごろ　刺激の少ない活動
・23-24時ごろ　歯磨き・入眠
・-7時ごろ　睡眠

[ブクログ · ★★★★☆]

昼間に眠くなるのは、睡眠不足のサイン。
睡眠の中央値を1時間以内にする。
睡眠は量＞質
自分の最適な睡眠時間の調べ方
①いつもより、30早める　２〜３日後　15分早める
②４日間目覚ましをかけない。四日後の起きる時間が最適な時間
悪夢はストレス耐性をつけるため。
睡眠には加点はない。悪いことをなくす
睡眠不足→認知症

10分スヌーズで起床する

[ブクログ · ★★★★☆]

睡眠についての知識を広く学べる本です。
この手の本は何冊か読んできたので、目新しい情報はそんなにありませんでしたが、見開き1頁でテーマごとの解説があり、イラストを多用し、簡潔でとても読みやすかったです。

はじめに、で、睡眠のための時間を可処分所得的に考えている人が多いけれどそれは危険な考え方で、自分に７時間の睡眠が必要なのであれば、それを最初に確保して、残り17時間の中で１日をやりくりするのが正しいアプローチです、というコトバが一番印象的でした。（自分に何時間睡眠が必要なのかの検証の仕方も解説があります！）

覚えておきたいなと思ったことを以下まとめておきます。

☆睡眠は深い眠りのノンレム催眠と、浅い眠りのレム睡眠が交互に訪れることが知られていますが、それぞれの特徴・役割は以下の通り
ノンレム催眠→短期記憶を長期記憶に固定化する、ストレス解消、免疫力の強化、細胞の修復
レム睡眠→身体運動を伴う技能の定着、ひらめきに関与、記憶を整理、レム睡眠が減ると認知症になりやすい

☆睡眠は、質より量！短時間で効率よく眠る方法は存在しない。
夜10時～２時が睡眠のゴールデンタイムと言われているがそれは嘘、90分サイクルも個人差があるので嘘。
電車の中で居眠りするのは日本人だけ。
年令を重ねるごとに睡眠時間が減るのは健常な加齢の過程なので心配し過ぎない。50代以降は一晩に1～2回の中途覚醒は避けられない。

☆睡眠負債は返せても、睡眠時間を余分にため込む睡眠貯金はできない。（寝だめは貯金ではなく睡眠不足の返済でしかない）

☆カフェインは摂取してから８時間体内に残る、それを踏まえて夕方以降は摂らないようにしよう。

☆寝付けないときの対処案
・ゆっくり8秒かけて鼻からめいいっぱい息を吸う、同じ時間をかけて息を吐く、と４セット。
・体の一部（手、腕、肩、脚など）を５秒ギュッと力を入れ、その後ストンと力を抜いて１５秒。いろんな部位で4セット。脱力した感覚を意識するのがポイント。

☆目を閉じても、睡眠の代わりにはならない。
☆眠いなら二度寝はＯＫ。

[ブクログ · ★★★☆☆]

思春期は体内時計が2時間遅れ、夜型になる。
寝返りで圧力を分散するから、寝姿勢はお好みでいい。
金縛りは、レム睡眠時に脱力しているときに、脳だけが覚醒することで起きる。
理想の夕食は、就寝4時間前まで。食後すぐは深部体温が上がるため眠りは浅くなる。
入浴は、1～2時間前まで。
寝酒は、アセトアルデヒドによる中途覚醒の原因。
眠れなかったら布団を出る。
眠れないときは、15秒呼吸法。
ホットミルクを飲む。

二度寝はOK。睡眠は必要以上には取れない。まだ眠れるということは睡眠不足。